G-ST2X7V9JM6

Typ om te zoeken

Aminozuren, alles wat je er over moet weten!

Aminozuren, wel eens van gehoord? Dat eiwitten een belangrijk onderdeel zijn van een gezond voedingspatroon is inmiddels wel bekend. Daarentegen zijn aminozuren de bouwstenen van eiwitten, minstens dus net zo belangrijk. In je lichaam worden eiwitten dan ook afgebroken tot aminozuren, die je lichaam gebruik om goed te kunnen functioneren. Wat aminozuren nou precies zijn en hoe je ze binnenkrijgt gaan we hieronder bekijken. We kijken hierbij ook aminozuren supplementen.

Wat zijn aminozuren?

Wat is nou de betekenis van aminozuren? Aminozuren zijn dus de bouwstenen van eiwit. Elk eiwit bestaat uit verschillende aminozuren waar ieder zijn eigen afkorting heeft. In totaal zijn er 22 verschillende soorten, die je kunt onderverdelen in essentiële en niet-essentiële aminozuren. Niet essentiële bouwstenen van eiwit worden zo genoemd omdat je lichaam deze zelf kan aanmaken. Essentiële bouwstenen van eiwit kunnen niet door je lichaam worden aangemaakt en daarom is het noodzakelijk om deze uit je voeding binnen te krijgen. Dit kan bijvoorbeeld via zuivel, vlees, vis, granen en bonen.

Of je maakt gebruik van een aminozuur supplement, als je via je normale voeding niet voldoende kunt binnenkrijgen. Het is niet alleen belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen, het is ook belangrijk om deze eiwitten uit verschillende bronnen te halen. De samenstelling van bouwstenen van eiwit kan namelijk per bron verschillen, en daarmee ook de samenstelling van de noodzakelijke aminozuren. Dit is ook de reden dat bijvoorbeeld vegetariërs hier extra scherp op moeten zijn, omdat zij vaak niet voldoende noodzakelijke aminozuren binnen krijgen.

Vormen aminozuur supplementen

Aminozuren supplementen kunnen heel handig zijn om ervoor te zorgen dat je voldoende noodzakelijke aminozuren binnen krijgt. Wanneer je bepaalde soorten voedingsmiddelen niet of te weinig eet kun je namelijk een tekort krijgen aan een of meerdere bouwstenen van eiwit. Omdat de kans op te weinig essentiële aminozuren binnenkrijgen nadelig is voor je lichaam wil je dit zoveel mogelijk voorkomen. Extra noodzakelijke aminozuren innemen met supplementen is dan aan te raden. Let wel, als je voedingspatroon nog heel veel wensen te over laat is dit hetgeen wat je als eerste moet aanpakken. Pas daarna kun je gaan kijken naar specifieke supplementen.

Wanneer je gebruik gaat maken van aminozuur supplementen zul je al snel zien dat er ontzettend veel opties zijn. Probeer daarom goed te bepalen welke jij nodig hebt op basis van je voedingspatroon, en neem die bouwstenen van eiwit extra. Of ga voor een mix van meerdere essentiële aminozuren, wat altijd makkelijk is. Let er in elk geval op dat je essentiële aminozuren binnen krijgt door middel van supplementen. Het heeft geen enkel nut om niet essentiële bouwstenen van eiwit binnen te krijgen, je lichaam kan dit namelijk zelf aanmaken.

 Wat zijn BCAA’s?

Wanneer je bekend bent met krachttraining en/of supplementen rondom krachttraining heb je waarschijnlijk wel eens gehoord van BCAA’s. Dit staat branched chain amino acids, wat weer staat voor de aminozuren leucine, isoleucine en valine. Deze drie essentiële aminozuren zouden volgens bepaalde aanwijzingen kunnen bijdragen aan een sneller herstel van spierkracht na een training. Dat komt onder andere omdat deze drie bouwstenen van eiwit sneller in het lichaam worden opgenomen dan andere bouwstenen van eiwit.

Aminozuurprofiel

Zoals we net ook al zeiden wil meer eiwitten echter niet altijd zeggen dat de kwaliteit beter is. Het gaat namelijk ook om het aminozuurprofiel. Het is belangrijk dat dit profiel goed is, en dan met name wat betreft de essentiële aminozuren. Deze kan je lichaam niet zelf aanmaken en moet je daarom binnenkrijgen uit voeding of supplementen. Als vegan is dit wat lastiger, en dus moet je hier goed rekening mee houden. Drie hele belangrijk aminozuren voor spiermassa zijn de zogenaamde branched chain acid amino’s, ook wel BCAA’s. Dit zijn leucine, isoleucine en valine. Let hier dus goed op.

Hoe werken aminozuren?

Hoe aminozuren precies werken is een heel ingewikkeld verhaal dat we je graag besparen. Waarbij ze een belangrijke rol spelen is wel heel interessant, bijvoobeeld zijn ze goed voor je huid. De belangrijkste processen waarbij de bouwstenen van eiwit een belangrijke rol spelen zijn:

  • Aanmaak van nieuwe cellen
  • De spijsvertering
  • Het vervoer en de opslag van voedingsstoffen
  • Productie van energie
  • De overdracht van prikkels
  • Het opbouwen en onderhouden van spieren
  • Aanmaak van sterk bindweefsel en groei van gezonde botten
  • De genezing en het herstel van wondjes

Aminozuren-supplement-innemen

Beste tijd om aminozuren supplementen in te nemen

Wanneer je aminozuur supplementen gaat gebruiken is het verstandig om ook te kijken naar de timing van het innemen. Lees dus eerst wat het beste tijdstip voor het innemen van aminozuren is. Uit onderzoek is namelijk gebleken dat je essentiële aminozuren het beste rondom of kort na je training kunt innemen. Deze aminozuren worden namelijk tijdens inspanning omgezet in energie. Hierbij hebben we het dan wel over BCAA’s, dus leucine, isoleucine en valine.

Voor de andere essentiële aminozuren, die je ook kunt innemen met supplementen, geldt dit niet. Een goede optie om deze binnen te krijgen is een eiwitrijke maaltijd na het sporten, die deze essentiële aminozuren bevat.

Aminozuur en eiwitten

Er wordt vaak veel gevraagd en gezocht naar de relatie tussen eiwitten en aminozuren. Veel mensen weten dat er een sterk verband is tussen de twee, maar hoe dat nou precies zit is minder bekend. Eiwitten zijn simpelweg opgebouwd uit verschillende aminozuren. Aminozuren zijn dus de bouwstenen van eiwitten. Ze zijn dus onlosmakelijk met elkaar verbonden.

Aminozuren en sporten

Aminozuren en fitness zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden, net als aminozuren en bodybuilding. Wanneer je een training afwerkt heeft je lichaam namelijk meer behoefte aan aminozuren. Dat kan een reden zijn om extra aminozuren te gebruiken in je dieet, en deze worden dan vaak uit supplementen gehaald. De meest gebruikte supplementen zijn dan eiwitshakes en BCAA’s. Deze branched chain amino acids dragen bij aan een sneller herstel na een training. Daarnaast worden ook andere essentiële aminozuren veel gebruikt bij fitness, zoals glutamine.

Afvallen met aminozuren

Aminozuren en afvallen hebben geen heel sterk verband. Wanneer je minder calorieën binnenkrijgt dan dat je er verbrand zul je afvallen, punt. Het eten van eiwitrijke voeding is echter wel belangrijk en kan het afvallen bovendien makkelijker maken, omdat je er sneller een vol gevoel van krijgt. Daarnaast zorgen eiwitten en aminozuren ervoor dat je spieren behoudt terwijl je gewicht verliest. Hierdoor verlies je vooral vet, wat natuurlijk ideaal is. Ook zijn aminozuren belangrijk bij de aanmaak van een groeihormoon dat helpt bij vetverbranding.

Aminozuren en slaap

Wanneer je vaak moeilijk in slaap komt kan dit te maken hebben met een tekort aan aminozuren. Aminozuren zijn namelijk van belang voor jouw nachtrust, omdat ze bijvoorbeeld helpen bij het aanmaken van melatonine. Dit hormoon geeft je lichaam het signaal om te gaan slapen. Er bestaat dus wel degelijk een relatie tussen aminozuren en slaap. Ook glutamine kan bijdragen aan je slaap, omdat het stress en rusteloosheid verminderd. Wanneer je het idee hebt minder te slapen door te weinig aminozuren, kan dat komen door een aantal zaken. Het kan zijn dat je simpelweg te weinig bouwstenen van eiwit eet.

Het kan ook zijn dat je te veel fructose binnen krijgt, waardoor er aminozuren worden ontbonden. Tot slot kan dit te maken hebben met een verminderde maag-darmfunctie, waardoor bouwstenen van eiwit niet goed worden omgezet in je lichaam. Voor de meest accurate adviezen raadpleeg je de Gezondheidsraad.

Bijwerkingen van aminozuren

Er is veel onderzoek gedaan naar de veiligheid van aminozuren supplementen. Het is zeker dat aminozuren nodig zijn voor het functioneren van je lichaam, over eventuele schadelijke effecten voor je gezondheid is weinig bekend. Er is dan ook geen bovengrens voor aminozuren opgesteld. Wel zijn er bovengrenzen voor afzonderlijke aminozuren opgesteld. Daarnaast moet je ook je gezonde verstand gebruiken. Als je veel eiwitrijk voedsel eet, eiwitsupplementen gebruikt en ook nog aminozuren neemt, moet je je afvragen of dit nog wel verstandig is.

Daarnaast is het goed om te weten dat afzonderlijke aminozuren uit supplementen wel bijwerkingen kunnen hebben. Denk hierbij dus bijvoorbeeld aan het nemen van alleen glutamine. Wanneer je deze gedurende lange tijd in grote hoeveelheden binnenkrijgt kan dit leiden tot diarree, misselijkheid en braken. Ook vergroot dit de kans op een calcium tekort.

Veelgestelde vragen over aminozuren

Hoewel taurine vaak tot de aminozuren wordt gerekend, is dit niet helemaal waar. Het is namelijk geen aminozuur, maar een aminozuur-achtige stof. Het is in principe een stof die het lichaam zelf aanmaakt wanneer je methionine en cysteïne binnenkrijgt. Hierdoor wordt taurine ook niet tot de 22 aminozuren gerekend.
Aminozuren hebben in principe twee structuren, welke onder te verdelen zijn in een D-structuur en een L-structuur. De structuurformules van aminozuren verschillen per aminozuur. Vandaar dat aminozuren vaak ook beginnen met de letter L. Het kan kloppen dat je doorgaans alleen informatie leest over de L-structuur. Dit komt doordat het lichaam alleen deze structuur herkent. Daarnaast moet je lichaam voldoende vitamine B hebben, voor een optimale opname en werking van aminozuren.
De overgang is een fase in het leven die veel vrouwen het liefst over zouden willen slaan. Wat bij veel vrouwen niet bekend is, is dat aminozuren een belangrijke rol vervullen bij verschillende processen tijdens de overgang. Zo is arginine bijvoorbeeld belangrijk bij opvliegers. Dit komt doordat het aminozuur de elasticiteit van bloedvaten op kan rekken. Daarnaast ondersteunt carnitine de werking van arginine weer. Dit benadrukt dus waarom aminozuren ook belangrijk zijn voor de overgang. Wil je hier meer over weten? Lees dan verder over voedingssupplementen voor de overgang of specifiek over voedingssupplementen voor vrouwen.
De dagelijkse hoeveelheid aminozuren, weet jij hoeveel dat er zijn? Het antwoord op deze vraag is onlosmakelijk verbonden met de hoeveelheid eiwitten die je per dag binnenkrijgt. Je hebt minimaal 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig op dagelijkse basis. Maar er zijn uitzonderingen wanneer dit hoger ligt.
Een aminozuren tekort ontstaat natuurlijk niet zomaar. Dit is het gevolg van je voedingspatroon of levensstijl. Er zijn situaties waarin je behoefte aan aminozuren hoger ligt, en hiervan dien je daarom ook goed op de hoogte te zijn. Let er op dat met name met een sportieve en actieve levensstijl, de behoefte hoger is.