G-ST2X7V9JM6

Typ om te zoeken

Overig

Vitamine D, wat is het en waar zit het in?

Delen
Vitamine D krijgen we niet alleen uit voeding, ook uit zonlicht en supplementen.

Een van de meest bijzondere vitamine van het alfabet is misschien wel vitamine D. Je krijgt het cadeau van de zon en je lichaam is zelf verantwoordelijk voor maar liefst 2/3 van je totale behoefte. Althans, als je dagelijks van mei tot half september tussen 11.00 en 15.00 uur buiten komt. En minimaal een kwartier met je ontblote hoofd en handen in contact komt met zonnestralen. UV-B stralen wel te verstaan. Dagelijks onder de zonnebank is geen alternatief omdat de UV-B stralen daar minder of helemaal afwezig zijn (afhankelijk van het type zonnebank).

Je lichaam heeft vitamine D nodig om goed te kunnen functioneren. Zonder vitamine D kan er geen goede opname van calcium (voor je botten) en fosfaat (voor botten en energiestofwisseling) plaatsvinden. Ook spieren, tanden, hart en bloedvaten hebben allemaal baat bij een goede vitamine D status. Er zijn verschillende vormen van vitamine D. De belangrijkste zijn vitamine D2 (calciferol) en D3 (cholecalciferol). Beide vormen worden in je lichaam omgezet in calcitriol, de actieve vorm van vitamine D. Beide vormen vind je ook terug in bepaalde voedingsmiddelen, maar dit is niet voldoende.

In welke voeding zit Vitamine D?

Vitamine D2 vind je voornamelijk in paddenstoelen. Hierin bevindt zich de plantaardige vorm vitamine D, ergosterol. Vitamine D3 komt vaker in voedingsmiddelen voor. Een overzichtje met voedingsmiddelen met de meeste vitamine D3 per 100 gram:

Makreel8,3 mcg
Zalm4,6 mcg
Eidooier2,1 mcg
Rundtartaar0,6 mcg
Roomboter0,4 mcg
VItamine D per product.

Waar zit het verder nog in?

Vitamine D komt verder niet voor in planten, groente of fruit en in mindere mate in schimmels. Vis is de voornaamste bron maar ook daar zal je de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid nauwelijks mee halen. Om er toch voor te zorgen dat voeding ook kan bijdragen aan een hogere vitamine D status, wordt het toegevoegd aan bak- en braadproducten, margarine en halvarine. Ook in flesvoeding voor baby’s kan vitamine D toegevoegd zijn. Aan andere voedingsmiddelen kan ook extra vitamine D zijn toegevoegd. Wettelijk mag dit echter niet onbeperkt. Voeding mag worden verrijkt met maximaal 4,5 mcg vitamine D per 100 kilocalorieën. Verrijking van zuivelproducten voor kinderen is gebruikelijk. Bijvoorbeeld toetjes, peutermelk, kwark/yoghurt of pap.

Hoeveelheid per dag

Om goed te kunnen functioneren en gezond te blijven, is het belangrijk om voldoende vitamine D binnen te krijgen. Via zonlicht kom je aan ongeveer 75% van je totale vitamine D behoefte. De rest zal via voeding of supplementen binnen moeten krijgen. De dagelijkse behoefte aan vitamine D is afhankelijk van leeftijd en geslacht. Ook zijn er mensen die gebaat zijn bij extra vitamine D. Door de Europese voedsel- en warenautoriteit (EFSA) is vastgesteld dat baby’s tot 1 jaar behoefte hebben aan 10 mcg per dag. Iedereen vanaf 1 jaar heeft minstens behoefte aan 15 mcg per dag. Omdat deze behoefte niet altijd haalbaar is adviseert de EFSA om extra vitamine D te nemen. EFSA adviseert om dagelijks 10 mcg vitamine D extra te suppleren. Dit advies geldt voor de volgende personen:

  • Kinderen van 0 tot 4 jaar
  • Personen met een donkere of getinte huid
  • Volwassenen die niet met hun handen en gezicht dagelijks 15-30 minuten in de zon komen
  • Volwassenen die niet dagelijks 15-30 minuten worden blootgesteld aan zonlicht
  • Vrouwen tussen 50 en 70 jaar

Zowel vrouwen als mannen ouder dan 70 zijn gebaat bij 20 mcg dagelijks extra vitamine D. Vrouwen die zwanger zijn en vrouwen die borstvoeding geven hebben 15 mcg extra vitamine D nodig. Bij ernstige tekorten aan vitamine D kunnen (huis)artsen tijdelijk hoge doseringen vitamine D voorschrijven. Deze vitamine D ampullen moet je dan maandelijks of tweemaandelijks innemen om het vitamine D niveau weer op peil te krijgen.

Vitamine D wordt niet alleen aangemaakt door zonlicht, maar kan ook uit voedingssupplementen gehaald worden.
Vitamine D supplementen

Waar zorgt het voor?

Een goede vitamine D waarde zorgt ervoor dat je lichaam voldoende fosfaat en calcium kan opnemen om je botten, tanden en nagels gezond te houden. Je spieren herstellen beter, dus ook sporters kunnen gebaat zijn bij een hogere dagelijkse dosis vitamine D.

Vitamine D bevordert de vruchtbaarheid bij zowel mannen als bij vrouwen. Noorse wetenschappers van de universiteit in Kopenhagen hebben vastgesteld dat spermacellen sneller en beweeglijker zijn bij mannen met een hogere vitamine D status. Als je de details van het onderzoek wilt weten, dan vind je hier het betreffende artikel. Het onderzoek naar vruchtbaarheid bij vrouwen die een hoge dosis vitamine D ontvingen, tref je hier aan.

Andere voordelen van voldoende vitamine D zijn onder andere de ondersteuning van koolhydraten en vettenstofwisseling, behouden van een gezonde bloeddruk en een positief effect op de ooggezondheid. Verder lijkt vitamine D het verouderingsproces tegen te gaan en vermindert het de vetopslag. Vitamine D is dus niet alleen goed voor de binnenkant van je lichaam, maar het helpt ook de buitenkant mooi te houden.

Waaraan kan ik een tekort herkennen?

Veel mensen hebben een tekort aan vitamine D. Bijna 60% van alle Nederlanders heeft tijdens de wintermaanden een vitamine D-tekort*. Er zijn ook onderzoeken gedaan naar een te lage vitamine D status tijdens de zomermaanden. Bij een groep met een gemiddelde leeftijd van 57 jaar, bedroeg dit percentage meer dan 35%. Het percentage bij de groep vrouwen boven de 70 jaar, was dit getal nog hoger. Meer dan 50% van deze vrouwen hadden een te laag vitamine D gehalte. Te weinig vitamine D in je lichaam komt dus veel voor. Daarom kan het helpen om de symptomen van een vitamine D tekort te weten. Dan kun je bedacht zijn op een vitamine D deficiëntie (tekort). Symptomen zijn:

  • Bloedend tandvlees
  • Lusteloosheid
  • Chronische vermoeidheid
  • Langdurig gebrek aan energie
  • Gevoel van angst en angstaanvallen
  • Spierkrampen en spiertrillingen
  • Pijn in gewrichten en spieren

Als je de symptomen van een vitamine D tekort niet serieus neemt, dan kun je gezondheidsproblemen krijgen. Deze problemen kunnen, bij langdurige verwaarlozing van je vitamine D status, ernstige gevolgen hebben. Onder andere osteoporose (botontkalking), rachitis (ziekte die skeletafwijkingen veroorzaakt) en ernstige spierzwakte en spierkrampen.

Waaraan kan ik een overschot herkennen?

Een teveel aan vitamine D komt niet veel voor. De aanvaardbare (veilige) bovengrens ligt op 100 mcg per dag. Hogere doseringen kunnen voorkomen, maar deze zouden alleen op doktersadvies ingenomen moeten worden. Doorgaans slaat het lichaam teveel ingenomen vitamine D op in de lever. Hierdoor hebben gezonde mensen meestal voldoende voorraad om de winter door te komen.

Omdat vitamine D een in vet oplosbare vitamine is, verlaat een overschot je lichaam niet via urine of ontlasting. Daarom is het onverstandig om op eigen houtje langdurig meer te suppleren dan aanbevolen. Langere periode meer innemen dan 100 mcg per dag kan een aantal vervelende en/of schadelijke gevolgen hebben. Deze zijn onder andere:

  • Misselijkheid
  • Slaperigheid
  • Obstipatie
  • Beschadigen aan hart en nieren
  • Hartritmestoornissen
  • Nierstenen

Is zonlicht de voornaamste bron?

De vitamine D die je lichaam maakt met behulp van de zon, is makkelijker te absorberen dan de vitamine D die je via voeding of supplementen binnenkrijgt. Het proces gaat sneller en is op deze manier vele malen effectiever. Zonlicht, UV-B straling, is veruit de belangrijkste bron van vitamine B3.

Een blanke huid is in staat om vrij snel vitamine D te maken zodra deze in aanraking komt met zonnestalen. Hoe donkerder de huid wordt, hoe minder snel dit proces verloopt. Daarom het advies om extra vitamine D te nemen als je een donkere of getinte huid hebben. Dus ook als je in de winter een blanke huid hebt maar in de zomer een fanatieke zonnebader bent en je huid donkerder wordt, dan kun je gebaat zijn bij een vitamine D supplement.

Hebben baby’s meer behoefte aan vitamine D?

Slechts 20 tot 30% van de vitamine D die een moeder binnenkrijgt wordt opgenomen in moedermelk. Het ligt dus voor de hand dat er onvoldoende vitamine D overgedragen kan worden van moeder op kind. Ook is het meestal niet mogelijk dat een baby voldoende zonnestralen op de huid ontvangt om zelf de vitamine D aan te maken waar zij/hij behoefte aan heeft. Hoewel vitamine D is toegevoegd aan flesvoeding, geldt het advies voor suppletie ook voor baby’s die flesvoeding krijgen.

De baby heeft deze extra vitamine D nodig om een gezond bottenstelsel te krijgen. Ook wordt de ontwikkeling van hun spierstelsel ondersteund en helpt het om een goed immuunsysteem op te bouwen. Tot 4 jaar is het daarom belangrijk dat kinderen 10 mcg extra vitamine D krijgen via supplementen.

Supplementen

Doordat de aanbevelingen voor suppletie van vitamine D officieel door gezondheidsraden zijn bepaald, is het aanbod zeer groot. In bijna alle vitamine D voedingssupplementen zit vitamine D3. Dat komt omdat vitamine D3 beter, sneller en effectiever door het lichaam kan worden opgenomen. De maximale toegestane hoeveelheid vitamine D in supplementen is vastgelegd in de Warenwet. Deze bedraagt 75 mcg. (Bron: NVWA) Dit is slechts 25 mcg minder dan de maximale aanvaardbare hoeveelheid.

Vitamine D supplementen verschillen in dosering en vorm. De dosering wordt in mcg (microgram) of IE aangegeven. IE staat voor Internationale Eenheid. 1 IE staat gelijk aan 0,025 mcg. Supplementen worden aangeboden in capsules, tabletten, druppels en sprays met doseringen variërend van 10 tot 75 mcg. Er zijn ook supplementen met hogere doseringen zonder recept verkrijgbaar, maar dat is wettelijk niet toegestaan.

Omdat cholecalciferol (vitamine D3) doorgaans verkregen wordt uit dierlijke producten, passen deze supplementen niet binnen een vegetarische of veganistische leefstijl. Om mensen met deze leefstijl tegemoet te komen zijn er ook veganistische vitamine D supplementen te koop. De cholecalciferol in deze supplementen wordt gewonnen uit korstmos. Hierin bevindt zich een schimmel dat licheen wordt genoemd. Een andere vitamine D voor vegetariërs kan worden gewonnen uit schapenwol.

Vitamine D druppels

Er kunnen verschillende redenen zijn waarom iemand kiest om vitamine D druppels te nemen in plaats van tabletten. Allereerst zijn er natuurlijk mensen die het lastig vinden om pillen of capsules door te slikken. Hier kan ook een lichamelijke reden voor zijn. Bijvoorbeeld afwijkingen van de slokdarm of problemen met mond of keel. Ook kan het lastig zijn om kinderen te stimuleren om pillen te slikken. Omdat je een “gevecht” moet zien te vermijden, is het makkelijker om een druppel vitamine D in een pap of glas drinkyoghurt of troebele drank te doen. Water is een minder goede keuze want de druppels zijn olieachtig. Tot slot kan de voorkeur uitgaan naar vitamine D in druppelvorm omdat vloeibare vitamine D makkelijker en sneller wordt opgenomen door je lichaam.

*Bron voedingonline

Tags