Steeds meer Nederlanders vragen zich af: welke supplementen heb ik nodig? En dat is ook niet zo gek, want de populariteit van supplementen stijgt met de dag. Maar heb je wel daadwerkelijk supplementen nodig? En waar moet je op letten? Het antwoord op de vraag welke supplementen je nodig hebt en of je ze echt nodig hebt lees je hier.
Welke supplementen heb ik nodig?
Laten we beginnen met voedingssupplementen. Door de stijgende populariteit komen er steeds meer vragen hierover. Veelgestelde vragen over dit onderwerp zijn:
- Welke voedingssupplementen heb ik nodig?
- Zijn voedingssupplementen überhaupt nodig?
- Welke vitamine supplementen heb ik nodig?
- Welke supplementen helpen bij spieropbouw?
- Welke supplementen helpen met afvallen?
Om meteen antwoord te geven op de eerste en tweede vraag: voedingssupplementen zijn zeker niet nodig, mits je voldoende voedingsstoffen uit je dagelijkse voeding haalt. De vuistregel dat je met gezonde, gevarieerde en evenwichtige voeding het verst komt geldt nog steeds. Wel moeten we hierbij vermelden dat dit tegenwoordig steeds moeilijker wordt. Doordat onze levens steeds drukker worden, kiezen we steeds vaker voor gemak. Als gevolg hiervan slaan we een salade of smoothie maken even over, en kiezen we voor vitaminepillen. Hoewel het goed is om voedingsstoffen binnen te krijgen, dien je ze voornamelijk uit voeding te halen.
Ook al eet je gezond, dan kan het toch voorkomen dat je onvoldoende vitaminen en mineralen binnenkrijgt. In dit geval zijn supplementen wel nodig. Welke je dan precies nodig hebt is afhankelijk van je dagelijkse behoefte en je voedingspatroon. Tekorten kun je ontdekken door een bloedtest. Een bloedtest kan vaststellen waar je lichaam overschotten en tekorten aan heeft. Door dit inzichtelijk te maken, weet je exact welke supplementen je nodig hebt. Wees hier altijd voorzichtig mee, want het willekeurig gebruiken van voedingssupplementen is gevaarlijk en mogelijk zelfs schadelijk voor je gezondheid.
Welke voedingssupplementen werken echt?
Welke voedingssupplementen echt werken kun je alleen zelf bepalen. Zodra je supplementen nodig hebt, kun je zelf vaststellen wat voor jou werkt. Baseer je keuze altijd op advies van een huisarts, deskundige, expert of diëtist. Ook op de vraag welke preparaten goed zijn, kunnen wij je geen universeel antwoord geven. Dit verschilt namelijk ook weer voor iedereen.
En onthoud goed: ook al vul je tekorten aan via pillen of poeders, alsnog moet je goed letten op de hoeveelheden die je binnenkrijgt. Op de achterkant van voedingsmiddelen en supplementen staan indicaties over hoeveelheden. Deze hoeveelheden zijn vastgesteld door de Gezondheidsraad en staan meestal uitgedrukt in percentages.
Zo kun je bijvoorbeeld dit zien staan: “Dit product bevat 32% van de referentie inname.” Dit wil zeggen dat je naast dat voedingsmiddel of supplement nog 68% van de RI moet binnen zien te krijgen. Of we nou praten over aanbevolen dagelijkse hoeveelheid of referentie inname, ze betekenen hetzelfde. Wanneer we het hebben over de adequate inname bedoelen we echter iets anders, zoals je ook op VetGezond kunt lezen.
Kortom, zijn voedingssupplementen nodig? In de meeste gevallen niet. Mits je gezonde en gevarieerde producten eet, krijg je meestal alle belangrijke stoffen binnen die je lichaam nodig heeft. Een supplement moet enkel ingenomen worden indien er sprake is van een tekort. Zelfs in dat geval kun je het best overleggen met je arts om er zeker van te zijn dat je het juiste supplement en de juiste hoeveelheid slikt. Laat voeding altijd jouw gezonde basis zijn!
Spieropbouw
Mannen en vrouwen die aan krachttraining doen willen vaak hun spiergroei zo goed mogelijk ondersteunen. Ook hier bestaan vele verschillende soorten en vormen supplementen voor: van poeders tot druppels en van pillen tot capsules. Doorgaans zijn de meest bekende ‘hulpmiddelen’ voor spiermassa creatine, BCAA’s (aminozuren) en proteïne shakes. Wil je weten wat de beste supplementen voor spieropbouw zijn? Wij zochten het voor je uit.
Creatine
Eén van de meest onderzochte fitness supplementen is creatine. Creatine is een lichaamseigen stof die je kan helpen om in korte tijd je sportprestaties te verbeteren. Dit komt doordat creatine een rol speelt bij de overdracht van energie naar je spieren. Hoewel de meeste mensen voldoende creatine uit hun dagelijkse voeding halen, kan het voor mensen die fanatiek aan krachttraining doen goed zijn om voor extra creatine te zorgen. Belangrijke bronnen van creatine zijn vis en vlees.
BCAA’s
Ook de zogenaamde branched chain amino acids (kortweg BCAA’s) zijn populair in de sportwereld. De BCAA’s bestaan uit de drie belangrijkste essentiële aminozuren: leucine, isoleucine en valine. Deze drie essentiële aminozuren zijn direct betrokken bij de eiwitsynthese en helpen dus bij het opbouwen van spiermassa en bij het herstel van je spieren. Ook voor de BCAA’s geldt dat je voeding de belangrijkste bron moet zijn.
Eiwitshakes
In de afgelopen jaren is de populariteit van de eiwitshake ook enorm toegenomen. Aangezien de meeste mensen nu intussen weten dat eiwitten echt nodig zijn voor de spieropbouw (en tevens een goede ondersteuning kunnen zijn tijdens het volgen van een dieet), wenden steeds meer mensen zich tot producten die verrijkt zijn met extra eiwitten. De vraag is hierbij echter vaak of een aanvulling zoals een eiwitshake echt nodig is, want de meeste mensen krijgen voldoende eiwit binnen via hun voeding.
In sommige gevallen kunnen eiwitshakes helpen om extra calorieën binnen te krijgen. Als je als sporter bijvoorbeeld wat kilo’s erbij wilt, bieden dit soort hulpmiddelen uitkomst.
Pre-workouts
Pre workouts zijn supplementen die voornamelijk gebruikt worden vóór het trainen, zoals de naam al doet vermoeden. Een pre workout bevat meestal een enorme hoeveelheid cafeïne, en cafeïne stimuleert het centrale zenuwstelsel. Hierdoor voel je je energieker en alerter.
Hoewel je misschien zou denken dat dit precies is wat je nodig hebt, zijn de gezondheidseffecten in sommige gevallen nadelig. Meestal zitten er namelijk nauwelijks tot geen gezondheidsvoordelen aan het gebruik van een pre workout. De nadelige gevolgen van een pre workout voor je gezondheid wegen dus niet per se op tegen de extra energie die ze leveren. Nadelige effecten zijn:
- Hartkloppingen
- Uitputting
- Dehydratie
- Te hoge bloeddruk
- Hartkrampen
Mocht je toch graag een cafeïne boost willen voor je workout, dan kun je ook voor een simpel kopje koffie kiezen (uiteraard zonder toegevoegde suiker en andere toevoegingen). Daar zal niet alleen je lichaam je dankbaar voor zijn, maar ook je portemonnee.
Glutamine
Het aminozuur glutamine is een niet-essentieel aminozuur dat de spieropbouw bevordert en ondersteunt bij de synthese van eiwit. Glutamine speelt namelijk een rol bij de stofwisseling van aminozuren, koolhydraten en vetten. Op die manier draagt glutamine ook bij aan een goed werkend immuunsysteem. Ook het effect van glutamine wordt door veel onderzoekers echter sterk in twijfel getrokken.
Vitamines
De uitputting van de bodem door overmatig gebruik lijkt voorlopig nog niet gestopt. Als gevolg hiervan bevatten voedingsmiddelen steeds minder vitamines en mineralen. Doordat de hoeveelheid vitamine C in een appel steeds verder afneemt, zul je meer appels moeten eten voor dezelfde hoeveelheid vitamine C. Uiteindelijk speelt dit ook een rol in het toenemen van het aantal vitaminetekorten.
Een tekort aan vitaminen kun je het best aanvullen via voeding. Maar waar zitten vitamines in? Voor wie snel meer vitaminen wil eten, bieden groenten en fruit de oplossing. Groenten en fruit zitten doorgaans boordevol vitamines en mineralen. Bij een aanhoudend tekort aan vitamines kun je (in overleg met je huisarts) specifieke vitaminepillen slikken. Via een bloedtest kun je eenvoudig vaststellen aan welke vitamine je een tekort hebt.
Wijst een bloedtest uit dat je een tekort aan vitamine C hebt? Dan kun je dus gaan voor een vitamine C supplement. Er bestaat nog wel een verschil tussen natuurlijke en synthetische vitamines. Zo maakt het bij sommige vitamines niet uit of je de natuurlijke of synthetische variant neemt. In het geval van vitamine D geldt zelfs dat de synthetische vorm beter kan worden opgenomen door het lichaam.
De behoefte aan voedingsstoffen verschilt per individu, dus de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid die je nodig hebt ook. Je leeftijd, lengte, en algehele leefstijl spelen allemaal een rol. Laat je daarom goed adviseren door een deskundige, want willekeurig suppleren kan gevaarlijk zijn.
Zwangere vrouwen
Foliumzuur (vitamine B11) is één van de meest bekende supplementen voor zwangere vrouwen. Foliumzuur is onmisbaar voor de groei van de baby tijdens de zwangerschap, maar hiervan haal je niet bijzonder veel uit voeding. Daarom wordt doorgaans geadviseerd 400 mcg hiervan dagelijks te suppleren, zowel voor vrouwen die zwanger willen worden als vrouwen die al zwanger zijn. Ook zijn er andere vitamines die wellicht gesuppleerd moeten worden, zoals vitamine D.
Vegetariërs
Veel mensen vragen zich vaak af of vegetariërs en veganisten extra vitamines en mineralen nodig hebben ter aanvulling van het dagelijkse eetpatroon. Gelukkig kun je de meeste stoffen die je lichaam nodig heeft uit plantaardige voeding halen, behalve vitamine B12. Vitamine B12 zit namelijk voornamelijk in vlees en andere dierlijke producten. Tegenwoordig kun je deze vitamine gelukkig wel in veel vegetarische producten vinden, maar eventueel kun je tekorten aanvullen door te suppleren.
Mensen met huidklachten
Sommige mensen zweren bij extra vitamine preparaten om problemen met de huid te verhelpen of te voorkomen. Een aantal supplementen kunnen zeker de huid ondersteunen, zoals vitamine A, vitamine C, en sommige B-vitamines (vooral B3 en B5). Huidproblemen kunnen echter meerdere oorzaken hebben, en daarom twijfelen wetenschappers dan ook vaak aan de toegevoegde waarde van vitamine preparaten bij huidklachten.
Mineralen
Hoewel vitamines en mineralen veel overeenkomsten vertonen, verschillen ze ook van elkaar. De verschillen tussen vitamines en mineralen ontdek je hier. Belangrijke mineralen zijn onder andere magnesium, ijzer, zink en selenium. Vooral het eerstgenoemde mineraal geniet tegenwoordig veel aandacht. Dit komt doordat er steeds meer bekend wordt over de werking van magnesium. Zo schijnt het te kunnen helpen tijdens stressvolle periodes.
Wat betreft het slikken van een mineralensupplement gelden dezelfde regels: ga nooit zomaar slikken. In de meeste gevallen heb je niet per se extra mineralen nodig en krijg je ze via voeding binnen.
Omega vetzuren
Voor omega 3, 6, en 9 zijn tegenwoordig ook allerlei supplementen te vinden. De meest bekende variant hiervan zijn de omega 3 supplementen. Deze staan ook wel bekend als visolie capsules.
Wat van belang is om te weten, is dat een tekort aan gezonde vetten sneller ontstaat dan je misschien zou denken. Wanneer we willen afvallen zijn we voornamelijk bezig met het schrappen en vermijden van vet. We vergeten hierdoor vaak dat er ook gezonde vetten zijn die ons lichaam nodig heeft. Dit zijn de onverzadigde vetzuren. Onverzadigde vetzuren zijn de omega 3, 6, en 9 vetzuren. Als je wilt afvallen heb je deze dus nog steeds nodig, en ook als je meer spiermassa wilt kweken bijvoorbeeld. Let er dus op dat je genoeg gezond vet binnenkrijgt via vette vis, plantaardige olie (zoals olijfolie), noten, pitten, en avocado’s.
Multivitaminen
Wanneer we het hebben over vitaminepillen, denken we vaak meteen aan multivitaminen. In essentie is dit een verzamel supplement. Een multivitamine pil bevat namelijk veel verschillende soorten vitamines. Hoewel dit een voordeel is, zit er ook een nadeel aan verbonden. Waar een multivitamine je in één klap voorziet van veel verschillende vitamines, zijn de hoeveelheden niet genoeg.
Een specifiek supplement voor vitamine K bevat veel meer vitamine K dan een multivitamine, bijvoorbeeld. Zo kan het dus zomaar zijn dat de belangrijkste vitamine voor jou niet voldoende aanwezig is in het preparaat dat je slikt. En dat is natuurlijk zonde! Kies daarom indien nodig voor andere supplementen en laat de multivitamine preparaten links liggen.
Afraden van supplementen
Goede supplementen zijn niet altijd gemakkelijk te vinden. Vele supplementen worden zelfs afgeraden, zoals supplementen die vele malen de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid overtreffen.
Supplementen met grote hoeveelheden
In het enthousiasme om de beste en meest complete supplementen aan te bieden, slaan fabrikanten ook wel eens door. Zo treffen we tegenwoordig steeds vaker supplementen aan die de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid overschrijden. Deze middelen raden wij nooit aan, want de richtlijnen zijn natuurlijk niet voor niets opgesteld. Wees hier zelf altijd scherp op en lees daarom goed de verpakking. Lees ook verder over voedingssupplementen kopen en waar je op moet letten.
Je zag ‘m al eerder voorbij komen, maar ook een pre workout is dus niet aan te raden voordat je gaat trainen. Een pre workout bevat vaak allerlei verschillende ingrediënten naast een enorme hoeveelheid cafeïne (zoals taurine, snelle koolhydraten, en beta-alanine) waarvan de oorsprong vaak niet eens bekend is. Bovendien kan het zomaar zijn dat je er slecht van slaapt, en ook een goede nachtrust is belangrijk als je aan krachttraining doet.
Te mooi om waar te zijn
Hoewel er voor voedingssupplementen in Nederland richtlijnen gelden waar fabrikanten zich aan moeten houden, gebeurt dit niet altijd. Helemaal nu het aanbod op internet ook alsmaar toeneemt. Een goed supplement hoeft zichzelf niet te bewijzen op de verpakking. Geloof dus niet zomaar alle claims op de verpakking. Bepaal zelf wat jij geloofwaardig vindt, en zodra je het niet vertrouwt raden wij je aan het niet te gebruiken. Voor eventuele adviezen of veelgestelde vragen kun je altijd op Apotheek.nl terecht.
