Beter slapen door supplementen: welke helpen écht?

Je hebt er vast wel eens van gehoord: supplementen om beter te slapen. Een goede nachtrust is essentieel, aangezien voldoende slaap gelinkt wordt aan tal van gezondheidsvoordelen. Zo wordt voldoende slaap geassocieerd met een lager risico op hart- en vaatziekten, diabetes en ook obesitas. 

Wanneer we slapen, herstelt het lichaam en verwerken onze hersenen wat we die dag hebben beleefd. Een gezonde en diepe slaap draagt bij aan een verbetering van verschillende functies zoals leren, geheugen, besluitvorming en creativiteit. 

Hoewel we allemaal weten hoe belangrijk diepe slaap is, is de kwaliteit en hoeveelheid tegenwoordig schrikbarend laag. Echter, goed slapen betekent dat je voldoende diepe slaap hebt elke nacht. Volgens onderzoek van De Hersenstichting is 63% van de Nederlanders niet tevreden over hun nachtrust. Slecht slapen komt dus helaas steeds vaker voor.

Een goede nachtrust begint met gezonde slaap patronen en gewoonten, maar voor sommigen is dit niet voldoende. Als je extra hulp nodig hebt om een goede slaap te krijgen, kun je overwegen deze supplementen te gebruiken die een goede nachtrust bevorderen.

Wat zijn supplementen waarvan je beter gaat slapen?

Er zijn verschillende voedingssupplementen die kunnen helpen bij het verbeteren van jouw slaap. Dit zijn onder andere:

  • Melatonine: Dit is een hormoon dat wordt aangemaakt in de pijnappelklier en helpt bij het reguleren van de slaap-waakcyclus. Melatonine-supplementen kunnen worden gebruikt om het inslapen te vergemakkelijken, vooral bij mensen met jetlag of werk nachten. 
  • Valeriaan: Dit kruid wordt al lange tijd gebruikt om angst en spanning te verminderen, en kan ook helpen bij het verminderen van de tijd die nodig is om in slaap te vallen. 
  • Magnesium: Dit mineraal speelt een belangrijke rol in het functioneren van de spieren en het zenuwstelsel, en kan helpen bij het verminderen van angst en spierspanning. Magnesium-supplementen kunnen helpen bij het bevorderen van diepe slaap. 
  • 5-HTP: 5-HTP is een voedingsstof die helpt bij de aanmaak van serotonine, een chemische stof die wordt geassocieerd met welbevinden en slaap.

Het is belangrijk om te weten dat dit geen medicijnen zijn voor een goede nachtrust. Als je deze voedingssupplementen veilig wilt gebruiken, kun je hiervoor het beste jouw huisarts raadplegen. Ook kunnen supplementen en medicijnen op elkaar reageren, dus overleg altijd met je arts welke je wilt gaan gebruiken.

Een-goede-nachtrust-is-belangrijk-voor-de-gezondheid
Een goede nachtrust is belangrijk voor de gezondheid.

Melatonine

Melatonine is een hormoon dat geproduceerd wordt door de pijnappelklier in de hersenen. Het hormoon speelt een belangrijke rol bij het regelen van het slaap-waakritme in het lichaam. Het slaap-waakritme wordt ook wel het circadiaans ritme genoemd. Het circadiaans ritme is het biologische ritme waarbij de cyclus ongeveer één dag duurt.

Wanneer het donker wordt, begint de pijnappelklier melatonine af te geven, waardoor de hormoonbalans in het lichaam verandert en het lichaam zich voorbereidt op nacht. Het draagt daarnaast ook bij aan de duur van de slaap en hoe goed je slaapt. 

melatonine-bevordert-de-slaap
Melatonine bevordert de slaap.

Wanneer je voldoende melatonine aanmaakt, zul je sneller in slaap vallen dan wanneer je last hebt van een tekort. Daarnaast zul je ook in een diepere slaap terecht komen. Als gevolg hiervan zul je ‘s nachts minder vaak wakker worden en verbetert je kwaliteit van slapen aanzienlijk. 

Sommige mensen hebben echter problemen met de productie van melatonine. Onder andere mensen die vaak last hebben van een jetlag of nachtdiensten draaien kunnen hier last van hebben. In dergelijke gevallen kan het gebruik van melatonine supplementen helpen om het slaapritme te herstellen en de slaapkwaliteit te verbeteren. Het is wel belangrijk om te weten dat de effectiviteit van melatonine varieert per persoon.

Vooral-oudere-mensen-moeten-erop-letten-dat-ze-voldoende-slapen
Vooral oudere mensen moeten goed op hun nachtrust letten.

Valeriaan

Valeriaan is een kruid dat al lange tijd wordt gebruikt om slaapproblemen te verminderen. Het kruid wordt vaak gebruikt in de vorm van een extract of supplement en wordt gezien als een natuurlijke manier om slaap te verbeteren. Valeriaan werkt door het verhogen van de niveaus van GABA, een chemische stof in de hersenen die de activiteit van de hersenen remt. 

Valeriaan is ook aangetoond om de hoeveelheid tijd die nodig is om in slaap te vallen te verkorten en het aantal keren dat mensen wakker worden gedurende de nacht te verminderen. 

Magnesium

Als we een supplement moeten kiezen, hoort magnesium absoluut in het rijtje thuis van supplementen voor een betere slaap. Ga je van magnesium beter slapen? Uit eigen ervaring weten we dat magnesium echt een positief effect kan hebben op je nachtrust. Magnesium speelt een belangrijke rol bij het reguleren van het stresshormoon cortisol. Stress situaties  kunnen resulteren in een slechte nachtrust.

Magnesium-reguleert-het-stresshormoon-cortisol
Magnesium reguleert cortisol.

Door magnesium te nemen, neemt de productie van cortisol in de eerste helft van de nacht af. Hierdoor kan de diepe slaap tot 15 minuten per nacht toenemen. Ons advies is om voor het slapen gaan 1 of 2 magnesium tabletten te nemen.

Tryptofaan

Tryptofaan is een essentieel aminozuur wat voor het lichaam belangrijk is om een aantal verschillende stoffen te produceren, waaronder serotonine en melatonine. 

Serotonine is een stof die wordt beschouwd als een van de belangrijkste neurotransmitters die betrokken is bij je stemming, eetlust en slaap. Melatonine, zoals eerder genoemd, is een hormoon dat het slaap-waakritme van het lichaam regelt. De aanwezigheid van voldoende tryptofaan in het lichaam kan helpen om de productie van serotonine en melatonine te stimuleren, waardoor het lichaam beter in staat is om het slaap-waakritme te regelen en een betere slaapkwaliteit te bewerkstelligen. 

Het is wel belangrijk om te weten dat teveel tryptofaan in je lichaam kan leiden tot een verhoogde productie van serotonine, dit kan dan weer leiden tot dromerigheid en slaperigheid overdag.

Tryptofaan-is-betrokken-bij-het-slaap-waakritme
Tryptofaan is betrokken bij het slaap-waakritme.

Glycine

Glycine is ook een essentieel aminozuur, net als tryptofaan, dat een belangrijke rol speelt in het zenuwstelsel. Verschillende recente studies suggereren dat het kan helpen om beter te slapen. Hoe dit precies werkt is nog onduidelijk, maar tot op heden laten onderzoeken zien dat het je lichaamstemperatuur kan verlagen als je naar bed gaat. Hierdoor krijgt het lichaam het signaal om te gaan slapen. 

In een onderzoek namen deelnemers die last hadden van slechte slaap, 3 gram glycine of een placebo voor het slapengaan. Deelnemers in de glycine groep rapporteren zich minder moe te voelen de volgende ochtend en hadden meer energie en mentale helderheid. Een andere studie onderzocht de effecten van glycine bij mensen die slecht sliepen, waarbij metingen van hersengolven, hartslag en ademhaling tijdens de slaap werden gedaan. Deelnemers die 3 gram glycine namen voor het slapengaan hadden verbeterde metingen van de slaapkwaliteit in vergelijking met de placebogroep en vielen sneller in slaap. 

Vitamine D3

Vitamine D3, ook wel bekend als cholecalciferol, is een vitamine die het lichaam aanmaakt wanneer de huid wordt blootgesteld aan zonlicht. Het speelt een belangrijke rol in de opname van calcium en de gezondheid van de botten. Er zijn onderzoeken die suggereren dat vitamine D3 ook kan helpen bij het verbeteren van de slaapkwaliteit. 

Een-vitamine-D3-supplement-kan-helpen-om-goed-te-slapen
Sommige mensen hebben baat bij vitamine D3.

Een studie uit 2013 toonde aan dat mensen met slaapstoornissen die een vitamine D3 supplement innamen, significante verbeteringen in slaapkwaliteit en slaapduur hadden in vergelijking met degenen die een placebo innamen. Een andere studie van 2019 onder ouderen toonde aan dat een vitamine D3 supplement gedurende 3 maanden de slaapkwaliteit kan verbeteren. Echter, meer onderzoek is nodig om de precieze rol van vitamine D3 in slaapregulatie te begrijpen en om vast te stellen of supplementatie daadwerkelijk kan helpen bij slaapproblemen. Als je merkt dat je slecht slaapt of last hebt van slaapproblemen, is het raadzaam om een arts te raadplegen voor een juiste diagnose en behandeling.

5-HTP

5-HTP is een voedingsstof die helpt bij de aanmaak van serotonine, een chemische stof die geassocieerd wordt met welbevinden en slaap. Serotonine is een belangrijke neurotransmitter die betrokken is bij een aantal fysiologische processen, waaronder slaap. 

Bij mensen die moeilijk in slaap komen of last hebben van slapeloosheid, kan een tekort aan serotonine een rol spelen. Door het nemen van 5-HTP kan het niveau van serotonine in het lichaam worden verhoogd, wat kan helpen om de slaap te verbeteren.

Blauw-licht-zorgt-voor-slaapproblemen
Blauw licht zorgt voor slaapproblemen.

Conclusie

Een mobiele telefoon zorgt voor veel afleiding, waardoor we ‘s avonds nog vaak naar blauw licht kijken omdat we vlak voor het slapen nog even wat appjes willen beantwoorden. Geen wonder dus dat een toenemend aantal mensen met slaapproblemen kampt. Een goede nachtrust is essentieel voor een goede gezondheid.

Er zijn wel degelijk voedingssupplementen die bijdragen aan een goede nachtrust, echter wilt dit niet zeggen dat je niet zonder kan. Voldoende nachtrust zorgt niet alleen voor een goede gemoedstoestand, ook zul je merken dat het immuunsysteem beter werkt en je minder snel last zult hebben van symptomen van een depressie bijvoorbeeld.

Elke nacht ga je door fases heen, zowel diepe als lichte slaap. Hoewel optijd naar bed gaan helpt, is het belangrijk dat je jezelf goede slaapgewoontes aanleert om slapeloosheid te voorkomen. Zorg iedere avond voor voldoende ontspanning. Zo ervaar je minder innerlijke onrust en zul je merken dat je nachtrust beter wordt. Dit helpt ongetwijfeld om beter te slapen.

Geschreven door Yannick

Over mij – Ik ben zelf dagelijks in de sportschool te vinden en eet elke dag (zoveel mogelijk) gezond. Daarnaast slik ik ook verschillende supplementen om elke dag het maximale er uit te halen. Uit deze passie voor gezondheid is VetGezond.nl ontstaan. Een gezond leven is voor iedereen haalbaar, en met VetGezond.nl bieden wij jou de handvatten voor een vet gezond leven. Wat mijn favoriete supplementen zijn? Aminozuren (BCAA’s), vitamine D en magnesium. Heb je vragen of opmerkingen? Neem contact op via het contactformulier.

Download het gratis E-book

Boordevol tips over voeding, sport en gezondheid!
Je ontvangt het E-book direct in je mailbox!

Andere artikelen in deze categorie

Schildklier supplementen voor een trage schildklier

Schildklier supplementen voor een trage schildklier

Wist je dat er supplementen zijn die helpen bij een trage schildklier? De schildklier is een van de belangrijkste hormoonklieren…
Bloedverdunners remmen vitamine K af en verhogen risico op artrose

Bloedverdunners remmen vitamine K af en verhogen risico op artrose

Vitamine K zorgt mede voor sterke botten en houdt gewrichten soepel. Een andere, zeer belangrijke, functie die deze vitamine heeft…
Is een airfryer gezond of juist niet?

Is een airfryer gezond of juist niet?

Een airfryer is onmisbaar in de keuken van veel gezinnen, vooral omdat een airfryer wordt gezien als hét apparaat om…
Voedingssupplementen, alles wat je nog niet wist!

Voedingssupplementen, alles wat je nog niet wist!

Voedingssupplementen groeien dagelijks in populariteit. Zo slikken we vitamine D omdat we te weinig buiten komen en extra eiwitten na…