Glycine is een semi-essentieel aminozuur dat van nature in het menselijk lichaam voorkomt. Het speelt een rol bij veel verschillende processen in het lichaam zorgt ervoor dat je beter kunt slapen. Het verschil tussen essentiële aminozuren en niet essentiële aminozuren is dat een niet essentieel aminozuur door het lichaam zelf wordt aangemaakt. Semi-essentiële aminozuren kunnen deels door het lichaam worden aangemaakt, maar vaak onvoldoende.
In dit artikel leggen we uit waar glycine tot behoort en wat dit voor effect heeft op je slaap. Ook delen we eigen ervaringen met glycine en slapen.
Wat is glycine?
Glycine is een aminozuur (en tevens een neurotransmitter) dat in het lichaam wordt geproduceerd doordat verschillende stoffen worden samengevoegd. Glycine wordt voornamelijk geproduceerd door serine, threonine en choline. Aangezien glycine tot de semi-essentiële aminozuren behoort, wordt het wel in het lichaam aangemaakt maar kan hier een tekort aan ontstaan.
We krijgen glycine door middel van voeding binnen. Zo zit het voornamelijk in eiwitrijk voedsel, waaronder vlees, vis en zuivelproducten. Ook eieren zijn een van de belangrijkste bronnen van glycine. Een gezond en evenwichtig voedingspatroon zorgt ervoor dat je gemiddeld 2 gram glycine per dag binnenkrijgt.
Helpt glycine bij het slapen?
Glycine speelt op verschillende manieren een rol in het menselijk lichaam als je in slaap valt blijkt uit onderzoek [1]. Als de aanbevolen dosering niet wordt overschreden, dan kan glycine op de volgende manieren bijdragen aan een verbeterde slaapkwaliteit:
- Bevorderen van ontspanning
- Verminderen van spierspasmen
- Reguleren van de lichaamstemperatuur
- Verbeteren van de REM-slaap
Glycine helpt bij het verminderen van angst en stress gevoelens. Als gevolg hiervan ontspannen zowel lichaam als geest beter. Als je meer rust ervaart en minder last hebt van je eigen gedachten, helpt dit om sneller en beter in slaap te vallen.
Daarnaast draagt het bij aan het verminderen van spierspasmen waardoor je nachtrust onderbroken kan worden. Als je gedurende de nacht pijn of ongemakken ervaart, kan dit ervoor zorgen dat je sneller en vaker wakker wordt. Voldoende glycine draagt eraan bij dat dit minder wordt.
Tot slot lijkt glycine een belangrijke rol te spelen bij het verlagen van de temperatuur in het lichaam en draagt het bij aan het verbeteren van de REM-slaapfase. Deze fase is belangrijk voor het verwerken van informatie die gedurende de dag is binnen gekomen in de hersenen.
Kortom, voldoende glycine kan bijdragen aan een goede nachtrust, wat ervoor kan zorgen dat je minder last ervaart vanvermoeidheid. Wist je dat je glycine ook kunt slikken in combinatie met magnesium om beter te slapen?
Hoeveel gram glycine heb je nodig?
De aanbevolen dosering voor glycine om beter te slapen bedraagt ongeveer 3 tot maximaal 5 gram voor het slapen gaan. Om de bloedsuikerspiegel te verbeteren wordt het over het algemeen aangeraden om glycine supplementen in te nemen tijdens een maaltijd. Dit kun je bijvoorbeeld tijdens het avondeten doen. Uit eigen ervaring merken we dat dit een prettig moment is om het supplement in te nemen.
Supplementen met glycine worden ook gebruikt om het geheugen te verbeteren. Daarnaast wordt zalf met glycine vaak gebruikt om wonden sneller te laten genezen. Wist je dat glycine zelfs aan bijvoorbeeld maagzuurremmers wordt toegevoegd vanwege de zoete smaak? Glycine betekent in het Grieks namelijk ‘zoet’.
Veelgestelde vragen over glycine
Wat doet het met je lichaam?
Glycine zorgt voor de groei én ontwikkeling van spieren, bindweefsel (collageen) en is belangrijk voor het centrale zenuwstelsel. Daarnaast is dit aminozuur belangrijk voor het aanmaken van verschillende hormonen, zoals het groeihormoon en insuline.
Hoeveel glycine mag je per dag?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid om ervoor te zorgen dat glycine helpt bij het verbeteren van de slaapkwaliteit is 3 gram. Dit is tevens gebleken uit een onderzoek uit 2012 [2].
Welke aminozuren helpen om beter te slapen?
Naast glycine helpt ook L-tryptofaan om beter te slapen. L-tryptofaan is de voorloper van belangrijke hormonen zoals melatonine (slaaphormoon) en serotonine (gelukshormoon). Verschillende studies hebben aangetoond dat L-tryptofaan ook de slaapkwaliteit kan verbeteren [3].
Eigen ervaringen met glycine
Uit eigen ervaring kunnen we zeggen dat we positief zijn over het effect van glycine op onze slaap. Naast magnesium, valeriaan, GABA en tryptofaan ervaren we dat ook dit aminozuur een positieve bijdrage levert aan het verbeteren van onze slaap. Vandaar dat we het je aan kunnen bevelen om te proberen en te ontdekken of het ook jouw slaapkwaliteit verbetert.
Wetenschappelijke bronnen:
[1]: Kawai N, Sakai N, Okuro M, Karakawa S, Tsuneyoshi Y, Kawasaki N, Takeda T, Bannai M, Nishino S. The sleep-promoting and hypothermic effects of glycine are mediated by NMDA receptors in the suprachiasmatic nucleus. Neuropsychopharmacology. 2015 May;40(6):1405-16. doi: 10.1038/npp.2014.326. Epub 2014 Dec 23. PMID: 25533534; PMCID: PMC4397399.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4397399/
[2] Bannai M, Kawai N, Ono K, Nakahara K, Murakami N. The effects of glycine on subjective daytime performance in partially sleep-restricted healthy volunteers. Front Neurol. 2012 Apr 18;3:61. doi: 10.3389/fneur.2012.00061. PMID: 22529837; PMCID: PMC3328957.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328957/
[3]: Richard DM, Dawes MA, Mathias CW, Acheson A, Hill-Kapturczak N, Dougherty DM. L-Tryptophan: Basic Metabolic Functions, Behavioral Research and Therapeutic Indications. Int J Tryptophan Res. 2009 Mar 23;2:45-60. doi: 10.4137/ijtr.s2129. PMID: 20651948; PMCID: PMC2908021.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908021/
