De beste fitness supplementen ?

Ben je benieuwd naar wat voedingssupplementen bij fitness kunnen betekenen voor jou? Je hebt vast wel eens gehoord dat fitness supplementen het effect van je training kunnen versterken en verbeteren. Dit klopt, maar het is wel belangrijk te weten welke supplementen het meest effectief zijn en passen bij jouw persoonlijke situatie en doelen. En dat is soms lastig, want er zijn allerlei verschillende supplementen verkrijgbaar. 

Daarom vind je in dit artikel alle nodige informatie over het gebruik van de meest populaire supplementen zoals creatine, een eiwitshake of pre workout supplementen. En natuurlijk hoe je er je voordeel mee kunt doen voor een extra positief effect!

Beste supplementen voor fitness

Voordat we de meest gebruikte supplementen op een rijtje zetten en uitleggen, is er nog wat uitleg nodig. Hoewel supplementen met de dag populairder worden, is één van de meest onderschatte belangrijkste bouwstenen voor een fit en gezond leven: voeding. Het maakt niet uit hoe veel of vaak je sport, voeding is bij elke levensstijl de essentiële basis. Het is dus een absolute no-go om met een ongezond voedingspatroon tekorten aan voedingsstoffen op te vangen met supplementen. Voedingssupplementen, met of zonder een sportieve levensstijl, dien je alleen te gebruiken als aanvulling.

Voor goede resultaten in de sportschool en qua fysiek, wat je doel hierbij ook precies is, is voeding een zeer belangrijke pijler. Samen met slaap en training zorgen ze voor het grootste deel voor resultaat, of juist voor het gebrek daaraan. Supplementen kunnen hierop een toevoeging zijn die je net dat beetje extra geven. Er zijn 5 supplementen die voor fitness doelen zeer nuttig kunnen zijn. Die 5 gaan wij uiteraard hieronder ook behandelen. Dit zijn creatine, eiwit supplementen, aminozuren, multivitaminen en visolie (omega 3).

Meten is weten

Wanneer je een gezond voedingspatroon combineert met sporten, kan dit de behoefte aan bepaalde stoffen in het lichaam veranderen en beïnvloeden. Als je 1 tot 2 keer per week sport, is het nog niet nodig om meteen volle bak aan de eiwitshakes te gaan. Als je een levensstijl hebt ontwikkeld waarin je 5 keer per week sport, kan het gebruik van bepaalde supplementen je helpen. Maar het startpunt is altijd gezonde en gevarieerde voeding. Dit dringende advies is gebaseerd op onderzoeksresultaten.

Voedingssupplementen fitness.

Hoe helpen fitness supplementen?

Kort gezegd zijn fitness supplementen extra voedingsstoffen die je neemt om meer resultaat uit je training te halen. Meer resultaat kan bijvoorbeeld een snellere spiergroei betekenen, of dat je een groter uithoudingsvermogen ontwikkelt. 

In principe kun je al deze voedingsstoffen uit je voeding halen: je dieet  is en blijft de basis. Het gebruik van fitness supplementen is dus absoluut geen must voor een effectieve training. Toch lukt dit in de praktijk niet altijd even goed, of kun je naast je voeding wel een extraatje gebruiken. In dat geval kunnen fitness supplementen een goede aanvulling zijn. 

Ook wanneer je een speciaal dieet volgt, geen vlees eet, of tot een andere specifieke groep behoort, kan het waardevol zijn je voeding aan te vullen met supplementen.

De supplementen die het meest gebruikt worden zijn dan ook vitamines, mineralen, eiwitten en andere voedingsstoffen zoals die in veel voedingsmiddelen voorkomen. Ze spelen een belangrijke rol in de opbouw en het behoud van spiermassa, een gezond hart en vaatstelsel en een optimaal transport van zuurstof en voedingsstoffen naar je cellen. 

Uithouding, kracht en energie

Wat doet zo’n eiwitshake, multivitamine of ander supplement nu precies? Alle fitness supplementen dragen merkbaar bij aan je energie, uithouding en spierkracht. Zo kun je een training langer volhouden en optimale prestaties leveren tijdens het sporten. 

Kijk daarnaast ook naar hoe je workout eruit ziet. Bij langere intensieve inspanning, zoals duursport of langdurige krachttraining zul je bijvoorbeeld veel behoefte hebben aan energie in de vorm van koolhydraten of. Wanneer de focus ligt op explosieve bewegingen, zoals bij powerlifting, is het belangrijk dat je creatine en eiwitgehalte goed op peil is. 

Welke supplementen zijn geschikt?

Zoals gezegd is een supplement altijd een aanvulling op je dagelijkse voeding, geen vervanging ervan. Zorg er dus in de eerste instantie voor dat je voldoende en uitgebalanceerd eet. Daarnaast zijn er supplementen die je kunnen helpen het beste uit jezelf te halen voor een optimale workout. Hieronder vind je een overzicht van de  meest populaire fitness supplementen en waar ze geschikt voor zijn. Twijfel je of een supplement geschikt is voor jou? Overleg met je personal trainer en zoek medisch advies waar nodig. 

Supplementen die je vaak tegenkomt in de wereld van fitness, krachttraining en andere intensieve sporten zijn met name:

  • Creatine
  • Eiwitten
  • Aminozuren en BCAA’s
  • Pre-workout
  • Vitamines en mineralen
  • Omega 3 (visolie)

Creatine

Creatine is het zowel het meest onderzochte als het populairste supplement. Dit is belangrijk voor sporters om de spieren voldoende energie te geven. Creatine is een lichaamseigen stof, alleen kun je die voorraad met een supplement aanvullen. Deze stof zorgt ervoor dat je minder snel moe wordt, waardoor je net wat meer herhalingen kan doen dan zonder creatine.

Je wordt er vaak ook net wat minder snel moe van. Creatine gebruikt je lichaam om je creatine fosfaat systeem aan te vullen. Dit systeem wordt gebruikt bij kortdurende krachtsinspanningen, waardoor het voor krachttraining ideaal is.

Creatine is het meest onderzochte supplement ter wereld, en is veilig bevonden. Uitzondering hierop zijn mensen met bepaalde aandoeningen. De ideale hoeveelheid creatine uit je voeding halen is lastig, daarom wordt het vaak ook nog als supplement genomen. Voeding waar creatine veel in voorkomt is vlees en vis, en dan met name in rood vlees.

Naast dat je lichaam het zelf aanmaakt, zit creatine van nature ook in vlees en vis. Suppletie wordt vaak op twee manieren gedaan: snel en langzaam ‘opladen’. Snel houdt in dat je over een periode van vijf dagen ongeveer 20-25 gram creatine inneemt. Bij langzaam opladen neem je 28 dagen lang drie gram per dag.

Creatine - Creapure® (best creatine worldwide)

23,79  Op voorraad
Bodyandfit.com
-

Eiwit supplementen

Het tweede zeer belangrijke supplement is alles rondom eiwitten. Dat eiwit belangrijk is voor mensen die aan krachttraining doen, is algemeen bekend. Alles rondom eiwitten is dan ook veruit het meest bekende supplement rondom fitness. Doe je aan krachttraining? Dan heeft je lichaam extra behoefte aan eiwitten. Ook wanneer je wilt afvallen, kunnen proteïnen een gunstig effect hebben op je gewichtsverlies.

Zowel dierlijke als plantaardige eiwitten zitten in veel voedingsmiddelen, dus kun je op die manier al heel wat binnenkrijgen. Dierlijke producten zoals vlees en vis zijn daarbij het rijkst aan eiwit. Hoeveel eiwitten nodig zijn per dag hangt van een aantal factoren af, maar wanneer je bezig bent met spieropbouw kun je uitgaan van 1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht.

Voor wie op een makkelijke manier veel proteïnen wil binnenkrijgen, is er een scala aan producten verkrijgbaar, zoals eiwitpoeder, shakes en repen. Whey eiwit of whey proteïne is daarbij een van de bekendste soorten eiwitpoeder en wordt beschouwd als een van de beste supplementen. Het bevat een hoog gehalte aan complete eiwitten en wordt snel opgenomen door het lichaam.

Eiwitten zijn de belangrijkste bouwstoffen voor je lichaam. Je spieren hebben eiwitten nodig om te kunnen herstellen van de training, en om uiteindelijk te kunnen groeien. Tijdens het trainen breng je namelijk beschadigingen aan, aan je spieren. Er komen kleine scheurtjes in. Je lichaam gaat dit herstellen, en als het goed is op zo’n manier dat je net iets sterker bent dan voor de training. Essentieel is dan wel om voldoende eiwitten binnen te krijgen, anders kan dit proces lastiger of zelfs niet plaatsvinden.

Het is ook mogelijk om voldoende eiwitten uit normale voeding te halen. Wanneer dit niet lukt, of wanneer je zoveel eiwitten wil eten dat dit lastig wordt, kan een eiwit supplement uitkomst bieden. Deze zijn te vinden als poeder, waar je een shake van maakt. Maar er zijn tegenwoordig ook allerlei eiwitrepen en andere zaken. Denk bijvoorbeeld aan eiwit pannenkoeken. Wanneer je eiwitten uit voeding wil halen zijn vlees, vis, eieren en zuivel de bekende bronnen. Ook peulvruchten en vleesvervangers bevatten vaak veel eiwit. Denk er overigens aan dat wanneer je vegetariër of veganist bent, je een grotere behoefte aan eiwit hebt. Dit vanwege de minder kwaliteit van eiwitten uit plantaardige producten.

Whey Perfection

56,39  Op voorraad
Bodyandfit.com
-

Essentiële aminozuren

Aminozuren zijn betrokken bij het proces van eiwitsynthese. Ze zorgen er dus voor dat je spiermassa kunt opbouwen en behouden. In principe zijn aminozuren de bouwstenen van eiwitten, dus je kunt ze niet los van elkaar zien. Wanneer je eiwitinname voldoende is, zul je ook genoeg aminozuren binnenkrijgen. 

Er zijn heel veel verschillende aminozuren, samen wordt deze aminozuur-complexen genoemd. De essentiële aminozuren die via de eiwitsynthese en eiwitstofwisseling het belangrijkst zijn voor spieropbouw, spiergroei en herstel worden ‘Branched Chain Amino Acids genoemd. Dit wordt vaak afgekort als BCAA en bestaat uit drie aminozuren: L-leucine, L-isoleucine en L-valine.

Deze BCAA’s komen vooral in dierlijke eiwitten voor en zijn nodig voor het herstel en opbouw van je spieren. Daarnaast zorgen ze voor de productie van energie en dragen ze ook bij aan een minder snelle verzuring van je spieren. De hoeveelheid voor mannen is 12 gram per dag en voor vrouwen is dat 9 gram.

Amino Perfection (BCAA, EAA en Glutamine)

16,19  Op voorraad
Bodyandfit.com
-

Pre workout

Kun je wel een extra energieboost gebruiken om je training te beginnen en langer vol te houden? Pre workout supplementen zijn stimulanten die worden gebruikt voor het sporten zodat je er helemaal voor kunt gaan. Er zijn veel pre workout producten verkrijgbaar, maar over het algemeen bevatten deze cafeïne en beta alanine. Wij hebben uitgezocht wat de beste pre workout supplementen zijn.

Cafeïne is een bekende stimulant die je vind in veel producten zoals koffie en energiedrankjes. Wanneer je een pre workout product met cafeïne neemt, heeft dit een stimulerend effect op je centrale zenuwstelsel. Met andere woorden: je krijgt meer energie en focus. Het neemt tijdelijk het gevoel van vermoeidheid weg door adenosine receptoren te blokkeren waardoor je eventuele vermoeidheid eigenlijk een beetje ‘uitstelt’. 

Beta alanine gaat ook vermoeidheid tegen door de zuurgraad van je spieren te verlagen. Bij inspanning gaat namelijk de zuurgraad van je spieren omhoog, wat voor een moe gevoel zorgt. Een pre workout product met deze stof geeft je dus op deze manier extra energie.

C4 Original Pre-workout

33,21  Op voorraad
Bodyandfit.com
-

Vitamines en mineralen

Vitaminen en mineralen zijn zogenaamde micronutriënten: Je hebt er geen grote hoeveelheden van nodig, zoals het geval is met proteïnen of koolhydraten, maar ze zijn onmisbaar voor je gezondheid. En een optimale gezondheid, daar gaat het natuurlijk uiteindelijk om als sporter.

Alle vitaminen en mineralen spelen een rol in je gezondheid, vandaar dat een multivitamine vaak een goede keuze is. Maar er zijn ook een aantal vitamines en mineralen die extra belangrijk zijn bij het trainen. Door goed op je dieet te letten, zou je in principe genoeg van deze micronutriënten binnen moeten krijgen. Wanneer dit niet altijd even goed lukt, of je wil er zeker van zijn dat er geen tekorten ontstaan, is het gebruik van een supplement een goed idee. 

Vitamine D is belangrijk voor de spierontwikkeling. Het bevordert de eiwitsynthese en het spierherstel. Onderzoek heeft aangetoond dat vooral vitamine D3 bijdraagt aan het opbouwen van spiermassa bij sporters. Ook vitamine B is essentieel bij het sporten. Het zorgt namelijk voor een optimaal functionerend zenuwstelsel en stofwisseling waardoor je je fit en energiek voelt.

Je lichaam heeft mineralen nodig zoals calcium, magnesium, zink en ijzer voor de groei en gezondheid van je spieren. Een tekort aan magnesium kan bijvoorbeeld spierkrampen veroorzaken, en onvoldoende ijzer kan het zuurstoftransport in het lichaam negatief beïnvloeden. Reden te meer dus om ook goed te letten op je dagelijkse inname van mineralen wanneer je regelmatig traint.

Ortholon Multi Vitamineralen Tabletten

9,32  Op voorraad
Deonlinedrogist.nl
-

Omega 3-vetzuren (visolie)

Zodra je gezonder gaat eten, kan het zijn dat je er voor kiest om een stuk minder vetten te gaan eten. Vet zorgt er tenslotte voor dat je minder snel resultaat ziet. Elke dag een zak chips eten en sporten is dus ook geen ideale combinatie. Hoewel vet vaak in een kwaad daglicht wordt geplaatst, heb je het tot op een zekere hoogte ook nodig. De zak chips bevat, zoals doorgaans vaak wel bekend, de vetten welke je niet perse nodig hebt.

Visolie, ook wel beter bekend als omega 3-vetzuren zijn de ‘gezonde’ vetten en deze heeft het lichaam weldegelijk nodig. Wanneer je er voor kiest om eiwitrijk te gaan eten en dus vette vis als zalm of makreel toevoegt aan je voedingspatroon, krijg je deze vetten binnen. Wanneer je vette vis dus niet standaard in je voedingspatroon hebt zitten, krijg je deze vetten dus waarschijnlijk onvoldoende binnen. Visolie supplementen in de vorm van tabletten, pillen of druppels kunnen hier dan een uitkomst voor bieden.

Visolie

13,90  Op voorraad
Bodyandfit.com
-

Voor wie liever de vegan variant gebruikt, is er de optie om te kiezen voor algenolie. Ook algenolie kun je als supplement gebruiken in de vorm van pillen.

VitOrtho Omega 3 Algenolie Softgels 60st

19,58  Op voorraad
Deonlinedrogist.nl
-

Supplementen voor beginners

Met het grote aanbod van fitness supplementen en informatie hierover is het goed voor te stellen dat je als beginnende sporter hier een beetje verdwaald in raakt. Veel fitness newbies zijn al bezig met supplementen voordat ze aan hun eerste workout zijn begonnen! 

Zoals we in het begin van dit artikel al even benadrukten, kijk je eerst naar je algehele gezondheid en behoeftes. Hierbij is een gezond voedingspatroon altijd de basis. Zorg er dus voor dat je voldoende voedingsstoffen en calorieën binnenkrijgt via je voeding. Wanneer dit ontbreekt, is het lastig om dit op te vangen met suppletie, en zul je er dus ook niet heel veel mee opschieten qua sportprestaties. 

Om deze redenen is het dus als beginnende sporter belangrijk de focus te leggen op  zowel je voeding als een goed trainingsschema. Daar is in de eerste instantie de winst te behalen. Wanneer dit eenmaal goed op gang is, en je begint spierkracht en uithoudingsvermogen op te bouwen, kun je kijken naar geschikte fitness supplementen om echt alles uit jezelf en je training te kunnen halen. 

Fitness zonder voedingssupplementen

Ook zonder voedingssupplementen kun je een gezond en fit leven leiden. Het is een misvatting om er van uit te gaan dat dit zonder hulpmiddelen niet mogelijk zou zijn. Zorg er altijd voor dat je basis gezond en gevarieerd is, en mocht het dan zo zijn dat je lichaam nog bepaalde tekorten of extra behoeften heeft, laat je dan adviseren door een deskundige of expert.

Geschreven door Yannick

Over mij – Ik ben zelf dagelijks in de sportschool te vinden en eet elke dag (zoveel mogelijk) gezond. Daarnaast slik ik ook verschillende supplementen om elke dag het maximale er uit te halen. Uit deze passie voor gezondheid is VetGezond.nl ontstaan. Een gezond leven is voor iedereen haalbaar, en met VetGezond.nl bieden wij jou de handvatten voor een vet gezond leven. Wat mijn favoriete supplementen zijn? Aminozuren (BCAA’s), vitamine D en magnesium. Heb je vragen of opmerkingen? Neem contact op via het contactformulier.

Download het gratis E-book

Boordevol tips over voeding, sport en gezondheid!
Je ontvangt het E-book direct in je mailbox!

Andere artikelen in deze categorie

Misselijk na het sporten? Dit is waarom!

Misselijk na het sporten? Dit is waarom!

Het kan voorkomen dat je misselijk bent na het sporten en dat je niet weet hoe dit komt. Ben je…
Heb je vegan supplementen écht nodig om gezond te zijn?

Heb je vegan supplementen écht nodig om gezond te zijn?

Werd er tien jaar geleden misschien nog een beetje vreemd gekeken naar veganisten, nu zijn er steeds meer mensen die…
Zo kun je een lage bloeddruk verhogen met supplementen

Zo kun je een lage bloeddruk verhogen met supplementen

Specifieke supplementen voor een lage bloeddruk kunnen een hoop klachten voorkomen. Wanneer je een te lage druk in je bloedvaten…
Dit zijn supplementen voor een trage schildklier

Dit zijn supplementen voor een trage schildklier

Wist je dat er supplementen zijn die helpen bij een trage schildklier? De schildklier is een van de belangrijkste hormoonklieren…