G-ST2X7V9JM6

Typ om te zoeken

Overig

Vitamine B12, wat is het en waar zit het in?

Delen
Vitamine B12, een onmisbare vitamine voor een gezond leven.

Vitamine B12 is een bijzondere vitamine uit de B-groep. Het is namelijk de enige vitamine B waar je lichaam een voorraad van kan aanleggen. Als je meer vitamine B binnenkrijgt dan je lichaam gebruikt, dan wordt een deel van het overschot opgeslagen in je lever. Hierdoor kan het lang duren voordat je merkt dat je te weinig vitamine B12 in je lichaam hebt. Naar schatting heeft 5 tot 10% van de Nederlandse bevolking te weinig vitamine B12. Bij ouderen is dit maar liefst 20 tot 30%*.

Onder veganisten en vegetariërs is vitamine B12 een hot item. En terecht, want mensen met deze leefstijlen lopen een groot risico op een tekort. Met alle gevolgen van dien. En er zijn meerdere veelvoorkomende aandoeningen of situaties die vragen om extra vitamine B12. Vitamine B12 is een belangrijke vitamine en in dit blogartikel wordt je uitgelegd waarom.

Wat is vitamine B12?

Allereerst moet je weten dat het lichaam zelf geen vitamine B12 kan aanmaken. Het is dus een essentiële vitamine die je via voeding of supplementen binnen krijgt. Ondanks dat je lichaam een voorraad kan opslaan, is het toch een in water oplosbare vitamine. Het aantal milligrammen vitamine B12 dat in je lever kan worden opgeslagen is niet veel maar wel voldoende om een kortdurende verminderde inname te dekken.

Langdurig te weinig vitamine B12 is zeer onwenselijk. Juist omdat vitamine B12 betrokken is bij veel belangrijke lichaamsprocessen, is een chronisch tekort schadelijk voor je gezondheid. Cobalamine (de werkzame stof in vitamine B12) zorgt onder andere voor de aanmaak van rode bloedcellen en helpt het je lichaam te herstellen. Ook speelt vitamine B12 een rol bij de ontwikkeling van neurotransmitters en de stofwisseling van vetzuren, cholesterol en eiwitten. Als één of meerdere van deze processen verstoord raken dan kan dit veel uiteenlopende klachten veroorzaken.

Waar is cobalamine goed voor?

Vitamine B12 wordt in je lichaam omgezet in Cobalamine. Hoewel er verschillende soorten cobalamine zijn, komen ze qua werking overeen. Uit voeding halen we vooral methylcobalamine en adenosylcobalamine. Uit supplementen voornamelijk hydroxocobalamine of de synthetische vorm cyanocbalamine. Een synthetische vorm wil zeggen dat het in een laboratorium is gemaakt.

Je lichaam heeft Cobalamine nodig om rode bloedcellen te maken. Het herstelproces van je lichaam hangt hier voor een belangrijk deel vanaf en je organen krijgen zuurstof via je rode bloedcellen. De functies van je hersenen worden ook gestimuleerd en gezond gehouden door voldoende vitamine B12. Kortom, een gezond cobalamine gehalte draagt bij aan je adequaat energieniveau, een goed concentratievermogen en de werking van je zenuwstelsel.

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH)

Omdat een dagelijkse inname van voldoende vitamine B12 cruciaal is om gezond te blijven heeft de Gezondheidsraad aanbevelingen gedaan met betrekking tot de hoeveelheid die je iedere dag zou moeten binnen krijgen. Deze zijn als volgt:

Tot 6 maanden0,4 mcg
6 mnd tot 1 jaar0,5 mcg
1 tot 4 jaar0,7 mcg
4 tot 9 jaar1,3 mcg
9 tot 14 jaar2,0 mcg
Vanaf 14 jaar2,8 mcg
Zwangere vrouwen3,2 mcg
Borst voedende vrouwen3,8 mcg
Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid per leeftijd en levensfase.

Deze hoeveelheden gelden voor gezonde personen. Er kunnen redenen zijn waarom het verstandig is om extra vitamine B12 in te nemen. Bijvoorbeeld als jouw maagdarmkanaal minder goed in staat is om vitamine B12 op te nemen. Dit is vaak het geval bij mensen die een maagverkleining hebben ondergaan. Ook diabeten en mensen met andere aandoeningen kunnen gebaat zijn bij een verhoogde inname vitamine B12. Raadpleeg daarom altijd je huisarts als je denkt dat je risico loopt op een vitamine B12 tekort.

Vitamine B12 is enorm belangrijk voor je gezondheid.
Vitamine B12.

Waar zit vitamine B12 in?

Vitamine B12 komt alleen voor in dierlijke voeding. Vlees, vis en zuivelproducten. De top 10 met voedingsmiddelen die het meeste vitamine B12 per 100 gram bevatten:

  • Lever (rund) – 91 mcg
  • Mosselen – 24 mcg
  • Oesters – 15,6 mcg
  • Zalm – 3,2 mcg
  • Rundvlees – 2,6 mcg
  • Hüttenkäse – 2 mcg
  • Eieren – 1,1 mcg
  • Kalkoenvlees – 1 mcg
  • Yoghurt en kaas – 0,8 mcg
  • Varkensvlees – 0,7 mcg

In groenten, noten of fruit kom je dus geen vitamine B12 tegen. Vegetariërs en (vooral) veganisten kunnen daarom snel een vitamine B12 tekort ontwikkelen.

Wat zijn de symptomen van een B12 tekort?

Ook als je geen vegetariër of veganist ben kan je te weinig vitamine B12 binnenkrijgen. Dit wordt dan meestal veroorzaakt door een onderliggende aandoening. Bijvoorbeeld diabetes of maag/darmproblemen. Ook mensen die een maagverkleining hebben ondergaan of als je bepaalde medicijnen (bijv. maagzuurremmers) slikt, dan kunnen er vitamine B12 tekorten ontstaan. Een tekort aan vitamine B12 kun je herkennen aan:

  • Regelmatig last hebben van migraine
  • Spierpijn, spierkramp en minder kracht
  • Gehoor en zicht problemen
  • Sneller vermoeid raken
  • Terugkerende aften (blaasjes in mond)
  • Regelmatig hartkloppingen
  • Chronische vermoeidheid
  • Snel bloedend tandvlees
  • Duizeligheid
  • Oorsuizen

Er zijn meerdere klachten die erop kunnen wijzen dat er sprake is van een vitamine B12 tekort. Raadpleeg altijd je huisarts als je merkt dat je lichaam (opeens) anders reageert of aanvoelt. Een simpele bloedtest kan uitwijzen of te weinig vitamine B12 een oorzaak kan zijn. Langdurige tekorten kunnen vervelende gevolgen hebben. Voorbeelden hiervan zijn tintelingen in de vingers, geheugenverlies, spierzwakte in benen, coördinatiestoornissen, slaapstoornissen en verminderde vruchtbaarheid bij mannen.

Wat zijn de symptomen van een overschot van B12?

Er zijn geen nadelige gevolgen bekend bij een overdosering van vitamine B12. Daarom heeft de Gezondheidsraad ook geen aanvaardbare bovengrens vastgesteld met betrekking tot de dagelijkse hoeveelheden. Als je veel meer binnenkrijgt dan je lichaam nodig heeft, dan verlaat vitamine B12 je lichaam via urine en ontlasting.

Uit recent onderzoek van het Universitair Medisch Centrum Groningen (UMCG) is gebleken dat een te hoge vitamine B12-spiegel, mogelijk de kans op sterfte met 25% vergroot. Dit moet nog verder onderzocht worden, maar een gewaarschuwd mens telt voor twee (Bron: UMCG).

Supplementen

Vitamine B12 tabletten/capsules zijn in verschillende combinaties te koop. Uiteraard maakt hij meestal onderdeel uit van vitamine B-complex of multivitaminen supplementen. ER zijn ook combinaties met specifieke andere vitaminen, meestal voor een bepaalde doelgroep. Bijvoorbeeld voor ouderen waarbij een combinatie wordt gemaakt met onder andere vitamine D en B11.

Je kunt ook kiezen voor vitamine B12 als zuigtablet of als timed released tablet. Er zit dan een extra laagje over het tablet dat ervoor zorgt dat de vitamine B12 geleidelijk door je lichaam kan worden opgenomen. De reden hiervoor is dat gebleken is dat als je lichaam teveel vitamine B12 in één keer krijgt toegediend, je darmen dan slechts de helft hiervan kunnen absorberen (Bron: Gezondheidsraad). Bij een tablet met gereguleerde afgifte maak je dus efficiënter gebruik van je supplement.

Kun je Vitamine B12 injecteren?

Bij ernstige tekorten kunnen artsen besluiten om vitamine B12 injecties voor te schrijven. Deze injecties worden altijd door een arts of verpleegkundige toegediend. Je kunt ook ampullen met vitamine B12 (Hydroxocobalamine) via het internet aanschaffen maar alleen via een (huis)arts weet je zeker dat je én de juiste vloeistof krijgt én dat deze op verantwoorde wijze wordt toegediend.

Vitamine B12 injecties worden gebruikt als er sprake is van een ernstig tekort dat acuut moet worden aangevuld. Meestal worden deze injecties dan gedurende een bepaalde periode wekelijks gegeven, totdat de vitamine B12 waarde weer op peil is. Het kan ook voorkomen dat een arts besluit om te injecteren als gebleken is dat je lichaam de orale supplementen niet goed absorbeert.

Tags