Beste creatine supplementen: top 5 best getest (2023)
Er zijn veel verschillende soorten creatine op de markt en deze soorten worden ook nog eens onder verschillende merken verkocht. Kort gezegd is het beste creatine supplement een supplement in de vorm van creatine monohydraat. Maar er zijn veel verschillende vormen te vinden tegenwoordig. Het is daarom niet eenvoudig om de juiste keuze te maken. Wij hebben de supplementen met elkaar vergeleken op basis verschillende criteria. Hieruit is de top 5 beste creatine supplementen naar voren gekomen.
35+
Producten bekeken
60+
Bronnen onderzocht
350+
Reviews gelezen
40+
Uren besteed
Hoe is deze test uitgevoerd?
In deze test zijn meer dan 35 producten getest en met elkaar vergeleken. Hiervoor hebben we meer dan 60 bronnen geraadpleegd en hebben we meer dan 357 reviews gelezen om onze eigen ervaringen met de supplementen te vergelijken met wat de ervaringen van anderen over de producten zijn. Na alle producten uitgebreid zelf onderzocht te hebben, hebben we de volgende top 5 beste creatine supplementen van 2023 samengesteld. Hierbij hebben we onder andere gelet op hoeveelheid, prijs, certificering en hoe zuiver de producten zijn.
Tegenwoordig is het aanbod aan creatine supplementen zo groot dat het niet altijd meevalt om een goed product uit te kiezen. Het belangrijkste blijft om voor een supplement te gaan dat zo goed mogelijk is afgestemd op de individuele behoeften. Bij het kiezen van de beste creatine supplementen hebben wij dan ook afwegingen gemaakt tussen de verschillen in kwaliteit, prijs, en hoe wij het gebruiksgemak ervaren. Tevens hebben we gekeken naar de ervaringen van andere gebruikers en naar eventuele bijwerkingen van de verschillende creatine supplementen. Om eventuele bijwerkingen zoveel mogelijk te vermijden, staat bij ons altijd de kwaliteit voorop. Bovendien hebben we ons te allen tijde aan de aanbevolen dosering gehouden. De producten die wij hier noemen hebben wij zelf uitgebreid getest, dus met één van deze creatine supplementen zit je sowieso goed.
Welke creatine is het beste?
Creatine is ideaal voor krachtsporters. Voor het beste effect gebruik je het voor langere tijd. De beste creatine heeft zowel voor als na het sporten een voordeel. Het maakt dus niet uit wanneer je het inneemt. Je kan creatine monohydraat innemen met water of in combinatie met een andere shake. De beste creatine is van het merk Creapure. Je bent daarmee zeker van zuivere creatine. Kies bij voorkeur voor creatine monohydrate, omdat dit het beste door het lichaam wordt opgenomen. De beste creatine monohydraat is ook van het merk Creapure. Zeker voor vegetariërs en oudere volwassenen zijn creatine supplementen een goede toevoeging.
| Merk | Supplement | Prijs | Servings | Per serving | Vorm |
|---|---|---|---|---|---|
| 1. Body & Fit | Creapure Creatine | €31,99 | 125 | €0,26 | Poeder |
| 2. XXL Nutrition | Creatine Monohydraat | €17,95 | 83 | €0,22 | Poeder |
| 3. Kosso Nutrition | Creatine Monohydrate | €19,95 | 50 | €0,44 | Poeder |
| 4. PE Nutrition | Simply Creatine | €21,99 | 42 | €0,52 | Poeder |
| 5. Optimum Nutrition | Creatine (Micronised) | €38,99 | 93 | €0,42 | Poeder |
1. Body & Fit – Creapure Creatine
Wil je alleen de beste creatine? Stop dan met zoeken naar creatine supplementen en kies voor Creapure Creatine van Body & Fit. Dit is namelijk wat ons betreft het beste creatine supplement dat er te vinden is. Het lost makkelijk op in zowel water als andere vloeistoffen en heeft geen smaak. Hoewel dit door sommige mensen misschien als een tegenvaller wordt gezien, vinden wij dit juist wel fijn. We weten dan namelijk ook zeker dat we geen onnodige zoetstoffen binnenkrijgen. Nog iets dat we erg fijn vonden was dat er geen klonten in het product zaten (wat bij sommige andere producten wel het geval was).
Creapure Creatine is een bron van de meest zuivere vorm van creatine, namelijk creatine monohydraat. Het is verkrijgbaar in twee soorten verpakkingen (van 500 en van 1.000 gram). Per portie bevat het 3 gram creatine. Wij raden je dit supplement zeker aan als je vooruitgang wilt boeken in de sportschool en tegelijkertijd een fijn product wilt dat makkelijk in te nemen is.
Voordelen
- De meest zuivere creatine voor de beste resultaten
- Zuiverheid en kwaliteit worden uitgebreid getest
- Het fijne poeder laat zich goed mengen
Nadelen
- Er is geen smaakje toegevoegd
2. XXL Nutrition - Creatine Monohydraat
De Creatine Monohydraat van XXL Nutrition is de zuiverste vorm van creatine die er te vinden is. Ook bij dit supplement geldt dat er geen zoetstoffen of andere onnodige stoffen zijn toegevoegd. Wij merkten dat we meer herhalingen konden doen tijdens onze trainingen na een aantal weken gebruik. De reden dat Creatine Monohydraat van XXL Nutrition één plek onder Creapure Creatine staat, is dat het minder goed oplost. Ook is de verpakking net iets minder handig. De kwaliteit van het product is echter zo hoog dat het absoluut de tweede plek verdient op onze lijst. Bovendien is het aantrekkelijk geprijsd in vergelijking met de overige producten.
Eén serving staat overigens gelijk aan 5 gram creatine, wat aan de hoge kant is maar je wel meteen voorziet in jouw behoefte als je veel sport. Wist je dat dit supplement ook past bij een veganistische levensstijl?
Voordelen
- Ondersteunt spiergroei
- Goed voor krachtopbouw
- Zuiver
Nadelen
- Geen smaak
- Professioneel supplement
- Zuiver
- Microfijn
3. Kosso Nutrition – Creatine Monohydrate poeder
Creatine monohydrate van Best Kosso Nutrition mag zeker niet in het rijtje van beste creatine van 2023 ontbreken. Wij merkten dat dit supplemenent ons meer kracht gaf bij explosieve krachtinspanningen. Ook de structuur van dit poeder is erg fijn en is makkelijk te verwerken in zowel eten als drinken. omdat. Het fijne poeder is verkrijgbaar in een verpakking van 250 gram. Dit is een ideaal supplement voor bodybuilders, maar ook als je (zoals bij ons het geval is) gewoon spiergroei wilt stimuleren.
Voordelen
- Zuivere vorm van creatine
- Professioneel getest
Nadelen
- Zonder smaak
- Optimaal herstel
- Voor veel sporten
- Goede kwaliteit
- Pure creatine monohydraat
4. PE Nutrition - Simply Creatine
Simply Creatine van PE Nutrition bestaat uit puur creatine monohydraat en is daarmee een uitermate geschikt creatine supplement. Het is een erg fijn product dat we makkelijk konden toevoegen aan onze shakes. Het is echter wel wat aan de dure kant in vergelijking met de andere producten die we getest hebben. Dit supplement staat dan ook bij ons op de vierde plek van onze lijst.
Voordelen
- Goed voor krachtinspanningen
- 5 gram extra creatine per portie
- Ook geschikt voor hardlopers en duursporters
Nadelen
- Smaakloos
- Voor kracht
- Goed oplosbaar
- Zuiverste vorm
5. Optimum Nutrition – Creatine (Micronized)
Gebruik dagelijks Creatine (Micronized) van Optimum Nutrition voor een optimaal resultaat. Wij voegden dit poeder toe aan onze sportdrankjes en proefden nauwelijks verschil. Deze gemicroniseerde creatine wordt goed door het lichaam opgenomen, en dat merkten we zeker tijdens onze trainingen. Al met al heeft dit supplement een goede prijs/kwaliteit verhouding.
Voordelen
- Lage prijs
- Het poeder is goed op te lossen in water of vruchtensap
Nadelen
- Het poeder is neutraal van smaak
- Gemicroniseerd
- Smaakloos
- Lost goed op
Wat is creatine?
De eerste vraag die we beantwoorden is uiteraard; wat is de beste creatine? Creatine is een koolstof-stikstof verbinding, waarmee het ook een organisch zuur is. Dit zuur is lichaamseigen en komt dus bij iedereen in het lichaam voor, met name in spiercellen. Ongeveer 90 procent van alle creatine in je lichaam wordt opgeslagen in je spiercellen. Bij de type-2 spiervezels speelt het een hele belangrijke rol. Type-2 spiervezels zorgen voor de zogenaamde snelle kracht. Wil je sprinten of een zwaar gewicht tillen? Dan heeft creatine hier een vrij grote rol in.
Creatine is dus in essentie een lichaamseigen zuur wat er voor zorgt dat het je spieren worden voorzien van energie. Je lichaam is ook in staat zelf creatine aan te maken, een proces wat plaatsvindt in je lever, alvleesklier en nieren. Volgens verschillende onderzoeken maakt een menselijk lichaam tot wel twee gram creatine aan per dag. Dit doet het lichaam door in zowel de alvleesklier en de lever de verschillende stoffen uit je voeding te verwerken, wat ook wel synthetiseren wordt genoemd.
Creatine monohydraat wordt bij dit proces opgebouwd uit drie aminozuren. Dit zijn glycine, methionine en arginine. Per dag kan je lichaam maximaal 5 gram creatine opslaan, wat ook de reden is dat 5 gram vaak de aangeraden hoeveelheid is. Krijg je meer binnen? Dan wordt dat simpelweg afgebroken en via je nieren weer uitgescheiden.
Daarnaast kun je creatine ook uit voeding halen, zoals rood vlees en het is ook terug te vinden in verschillende vissoorten. Dit is overigens wel de beste creatine, die je uit voeding haalt. Echter halen we hier nooit genoeg uit. Vis en vlees kunnen dus worden beschouwd als zuivere creatine bronnen, echter bevat 100 gram vis of vlees niet meer dan 0,7 gram creatine. Als je dus tussen de 2 en 3 gram creatine nodig hebt op dagelijkse basis, is alleen vis en vlees eten niet voldoende.
Wat is creatine monohydraat?
Creatine monohydraat is op de markt sinds begin jaren ’90, en toen al werd het direct gezien als een soort wondermiddel. Het beloofde een krachttoename van ongeveer 10 procent. En het mooie is: dat maakt het nog waar ook. Volgens de huidige studies is creatine monohydrate het meest effectieve supplement dat beschikbaar is. Creatine is naast een voedingssupplement ook gewoon een lichaamseigen stof, die vooral voorkomt in de spieren van zoogdieren. Het is eigenlijk een tussenproduct bij de energievoorziening van spier- en zenuwcellen en de meest zuivere creatine die er te vinden is.
De beste creatine monohydraat zorgt ervoor dat je spieren worden voorzien van energie. Je spieren verbruiken ongeveer 2 gram creatine per dag. Het menselijk lichaam kan creatine zelf aanmaken uit de aminozuren arginine, glycine en methionine, en bewaart ook zelf een voorraad ervan. Om de hoeveelheid creatine in je lichaam op peil te houden, moet je deze stof ook uit voeding en / of supplementen halen.
Wil jij creatine monohydraat kopen? Dit is veruit het meest verkochte product waarmee je je dagelijkse dosis flink kunt verhogen. Dit is absoluut de beste creatine die er te vinden is. Bovendien heeft het de beste prijs- kwaliteitsverhouding. Het zorgt voor een groter volume van de spiercellen en ook voor meer spierkracht. Zeker als je ernaar streeft om je fysieke prestaties te verhogen, kan je lichaam wel wat extra zuivere creatine gebruiken in de vorm van een supplement.
Naast creatine monohydraat bestaat er ook een vorm van creatine genaamd creatine ethyl Ester en vanzelfsprekend nog andere vormen. Creatine ethyl ester zorgt ook voor een maximaal resultaat.
Hoe werkt creatine monohydraat?
Zodra je lichaam creatine mononydraat opneemt uit voeding of supplementen, wordt het voornamelijk omgezet in creatinefosfaat. Creatinefosfaat dient als een soort opslag reservoir voor de regeneratie van ATP. ATP is verantwoordelijk voor het leveren van ‘snelle’ energie in het spierweefsel. Wanneer de energievoorraden in je spiercellen opraken, voorziet creatinefosfaat je snelle spiervezels op korte termijn weer van nieuwe ATP.
Wanneer je zuivere creatine neemt (als je huidige creatine waarden laag zijn) kan je kracht toenemen. Daardoor kun je intensiever trainen tijdens explosieve krachtinspanningen. Bovendien wordt je fosfaatmetabolisme verhoogd, waardoor je minder snel vermoeid raakt en je uiteindelijk dus méér kunt trainen. Ook kun je sneller aan de volgende inspanning beginnen doordat creatine monohydraat mogelijk de afbraak van eiwitten vermindert.
Wat doet een creatine supplement?
De beste creatine zorgt er voor dat je langer en intensiever door kunt trainen. Hoe werkt dat precies? Wanneer het lichaam creatine monohydraat opneemt, of dat nou uit voeding of supplementen is, zet het het grootste deel hiervan om in creatinefosfaat. De taak van creatinefosfaat is het transporteren van ATP naar de spieren, en dan specifiek naar type-2 vezels. ATP is een energieleverancier voor onder andere je spieren. Hierdoor is de energie die op korte termijn beschikbaar is in je spieren, groter naarmate de toevoer van creatine groter wordt. Het effect hiervan is simpel gezegd dat je spieren sneller kunnen samentrekken en effectiever werken.
Je raakt dus niet meer zo snel vermoeid wat er dus voor zorgt dat je het langer vol kunt houden. Het nemen van alleen de beste creatine leidt dus tot een verhoging van je prestaties bij korte en intensieve oefeningen. Denk hierbij aan krachttraining of sprinten. In de praktijk kun je dan tijdens krachttrainingen meer herhalingen uitvoeren en met zwaardere gewichten gaan trainen. Door omhoog te gaan in het aantal kilo’s waarmee je een oefening uitvoert, kun je sneller vetvrije spiermassa opbouwen.
Het is ook goed om te weten dat de werking van de beste creatine bij iedereen anders is, waardoor het effect dus bij iedereen anders kan zijn. Er zijn mensen die amper of niet reageren op creatine supplementen. Vegetariërs en veganisten ervaren overigens vaak wel meer effecten van creatine supplementen, omdat zij het niet via vlees binnen kunnen krijgen. De effecten van suppletie zijn dan natuurlijk groter.
Formule
Uiteraard heeft creatine ook een formule, en als je de werking van creatine tot in detail wil begrijpen zou je dit ook moeten begrijpen. Creatine is dus naast een supplement ook gewoon een lichaamseigen stof, die vooral in de spieren voorkomt. Het dient als tussenproduct bij de energievoorziening in je lichaam, bij de spier- en zenuwcellen. Je lichaam is zelf in staat het aan te vullen en heeft een voorraad beschikbaar.
Onderzoek
Tot op de dag van vandaag wordt er uitgebreid onderzoek gedaan Creatine Supplementation. De National Library of Medicine heeft al vele onderzoeken hierover gepubliceerd. Er wordt gesteld dat creatine monohydraat relatief veilig is om te suppleren, en dat er maar weinig bijwerkingen van creatine bekend zijn. Hoe dan ook is voorzichtigheid geboden als mensen een creatine supplement innemen, ook al zijn er tot nu toe geen complicaties vastgesteld. In combinatie met andere supplementen kunnen zich mogelijk wel complicaties (vooral met betrekking tot de lever en nieren) voordoen. Ook wordt er gesteld dat er meer onderzoek nodig is naar de effecten van langdurig gebruik van creatine.
Hoe doseer je creatine?
Zuivere creatine supplementen zijn poeders die je in water kan oplossen. Als ze een neutrale smaak hebben, kan je ze mixen met limonade of vruchtensap. Ook kan je de supplementen na je training toevoegen aan je bakje kwark. Het is belangrijk dat je een vaste routine opbouwt en elke dag op hetzelfde tijdstip je supplement inneemt. Om er het meeste profijt van te hebben, heb je elke dag 3 tot 5 gram creatine nodig. Na circa 30 dagen heb je de maximale opslagcapaciteit bereikt. Je gaat vanaf dat moment het effect voelen van het gebruik van creatine tijdens je krachttraining. Wil je sneller resultaat nadat je start van creatine suppletie? Begin met 5 dagen 20 gram creatine. Deze hoeveelheid verdeel je over de dag. Na deze laadfase van 5 dagen ga je verder met de reguliere dosis van 3 tot 5 gram. Het heeft geen zin om meer creatine te nemen. Je lichaam kan niet meer opslaan en de overtollige hoeveelheid verlaat je lichaam via je urine.
Er zit echter een verschil in hoe je creatine in kunt nemen. Dit wordt ook wel creatine suppletie genoemd Talloze webshops bieden tegenwoordig gemicroniseerde creatine aan in zowel poeder- als pil vorm. Uit onderzoeken blijkt dat er tussen de werking geen verschil zit. Dat blijkt ook voor vrouwen zo te zijn. Echter kan het zo zijn dat poeder sneller door het lichaam opgenomen wordt, aangezien een pil eerst moet worden afgebroken voor het lichaam de stoffen kan opnemen. Echter is dit lastig te bepalen. Het beste moment van creatine inname is voor iedereen verschillend. Leeft je volgens een 16:8 of 20:4 patroon dat is het verstandig om het niet in de uren in te nemen dat je vast. Vaak wordt er gezegd dat het inname moment van creatine het beste is direct na het sporten, echter verschilt dit van persoon tot persoon.
Hoeveel creatine heb je nodig?
Het verschilt enorm hoeveel creatine je zult moeten binnenkrijgen om er een daadwerkelijk groot verschil van te gaan merken. Over het algemeen is een richtlijn van 3 gram creatine per dag gemiddeld, aangezien je lichaam ook niet meer dan 5 gram per dag kan opnemen. Het is daarom lastig, en eigenlijk haast onmogelijk, om creatine alleen uit je voeding te gaan halen. De doorgaans meest gebruikte formule voor het berekenen van je creatinebehoefte is tussen de 0,02 en 0,04 gram per kilogram aan lichaamsgewicht te berekenen. Dit zou betekenen dat je in de praktijk bij een gewicht van 80 kilogram ongeveer 2,4 gram bedraagt.
Mogelijke bijwerkingen van creatine
Creatine is een stof die je lichaam zelf ook aanmaakt, dus de stof zelf is niet schadelijk voor je lichaam en levert ook geen bijwerkingen op. Als je meer creatine tot je neemt in de vorm van supplementen kan je dit merken doordat je lichaam meer vocht vasthoudt. Dit betekent ook dat je dit vocht op de weegschaal terugziet in de toename van je gewicht. Beoefen je een sport waarbij het belangrijk is om op een bepaald gewicht te blijven? Hou hier dan rekening mee. Soms kan je als gevolg van het gebruik van creatine supplementen last krijgen van maag- en darmproblemen. Probeer de hoeveelheid creatine te verminderen en kijk of je klachten afnemen. Zit je in de 5-daagse laadfase? Stap dan over op de reguliere dagelijkse hoeveelheden van 3 tot 5 gram.
Wat doet creatine in je lichaam?
Je lichaam maakt zelf creatine aan in je lever en je nieren. Om dit te kunnen doen hebben ze de aminozuren glycine, methionine en arginine nodig. Hoeveel creatine je lichaam dagelijks aanmaakt, is per persoon verschillend en hangt ook af van de hoeveelheid aminozuren in je lichaam. Het komt neer op een gemiddelde van 1 gram per dag. Het grootste deel van de beste creatine wordt opgeslagen in je spieren. Via je voeding krijg je dagelijks ongeveer 1 gram creatine binnen. Creatine zit vooral in vlees en vis. Om dagelijks aan 3 tot 5 gram creatine te komen moet je heel wat vlees eten. Als je vegetariër bent, is het helemaal lastig om voldoende creatine tot je te nemen. Een creatine supplement is echt een uitkomst. Het effect van creatine merk je als je intensief sport en elke dag minimaal 3 gram creatine binnen krijgt.
Zoals eerder al vermeld, creatine draagt er aan bij dat je sneller vetvrije spiermassa op kunt bouwen.
Innemen
Er zit echter een verschil in hoe je creatine in kunt nemen. Talloze webshops bieden tegenwoordig creatine aan in zowel poeder- als pil vorm. Uit onderzoeken blijkt dat er tussen de werking geen verschil zit. Dat blijkt ook voor vrouwen zo te zijn. Echter kan het zo zijn dat poeder sneller door het lichaam opgenomen wordt, aangezien een pil eerst moet worden afgebroken voor het lichaam de stoffen kan opnemen. Echter is dit lastig te bepalen. Het beste moment van creatine inname is voor iedereen verschillend. Leeft je volgens een 16:8 of 20:4 patroon dat is het verstandig om het niet in de uren in te nemen dat je vast. Vaak wordt er gezegd dat het inname moment van creatine het beste is direct na het sporten, echter verschilt dit van persoon tot persoon.
Creatine is daarnaast prima te gebruiken in combinatie met eiwitten. Uit sommige onderzoeken blijkt zelfs dat het een versterkende werking op elkaar kan hebben. Zo kunnen eiwitten en creatine er samen dus voor zorgen dat de spierkracht en het herstel van de spieren nog meer verbeterd. Een gevolg van creatine is dat het lichaam meer vocht op gaat slaan. Dit heeft vanzelfsprekend tot gevolg dat je lichaamsgewicht toe zal gaan nemen. Voor sommige sporters, die erg bezig zijn met het gewicht, kan dit een reden zijn om van creatine af te zien. Mocht je een sport uitoefenen waar je ingedeeld wordt op basis van gewichtsklassen, is het dus goed om je dit vooraf te realiseren.
Wist je dat creatine ook vaak verwerkt zit in verschillende pre-workouts tegenwoordig? Ook hiervoor zijn we op onderzoek uitgegaan om er achter te komen wat de beste pre-workout is. Dit lees je uiteraard ook op VetGezond.nl.
Effect van creatine
Je lichaam zet het grootste deel van de creatine om in creatinefosfaat. Creatinefosfaat moet op zijn beurt weer adenosinetrifosfaat (ATP) naar de snelle type II vezels transporteren die in bepaalde spiercellen zitten. Zo komt er meer energie beschikbaar voor je spieren. Je spieren kunnen daardoor effectiever werken en sneller samentrekken. Bij een sprint, een haltertraining of een andere korte intensieve snelkrachtoefening heb je hier veel baat bij. Je wordt bovendien weerbaarder tijdens het sporten in warme weersomstandigheden. Doordat je meer vocht vasthoudt, ben je minder vatbaar voor uitdroging. De beste creatine heeft mogelijk ook een positief effect voor duursporters zoals hardlopers. Je hebt net wat meer kracht voor een eindsprint. Daarom gebruiken ook wedstrijdzwemmers vaak creatine supplementen. Bedenk wel dat je wat in gewicht kunt aankomen door creatine. Dit komt doordat je vocht vasthoudt en dat kan weer een nadelig effect hebben op je snelheid. Probeer dit voor jezelf uit. Veel sporters hebben baat bij creatine supplementen door toename van kracht.
Welke soorten creatine zijn er?
Creatine komt voor in verschillende soorten en het is daarom goed om te weten waar je op moet letten. De vorm welke het meeste voorkomt is creatine monohydraat. Dit is een gezonde vorm van creatine. Daarnaast is dit ook verreweg de meest bekende vorm. Een gezonde vorm van creatine betekent dat het voor sporters dus niet schadelijk is voor de gezondheid om een langere tijd creatine te gebruiken. Als gevolg hier van staat creatine daarom ook niet op een dopinglijst geregistreerd. Het gebruik van de beste creatine is echter alleen aan te raden wanneer er meerdere malen per week intensief wordt gesport, omdat het lichaam het anders simpelweg niet nodig heeft.
Er zijn daarnaast echter nog meer soorten creatine op de markt. Zo zie je naast de monohydraat variant tegenwoordig ook:
- Gebufferde creatine wat ook wel Kre-Alkalyn wordt genoemd
- Creatinenitraat
- Creatinemalaat
- Creatine magnesiumchelaat welke onder ander magnesium bevat
- Creatinecitraat
- Creatinehydrochloride
Vormen creatine supplementen
Je kunt kiezen tussen verschillende soorten creatine supplementen. Er zijn capsules, pillen en poeders verkrijgbaar. Let er wel op dat je een voedingssupplement kiest dat past bij jouw lichaam en levensstijl. Er zijn bijvoorbeeld speciale voedingssupplementen met creatine voor vrouwen. Dit zijn de meest voorkomende:
- Capsules met creatine
- Pillen met creatine
- Poeders met creatine
Creatine capsules en pillen
Creatine capsules zijn capsules die gevuld zijn met creatinepoeder. Je neemt deze capsules eenvoudig in met een glas water. De capsule lost op in je maag waarna het poeder vrij komt. Creatine poeder wordt vervolgens opgenomen door je lichaam. Creatine pillen of tabletten zijn vergelijkbaar met de creatine capsules.
Het voordeel van capsules en pillen is dat je niet hoeft na te denken over de dosering. Je kunt eenvoudig het aantal dat je nodig hebt bepalen, zonder dat je iets af hoeft te wegen. Je neemt een capsule ook makkelijker mee dan poeder. Een ander voordeel is de smaak: creatinepoeder kan soms niet lekker smaken.
Natuurlijk hebben deze pillen ook nadelen. Het grootste nadeel is de prijs. Je betaalt meer voor voedingssupplementen met creatine in de vorm van pillen of capsules dan voor supplementen in poedervorm.
Creatine poeder
Voordat capsules en tabletten met creatine op de markt kwamen, kon je alleen maar creatine in poedervorm gebruiken. Creatinepoeder moet je oplossen in een vloeistof. Dit kan water zijn, maar veel mensen kiezen ervoor om het poeder in een shake te verwerken. Hier kan je nog andere supplementen zoals bijvoorbeeld eiwit aan toevoegen.
Een voordeel van het beste creatine poeder is dat het relatief goedkoop is. Eén van de nadelen van het poeder is echter de smaak. Zeker wanneer je het poeder oplost in water, zal de korrelige structuur zorgen voor een naar mondgevoel. Je kunt dit echter eenvoudig voorkomen door te kiezen voor een eiwitshake.
Wat is de beste vorm van creatine?
De werking van creatine is duidelijk, en waarschijnlijk weet je nu ook dat jij het kan gebruiken. Het gebruik kent zowel voordelen als nadelen, en deze hebben we vast voor je uitgezocht. Het antwoord is echter vrij simpel, de goedkoopste. De goedkoopste is namelijk creatine monohydraat en dat is nog het meest effectief ook. Alle andere vormen, die allemaal duurder zijn, hebben geen bewezen voordelen en regelmatig zelfs nadelen.
De enige uitzondering hierop is creatine anhydrous, waarbij het water is verwijderd en je meer creatine krijgt. Dat kost je wel ook meer geld. Een goedkopere oplossing is dan om simpelweg wat meer creatine te nemen. Je moet wel nog kijken naar kwaliteit, want die is niet overal hetzelfde. Creapure is een van de fabrikanten die je verzekert van goede kwaliteit creatine. Dit is simpelweg de beste creatine.Voor meer informatie over de beste creatine en je gezondheid kun je terecht bij de Gezondheidsraad.
Beste innamemoment voor creatine
Over het algemeen kun je supplementen zoals creatine het best innemen direct voor of na een training. Het licht er namelijk ook erg aan wat je zelf het makkelijkst vindt. Waar de een last krijgt van supplementen voor een training, moet de ander er daarna juist niks van hebben. Het beste moment van inname is dus niet perse voor of na je training. Dit kun je zelf indelen wanneer je het doet.
Creatine kun je daarnaast altijd het beste innemen met water, zowel pillen als poeder. Het wordt afgeraden om het te nemen met alcoholhoudende dranken en koffie of andere dranken die cafeïne kunnen bevatten. Als je de smaak, welke in veel gevallen erg meevalt, echt niet kan verdragen kun je er altijd voor kiezen om vruchtensap te gebruiken.
Wat is de oplaadfase van creatine?
De oplaadfase van creatine, ook wel de laadfase genoemd, is een periode waarin je tijdelijk te veel creatine neemt. Waar je normaal gesproken niet meer dan 5 gram per dag neemt, neemt je tijdens deze fase 20 gram per dag. Dit doe je dan voor maximaal 5 dagen. Waarom zou je dit doen? Door gebruik te maken van deze oplaadfase kun je sneller van de voordelen genieten. Echter valt dit niet zomaar aan te bevelen, dus lees je hierover goed van te voren in.
Zorgt creatine voor haaruitval?
Vaak wordt er de link gelegd tussen creatine en haaruitval. Dit blijkt echter niet helemaal terecht te zijn, aangezien er nooit een directe wetenschappelijke link tussen gevonden is. Er is een onderzoek wat dateert uit 2009 waarin wordt beweerd dat creatine haaruitval zou veroorzaken. Bij navraag bij te betrokken proefpersonen, bleek echter dat zij geen last hadden van haarverlies. Andere studies naar dit fenomeen wezen ook niet uit dat er daadwerkelijk een link te vinden was.
Wat zijn de gevolgen van een tekort of overschot aan creatine?
Zowel een creatine tekort en overschot zijn absoluut niet wenselijk. Hier geldt namelijk hetzelfde principe: alles waar te voor staat is niet goed. Hoewel er tijdens een oplaadfase bewust voor gekozen wordt om gedurende een korte periode te veel creatine te nemen, is dit niet aan te raden. Overmatig gebruik van een supplement brengt hoe dan ook risico’s met zich mee. Hetzelfde geldt voor een tekort aan creatine, waar je ook op moet letten dat dit vermeden wordt. Toenemende spierpijn is vaak een signaal van een tekort. Overigens wordt een tekort aan creatine ook in verband gebracht met een grotere kans op een depressie.
Feiten over creatine:
Hieronder hebben we een aantal interessante en wetenschappelijke feiten over creatine voor je op een rijtje gezet:
Creatine wordt wereldwijd gebruikt door atleten en fitnessliefhebbers. Het is een van de meest populaire supplementen ter wereld. [1]
In een studie onder atleten bleek dat creatine de prestaties tijdens korte, intense oefeningen verbeterde, zoals sprinten en gewichtheffen. [2]
Creatine wordt ook gebruikt om spiermassa en kracht te vergroten. Een studie wees uit dat creatinegebruik de spiergroei en krachttoename met 40% kan verhogen in vergelijking met krachttraining alleen. [3]
Wetenschappelijke bronnen:
[1] Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007 Aug 30;4:6. doi: 10.1186/1550-2783-4-6. PMID: 17908288; PMCID: PMC2048496. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048496/
[2] Kreider RB. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):89-94. PMID: 12701815.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12701815
[3] Volek JS, Ratamess NA, Rubin MR, Gómez AL, French DN, McGuigan MM, Scheett TP, Sharman MJ, Häkkinen K, Kraemer WJ. The effects of creatine supplementation on muscular performance and body composition responses to short-term resistance training overreaching. Eur J Appl Physiol. 2004 May;91(5-6):628-37. doi: 10.1007/s00421-003-1031-z. Epub 2003 Dec 18. PMID: 14685870.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14685870
Meer weten over creatine?
Geschreven door Yannick
Over mij – Ik ben zelf dagelijks in de sportschool te vinden en eet elke dag (zoveel mogelijk) gezond. Daarnaast slik ik ook verschillende supplementen om elke dag het maximale er uit te halen. Uit deze passie voor gezondheid is VetGezond.nl ontstaan. Een gezond leven is voor iedereen haalbaar, en met VetGezond.nl bieden wij jou de handvatten voor een vet gezond leven. Wat mijn favoriete supplementen zijn? Aminozuren (BCAA’s), vitamine D en magnesium. Heb je vragen of opmerkingen? Neem contact op via het contactformulier.
