Een van de 8 vitamine B’s die deel uitmaken van het vitamine B-complex is vitamine B2. Ook wel Riboflavine genoemd. In levensmiddelen wordt deze stof ook gebruikt als gele kleurstof maar dan onder de naam E101. Vitamine B2 is dus een E-nummer met “benefits” want Riboflavine is onmisbaar voor een gezond lichaam. Het hoe, wat en waarom vind je terug in dit blogartikel.
Wat is vitamine B2?
Vitamine B2 heb je nodig voor een goede stofwisseling van vetten, zetmeel en eiwitten. Het zorgt er onder ander voor dat deze stoffen in het lichaam worden omgezet in energie. Voordat je lichaam kan profiteren van al het goede van vitamine B2, moet het eerst worden omgezet in Riboflavine-5-fosfaat. Dat is namelijk de actieve vorm van vitamine B2, oftewel Riboflavine.
Waar is Riboflavine goed voor?
Naast een goede energievoorziening van het lichaam helpt Riboflavine je lichaamscellen te beschermen tegen schadelijke stoffen. Het is dus ook een antioxidant. Verder ondersteunt Riboflavine het zenuwstelsel en gezichtsvermogen, het zorgt ervoor dat het ijzergehalte in je bloed op peil blijft, het speelt een belangrijke rol in de gezondheid van je huid en slijmvliezen én het maakt de opname van een aantal andere vitaminen (bijvoorbeeld andere B-vitamines) en mineralen (bijvoorbeeld ijzer, zink en calcium) gemakkelijker.
Vitamine B2 is een essentiële vitamine. Dat wil zeggen dat je lichaam niet zonder kan. Gelukkig is het niet moeilijk voor het lichaam om Riboflavine op te nemen. Maar een dagelijkse aanvoer is wel noodzakelijk want het lichaam kan maar weinig voorraad opslaan.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH)
Een dagelijkse aanvoer is dus noodzakelijk. Hoeveel vitamine B2 een mens exact nodig hebt heeft de gezondheidsraad op een rij gezet. Afhankelijk van leeftijd en geslacht zijn de volgende aanbevolen dagelijkse hoeveelheden vastgesteld:
| 0 tot 1 jaar | 0,4 mg |
| 1 tot 4 jaar | 0,5 mg |
| 4 tot 9 jaar | 0,7 mg |
| 9 tot 14 jaar | 1,0 mg |
| Jongens/mannen vanaf 14 jaar | 1,5 mg |
| Meisjes/vrouwen vanaf 14 jaar | 1,1 mg |
| Zwangere vrouwen | 1,4 mg |
| Borst voedende vrouwen | 1,7 mg |
Deze aanbevelingen gelden voor gezonde mensen.
In welke voeding vind ik vitamine B2?
Vitamine B2 vind je vooral in zuivel, vlees, groenten, granen, fruit en noten. Per 100 gram (tenzij anders vermeld) vind je in de volgende voedingsmiddelen het meeste Riboflavine:
- Melk (0,27 mg per glas van 150 ml)
- Pistache en pecan noten (0,15 mg)
- Gekookte groenten en zoete aardappel (0,08 mg)
- Vlees (0,07 mg)
- Aardappel (0,05 mg)
- Sinaasappel van 120 gram (0,04 mg)
Hoe neemt het lichaam het op?
Vitamine B2 is een vitamine dat in water oplosbaar is. Vanuit je dunne darm wordt het direct opgenomen in je bloedcellen. Het lichaam neemt op wat het nodig heeft. Het overschot wordt daarna vrijwel direct afgevoerd via urine.
Hoe herken ik een overschot?
Omdat teveel aan vitamine B2 direct wordt uitgeplast komt een overschot door een te hoge inname niet voor. Er zijn ook geen negatieve gevolgen bekend van een teveel aan Riboflavine.
Hoe herken ik een vitamine B2 tekort?
Een tekort kan ontstaan bij aandoeningen die ervoor zorgen dat het lichaam verminderd vitamine B2 kan opnemen. Bijvoorbeeld hartaandoeningen, nierdialyse, diabetes en kanker. Een langdurig tekort aan vitamine B2 kan de volgende gezondheidsklachten geven:
- Ontstekingen van de huid en/of mondhoeken
- Bloedarmoede
- Oogklachten
- Ontstekingen bij de neus
Als je vermoedt dat je een vitamine B2 tekort hebt, dan kun je dit via je huisarts laten bevestigen of uitsluiten.
Supplementen
Supplementen met vitamine B2 zijn verkrijgbaar in tabletten en capsules. Ook zit Riboflavine in vitamine B-complex supplementen en multivitaminen.
