G-ST2X7V9JM6

Typ om te zoeken

Vitamines en mineralen

Vitamine C, wat is het en waar zit het in?

Delen
Vitamine C

Vitamine C (de wetenschappelijke naam is Ascorbinezuur) is misschien wel de vitamine die het meest bekend is. Ook weten de meeste mensen dat het goed is voor je weerstand en dat vitamine C kan helpen bij verkoudheid. Hoewel dit laatste nooit echt wetenschappelijk is bewijzen. Toch zijn er veel goede eigenschappen te vertellen over vitamine C. In dit blogartikel ga je er achter komen hoe goed vitamine C voor je precies is en dat je lichaam absoluut niet goed kan functioneren zonder voldoende vitamine C.

Waar is vitamine C goed voor?

Naast een onmisbare ondersteuning voor je weerstand is vitamine C een sterke antioxidant. Dit betekent dat deze vitamine helpt om je lichaam te beschermen tegen schadelijke stoffen. Vitamine C gaat namelijk een verbinding aan met vrije radicalen (schadelijke stoffen die je onvermijdelijk binnen krijgt) en heeft het vermogen om deze te neutraliseren. Daarom wordt vitamine C ook bewust toegevoegd aan levensmiddelen. Een andere reden waarvoor vitamine C wordt toegevoegd, is dat het ervoor zorgt dat voedingsmiddelen langer houdbaar blijven. De Europese gezondheidsraad (ESFA) heeft bepaald dat Vitamine C mag worden toegevoegd onder E-nummer E300 of E301.

In je lichaam zorgt Vitamine C er onder andere voor dat je lichaam collageen aanmaakt. Collageen is een soort eiwit dat de wanden van je lichaamscellen en bloedvaten sterk en flexibel maakt. In het verlengde hiervan… Er zijn wetenschappers die ervan overtuigd zijn dat vitamine C helpt om je cholesterol te verlagen. Immers, cholesterol ontstaat onder andere wanneer bloedvaten en aders beschadigd raken en moeten worden gerepareerd. Door je lichaam te voorzien van voldoende vitamine C maak je meer collageen aan en raken bloedvaten en aders minder snel beschadigd. Hierdoor hoeft het lichaam minder cholesterol aan te maken.

Waarom is het belangrijk?

In meer dan 800 lichaamsprocessen speelt vitamine C een belangrijke en ondersteunende rol. Zo helpt het bijvoorbeeld bij een adequate opname van ijzer. In samenwerking met vitamine E zorgt vitamine C ervoor dat lichaam zich beter kan beschermen tegen schadelijke invloeden van de zon. Vitamine C is noodzakelijk als je gezond wilt blijven. In tegenstelling tot de meeste dieren kunnen mensen deze vitamine niet zelf aanmaken. Je moet het dus via voeding binnen krijgen. Ervoor zorgen dat je iedere dag de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C tot je neemt, is een verstandig besluit en een doel dat goed te behalen is.

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH)

De gezondheidsraden zijn overeengekomen dat het belangrijk is dat er een dagelijkse hoeveelheid vitamine C wordt aanbevolen. Over het algemeen komen deze aanbevelingen per land overeen en zij gelden alleen voor gezonde personen. Er kunnen redenen zijn waarom je in sommige situaties dagelijks meer vitamine C nodig hebt dan het aantal milligrammen in onderstaande tabel. Voor meer informatie over jouw persoonlijke vitamine C behoefte raadpleeg je je huisarts.

Leeftijd of levensfaseADH
Tot 1 jaar20 mg
1 jaar25 mg
2 t/m 5 jaar30 mg
6 t/m 8 jaar40 mg
9 t/m 13 jaar50 mg
Vanaf 14 jaar75 mg
Zwangere vrouwen85 mg
Borst voedende vrouwen100 mg
Hoeveelheid per leeftijd

De aanvaardbare bovengrens ligt voor volwassenen op 2000 mg per dag. Voor kinderen ligt de grens natuurlijk lager.

  • Tot 4 jaar – 400 mg per dag
  • 4 tot 9 jaar – 650 mg per dag
  • 9 tot 14 jaar – 1200 mg per dag
  • 14 tot 18 jaar – 1800 mg per dag

Als je gezond en gevarieerd eet krijg je meestal wel voldoende vitamine C binnen. Wil je bewust je eetpatroon richten op het binnenkrijgen van vitamine C? Lees nog even verder en kijk waarin je deze vitamine in grote hoeveelheden tegen komt.

Vitamine C in (citrus)fruit.
Vitamine C in (citrus)fruit.

In welke voeding zit het?

Groente en fruit zijn ware vitamine C bommen. Toch bevat niet ieder stuk fruit of iedere 100 gram groente een gelijke hoeveelheid vitamine C. Hieronder 10 voedingsmiddelen die per 100 gram het meeste vitamine C bevatten:

  • Rode paprika – 150 mg
  • Zwarte bessen – 150 mg
  • Spruitjes – 132 mg
  • Peterselie – 125 mg
  • Boerenkool – 120 mg
  • Broccoli – 93 mg
  • Kiwi – 79 mg
  • Aardbeien – 60 mg
  • Peulen – 60 mg
  • Sinaasappel – 51 mg

Vitamine C is een vrij kwetsbare vitamine. Het lost op in water, is gevoelig voor zonlicht en breekt voor een deel af bij invriezing. Als je groente kookt of fruit in de volle zon legt, dan gaat er veel vitamine C verloren. In een zuur blijft vitamine C het best behouden. Dagelijks een smoothie met boerenkool, peterselie en zwarte bessen aanvullen met het sap van een uitgeperste sinaasappel en aardbeien, is dus een glas vol vitamine C en zal ervoor zorgen dat je niet snel een tekort oploopt.

Wat zijn de symptomen van een tekort?

Een chronisch tekort aan vitamine C brengt vervelende effecten met zich mee. Het is dan ook van belang dat je de tekenen van te weinig vitamine C in je lichaam herkent. Deze situaties kunnen wijzen op een vitamine C tekort:

  • Wondjes herstellen langzaam
  • Blaasjes in je mond (aften)
  • Slecht herstel na sporten (spierpijn)
  • Snel blauwe plekken krijgen
  • Verminderde weerstand
  • Bloedend tandvlees
  • Vermoeidheid

Als je regelmatig last hebt van deze signalen, dan kan het zijn dat het vitamine C niveau in je lichaam te laag is. Richt je voedselinname een tijdje op vitamine C-rijke voeding en gebruik eventueel een vitamine C of multivitaminen supplement. Bij aanhoudende klachten raadpleeg je natuurlijk je huisarts. Houd er ook rekening mee dat sommige situaties vragen om meer vitamine C dan de ADH. Zo hebben rokers en fanatieke sporters meer mg. vitamine C nodig. Ook zijn mensen die lijden aan bepaalde chronische aandoeningen, veel alcohol drinken, een stressvolle periode doormaken of herstellen van een operatie of ziekte, in veel gevallen gebaat bij een verhoogde inname aan vitamine C.

Wat zijn de symptomen van een overschot?

Hoewel vitamine C een in wateroplosbare vitamine is en een overschot via urine het lichaam verlaat, kan een chronisch teveel vitamine C enigszins schadelijk zijn. Als je gedurende langere tijd meer dan 2 gram (2000 mg) vitamine C binnenkrijgt, kun je bijvoorbeeld darmklachten ontwikkelen. Ook krijgen mensen die dagelijks een hoge dosering vitamine C nemen vaak last van diarree. Andere mogelijke gevolgen van een langdurig overschot aan vitamine C zijn:

  • Verminderd vermogen om koper op te nemen (belangrijk voor o.a. bloedstolling en afweersysteem)
  • Een overschot van ijzer waardoor je lever, darmen en hart kunt beschadigen
  • Mindere werking van bepaalde medicijnen (raadpleeg je huisarts voor advies)

Een teveel aan vitamine C komt bijna niet voor maar kan bijvoorbeeld ontstaan als je langere tijd én veel voedsel eet met een hoge dosis vitamine C én hoge doseringen vitamine C supplementen tot je neemt.

Voedingssupplementen voor vitamine C

Eet je vaak ongezond, rook je en/of drink je veel alcohol? Dan ben je waarschijnlijk gebaat bij extra vitamine C. Deze vitamine vind je altijd terug in een multivitaminensupplement maar er zijn ook supplementen verkrijgbaar met alleen vitamine C of in combinatie met een andere vitamine of mineraal. Vitamine C supplementen zijn in de volgende soorten verkrijgbaar:

  • Vit. C tabletten in verschillende doseringen
  • Vit. C tabletten met een gereguleerde afgifte
  • Vit. C capsules
  • Vit. C kauwtabletten (ook in de vorm van gummies)
  • Vit. C bruistabletten
  • Vit. C druppels
  • Vit. C poeders
  • Combinaties met Vit. C

Combinaties van vitamine C zijn vooral te vinden met ijzer, zink, vitamine D3, magnesium, vitamine B-complex, vitamine A en E. Combinatie supplementen worden vaak ingezet bij specifieke tekorten of speciale doeleinden. Hierbij kun je denken aan een combinatie die extra gericht is op een verbeterde weerstand of voor vrouwen boven 50 jaar. Bij alle gebruik van supplementen geldt dat het verstandig is om dit met je huisarts te bespreken. Hij of zij is op de hoogte van jouw specifieke situatie en kan jou het beste adviseren.

De beste vorm

Vitamine C supplementen zijn verkrijgbaar in verschillende (chemische) vormen. Ascorbinezuur is de meest gebruikte vorm van vitamine C. Toch wordt deze vorm in supplementen niet altijd even goed verdragen. Het is een zure vitamine C en moet in het lichaam nog diverse verbindingen aangaan alvorens het kan worden opgenomen. Ascorbinezuur is wel de meest pure vorm van vitamine C.

Een andere vorm van vitamine C wordt verkregen door het ascorbinezuur te verbinden met een mineraal als calcium of magnesium. Hierdoor wordt de vitamine C als het ware “ontzuurd” en is het voor het lichaam makkelijker om de vitamine C op te nemen. Ontzuurde vitamine C wordt dan ook als zodanig aangeboden: Een niet-zure vitamine C supplement. Een andere benaming die je tegenkomt voor ontzuurde vitamine C is ascorbatencomplex. Mensen die ontzuurde vitamine C innemen ervaren meestal minder last van hun maag en/of zure oprispingen.

Om vitamine C in een nog makkelijkere op te nemen vorm te suppleren, kun je ook kiezen voor Ester-C supplementen. Deze vorm van vitamine C is gedeeltelijk omgezet naar lichaamseigen stoffen. Dit proces moet bij andere vitamine C supplementen en vitamine C uit voeding nog door het lichaam worden gedaan. Door te kiezen voor vitamine C in Ester-C vorm maak je het je lichaam dus makkelijker om ascorbinezuur sneller op te kunnen nemen.

Vitamine C serum

Een serum (sterk geconcentreerde vloeistof) van vitamine C bestaat uit een zeer hoge dosering ascorbinezuur die voor uitwendig gebruik is bedoeld. Vaak worden deze serums gecombineerd met andere stoffen die een antioxiderend effect hebben. Bijvoorbeeld vitamine E. De reden waarom vitamine C tot een serum wordt verwerkt is vanwege het positieve effect op lichaamscellen.

Celwanden bestaan grotendeels uit collageen en vitamine C heeft de waardevolle eigenschap om collageen sterk, flexibel en gezond te houden. Dit geldt ook voor de conditie van je huid, dat voor een groot deel afhankelijk is van de aanwezigheid van collageen. Door het juiste vitamine C serum gedoseerd op je huid aan te brengen, breng je jouw huid direct in aanraking met alle ondersteunende en goede eigenschappen van ascorbinezuur.

Ascorbinezuur wordt gecombineerd met diverse heilzame ingrediënten en zo ontstaan er vitamine C serums voor specifieke huidtypes. Er zijn ascorbinezuur serums die vooral bedoeld zijn voor een gevoelige huid, de huid rondom de ogen, een onzuivere huid, enzovoorts. Vitamine C huidserums zijn krachtig en dienen met zorg te worden gebruikt.

Tags