Veel sporters nemen regelmatig een pre workout voor die extra energieboost bij het trainen, maar velen denken ook dat een pre workout slecht voor je is. En soms wordt er wel erg makkelijk gedaan over het gebruik van deze supplementen. Nog een scoopie erbij? Is dat nu echt zo’n goed idee?
Je hebt vast wel eens gehoord dat pre workouts ook bijwerkingen kennen, en lang niet altijd een goed effect hebben op je gezondheid. Tijd dus om je goed te laten informeren over de voor- en nadelen van pre workout supplementen!
Wat is een pre workout?
De beste pre workout is een speciaal supplement dat je neemt voor je aan je training sessie begint. Het geeft je extra energie en zorgt ervoor dat je meer uithoudingsvermogen en kracht hebt, en betere prestaties levert gedurende je workout. Er zijn verschillende pre workout supplementen verkrijgbaar, zoals poeders, capsules, shakes en drankjes. De samenstelling van werkzame ingrediënten kan erg verschillen per product. Over het algemeen zijn pre workouts veilig, maar helaas betekent dit ook dat er in een klein aantal supplementen rommel kan zitten, of zogenaamde designerdrugs. Dit zijn chemische varianten van bekende drugs, en deze moet je natuurlijk altijd zien te vermijden.
Zeker wanneer je aan topsport doet, is het zaak extra voorzichtig zijn met het nemen van pre workouts. Het kan voorkomen dat je positief test op doping na het gebruik van een pre workout die sporen van bepaalde dopinggeduide stoffen bevat. Deze kunnen incidenteel in supplementen voorkomen, en de daadwerkelijk gevonden hoeveelheid van deze stoffen kan leiden tot een positieve test.
Twijfel je of een pre workout supplement veilig is? Let dan op het keurmerk van het Nederlands Zekerheidssysteem Voedingssupplementen Topsport, oftewel NZVT. Het NZVT test supplementen, waaronder pre workouts, zorgvuldig op kwaliteit en aanwezigheid van dopinggeduide stoffen.
Wat zit er in pre workout supplementen?
We noemden al even dat de samenstelling van pre workouts verschilt per product, maar er zijn wel een aantal ingrediënten die de meeste pre workouts bevatten. Welke zijn dat en wat doen ze?
Cafeïne
Dit stofje is het meest gebruikte stimulerende middel. Om die reden zal bijna ieder pre workout supplement cafeïne bevatten. Cafeïne werkt door de aanmaak van adenosine te blokkeren. Adenosine zorgt voor het bekende gevoel van vermoeidheid, wat op deze manier dus uitgesteld wordt. Daarin zit hem ook gelijk het nadeel: het kan er voor zorgen dat je nog lang onrustig blijft en slaapproblemen krijgt. Ook kun je ontwenningsverschijnselen krijgen wanneer je een tijdje geen cafeïne inneemt.
Beta-alanine, citrulline malaat en creatine
Pre workouts bevatten deze aminozuren bijna standaard. Beta-alanine gaat verzuring van de spieren tegen waardoor er minder snel vermoeidheid in je spieren optreedt. Zo kun je krachttraining langer volhouden. Citrulline malaat speelt een rol in de energietoevoer naar je spieren. Het effect is dan ook dat je meer energie hebt en minder snel vermoeid bent.
Creatine voorziet je spieren van energie en zorgt er zo voor dat je korte, intensieve krachtoefeningen beter kan uitvoeren. De rol van creatine in het verbeteren van sportprestaties is grondig onderzocht. Zo concludeerde de International Society of Sports Nutrition (ISSN) dat creatine veilig is en effectief in het verbeteren van anaerobe capaciteit en kracht tijdens het trainen.
Natuurlijk bevatten pre workout producten vaak nog tal van andere ingrediënten en werkzame stoffen. Zo worden er bijvoorbeeld vaak kruidenextracten toegevoegd, of bepaalde vitaminen en mineralen die een positief effect hebben op je energielevels, uithoudingsvermogen of kracht.
Werkt het echt?
Hebben deze supplementen echt toegevoegde waarde, of is het vooral een placebo effect? Door de combinatie van werkzame stoffen, kan een pre workout een bijdrage leveren aan je prestaties tijdens het sporten. Maar dit gaat dan wel over kleine effecten, dus verwacht zeker geen wonderen van je pre workout. Het is natuurlijk niet zo dat je door een supplement ineens een topsporter wordt wanneer je pas begonnen bent met trainen! In de praktijk zijn het dan ook vooral de sporters op hoog niveau, waarbij kleine verschillen veel kunnen uitmaken, bij wie een pre workout supplement merkbaar effect heeft.
Dat wil niet zeggen dat je er als ‘gewone’ sporter geen baat bij kunt hebben, en een placebo effect is natuurlijk ook een effect. Als dat hetgeen is wat je motiveert om ervoor te gaan in je workout op een mindere dag, kun je gerust een goedgekeurd supplement nemen. Wees alleen wel alert op de nadelen en bijwerkingen die vooral bij veelvuldig en langdurig gebruik kunnen optreden.
Nadelen en bijwerkingen
Zoals gezegd zitten er aan het gebruik van pre workout supplementen wel degelijk nadelen en kunnen er bijwerkingen optreden:
- Energiedips. Wanneer je stimulerende stoffen neemt om vermoeidheid tegen te gaan, moet je dit later vaak bezuren met een energiedip of crash. Je kent dit effect vast wel van het drinken van een kop koffie: je voelt je tijdelijk weer wat energieker, maar de vermoeidheid komt dubbel en dwars terug. Ook krijg je al gauw problemen met je slaapritme doordat je je vermoeidheid uitstelt.
- Onvoldoende rust en slaap. Een goede nachtrust is enorm belangrijk voor het herstel van je lichaam en spieren, zeker na een zware training. De hoeveelheden cafeïne die in je pre workout zitten, maken het soms erg moeilijk om de slaap te vatten en ook de slaapkwaliteit gaat achteruit.
- Gewenningseffect. Wanneer je vaker pre workout producten gebruikt, zul je merken dat je er steeds meer van nodig hebt om hetzelfde effect te krijgen. Je lichaam bouwt als het ware tolerantie op. En hoe meer je gebruikt, hoe meer je natuurlijk last zult krijgen van de nadelen en mogelijke bijwerkingen.
- Bijwerkingen. Vooral als je langdurig een pre workout gebruikt, kunnen er bijwerkingen optreden. Dit kunnen onder andere zijn: een verhoogde hartslag, hoofdpijn, dehydratie, uitputting en een hoge bloeddruk.
Overbelasting
Door de extra boost die je na het nemen van een supplement krijgt, ga je als vanzelfsprekend wat verder in je workout. Tot op zekere hoogte is dat natuurlijk wat je wilt, maar je kan jezelf ook teveel pushen, en te weinig op de signalen van je lichaam letten. Overbelasting van je lichaam, of overtraining, is dan het resultaat. Dit is funest voor je gezondheid en kan vervelende blessures tot gevolg hebben.
Wel of geen pre workout?
Is pre workout slecht voor je of niet? De international society of sports nutrition position stand, oftewel de internationale autoriteit op het gebied van sport en voeding, heeft hier ook geen definitief antwoord op. Wat we wel kunnen zeggen is dat het belangrijk is om pre workouts te blijven zien als aanvulling en niet als basis of vervanging van een goed voedingspatroon, passend trainingsschema en voldoende rust. Wil je daarnaast een pre workout gebruiken, dan kan dat in de meeste gevallen prima. In dat geval: wees kritisch wat betreft de ingrediënten van je supplement, luister naar je lichaam, en gebruik het bij voorkeur niet te vaak of over een langere periode.
