G-ST2X7V9JM6

Typ om te zoeken

IJzer, daar word je ijzersterk van!

Om te beginnen, ijzer is een mineraal wat zowel in dierlijke- als plantaardige voedingsmiddelen voorkomt. IJzer is extreem belangrijk in het proces waar rode bloedcellen worden aangemaakt wat ook wel hemoglobine wordt genoemd. Hiermee draagt ijzer dus direct bij aan de energievoorziening van het menselijk lichaam, aangezien rode bloedcellen onder andere zuurstof vervoeren.

Welke soorten ijzer zijn er?

IJzer halen we voornamelijk uit onze voeding. Er bestaan echter 2 soorten ijzer, welke we beide uit andere voeding halen. Allereerst is er heemijzer, wat het type ijzer is dat we uit dierlijke voedingsmiddelen halen. Heemijzer wordt ook wel ferro-ijzer genoemd. Dit is tevens ook de makkelijkst-opneembare vorm van ijzer voor het menselijk lichaam. Het ijzer wat we binnenkrijgen door middel van vlees, neemt het lichaam naar schatting tot wel 3 keer beter op. Hoewel we dan geneigd zijn om te denken dat vlees de belangrijkste bron van ijzer is, hebben we het toch mis. Vlees is namelijk de op één na belangrijkste bron van ijzer. De belangrijkste bron van ijzer in een evenwichtig en gevarieerd eetpatroon is namelijk graan. Hier vallen vanzelfsprekend ook graanproducten onder. Daarnaast bestaat er ook non-heemijzer, welke we voornamelijk halen uit plantaardige voedingsmiddelen. Non-heemijzer wordt doorgaans ook wel ferri-ijzer genoemd. Wanneer je niet vegetarisch of veganistisch bent, haal je ongeveer 90% van je ijzerbehoefte uit non-heemijzer. Het wilt echter niet zeggen dat je de 2 soorten ijzer zo strak van elkaar kunt scheiden door te zeggen dat heemijzer alleen in dierlijke producten terug te vinden is. Heemijzer vinden we namelijk terug in zowel dierlijke als plantaardige producten. Voor non-heemijzer geldt echter dat we dit type ijzer wel echt alleen terugvinden in plantaardige voedingsmiddelen.

 

Waar zit ijzer in?

IJzer komt van nature in veel verschillende voedingsmiddelen en soorten voeding voor. Dit komt omdat er dus 2 verschillende soorten ijzer zijn, welke beide in een ander deel van onze voeding voorkomen. Maar waar zit ijzer nou precies in? Om het overzichtelijk te maken welke producten veel doorgaans veel ijzer bevatten, kun je het overzicht hier beneden bekijken. De hoeveelheid ijzer per voedingsmiddel is gebaseerd op 100 gram.

 

Voedingsmiddelen Hoeveelheid ijzer in milligram (mg)
Heemijzer
Varkenslever 17,8 mg
Kippenlever 9,7 mg
Runderlever 8,0 mg
Paté 6,8 mg
Rundertartaar 3,5 mg
Non-heemijzer
Appelstroop 15 mg
Pijnboompitten 9,2 mg
Zongedroogde tomaten 9,0 mg
Cashewnoten 6,7 mg
Gedroogde vijgen 2,1 mg
Soorten ijzer en hoeveelheden.

 

Hoeveel ijzer per dag?

De hoeveelheid ijzer per dag die aangeraden wordt om binnen te krijgen, hangt af van verschillende factoren. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) wat betreft ijzer is vastgesteld op 11 milligram (mg) per dag voor een volwassen man. Voor een volwassen vrouw voor de overgang geldt een aanbevolen hoeveelheid van 16 milligram (mg) per dag en na de overgang geldt voor de vrouw hetzelfde als voor een man, namelijk 11 milligram (mg). Voor kinderen van 6 maanden tot 9 jaar geldt een ijzerbehoefte van 8 tot 9 milligram (mg). Voor mannen van 11 tot 18 jaar geldt een advies van 11 milligram. Voor vrouwen in de leeftijd van 9 tot 13 jaar geldt ook een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 11 milligram (mg), echter van 14 tot 17 jaar geldt al 15 milligram (mg) als dagelijkse hoeveelheid. Om het overzichtelijk te maken wat de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer is per geslacht en leeftijdscategorie, kun je het overzicht hieronder raadplegen.

 

Leeftijd Dagelijkse ijzerbehoefte man (mg) Dagelijkse ijzerbehoefte vrouw (mg)
0,5 – 9 jaar 8 8
9 – 13 jaar 11 11
14 – 18 jaar 11 15 – 16
18 – 50 jaar 11 16
50 – 70+jaar 11 11
Dagelijkse ijzerhoeveelheid man en vrouw.

 

Opname van ijzer

Het lichaam neemt heemijzer en non-heemijzer beide op een andere manier op. Over het algemeen neemt je lichaam ijzer op in het eerste stuk van je dunne darm, wat ook wel de duodenum wordt genoemd. Hoe goed en gemakkelijk je lichaam ijzer kan opnemen hangt af van of het heem- of non-heemijzer is. Daarnaast is de ijzervoorraad in het lichaam ook van invloed op de opname van ijzer. Doorgaans neemt je lichaam naar schatting 75% van de hoeveelheid heemijzer die het lichaam binnenkrijgt niet op. Als we dit vergelijken met de opname van non-heemijzer, wordt duidelijk wat het verschil is in opname tussen de 2 soorten ijzer. Van non-heemijzer, variërend afhankelijk van het product, kan het lichaam tussen de 1 en 10% opnemen.

 

Effectieve opname

Er zijn bepaalde voedingsstoffen die een positief effect kunnen hebben met betrekking tot de opname van ijzer. Om het lichaam in staat te stellen non-heemijzer zo goed mogelijk op te nemen, is voldoende vitamine C extreem belangrijk. Wanneer het lichaam voldoende vitamine C tot de beschikking heeft, is aangetoond dat dit de opname van non-heemijzer positief beïnvloedt. Daarnaast zijn er ook bepaalde soorten voeding welke de opname van ijzer juist afremmen. Een goed en meteen verwarrend voorbeeld hiervan is spinazie. Deze groene bladgroente bevat veel ijzer, maar bevat tevens een stof die de opname van ijzer af kan remmen. Best vreemd eigenlijk, dat een product zowel de voedingsstof en de afremmende stof bevat. Daarnaast kunnen koffie, thee, wijn en melkproducten de opname van ijzer ook afremmen.

Gemiddeld genomen neemt een lichaam tussen de 10 en 30% ijzer op. Een geschat gemiddelde van een persoon op basis van een westers voedingsschema is vastgesteld op 25%. Dit percentage verandert echter wanneer je kijkt naar een persoon met een vegetarische of veganistische levensstijl. Aangezien je in dit geval voornamelijk non-heemijzer binnen krijgt, en het lichaam dit een stuk moeilijker opneemt, is de ijzeropname in dit geval vaak niet meer dan maximaal 10%.

 

Spinazie is van nature rijk aan ijzer.
Spinazie is van nature rijk aan ijzer.

 

IJzer tekort

Een ijzertekort kan negatieve en grote gevolgen hebben voor je gezondheid. Het binnenkrijgen van te weinig ijzer begint merk je vaak door klachten als vermoeidheid, verminderde concentratie, duizeligheid en hoofdpijn. Al deze symptomen kunnen een ijzertekort aanduiden. Hierbij moet wel vermeld worden dat de kans op een ijzertekort vaak niet groot is. Het lichaam is namelijk bij een gezonde en gevarieerde levensstijl goed in staat meer ijzer uit voeding te halen wanneer er een eventueel tekort dreigt. Er zijn echter wel bepaalde groepen welke een risicogroep kunnen vormen en de inname en opname van ijzer goed in de gaten moeten houden. Daarnaast treed een tekort aan ijzer vaker op bij vrouwen dan bij mannen. Op het moment dat vrouwen maandelijks menstrueren, verliezen ze ijzer door het bloed wat een vrouw verliest. Een man heeft hier vanzelfsprekend geen last van en verliest daarom een stuk minder tot geen ijzer in vergelijking met de vrouw.

De ergste vorm van een te laag ijzergehalte is bloedarmoede. De oorzaak welke het vaakst voorkomt bij bloedarmoede is een tekort aan ijzer. Vandaar dat bloedarmoede dus ook vaak een gebrek aan ijzer wordt genoemd. Je kunt bloedarmoede herkennen als je een sterk gevoel van vermoeidheid hebt en blijft houden voor een langere periode. Ook kortademigheid, hoofdpijn en duizeligheid kunnen duiden op eventuele bloedarmoede en zijn dus gevolgen van een ijzertekort. Aangezien bloedarmoede dus vaak samenhangt met een tekort aan ijzer of zelfs vitamine B12, is dit op te lossen door het eetpatroon in te delen zodat je lichaam genoeg van zowel ijzer als B12 binnen krijgt. Om het te lage ijzergehalte op te vangen, is het dus goed om te weten wat te doen bij een ijzertekort. Mocht het niet mogelijk zijn om meer ijzerrijke voeding te consumeren, kan er altijd worden overwogen om ijzer of B12 supplementen te gaan gebruiken. Echter blijft de voornaamste oplossing om het uit de voeding te halen.

Maar hoe ontstaat een tekort aan ijzer nou precies? Een ijzertekort kan ook ontstaan door het consumeren van producten en voedingsmiddelen welke de opname van ijzer remmen. Zo is er van verschillende voedingsmiddelen bekend dat ze de opname van heemijzer beperken. Tannine, wat voorkomt in koffie, thee, druiven en wijn, oxaalzuur van de spinazie en andere groenten, en fytaten in volkoren producten hebben alleen een remmende werking met betrekking tot de opname van heemijzer. Het wilt natuurlijk niet zeggen dat je na een kop koffie of glas wijn geen ijzer meer kan opnemen. Daarnaast is er een mineraal wat de opname van zowel heem- als non-heemijzer beïnvloedt, namelijk calcium. Calcium vermindert de opname van beide soorten ijzer. Je hoeft je hierdoor echter geen zorgen te maken. Met een gezond, gevarieerd en evenwichtig eetpatroon kun je van beide voedingsstoffen prima voldoende binnen krijgen en zal je alsnog goed in staat zijn ijzer op te nemen.

 

IJzer overschot

Hoewel een overschot aan ijzer, wat betekent dat je te veel ijzer binnenkrijgt, in de praktijk nagenoeg niet voorkomt, zijn er zoals hier bovengenoemd voedingsmiddelen welke de opname van ijzer verminderen of beperken. Tannine, wat van nature voorkomt in de doorgaans zwaardere rode wijnen remt de opname van non-heemijzer. Hiermee is het advies dan natuurlijk nooit om wijn te drinken als een bevordering van je gezondheid.

 

Risicogroepen voor ijzer

Er zijn bepaalde groepen welke eerder kans hebben op een ijzertekort dan anderen. Om te beginnen hebben vrouwen wanneer zij behoren tot de officiële vruchtbare leeftijd een hogere behoefte aan ijzer. Hetzelfde geldt voor vrouwen die zwanger zijn of zelfs na de zwangerschap, wanneer de vrouw borstvoeding geeft. In al deze gevallen heeft de vrouw een hogere ijzerbehoefte en als hier niet nauwkeurig op wordt gelet, kan dit leiden tot een tekort. Ook jonge kinderen, ook wel naar schoolgaande kinderen genoemd, hebben een grote behoefte aan voldoende ijzer. IJzer speelt een belangrijke rol bij de ontwikkeling van de hersenen, en hierdoor is het belangrijk dat kinderen voldoende ijzer binnenkrijgen. Tot slot is het ook verstandig om als vegetariër of veganist een mogelijk ijzertekort goed in de gaten te houden, aangezien het lichaam beter in staat is om heemijzer op te nemen dan non-heemijzer.

 

IJzer tijdens de zwangerschap

Vaak al een welbekend verschijnsel, maar wanneer je als vrouw zwanger bent heeft je lichaam een hogere ijzerbehoefte. Aangezien ijzer beter opgenomen wordt in combinatie met voldoende vitamine C, is het ook belangrijk om voldoende vitamine C binnen te krijgen. Maar waarom heeft vrouwelijk lichaam meer ijzer nodig tijdens de zwangerschap? Dit kan worden verklaard door het feit dat het vrouwelijk lichaam gedurende een zwangerschap extra bloed aanmaakt. En zoals eerder al vermeld, speelt ijzer een belangrijke rol bij de aanmaak van rode bloedcellen. Wanneer er dus meer rode bloedcellen worden aangemaakt door het lichaam, stijgt de behoefte aan ijzer. Daarnaast speelt ijzer, met name bij ongeboren baby’s en kinderen een belangrijke rol in de ontwikkeling van de hersenen. Tijdens de zwangerschap ontwikkelen de hersenen van de ongeboren baby zich, wat tot gevolg heeft dat er extra behoefte is aan het mineraal ijzer. Het is dus verstandig om tijdens te zwangerschap je voedingspatroon er op in te richten dat je voldoende ijzer binnen krijgt. Dit kun je in de eerste plaats doen door voldoende ijzerrijke voeding  te eten. Houdt er dan wel rekening mee, zoals eerder uitgelegd, dat het lichaam heemijzer en non-heemijzer anders opneemt. IJzer uit dierlijke producten, wat heemijzer wordt genoemd, neemt het lichaam makkelijker op dan ijzer uit plantaardige producten. Dit type ijzer noemen we non-heemijzer, en hier heb je dus doorgaans meer van nodig om aan de extra behoefte aan ijzer te voldoen tijdens de zwangerschap. Welke voeding van nature rijk is aan ijzer, staat hierboven vermeld in de tabel over waar ijzer in zit.

Het kan ten slotte soms lastig zijn om een ijzertekort daadwerkelijk te herkennen. Veelvoorkomende klachten die namelijk bij een ijzertekort horen zijn onder andere vermoeidheid, hoofdpijn en een slap gevoel. Ook rusteloze benen kunnen horen bij symptomen van een eventueel ijzertekort. Wat het nou lastig maakt om deze klachten te herkennen gedurende een zwangerschap, is dat deze klachten ook bij de zwangerschap zelf kunnen horen. Wanneer je toch last krijgt van verschillende symptomen is het altijd verstandig om dit met een (huis)arts of verloskundige te bespreken.

 

IJzer voor vegetariërs en veganisten

Naast zwangere vrouwen kunnen vegetariërs en veganisten ook een tekort aan ijzer ontwikkelen. In de eerste plaats simpelweg omdat non-heemijzer, de plantaardige variant, het lichaam minder goed op kan nemen dan de dierlijke variant, heemijzer. Het is echter een geruststelling dat je niet perse vlees, vis of andere dierlijke producten nodig hebt om voldoende ijzer binnen te krijgen. Het kan zo zijn dat er een tekort ontstaat aan ijzer omdat non-heemijzer lastig op te nemen is door het lichaam, maar dit hoeft dus niet zo te zijn. Wanneer je besluit minder of geen vlees meer te eten, of zelfs totaal geen voedingsmiddelen meer te consumeren met dierlijke ingrediënten, is het belangrijk om andere ijzerrijke producten te eten. Dit zijn bijvoorbeeld peulvruchten, bepaalde noten en groene bladgroenten. Ook volkoren graanproducten kunnen veel ijzer bevatten.

Het is dus een geruststelling dat wanneer je vegetarisch of veganistisch bent, je niet meteen hoeft te besluiten om te beginnen met het gebruiken van voedingssupplementen om voldoende ijzer binnen te krijgen. Wanneer je toch twijfelt of je voldoende ijzer binnenkrijgt, bestaan er ijzersupplementen welke een oplossing kunnen bieden. Het advies blijft echter, haal zoveel mogelijk voedingsstoffen uit je dagelijkse voeding.

 

IJzersupplement

Een supplement in de vorm van ijzer tabletten, pillen en andere vormen voor het extra binnenkrijgen van ijzer is in veel gevallen overbodig. Met een gezond, evenwichtig en gevarieerd voedingspatroon krijg je voldoende ijzer binnen om aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid te voldoen. In veel gevallen zijn ijzerpillen dus niet nodig. Houdt er wel rekening mee dat er bepaalde risicogroepen bestaan welke een hogere kans hebben op een ijzertekort. In dit soort gevallen kunnen ijzersupplementen wel van toepassing zijn en je helpen om tekorten van ijzer op te vangen.

 

Welke ijzertabletten zijn het beste?

Wat de beste ijzertabletten zijn, valt niet universeel te bepalen. Wat voor jou de beste ijzertabletten zijn kun je alleen zelf bepalen. Wat de beste ijzertabletten zijn kan namelijk ook afhangen van het feit of je een hoge of lage dosering wilt, van welke producent en ook kan het afhankelijk zijn van de prijs. Alleen op basis van jouw eigen voedingspatroon kun je bepalen wat voor jou de beste ijzersupplementen zijn. Voor meer informatie kun je altijd de richtlijnen van de Gezondheidsraad raadplegen.