G-ST2X7V9JM6

Typ om te zoeken

Vitamine A: alles wat je moet en wilt weten!

Vitamine A is één van de dertien vitamines die je lichaam nodig heeft. Helaas kan je lichaam deze vitamine niet zelf aanmaken. Je moet het dus via voeding (wel of niet aangevuld met voedingssupplementen) binnen krijgen. Als je het vitamine A peil in jouw lichaam op het juiste niveau wilt houden, dan is het belangrijk om er alles over te weten. Je leest hier letterlijk alles wat je wilt én moet weten!

Wat is vitamine A (retinol)?

Retinol is de actieve vorm van vitamine A. Dat wil zeggen dat vitamine A in het lichaam wordt omgezet in retinol en dat retinol dus het daadwerkelijke stofje is dat zo onmisbaar is voor je lichaam. In feite is vitamine A eigenlijk een verzamelnaam voor retinol en provitamine A*. Provitamine A (ook carotenoïden genoemd) zijn stoffen die in het lichaam worden omgezet in retinol.

Vitamine A komt voor in dierlijke producten en in groente en fruit vind je carotenoïden. Beide stoffen (dus zowel vitamine A als carotenoïden) worden in je lichaam omgezet in retinol. Echter, de hoeveelheid retinol uit vitamine A (in dierlijke producten) is vele malen hoger dan wanneer je lichaam retinol uit carotenoïden (in plantaardige producten) moet omzetten.

Waar is het goed voor?

Vitamine A is goed voor onder andere het lichaam. Het ondersteunt je immuunsysteem waardoor je een betere weerstand creëert tegen virussen, infecties en ziektes. Ook helpt het om je ogen, je haar, de gezondheid van je huid, tandvlees, slijmvliezen en de ontwikkeling van je botten gezond te houden. Vitamine A wordt soms zelfs door artsen voorgeschreven wanneer iemand herstelt van mazelen. Dit wordt gedaan om de kans op een ernstige longontsteking bij bepaalde ziektebeelden te verminderen.

Hoewel het belangrijk is dat je voldoende vitamine A binnenkrijgt, is het niet zo dat je zomaar zonder reden extra vitamine A tot je moet nemen. De gedachte “baat het niet, schaadt het niet” gaat in dit geval niet op. Zowel te weinig als te veel vitamine A kan ongezonde gevolgen hebben. Daarom is het van belang dat je je houdt aan de hoeveelheden die worden aanbevolen door de gezondheidsraad.

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) vitamine A

Internationale en nationale gezondheidsraden geven aanbevelingen over hoeveel vitamine A je dagelijks nodig hebt. Dit wordt de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid genoemd. De ADH ligt ver onder de maximale hoeveelheid die dagelijks zonder gezondheidsrisico’s kan worden ingenomen en is gebasseerd op de gemiddelde behoefte.

Deze hoeveelheden gelden uiteraard alleen voor gezonde mensen. Mensen met een specifieke ziekte of aandoening kunnen een afwijkende ADH worden voorgeschreven. De ADH van vitamine-A wordt aangegeven in microgrammen (mcg). Deze microgrammen hebben dan betrekking op de hoeveelheid retinol. 1 mcg retinol staat gelijk aan 12 mcg carotenoïden en 6 mcg bètacaroteen, een andere plantaardige provitamine A die het lichaam kan omzetten in retinol.

Tabel

De aanbevelingen* voor dagelijkse inname voor gezonde mensen verschilt per leeftijd en geslacht. Ook zijn er uitzonderingen voor bijvoorbeeld zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven. Er zijn ook aanbevelingen voor een aanvaardbare bovengrens (ADI). Deze is vastgesteld door de Europese Voedselveiligheid Autoriteit (EFSA). Het langdurig overschrijden van deze grens dien je te vermijden omdat dit schadelijk kan zijn voor je gezondheid. Een overzicht ADH én ADI retinol/vitamine A:

Leeftijd ADH
Kinderen 6 mnd tot 2 jaar 300 mcg ADH – 800 mcg ADI
Kinderen 2 t/m 3 jaar 350 mcg ADH – 800 mcg ADI
Kinderen 4 t/m 5 jaar 350 mcg ADH – 1.100 mcg ADI
Kinderen 6 jaar 400 mcg ADH – 1.100 mcg ADI
Kinderen 7 t/m 9 jaar 400 mcg ADH – 1.500 mcg ADI
Kinderen 10 jaar 600 mcg ADH – 1.500 mcg ADI
Kinderen 11 t/m 13 jaar 600 mcg ADH – 2.000 mcg ADI
Jongens 14 jaar 900 mcg ADH – 2.000 mcg ADI
Meisjes 14 jaar 700 mcg ADH – 2.000 mcg ADI
Jongens 15 t/m 17 jaar 900 mcg ADH – 2.600 mcg ADI
Meisjes 15 t/m 17 jaar 700 mcg ADH – 2.600 mcg ADI
Mannen 18 jaar en ouder 900 mcg ADH – 3.000 mcg ADI
Vrouwen 18 jaar en ouder 700 mcg ADH – 3.000 mcg ADI
Zwangere vrouwen 800 mcg ADH – 3.000 mcg ADI
Borst voedende vrouwen 1.100 mcg ADH – 3.000 mcg ADI

Bron: RIVM.

Vitamine A in voeding

Nu je weet hoeveel je dagelijks binnen zou moeten krijgen en wat het maximale is dat je langdurig binnen mag krijgen, is het handig om te zien in welke voeding vitamine A zit. Vitamine A komt voor in dierlijke producten. Met name orgaanvlees en dan vooral lever. Leverworst of paté bevat het dus erg veel.

Ondanks dat smeerworst een handig broodbeleg is voor kinderen (het knoeit niet zoveel), is het niet verstandig om kinderen tot 4 jaar dagelijks een boterham met smeerleverworst te geven. Een boterham met smeerleverworst bevat namelijk 1,5 x het maximale aantal mcg aan retinol dat kinderen tot 4 jaar binnen mogen krijgen.

Ook zwangere vrouwen worden geadviseerd om geen leverworst of paté te eten. 1 boterham met smeerworst bevat namelijk 1.200 microgram vitamine A. En hoewel dit voor volwassenen nog onder de bovengrens ligt, is het wel meer dan de ADH. Andere producten waarin je het in terugvindt zijn zuivelproducten (eieren, melk, kaas en boter) en vis (met name gerookte paling).

Provitamine A (carotenoïden en bètacaroteen) komt vooral voor in groenten en fruit. Zoete aardappel, wortelen en boerenkool zijn koplopers. Maar ook in spinazie, pompoen, groene bladgroenten, mandarijnen en sinaasappels zijn een bron van provitamine A.

Vitamine A.

 

Opname

Je lichaam heeft vet nodig om vitamine A op te nemen. Zodra voedsel in je dunne darm terecht komt, wordt (pro)vitamine A opgenomen en opgeslagen in je lever. De lever kan een grote voorraad vitamine A opslaan. Gebeurt dit langdurig, dan kan dat nadelige gezondheidsrisico’s met zich meebrengen. Het is daarom belangrijk dat je langdurige overschrijding van de aanvaardbare bovengrens vermijdt.

Vitamine A tekort

Je loopt weinig kans om een tekort aan vitamine A (retinol) te ontwikkelen als je gezond en gevarieerd eet. Toch komt het voor en een te lage inname kan een nadelig effect hebben op je weerstand.

Symptomen van een tekort

Symptomen van een retinol tekort zijn onder andere:

  • Dof haar
  • Huidproblemen (droog en schilferig)
  • Nachtblindheid (kan, indien onbehandeld, overgaan in totale blindheid)

Overschot aan Vitamine A

Om een overschot te ontwikkelen moet je langdurig meer dan de ADH binnen hebben gekregen. Teveel vitamine A kan schadelijk zijn voor je gezondheid.

Symptomen van een overschot:

Een overschot heeft de volgende symptomen:

  • Hoofdpijn
  • Misselijkheid
  • Vermoeidheid
  • Duizeligheid
  • Afwijkingen aan ogen, huid en skelet

Supplementen

Je kunt je retinol-gehalte aanvullen via vitamine A of bètacaroteen supplementen. Hiervoor zijn tabletten, capsules, oliën en druppels verkrijgbaar. Ook is vitamine A meestal een onderdeel van een multivitaminen supplement. Vitamine A wordt ook gecombineerd met vitamine-E of D in een olie, druppels of capsule aangeboden.

Vitamine A zuur

Tretinoïne, oftewel vitamine-A zuur, is een moleculaire verbinding dat uit retinol komt. Het heeft een geneeskundige werking en wordt ingezet bij huidaandoeningen. In Nederland is het alleen op recept verkrijgbaar.

Maar wat doet het nou precies? Het heeft een bevorderend effect op de huid. Het zuur bouw je langzaam op, want een teveel kan direct voor nare gevolgen zorgen. Het helpt onder andere goed tegen acné, rimpels en pigmentvlekken.

Veelgestelde vragen over vitamine A:

Specialisten op het gebied van de huid schrijven vaak vitamine A creme voor bij huidproblemen. Maar wat is het precies? Het is een zalf waar relatief veel tretinoïne in zit. Waar je voor recepten met vitamine A zuur een huisarts nodig hebt, kun je vitamine A creme gewoon bij de drogisterij krijgen.
We hebben het net gehad over zuur, creme en dan nu weer een serum. Wat is het en wat doet het? Aangezien vitamine A goed voor je huid is, wordt het vaak aangeraden om een serum van vitamine A op je huid te smeren. Lees verder om te lezen hoe het precies werkt en waarom het goed is voor de huid.
Wellicht niet meteen het eerste waar je aan denkt als je zwanger bent: vitamine A. Het belang van deze vitamine wordt vaak onderschat. Hoewel een tekort niet snel voor zal komen, is extra vitamine A ook niet aan te bevelen. Voldoende vitamine A tijdens de zwangerschap is essentieel, maar let op dat dit niet te veel wordt. Dat kan namelijk schadelijke gevolgen hebben voor het ongeboren kindje.