G-ST2X7V9JM6

Typ om te zoeken

Mineralen om je te laten stralen

Hoewel we met een gezond en gevarieerd voedingspatroon dagelijks veel verschillende mineralen binnenkrijgen, weet een groot deel van de bevolking niet wat mineralen zijn en wat ze als functie hebben. Mineralen zijn in essentie, net als vitamines, voedingsstoffen die in kleine tot zeer kleine hoeveelheden voorkomen in onze voeding. In tegenstelling tot vitamines, leveren mineralen geen energie maar zorgen ze voor je gezondheid, groei en ontwikkeling.

Naast mineralen zijn er ook spoorelementen, welke we ook nodig hebben als mens. Hoewel mineralen en spoorelementen vaak als hetzelfde worden gezien, bestaat er wel degelijk een verschil tussen mineralen en spoorelementen. Het verschil zit hem voornamelijk in de hoeveelheid wat ons lichaam nodig heeft. Het lichaam heeft van nature een veel grotere behoefte aan mineralen dan aan spoorelementen.

Hoe werken mineralen?

Net als vitamines zijn mineralen ook voedingsstoffen die het menselijk lichaam niet zelf aan kan maken, of in ieder geval niet voldoende. We krijgen deze stoffen dus binnen via onze voeding, en hiermee zijn ze onmisbaar voor een optimale gezondheid en vitaliteit. Hoewel mineralen het lichaam niet direct voorziet van energie, spelen ze wel een enorm belangrijke rol bij het energiemetabolisme. Over het algemeen bestaat het menselijk lichaam voor ongeveer 4% uit mineralen die uit de voeding worden gehaald.

 

Welke mineralen zijn er en welke heb ik nodig?

De essentiële mineralen voor het lichaam zijn calcium, magnesium, fosfor, kalium, en natrium.

 

Calcium

Calcium, ook wel kalk genoemd, heeft als belangrijkste functie het gebit en skelet voorzien van stevigheid. Bij een tekort aan calcium worden botten en spieren gevoeliger en minder stevig, wat botbreuken tot gevolg kan hebben. Calcium is daarnaast essentieel voor het geleiden van prikkels naar de zenuwen. Daarnaast is calcium ook betrokken bij de celgroei van cellen en de stofwisseling van de hormonen in je lichaam. Calcium komt met name voor in zuivelproducten zoals melk, vandaar dat er wordt gezegd dat je van melk drinken sterke botten krijgt. Tot op een zekere hoogte was dit vroeger waar, maar door uitputting en overproductie van melk en koeien neemt de hoeveelheid calcium in melk steeds verder af. Gemiddeld gesproken heeft een volwassen persoon 950mg calcium per dag nodig. Echter, bij een tekort aan vitamine D is het lichaam niet goed in staat calcium op te nemen. Voor een goede opname van calcium, heeft het lichaam dus eerst voldoende vitamine D nodig. Vitamine D maken we aan door zonlicht, en vinden we terug in vette vis, vlees en eieren. Een overschot aan calcium kan tot gevolg hebben dat het lichaam minder goed in staat is om ijzer, zink, magnesium en fosfor op te nemen. Een calcium overschot is daarom niet wenselijk.

 

Magnesium

Magnesium is misschien wel het meest bekende mineraal. Deze stof is essentieel voor een goede opbouw van spieren en het doorgeven van prikkels aan deze spieren. Hiermee ondersteund magnesium het normaal functioneren van het zenuwstelsel. Daarnaast draagt het bij aan de normale energiestofwisseling en het proces van celdeling. Magnesium komt van nature voornamelijk voor in graanproducten, noten en groente. Een tekort aan magnesium kan moeheid, spierkrampen en in extreme gevallen hartritmestoornissen tot gevolg hebben. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium voor een man bedraagt 350 milligram en voor een vrouw geldt 300 milligram.

 

Fosfor

Net als calcium draagt fosfor ook bij aan de stevigheid van het skelet en is het nauw betrokken bij de energievoorziening van het lichaam. Tot slot maakt fosfor deel uit van je DNA. Fosfor vind je met name terug in dierlijke producten en volkoren granen. Daarnaast zit het ook in melk en is een tekort aan fosfor niet gebruikelijk door de aanwezigheid in veel verschillende soorten producten.  De adequate inneming (AI) wat betreft fosfor is voor een volwassen persoon bepaald op 550 milligram (mg) op dagelijkse basis. Wanneer je een overschot aan fosfor hebt ingenomen, kan dit (doorgaans alleen bij ouderen) leiden tot een verhoogde botstofwisseling wat weer de kans op botontkalking kan verhogen.

 

Kalium

Voor een goede regulatie van de vochthuishouding in het lichaam is kalium van groot belang. Dit mineraal zorgt er namelijk voor dat  er een goede balans blijft met betrekking tot natrium wat er voor zorgt dat de bloeddruk in het lichaam op een gezond niveau blijft. Daarnaast heb je voor het soepel samentrekken van spieren ook voldoende kalium nodig. Kalium tref je voornamelijk aan in groente en fruit, en dan specifiek in broccoli en banaan. Een tekort aan kalium kun je herkennen door onder andere een verminderde eetlust en misselijkheid. Een gezonde hoeveelheid kalium is voor een volwassen persoon vastgesteld op 3500 milligram per dag.

 

Natrium

Over het algemeen heeft natrium als hoofdbestanddeel van zout geen goede naam. Echter, wanneer we kijken waar we het voor nodig hebben, komen we tot de conclusie dat natrium wel degelijk een zeer nuttig mineraal is. Natrium is nagenoeg in alle voedingsmiddelen en dranken aanwezig. Een natriumtekort is dan ook haast onvoorstelbaar. In Nederland is vastgesteld dat volwassenen 500 mg natrium, wat gelijk staat aan 1,5 gram keukenzout, per dag nodig hebben. Echter, doordat zout in steeds meer gefabriceerd voedsel wordt gebruikt, wordt de maximale limiet van 6 gram per dag tegenwoordig vaak ruimschoots overtroffen.

 

Mineralen

Mineralen in voeding.

 

Welke spoorelementen zijn er en welke heb ik nodig?

Het lichaam heeft net als vitamines en mineralen spoorelementen nodig om goed te kunnen functioneren. De spoorelementen die het lichaam nodig heeft zijn chroom, ijzer,  selenium, fluoride, zink, molybdeen, mangaan, jodium en koper.

 

Chroom

Chroom is in de basis nodig voor een goede werking van insuline in het menselijk lichaam. Daarnaast is chroom van belang bij het handhaven van het bloedsuikergehalte. De vetstofwisseling wordt ook beïnvloedt door chroom. In Nederland is er tot op heden geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vastgesteld, echter geldt sinds enige tijd in de Verenigde Staten een ADH van 35 mg voor een volwassen man tegenover 25mg voor een volwassen vrouw. Een extra feit over chroom, wat zeker niet onbelangrijk is, is dat wanneer gedurende een maaltijd chroom in combinatie wordt gegeten met vitamine C, het lichaam beter in staat is om chroom op te nemen.

 

IJzer

Niet alleen vormt ijzer een belangrijke bron voor de aanmaak van rode bloedcellen, het spoorelement helpt daarnaast ook bij het vervoeren van zuurstof door het lichaam en daarmee dus de energievoorziening van het lichaam. Wanneer het lichaam dus een ijzertekort heeft, is vermoeidheid een logisch gevolg. Er bestaan echter twee soorten ijzer, namelijk heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer komt voor in dierlijke producten, zoals vleeswaren. Non-heemijzer vinden we voornamelijk in plantaardige producten terug, zoals groenten en aardappelen. Over het algemeen neemt het menselijk lichaam heemijzer makkelijker op dan non-heemijzer, en daarom wordt vegetariërs in veel gevallen geadviseerd om extra ijzer binnen te krijgen. De ADH wat betreft ijzer voor mannen is vastgesteld op 11 milligram (mg), terwijl dit voor vrouwen 13 mg is.

 

Selenium

Selenium, ook wel seleen genoemd, werkt in principe als antioxidant. De voornaamste functie van seleen is het beschermen van cellen en hiermee schade aan cellen voorkomen. Het maakt bepaalde zware mineralen, welke soms giftig kunnen zijn, minder giftig er en daarom is selenium dus vanzelfsprekend vereist voor een goed en gezond werkend lichaam. Seleen vinden we voornamelijk terug in graanproducten, maar ook vlees, vis en paranoten zijn van nature rijk aan selenium. Wat betreft de hoeveelheid, wordt mannen geadviseerd om dagelijks 70 microgram binnen te krijgen. Voor vrouwen geldt ook een hoeveelheid gemiddeld van 70 microgram per dag.

 

Fluoride

Fluoride, zoals bij velen bekend van de tandarts, is een spoorelement wat van nature aanwezig is in zowel je tanden als botten. Daarnaast, zoals je tandarts vast al een keer heeft laten vallen, beschermd fluoride je tanden tegen het bederf. Suikers vormen meermaals per dag een aanval op de tanden, en fluoride draagt eraan bij dat niet ieder snoepje resulteert in een gaatje. Echter, in voeding en drinken alleen zit onvoldoende fluoride om de tanden te beschermen, en daarom kunnen tabletten of supplementen met fluoride een uitkomst bieden, of tandpasta met fluoride. Wat betreft de aanbevolen inname voor fluoride, wordt in Nederland voor volwassenen geadviseerd om 7 milligram per dag te consumeren.

 

Zink

Zonder behulp van zink is het onmogelijk voor het menselijk lichaam om eiwitten om te zetten. Hierdoor is zink dus absoluut noodzakelijk voor de groei van weefsels in het lichaam. Wanneer er in de kindertijd dus een zink tekort was, heeft dit groeiachterstanden tot gevolg. Een tekort aan zink kan ook worden herkend wanneer een wond slecht heelt of geneest. Zink vinden we voornamelijk terug in vis en schelpdieren. Daarnaast zijn volkoren granen ook een belangrijke bron van zink.

 

Molybdeen

Net als zink is molybdeen betrokken bij het omzetten van eiwitten. Molybdeen is een spoorelement wat maar in kleine hoeveelheden nodig is voor het menselijk lichaam en zorgt voor zowel de opbouw en afbraak van eiwitten. Daarnaast draagt het ook bij aan de stevigheid van tanden en gewrichten. Een tekort aan molybdeen komt niet voor, aangezien het mineraal voorkomt in volkoren graanproducten, peulvruchten en noten. Hoewel wellicht niet iedereen deze voedingsmiddelen dagelijks consumeert, heeft het lichaam een dusdanig lage behoefte aan molybdeen dat een tekort nauwelijks tot nooit voorkomt. De adequate inname voor een volwassen persoon bedraagt 65 microgram per dag.

 

Mangaan

Niet alleen zorgt mangaan dat je botten een goede structuur krijgen en behouden, ook de stofwisseling van koolhydraten en cholesterol kunnen niet plaatsvinden zonder mangaan. Een belangrijke bron van mangaan zijn volkoren granen en noten, maar daarnaast vind je het ook terug in bruine rijst. Peulvruchten en groenten en fruit zijn daarnaast ook bronnen van mangaan. Voor zowel mannen als vrouwen wordt geadviseerd om per dag 3 milligram mangaan binnen te krijgen.

 

Jodium

Net als zink en mangaan speelt jodium ook een belangrijke rol voor de groei en stofwisseling van het lichaam. Daarnaast is jodium vereist voor de vorming van schildklierhormonen. Jodium draagt daarnaast ook nog eens bij aan de energievoorziening van het menselijk lichaam. Jodium treffen we aan in zeewater, als is het niet ideaal en bevorderlijk om iedere dag een slok zeewater te drinken. Doordat jodium vertegenwoordigt is in zeewater, vinden we dit spoorelement terug in vis en ook in sommige groenten. In Nederland wordt er ook jodium toegevoegd aan brood. De AI voor volwassenen wat betreft jodium is in Nederland vastgesteld op 150 microgram per dag.

 

Koper

De inname van ijzer is belangrijk, maar koper speelt een rol wanneer dit ijzer wordt gebonden aan het bloed. Daarnaast is koper enorm belangrijk voor de vorming van pigment in zowel huid als haar. Samen met ijzer is koper betrokken bij de vorming van rode bloedcellen. Koper haal je voornamelijk uit vlees en vis, maar ook graan en cacao vormen bescheiden bronnen van koper. Voor volwassenen is in Nederland 0,9 milligram koper per dag vastgesteld als adequate inname.

 

Welke niet-essentiële spoorelementen zijn er?

Zoals de vraag al doet vermoeden, bestaan er inderdaad ook spoorelementen welke niet essentieel zijn voor het menselijk lichaam. Het is echter wel goed om hierbij te vermelden dat met essentieel onmisbaar wordt bedoeld. Wanneer we dus spreken over niet essentieel, betekent dit niet dat het lichaam dit spoorelement niet nodig heeft, maar verwijst het naar het feit dat het lichaam wel eventueel een periode dit spoorelement zou kunnen missen. Niet essentiële spoorelementen zijn dus arseen, nikkel, tin, vanadium, kobalt, borium, lithium en lood. Voor deze spoorelementen is niet bekend wat het menselijk lichaam er minimaal van nodig heeft.

 

Wat doen mineralen en waar zitten ze in?

Mineralen halen we uit onze voeding, en daarom is een gezond en evenwichtig voedingspatroon essentieel om voldoende stoffen binnen te krijgen. Daarom is het van groot belang dat je weet waar welke mineralen en spoorelementen in terug te vinden zijn. We hebben de mineralen en spoorelementen, de werking, waar het in zit en hoeveel je ervan per dag nodig hebt overzichtelijk gemaakt:

 

Mineraal Wat doet het? Waar vind ik het? Hoeveelheid per dag
Mineralen
Calcium Calcium zorgt voornamelijk voor de versteviging van zowel je gebit als je skelet. Daarnaast draagt het bij aan een gezonde werking van het zenuwstelsel en spieren. Met name terug in (groene) groenten en melkproducten. Mannen en vrouwen: 950 – 1000 milligram Mannen en vrouwen vanaf 70: 1200 milligram
Magnesium Zorgt voor het overdragen van zenuwprikkels en het  vormen van zowel botten als spieren. Magnesium is voornamelijk terug te vinden in melkproducten, volkoren granen en groente. Ook vinden we het terug in noten en in mindere mate in vlees. Mannen: 350 milligram Vrouwen: 300 milligram
Fosfor Draagt bij aan de versteviging van de botten, net als calcium. Daarnaast helpt fosfor het op gang komen van je stofwisseling. Fosfor vind je met name in melkproducten, vlees, vis, volkoren voedingsmiddelen en peulvruchten. Mannen en vrouwen: 550 milligram
Kalium Kalium regelt de vochtbalans, en is daarom extreem belangrijk in combinatie met chloride en natrium. Voornamelijk in groente en fruit. Ook terug te vinden in aardappelen, melk producten, vlees, vis, noten en brood. Mannen en vrouwen: 3500 milligram
Natrium Net als kalium regelt natrium de vochtbalans en zorgt het voor een goede bloeddruk en dat spieren en zenuwcellen normaal en gezond kunnen werken. Natrium zit in zout en is dus terug te vinden in alle producten waar zout aan is toegevoegd. Mannen en vrouwen: 500 milligram
Spoorelementen
Chroom Chroom helpt bij de stofwisseling van energie en draagt daarnaast bij aan een goede werking van insuline in het menselijk lichaam. Voornamelijk terug te vinden in groente en fruit. Daarnaast ook in volkoren graan. Gezondheidsraad heeft geen aanbevelingen voor Chroom. Een bovengrens is 1000 mcg.
IJzer IJzer zorgt voor de aanmaak van rode bloedcellen en daarnaast helpt het bij het vervoeren van zuurstof door het lichaam (energievoorziening). Voornamelijk te vinden in vlees (heemijzer) en groente (non-heemijzer). Mannen: 11 milligram Vrouwen die menstrueren: 16 milligram Vrouwen na de overgang: 11 milligram
Selenium Selenium werkt als antioxidant en werkt dus voornamelijk voor het beschermen van cellen waarmee het cel schade voorkomt. Je kunt het vinden in veel voedingsmiddelen, zoals vis, vlees, noten, zuivel en volkoren graan. Mannen en vrouwen: 70 microgram
Fluoride Fluoride beschermt je tanden tegen de aanvallen die ze dagelijks te verwerken krijgen. Voornamelijk verwerkt in tandpasta. Mannen en vrouwen: 7 milligram
Zink Zink is absoluut noodzakelijk voor de groei van weefsels in het lichaam en het omzetten van eiwitten. Zink zit in kaas, vlees, graan, noten en schelpdieren. Mannen: 9 milligram per dag Vrouwen:7 milligram per dag
Molybdeen Net zoals zink is molybdeen betrokken bij het omzetten van eiwitten en zorgt voor zowel de opbouw en afbraak van eiwitten. Daarnaast draagt het ook bij aan de stevigheid van tanden en gewrichten. Voornamelijk te vinden in noten, peulvruchten en graanproducten. Mannen en vrouwen: 65 microgram
Mangaan Mangaan zorgt  voor een goede botstructuur en de stofwisseling van koolhydraten en cholesterol. Voornamelijk te vinden in noten, peulvruchten en graanproducten. Mannen en vrouwen: 3 milligram
Jodium Net als mangaan en zink helpt jodium ook bij de groei en stofwisseling. De voornaamste werking van jodium is voor de vorming van schildklierhormonen. Voornaamste bronnen van jodium zijn (zee)vis, brood en melkproducten. Ook in zeewier zit jodium. Mannen en vrouwen: 150 microgram
Koper Als ijzer wordt gebonden aan het bloed, kan dit niet plaatsvinden zonder koper. Daarnaast is koper belangrijk voor bindweefsel en botten en is het onmisbaar voor de vorming van pigment in zowel huid als haar. Koper tref je voornamelijk aan in groente en fruit, soms in vlees en volkoren graanproducten. Mannen en vrouwen: 0,9 milligram
Overzichtstabel.

 

Wat gebeurt er bij een tekort aan mineralen?

Zoals eerder al omschreven zijn zowel mineralen als spoorelementen cruciaal voor de groei en ontwikkeling van het lichaam. Hiermee dragen ze direct bij aan een goede gezondheid. Aangezien deze stoffen bij veel verschillende processen zijn betrokken in het lichaam, zijn ze vanwege talloze redenen essentieel. Een tekort komt echter in de samenleving zoals we deze gewend zijn in Nederland doorgaans niet snel voor. Alleen wanneer we elke dag exact hetzelfde ongezonde voedingspatroon zouden volgen, zou er een tekort aan mineralen en spoorelementen kunnen ontstaan. Echter kunnen ziekte en medicijngebruik een andere reden vormen voor een mineralen tekort.

 

Wat gebeurt er bij een overschot aan mineralen?

Ook bij mineralen en spoorelementen geldt dat teveel niet goed is. Een langdurige inname van een overschot kan dan ook gezondheidsklachten tot gevolg hebben. Een overschot van bijvoorbeeld magnesium of calcium komt vaak voor wanneer er niet goed omgegaan wordt met het slikken van supplementen. Een overschot aan mineralen wordt in heel veel gevallen veroorzaakt door het overmatig gebruiken van voedingssupplementen. Er is echter een stof welke hier een uitzondering op vormt, natrium. Aangezien aan steeds meer producten en voedingsmiddelen natrium wordt toegevoegd, is een overschot aan zout tegenwoordig niet meer ongebruikelijk. Een overschot aan natrium heeft in veel gevallen tot gevolg dat de bloeddruk wordt verhoogt. Voor de lange termijn kan een natrium overschot zelfs hart- en vaatziekten tot gevolg hebben.

 

Heb ik supplementen voor mineralen nodig?

Doordat er over het algemeen niet snel tekorten ontstaan aan mineralen en spoorelementen, zijn voedingssupplementen in veel gevallen overbodig. Wanneer je een gezond, evenwichtig en gevarieerd voedingspatroon volgt leveren supplementen geen extra voordelen qua gezondheid op. Het is zelfs sterk af te raden om in dit geval te suppleren, aangezien het schadelijk kan zijn voor je gezondheid. Wanneer je er toch voor kiest om een supplement te gebruiken, houd je dan altijd aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) welke altijd op het etiket vermeldt staat.