G-ST2X7V9JM6

Typ om te zoeken

Creatine, alles wat je er over moet en wilt weten!

Creatine is naast eiwitten één van de meest gebruikte voedingssupplementen in de sportwereld. De een zweert erbij, de ander ziet het toch nog als een soort gevaarlijk middel. Maar wat is creatine nou eigenlijk? Wat doet creatine voor je lichaam en wat is de werking van creatine? Allemaal vragen waar gelukkig vrij duidelijk antwoord op te geven is. Creatine is namelijk een van de meest onderzochte supplementen ter wereld. Hieronder lees je alles over wat creatine is en wat het voor je kan betekenen.

Wat is creatine?

De eerste vraag die we beantwoorden is uiteraard; wat is creatine? Creatine is een koolstof-stikstof verbinding, waarmee het ook een organisch zuur is. Dit zuur is lichaamseigen en komt dus bij iedereen in het lichaam voor, met name in spiercellen. Ongeveer 90 procent van alle creatine in je lichaam wordt opgeslagen in je spiercellen. Bij de type-2 spiervezels speelt het een hele belangrijke rol. Type-2 spiervezels zorgen voor de zogenaamde snelle kracht. Wil je sprinten of een zwaar gewicht tillen? Dan heeft creatine hier een vrij grote rol in.

Creatine is dus in essentie een lichaamseigen zuur wat er voor zorgt dat het je spieren worden voorzien van energie. Je lichaam is ook in staat zelf creatine aan te maken, een proces wat plaatsvindt in je lever, alvleesklier en nieren. Volgens verschillende onderzoeken maakt een menselijk lichaam tot wel twee gram creatine aan per dag. Dit doet het lichaam door in zowel de alvleesklier en de lever de verschillende stoffen uit je voeding te verwerken, wat ook wel synthetiseren wordt genoemd.

Creatine wordt bij dit proces opgebouwd uit drie aminozuren. Dit zijn glycine, methionine en arginine. Per dag kan je lichaam maximaal 5 gram creatine opslaan, wat ook de reden is dat 5 gram vaak de aangeraden hoeveelheid is. Krijg je meer binnen? Dan wordt dat simpelweg afgebroken en via je nieren weer uitgescheiden.

Daarnaast kun je creatine ook uit voeding halen, zoals rood vlees en het is ook terug te vinden in verschillende vissoorten. Hoewel we het dus wel uit onze voeding kunnen halen, is dit bij lange na niet voldoende. Vis en vlees kunnen dus worden beschouwd als creatine bronnen, echter bevat 100 gram vis of vlees niet meer dan 0,7 gram creatine. Als je dus tussen de 2 en 3 gram creatine nodig hebt op dagelijkse basis, is alleen vis en vlees eten niet voldoende.

Creatine formule

Uiteraard heeft creatine ook een formule, en als je de werking van creatine tot in detail wil begrijpen zou je dit ook moeten begrijpen. Creatine is dus naast een supplement ook gewoon een lichaamseigen stof, die vooral in de spieren voorkomt. Het dient als tussenproduct bij de energievoorziening in je lichaam, bij de spier- en zenuwcellen. Je lichaam is zelf in staat het aan te vullen en heeft een voorraad beschikbaar.

Wat doet het?

Creatine zorgt er voor dat je langer en intensiever door kunt trainen. Hoe werkt dat precies? Wanneer het lichaam creatine opneemt, of dat nou uit voeding of supplementen is, zet het het grootste deel hiervan om in creatinefosfaat. De taak van creatinefosfaat is het transporteren van ATP naar de spieren, en dan specifiek naar type-2 vezels. ATP is een energieleverancier voor onder andere je spieren. Hierdoor is de energie die op korte termijn beschikbaar is in je spieren, groter naarmate de toevoer van creatine groter wordt. Het effect hiervan is simpel gezegd dat je spieren sneller kunnen samentrekken en effectiever werken.

Je raakt dus niet meer zo snel vermoeid wat er dus voor zorgt dat je het langer vol kunt houden. Het nemen van creatine leidt dus tot een verhoging van je prestaties bij korte en intensieve oefeningen. Denk hierbij aan krachttraining of sprinten. In de praktijk kun je dan tijdens krachttrainingen meer herhalingen uitvoeren en met zwaardere gewichten gaan trainen. Door omhoog te gaan in het aantal kilo’s waarmee je een oefening uitvoert, kun je sneller spiermassa opbouwen. Op deze manier zorgt creatine er dus voor dat je door het gebruik er van sneller spiermassa zult gaan opbouwen.

Het is ook goed om te weten dat de werking van creatine bij iedereen anders is, waardoor het effect dus bij iedereen anders kan zijn. Er zijn mensen die amper of niet reageren op creatine supplementen. Vegetariërs en veganisten ervaren overigens vaak wel meer effecten van creatine supplementen, omdat zij het niet via vlees binnen kunnen krijgen. De effecten van suppletie zijn dan natuurlijk groter.

ATP-CP systeem

De vraag wat doet creatine kun je ook beantwoorden aan de hand van het ATP-CP systeem. Je lichaam maakt gebruik van meerdere systemen om je te voorzien van energie. Bij korte maar intensieve activiteiten is dit met name het ATP-CP systeem. ATP hadden we al genoemd en staat voor adenosine trifosfaat. Dit is eigenlijk de brandstof voor je spiercellen. Energiesystemen in je lichaam zijn erop gericht om nieuw ATP aan te maken wanneer je actief bent. ATP wordt mede aangemaakt door creatinefosfaat. Deze snelle manier van ATP genereren is heel effectief, maar van beperkte omvang. Dit omdat de voorraad creatine dus vrij beperkt is.

Welke soorten creatine zijn er?

Creatine komt voor in verschillende soorten en het is daarom goed om te weten waar je op moet letten. De vorm welke het meeste voorkomt is creatine monohydraat. Dit is een gezonde vorm van creatine. Daarnaast is dit ook verreweg de meest bekende vorm. Een gezonde vorm van creatine betekent dat het voor sporters dus niet schadelijk is voor de gezondheid om een langere tijd creatine te gebruiken. Als gevolg hier van staat creatine daarom ook niet op een dopinglijst geregistreerd. Het gebruik van creatine is echter alleen aan te raden wanneer er meerdere malen per week intensief wordt gesport, omdat het lichaam het anders simpelweg niet nodig heeft.

Er zijn daarnaast echter nog meer soorten creatine op de markt. Zo zie je naast de monohydraat variant tegenwoordig ook:

  •  gebufferde creatine wat ook wel Kre-Alkalyn wordt genoemd
  • Creatinenitraat
  • Creatinemalaat
  • Creatine magnesiumchelaat welke onder ander magnesium bevat
  • Creatinecitraat
  • Creatinehydrochloride

Wat is de beste vorm van creatine?

De werking van creatine is duidelijk, en waarschijnlijk weet je nu ook dat jij het kan gebruiken. Er zijn verschillende vormen van creatine en dus rijst de vraag wat is de beste creatine al snel. Het gebruik kent namelijk zowel voordelen als nadelen, en deze hebben we vast voor je uitgezocht. Het antwoord is echter vrij simpel, de goedkoopste. De goedkoopste is namelijk creatine monohydraat en dat is nog het meest effectief ook. Alle andere vormen, die allemaal duurder zijn, hebben geen bewezen voordelen en regelmatig zelfs nadelen.

De enige uitzondering hierop is creatine anhydrous, waarbij het water is verwijderd en je meer creatine krijgt. Dat kost je wel ook meer geld. Een goedkopere oplossing is dan om simpelweg wat meer creatine te nemen. Je moet wel nog kijken naar kwaliteit, want die is niet overal hetzelfde. Creapure is een van de fabrikanten die je verzekert van goede kwaliteit creatine. Voor meer informatie over creatine en je gezondheid kun je terecht bij de Gezondheidsraad.

creatine-alles-wat-je-moet-weten

Hoeveel creatine heb je nodig?

Het verschilt echter enorm hoeveel creatine je zult moeten binnenkrijgen om er een daadwerkelijk groot verschil van te gaan merken. Over het algemeen is een richtlijn van 3 gram creatine per dag gemiddeld, aangezien je lichaam ook niet meer dan 5 gram per dag kan opnemen. Het is daarom lastig, en eigenlijk haast onmogelijk, om creatine alleen uit je voeding te gaan halen. De doorgaans meest gebruikte formule voor het berekenen van je creatinebehoefte is tussen de 0,02 en 0,04 gram per kilogram aan lichaamsgewicht te berekenen. Dit zou betekenen dat je in de praktijk bij een gewicht van 80 kilogram ongeveer 2,4 gram bedraagt.

Creatine innemen

Er zit echter een verschil in hoe je creatine in kunt nemen. Talloze webshops bieden tegenwoordig creatine aan in zowel poeder- als pil vorm. Uit onderzoeken blijkt dat er tussen de werking geen verschil zit. Dat blijkt ook voor vrouwen zo te zijn. Echter kan het zo zijn dat poeder sneller door het lichaam opgenomen wordt, aangezien een pil eerst moet worden afgebroken voor het lichaam de stoffen kan opnemen. Echter is dit lastig te bepalen. Het beste moment van creatine inname is voor iedereen verschillend. Leeft je volgens een 16:8 of 20:4 patroon dat is het verstandig om het niet in de uren in te nemen dat je vast. Vaak wordt er gezegd dat het inname moment van creatine het beste is direct na het sporten, echter verschilt dit van persoon tot persoon.

Creatine en eiwitten

Creatine is daarnaast prima te gebruiken in combinatie met eiwitten. Uit sommige onderzoeken blijkt zelfs dat het een versterkende werking op elkaar kan hebben. Zo kunnen eiwitten en creatine er samen dus voor zorgen dat de spierkracht en het herstel van de spieren nog meer verbeterd. Een gevolg van creatine is dat het lichaam meer vocht op gaat slaan. Dit heeft vanzelfsprekend tot gevolg dat je lichaamsgewicht toe zal gaan nemen. Voor sommige sporters, die erg bezig zijn met het gewicht, kan dit een reden zijn om van creatine af te zien. Mocht je een sport uitoefenen waar je ingedeeld wordt op basis van gewichtsklassen, is het dus goed om je dit vooraf te realiseren.

Beste innamemoment voor creatine

Over het algemeen kun je supplementen zoals creatine het best innemen direct voor of na een training. Het licht er namelijk ook erg aan wat je zelf het makkelijkst vindt. Waar de een last krijgt van supplementen voor een training, moet de ander er daarna juist niks van hebben. Het beste moment van inname is dus niet perse voor of na je training. Dit kun je zelf indelen wanneer je het doet.

Creatine kun je daarnaast altijd het beste innemen met water, zowel pillen als poeder. Het wordt afgeraden om het te nemen met alcoholhoudende dranken en koffie of andere dranken die cafeïne kunnen bevatten. Als je de smaak, welke in veel gevallen erg meevalt, echt niet kan verdragen kun je er altijd voor kiezen om vruchtensap te gebruiken.

Bijwerkingen van creatine

Onderzoekers doen al vele jaren onderzoek naar creatine en het gebruik er van. Volgens de meest recente onderzoeken is het nemen van creatine veilig. Er kunnen er kleine bijwerkingen aan creatine zitten wanneer je meer dan 20 gram per dan inneemt. Dit is overigens ook niet gek, want de gemiddelde hoeveelheid creatine voor een volwassen persoon met dagelijks een kracht-intensieve workout heeft ongeveer 3 gram nodig.

Gezien het feit dat het lichaam maximaal ongeveer 5 gram op kan nemen, is het niet gek dat 20 gram voor problemen kan zorgen. Wanneer je meer dan 20 gram creatine binnen krijgt, kun je eventueel last krijgen van hoofdpijn, buikpijn of diarree. Dit komt met name voor wanneer je te veel creatine inneemt en het lichaam het eigenlijk niet nodig heeft. De hoeveelheid creatine moet dan alsnog door de organen worden afgebroken wat kan zorgen voor klachten. Het daarom ook niet aan te raden om creatine te suppleren wanneer je niet intensief beweegt of sport.

Veelgestelde vragen over creatine

De oplaadfase van creatine, ook wel de laadfase genoemd, is een periode waarin je tijdelijk te veel creatine neemt. Waar je normaal gesproken niet meer dan 5 gram per dag neemt, neemt je tijdens deze fase 20 gram per dag. Dit doe je dan voor maximaal 5 dagen. Waarom zou je dit doen? Door gebruik te maken van deze oplaadfase kun je sneller van de voordelen genieten. Echter valt dit niet zomaar aan te bevelen, dus lees je hierover goed van te voren in.
Zodra je hebt besloten om het te nemen, is het van groot belang om te weten hoelang je creatine kunt gebruiken. Wanneer je gebruikt maakt van een (op)laadfase, dan moet je voorzichtig zijn met langdurig gebruik. Vaak wordt hierbij ook wel gesproken over een kuur, wat inhoudt dat er ook periodes zijn dat je geen creatine gebruikt. Mocht je creatine zonder problemen langdurig willen gebruiken, dan is het aanbevolen om niet meer dan 3 tot 5 gram per dag te nemen.
Vaak wordt er de link gelegd tussen creatine en haaruitval. Dit blijkt echter niet helemaal terecht te zijn, aangezien er nooit een directe wetenschappelijke link tussen gevonden is. Er is een onderzoek wat dateert uit 2009 waarin wordt beweerd dat creatine haaruitval zou veroorzaken. Bij navraag bij te betrokken proefpersonen, bleek echter dat zij geen last hadden van haarverlies. Andere studies naar dit fenomeen wezen ook niet uit dat er daadwerkelijk een link te vinden was.
Zowel een tekort en een overschot aan creatine zijn absoluut niet wenselijk. Hier geldt namelijk hetzelfde principe: alles waar te voor staat is niet goed. Hoewel er tijdens een oplaadfase bewust voor gekozen wordt om gedurende een korte periode te veel creatine te nemen, is dit niet aan te raden. Overmatig gebruik van een supplement brengt hoe dan ook risico's met zich mee. Hetzelfde geldt voor een tekort, waar je ook op moet letten dat dit vermeden wordt. Toenemende spierpijn is vaak een signaal van een tekort.
Creatine heeft een positief effect op je hersenen. Vandaar dat creatine helpt tegen een depressie. Hierdoor is creatine dus niet alleen belangrijk voor een goede lichamelijke gezondheid, maar ook voor je psychische gezondheid.