Vitamine B11 is beter bekend als Foliumzuur en wordt extra aangeraden zodra je zwanger wilt worden of zwanger bent. De voornaamste reden van deze aanbeveling is dat Foliumzuur een goede celdeling ondersteunt en belangrijk is bij de ontwikkeling en groei van een kindje dat gemaakt wordt. Maar vitamine B11 is niet alleen belangrijk voor zwangere vrouwen of vrouwen met een kinderwens. Er zijn meer positieve eigenschappen.
Wat is Vitamine B11 en wat doet het?
Vitamine B11 wordt in andere landen (bijvoorbeeld Duitsland, Frankrijk en de VS) ook vitamine B9 genoemd en kent grofweg twee vormen. Folaat en Foliumzuur. Folaat is de vorm die je terugvindt in voedingsmiddelen. Foliumzuur is de vorm die gebruikt wordt voor supplementen en het verrijken van voedingsmiddelen. Folaat is instabiel en gaat snel verloren tijdens het bereiden van voedsel. Ook moet je lichaam allerlei processen doorgaan voordat Folaat door het lichaam gebruikt kan worden. Foliumzuur daarentegen is een stuk minder instabiel en makkelijker op te nemen.
Foliumzuur uit vitamine B11 is betrokken bij de aanmaak van rode bloedcellen. Rode bloedcellen transporteren zuurstof en voedingsstoffen in je lichaam. Vitamine B11 draagt dan ook bij aan een gezonde weerstand, energiepeil en geestelijk welbevinden. Vitamine B11 is een essentiële vitamine. Dit wil zeggen dat je lichaam het niet zelf kan aanmaken en je afhankelijk bent van voeding en supplementen om een goede vitamine B11 status te behouden.
Waar zit het in?
Vitamine B11 vind je vooral in groene bladgroenten. Hier een overzichtje van voeding met de meeste vitamine B11 per 100 gram:
- Lever – 460 mcg
- Soja (tofu) – 270 mcg
- Zonnebloempitten – 227 mcg
- Quinoa – 184 mcg
- Peterselie – 170 mcg
- Spinazie – 130 mcg
- Spruitjes – 80 mcg
- Broccoli – 68 mcg
- Aardbeien – 65 mcg
- Pistachenoten – 60 mcg
Houd er rekening mee dat ongeveer de helft van de vitamine B11 (Folaat) in voeding, verloren gaat bij opslag, verwerking en bereiding. Het is dan ook nagenoeg onmogelijk om teveel vitamine B11 binnen te krijgen via voeding. Toch is er door de Gezondheidsraad een aanvaardbare bovengrens vastgesteld. Deze ligt voor gezonde volwassenen op 1.000 mcg.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH)
Iedereen heeft vitamine B11 nodig om gezond te blijven. Op basis van studies en onderzoek hebben gezondheidsraden de volgende aanbevolen dagelijkse hoeveelheden opgesteld:
| Baby’s | 60 mcg |
| 1 tot 4 jaar | 85 mcg |
| 4 tot 9 jaar | 150 mcg |
| 9 tot 14 jaar | 225 mcg |
| Vanaf 14 jaar | 300 mcg |
| Zwangere vrouwen | 400 mcg |
| Borst voedende vrouwen | 400 mcg |
Deze hoeveelheden gelden voor gezonde personen.
Wat zijn de symptomen van een vitamine B11 tekort?
Een ernstig tekort aan vitamine B11 kan bloedarmoede en darmstoornissen veroorzaken. Bij zwangere vrouwen kan te weinig foliumzuur zelfs geboorteafwijkingen bij de baby veroorzaken. Symptomen die kunnen wijzen op een tekort aan foliumzuur kunnen zijn:
- Bloedarmoede
- Darmstoornissen
- Chronische vermoeidheid
- Verminderde eetlust
- Verhoogde gevoeligheid voor infecties
- Onbedoeld gewichtsverlies
Daarbij komt dat er situaties zijn waarin je gebaat bent bij een hogere inname van foliumzuur. Bijvoorbeeld als je bepaalde medicijnen gebruikt of een aandoening hebt waardoor je maagdarmkanaal verminderd foliumzuur kan opnemen. Een teveel aan foliumzuur via supplementen kan schadelijk zijn. Dit kan namelijk een mogelijk tekort aan vitamine B12 verbloemen. Wees hierop bedacht en vraag advies aan je huisarts over jouw persoonlijke foliumzuur behoefte.
Supplementen
Vitamine B11 supplementen zijn volop verkrijgbaar. Voornamelijk onder de naam Foliumzuur. Ook maakt vitamine B11 onderdeel uit van Vitamine B-complex supplementen. Er zijn foliumzuurtabletten te koop met verschillende doseringen. Zo kun je foliumzuur tabletten van 400 mcg kopen maar er zijn ook tabletten met een dubbele dosis foliumzuur verkrijgbaar.
Daarnaast wordt foliumzuur ook in combinatie met andere vitaminen aangeboden. Bijvoorbeeld in combinatie met vitamine D of vitamine B12. Er zijn zelfs supplementen met foliumzuur die specifiek bedoeld zijn voor vrouwen die zwanger zijn of willen worden. Hierin bevinden zich naast Foliumzuur ook andere vitaminen uit de B-groep, aangevuld met vitamine D en C, evenals mineralen zoals ijzer, magnesium, calcium, zink en jodium.
Foliumzuur tijdens de zwangerschap
Zodra je stappen onderneemt om zwanger te worden is het van belang om extra foliumzuur in te nemen. Dit geldt ook voor mannen. Foliumzuur verbetert namelijk de kwaliteit van de kleine zwemmers. Vrouwen worden sterk aangeraden om minstens 4 weken voor conceptie te beginnen met extra Foliumzuur. Na de derde maand van je zwangerschap kun je stoppen met extra foliumzuur te slikken. De aanbevolen dosering is 400 mcg.
