Welke supplementen heb je nodig als vegetariër?

Loop je als vegetariër risico op tekorten aan bepaalde voedingsstoffen? Dat kan! Daarom zijn supplementen voor vegetariërs van groot belang. Door geen dierlijke voedingsmiddelen meer te eten en alleen nog maar plantaardige producten te eten, kunnen er tekorten ontstaan. Zowel aan vitamines als aan mineralen. Van bepaalde vitamines, zoals bijvoorbeeld vitamine B12 of C, is het absoluut niet wenselijk om hier een tekort aan te hebben.

Voordat je overstapt op een vegetarische of veganistische levensstijl, is het goed om hier over na te denken. Als je deze tekorten wilt voorkomen of opvangen, kunnen supplementen je hierbij helpen. Een voedingsstof waar vaak een tekort aan ontstaat is vitamine B12. Deze stof zit voornamelijk in dierlijke producten. Hierdoor is een tekort aan B12 een logisch gevolg. Wat de beste supplementen zijn voor vegetariërs en veganisten lees je in dit artikel.

Supplementen voor vegetariërs en veganisten

Voor zowel vegetariërs als voor veganisten geldt dat het verstandig is om vitamines en mineralen in de gaten te houden. Het niet meer eten van vlees, vis en andere producten met dierlijke ingrediënten kan leiden tot tekorten van deze essentiële stoffen. Doorgaans wordt geadviseerd om extra te letten op ijzer, vitamine B12, vitamine D en omega 3-vetzuren.

Vitamine B12

Vitamine B12 is misschien wel de allerbelangrijkste vitamine die je in de gaten moet houden als vegetariër of veganist. B12 zit namelijk alleen maar in dierlijke voedingsmiddelen en door een vegetarische of veganistische levensstijl zou hier dus een tekort aan kunnen ontstaan.

Het menselijk lichaam is niet in staat op deze vitamine zelf aan te maken. B12 speelt een belangrijke rol bij het vormen van rode bloedcellen. Gemiddeld heeft een volwassen persoon ongeveer 2,8 µg nodig. Dit zou je al kunnen halen uit een stuk vlees. Het is dus zowel als vegetariër als ook veganist aan te raden om de inname van vitamine B12 in de gaten te houden zodat er geen tekorten ontstaan.

IJzer

Het is belangrijk om ijzer in de gaten te houden wanneer (deels) stopt met het eten van dierlijke producten. IJzer komt namelijk ook gewoon voor in voornamelijk groene bladgroenten en volkoren graanproducten. Er zijn echter 2 soorten ijzer, heemijzer en non-heemijzer. Die laatste vorm treffen we voornamelijk aan in plantaardige voedingsmiddelen, maar heemijzer komt zit alleen in dierlijke producten.

Beiden soorten ijzer dienen als prima voedingsstof voor het lichaam, alleen is het lichaam zo gebouwd dat het heemijzer makkelijker op kan nemen. Wanneer je dus vegetarisch of veganistisch leeft, is het verstandig om ijzer in de gaten te houden.

Vitamine D

Ook vitamine D komen we voornamelijk tegen in dierlijke voedingsmiddelen. Voor een deel is het lichaam in staat om vitamine D aan te maken met behulp van zonlicht, maar over het algemeen is dit bij lange na niet genoeg. De zon is namelijk maar in specifieke maanden, veelal in de zomer, sterk genoeg voor voldoende van deze voedingsstof. Vitamine D zit voornamelijk in vette vis, vlees en eieren en daarom kan er met een vegetarische of veganistische levensstijl een vitamine D tekort ontstaan.

Omega 3-vetzuren

Doorgaans vormen vis en andere dieren uit de zee de voornaamste bron van omega 3-vetzuren. Als je 2 keer in de week vis eet, heb je normaal gesproken voldoende vetzuren in je dieet. In de vette vis treffen we met name DHA en EPA aan, wat een vorm van een omega 3 vetzuur is. In plantaardige voedingsmiddelen, zoals groente, noten en zaden zit vooral ALA. Omega 3-vetzuren kunnen dus voor een deel ook uit plantaardig voedsel worden gehaald, zoals chiazaad en walnoten bijvoorbeeld.

Wist je dat je ALA ook uit plantaardige olie kan halen? Een veelvoorkomende vorm van dit soort olie is lijnzaadolie.

Vitamine C

Ook in dierlijke producten zit vitamine C. Hoewel dit ook vaak voorkomt in plantaardige producten, is het goed om dit in de gaten te houden om er niet voor te zorgen dat je een tekort hiervan krijgt. Extra vitamines kunnen in dit geval geen kwaad, en hier kunnen vitamine C supplementen slikken eventueel bij helpen.

Eiwitten

Proteïne, ook wel beter bekend als eiwit is ook een belangrijke voedingsstof om in de gaten te houden. Doorgaans haal je uit dierlijke voeding logischerwijs vooral dierlijke eiwitten, maar er zijn zat plantaardige bronnen. Voorbeelden van plantaardige eiwitten zijn onder andere noten, granen en peulvruchten. Er bestaan ook vegan eiwitten als voedingssupplenten.

Vitamines en mineralen voor vegetariërs en veganisten

Mocht je als vegetariër of veganist er zeker van zijn dat je verschillende vitamines en mineralen te kort komt, bestaat er ook een vegan supplement. Doorgaans noemen we dit ook wel een multivitamine. Dit is in de basis een supplement met veel verschillende soorten vitamines en mineralen.

Het grootste verschil met de andere multivitamines in de markt is dat de vegan multivitamine meer van de stoffen bevat waar vegetariërs en veganisten meer behoefte aan hebben. Dit zijn de bovengenoemde voedingsstoffen, zoals onder andere vitamine B12, vitamine D, en ijzer. Wist je trouwens ook dat calcium een belangrijke voedingsstof is voor vegetariërs en veganisten om in de gaten te houden? Plantaardige melk zorgt ervoor dat je dit ook uit voeding kunt halen.

Er bestaan echter verschillende keurmerken en verklaringen met betrekking tot supplementen en het veganisme. Zie hieronder wat welk keurmerk betekent:

VKVegan Keurmerk
V-Label VeganV-Label Keurmerk met Vega
VFVVolgens fabrikant veganistisch
ZWVZeer waarschijnlijk veganistisch
WVWaarschijnlijk veganistisch
MVMogelijk veganistisch
ZNZelf nagevraagd
Overzicht van Vegan-keurmerken

Zijn voedingssupplementen vegetarsich of veganistisch?

Het naleven of hanteren van een vegetarische of veganistische levensstijl heeft gevolgen voor welke supplementen je nodig hebt en kunt gebruiken. Ook in sommige voedingssupplementen zitten dierlijke ingrediënten verwerkt. Zoals voor iedereen geldt ook voor vegetariërs en veganisten dat voeding de voornaamste bron van vitamines en mineralen zou moeten zijn.

Aangezien we veel van deze voedingsstoffen halen uit groente, fruit, noten, pitten, zaden en peulvruchten, hebben vegetariërs en veganisten niet altijd meteen een tekort aan veel vitamines en mineralen. Veel voedingsmiddelen kunnen namelijk met beide levensstijlen gewoon gegeten worden.

Wat is het verschil tussen vegetarisch en veganistisch?

Hoewel het veganisme dus omschreven zou kunnen worden als een stap verder gaan dan vegetariër zijn, is het voornaamste verschil dat veganisten doorgaans geen producten, kleren of andere middelen gebruiken waar dierlijke sporen aan te pas komen. Waar vegetariërs stoppen met het eten van gedode dieren, gebruiken veganisten niets waar dierlijke ingrediënten aan te pas gekomen zijn.Wat is veganistisch?

Naast vegetarisch eet een steeds groter deel van de wereldbevolking veganistisch. Dit wordt ook wel vegan genoemd. Vegan betekent dat je een levensstijl hanteert waarbij wordt afgezien van alle vormen van dieren. Denk hierbij aan dieren verwerkt in eten, kleding of andere producten. Veganisten gaan dus een stapje verder dan vegetariërs.

Ter illustratie, veganisten eten dus ook geen yoghurt, eieren of andere dierlijke producten zoals melk. Daarnaast heeft vegan niet alleen betrekking op je voeding. Veganisten gebruiken doorgaans ook geen kleding en verzorgingsproducten waar dierlijke ingrediënten in verwerkt zijn.

Samenvatting

Veruit het grootste deel van zowel vitamines als mineralen krijg je ook voldoende binnen als vegetariër of veganist. De enige vitamine die hier een uitzondering op vormt, is vitamine B12 aangezien we deze puur uit dierlijke voedingsmiddelen halen. Hoewel je soms denkt dat je een tekort hebt aan een bepaalde vitamine, is het ook voor vegetariërs en veganisten, nooit aan te raden om zomaar extra vitamines te slikken. Wat voor levensstijl je ook naleeft of voor jezelf hebt ontwikkeld, zomaar vitamines en mineralen willekeurig slikken kan nadelige gevolgen hebben voor je gezondheid. Weet wat de risico’s van voedingssupplementen kunnen zijn.

Geschreven door Yannick

Over mij – Ik ben zelf dagelijks in de sportschool te vinden en eet elke dag (zoveel mogelijk) gezond. Daarnaast slik ik ook verschillende supplementen om elke dag het maximale er uit te halen. Uit deze passie voor gezondheid is VetGezond.nl ontstaan. Een gezond leven is voor iedereen haalbaar, en met VetGezond.nl bieden wij jou de handvatten voor een vet gezond leven. Wat mijn favoriete supplementen zijn? Aminozuren (BCAA’s), vitamine D en magnesium. Heb je vragen of opmerkingen? Neem contact op via het contactformulier.

Download het gratis E-book

Boordevol tips over voeding, sport en gezondheid!
Je ontvangt het E-book direct in je mailbox!

Andere artikelen in deze categorie

Heb je vegan supplementen écht nodig om gezond te zijn?

Heb je vegan supplementen écht nodig om gezond te zijn?

Werd er tien jaar geleden misschien nog een beetje vreemd gekeken naar veganisten, nu zijn er steeds meer mensen die…
Zo kun je een lage bloeddruk verhogen met supplementen

Zo kun je een lage bloeddruk verhogen met supplementen

Specifieke supplementen voor een lage bloeddruk kunnen een hoop klachten voorkomen. Wanneer je een te lage druk in je bloedvaten…
Dit zijn supplementen voor een trage schildklier

Dit zijn supplementen voor een trage schildklier

Wist je dat er supplementen zijn die helpen bij een trage schildklier? De schildklier is een van de belangrijkste hormoonklieren…
Je uithoudingsvermogen verbeteren met supplementen

Je uithoudingsvermogen verbeteren met supplementen

Wist je dat er supplementen zijn waarmee je je uithoudingsvermogen kunt verbeteren? Het verbeteren van je uithoudingsvermogen is een nuttig…