G-ST2X7V9JM6

Typ om te zoeken

Omega 3-6-9 vetzuren

De meest voorkomende omega vetzuren zijn omega 3, omega 6 en omega 9. Doorgaans worden ze ook vaak bestempeld als omega 369 of omega 963. Zodra we gaan letten op onze gezondheid, zijn we vet en vetzuren zoveel mogelijk uit ons dieet aan het schrappen. Bij dit proces is het belangrijk om onderscheid te maken tussen verzadigde vetzuren en onverzadigde vetzuren. Het verschil tussen de vetzuren wordt gemaakt op basis van de structuur. Van deze 3 verschillende vetzuren is omega 3 veruit het meest bekend. Vandaar dat we eerst dieper ingaan op alles wat te maken heeft met omega 3.

 

Wat zijn vetzuren?

In essentie zijn vetzuren chemische verbindingen welke wij doorgaans vetten noemen. De meest bekende omega vetzuren zijn omega 3 6 9. Vetzuren vervullen veel functies in ons lichaam. Dat is ook niet gek als je nagaat dat je vetzuren in elke cel in het menselijk lichaam aantreft. Ze zitten er niet voor niets en dus vervullen ze elk belangrijke rollen. Doorgaans spelen vetzuren een belangrijke rol bij:

 

  • Het lichaam voorzien van voldoende energie
  • Het oplossen van vetoplosbare vitamines (vitamine A, D, E en K)
  • Helaas maar waar: ze werken als vebetering of versterking van de smaak, wat er voor zorgt dat we vet voedsel lekkerder vinden

 

Soorten vetzuren

Wanneer we praten over vetzuren, komen zowel verzadigde als onverzadigde vetzuren aan bod. Ook wanneer we de achterkant van een verpakking van een voedingsmiddel lezen, staat er informatie over vetzuren. Maar welke vetzuren zijn nou goed en welke zijn slecht? Omega 3 en 6 behoren tot de onverzadigde vetzuren. Hoewel ze vaak samen worden benoemd, maakt het wel degelijk uit of vetzuren tot de verzadigde of onverzadigde behoren. Doorgaans zijn onverzadigde vetzuren vloeibaar  indien ze op kamertemperatuur zijn, en zijn verzadigde vetten vast zoals bijvoorbeeld boter. Hier volgt een overzicht:

 

Voorbeelden van onverzadigde vetzuren Voorbeelden van verzadigde vetzuren
Vis Rood vlees
Olijfolie Palmolie
Zonnebloemolie Boter
Onverzadigde vetzuren en verzadigde vetzuren

Verzadigde vetten worden doorgaans bestempeld als de slechte vetten. Deze kom je doorgaans tegen in producten als chips en koek. Vanzelfsprekend dat je nu wel snapt dat dit de ongezonde vetten zijn. Bij een te hoge inname van verzadigde vetzuren stijgt je cholesterol, wat weer kan leiden tot allerlei schadelijke gevolgen voor je gezondheid. Onverzadigde vetten, zoals omega 3 6 en 9 daarentegen staan bekend als de gezonde vetten. Deze vinden we voornamelijk in gezonde voeding, zoals noten, zaden, vis, en oliën. Deze vetten hebben een positief effect op je gezondheid, aangezien deze juist je cholesterol verlagen. 

Om dus voor eens en altijd een einde te maken aan de discussie welke vetzuren slecht zijn, geven wij je hier het antwoord. Over het algemeen, wanneer men praat over slechte vetzuren, hebben ze het over verzadigde vetzuren. Deze zorgen er namelijk voor dat er meer cholesterol aangemaakt wordt in je lichaam. Nu zul je vast denken: wat is er slecht aan de aanmaak van cholesterol? Dit kan de kans op verschillende hart- en vaatziekten vergroten, en daarom is het dus altijd oppassen met verzadigde vetzuren. Van zichzelf zijn ze niet schadelijk, dus je hoeft niet bij elk beetje boter of rood vlees een schuldgevoel te voelen. Houdt altijd als vuistregel aan dat niet meer dan 5 tot 10% van je calorie-inname uit verzadigde vetzuren mag bestaan.

 

Omega 3

Wat doet omega 3? Kort gezegd zijn omega 3 vetzuren meervoudig onverzadigde vetzuren. Maar wat wil dat nou precies zeggen? Dit houdt in dat omega 3 vetzuren uit meerdere vetzuren bestaan met elk een eigen functie. Met andere woorden, deze vetzuren bestaan uit meerdere ofwel dubbele verbindingen. De doorgaans meest bekende omega 3 vetzuren zijn:

 

  • EPA, wat staat voor eicosapentaeenzuur
  • DHA, wat staat voor docosahexaeenzuur
  • ALA, wat staat voor alfa-linoleenzuur

EPA, DHA en ALA zijn dus alle 3 belangrijke omega 3 vetzuren, maar ze zijn niet voor niets apart genoemd. Zo tref je EPA en DHA aan in dierlijke voeding, zoals vette vis. Daarentegen bevat plantaardige voeding juist ALA, vandaar dat dit ook wel de vegan omega 3 wordt genoemd. Hoewel EPA, DHA als ALA allemaal van groot belang zijn, is er maar één van deze 3 welke echt essentieel is voor je gezondheid. Dat is namelijk ALA. Alfa-linoleenzuur kan namelijk in je lichaam omgezet worden in zowel eicosapentaeenzuur als docosahexaeenzuur. Daarom is ALA dus in essentie het belangrijkst. Hoewel het op het eerste oog ideaal lijkt dat we dit in ons lichaam kunnen omzetten, verloopt dit in de praktijk niet altijd goed. Sterker nog, dit proces gaat vaker mis dan goed. Hierdoor blijft het dus van belang om van alle 3 voldoende binnen te krijgen, om de afhankelijkheid van het omzettingsproces te verminderen.

 

 

Waarom is omega 3 belangrijk?

Vetzuren zijn belangrijk omdat ze letterlijk in elke cel in je lichaam voorkomen. Zonder vetzuren zou jij dus niet bestaan. Daarnaast komen ze niet alleen simpelweg voor in cellen, maar vervullen ze daar ook een belangrijke rol. Zonder vetzuren in je cellen zou je gezondheid als een kaartenhuis in elkaar storten. Zo draagt het voldoende consumeren van omega 3 bij aan een verminderde kans op hartziekten en verlaagt het de kans op sterven aan hartziekten aanzienlijk. Samengevat, zijn omega vetzuren dus van groot belang voor allerlei interne processen in je lichaam.

 

Omega 3 in voeding

De voornaamste bron van EPA en DHA is (vette) vis. Hiermee bedoelen we dus bijvoorbeeld zalm, makreel of haring. Wanneer je er zeker van wilt zijn dat je voldoende EPA en DHA binnenkrijgt, zul je uit moeten gaan van 1 gram per dag. Dat komt neer op 7 gram per week, wat gelijk staat aan 2 keer per week een maaltijd met vette vis eten. De plantaardige variant, ALA, vind je voornamelijk terug in noten en zaden. Vooral walnoten, lijnzaad en hennepzaad zijn van nature rijk aan alfa-linoleenzuur. Om het overzichtelijk te maken hebben wij de volgende tabellen gemaakt:

 

EPA en DHA (eicosapentaeenzuur en docosahexaeenzuur):

 

Product EPA + DHA per 100 gram
Haring 2,1 gram
Zalm 1,9 gram
Makreel 1,0 gram
Tonijn (uit blik) 0,25 gram
EPA en DHA per product van 100 gram.

 

ALA (alfa-linoleenzuur):

 

Product ALA (gram op basis van eetlepel)
Olie van lijnzaad (lijnzaadolie) 8,4 gram
Lijnzaad 2,1 gram
Walnoten 0,8 gram
Olijfolie 0,1 gram
ALA per product per eetlepel.

 

Omega 3 werking

Leuk, al die informatie over omega 3 en waar het in zit, maar wat is werking ervan? Om dit overzichtelijk te houden en duidelijk uiteen te zetten, maken we voor het gemak onderscheid tussen EPA en DHA en ALA.

Om te beginnen met EPA en DHA, wat staat voor eicosapentaeenzuur en docosahexaeenzuur. Beide vetzuren dragen eraan bij dat het hart sterker wordt en beter bestand is tegen ziekten. In essentie zorgen zij er dus voor dat het hart zijn werk kan doen, waarmee ook wordt bijgedragen aan een goede regulering van de bloeddruk. Het is dan ook niet gek dat een EPA en DHA tekort kan leiden tot problemen met de bloeddruk. Daarnaast werken ze ook nog eens ontstekingsremmend, wat ook bevorderlijk is voor je gezondheid. We zetten de gezondheidsvoordelen van EPA en DHA nog even voor je op een rijtje:

 

  • Ondersteunen een goede werking van het hart
  • Verminderen de kans op gezondheidsproblemen met je bloeddruk
  • Verminderen de symptomen van depressies en angsten
  • DHA specifiek kan een ondersteunende rol spelen bij het gezichtsvermogen

 

Omega 3 plantaardig

Nu je weet dat er 3 verschillende omega 3-vetzuren te vinden zijn, weet je inmiddels ook dat er 2 van de 3 uit dierlijke voeding worden gehaald. Daarnaast weet je dat er dan nog een derde overblijft, ALA, welke we uit plantaardige voeding halen. Als we dus praten over plantaardige omega 3, praten we niet over EPA en DHA. Als vegetariër en veganist is het dus geen optie om te kiezen voor dierlijke omega 3. In dit geval kies je dus voor algenolie, welke gemaakt wordt van algen zoals de naam doet vermoeden. Algenolie is van nature rijk aan EPA en DHA. Het enige nadeel van algenolie? De prijs ligt over het algemeen een stukje hoger dan in vergelijking met dierlijke omega 3 vetzuren.

 

Omega 3 tekort

Een tekort aan omega 3 is alles behalve wenselijk. Nu we weten was de gezondheidseffecten zijn van voldoende omega 3, kunnen we wel invullen wat er gebeurt bij een omega 3 tekort. Mocht je twijfelen of je een tekort zou kunnen hebben, is het belangrijk om te letten op symptomen. De symptomen van een omega 3 tekort zijn:

 

  • Grotere kans op infecties
  • Sneller en langer vermoeid (chronische vermoeidheid)
  • Vermoeidheid kan in de loop van de tijd resulteren in een depressie
  • Te hoge bloeddruk

Wil je zeker weten dat je geen tekort aan omega 3 hebt en je keuze niet baseren op alleen de symptomen? Dan kun je altijd kiezen om een test uit te voeren. Je kunt dan bijvoorbeeld voor een bloedonderzoek kiezen, waar dan uit naar voren zal komen of je wel of geen tekort hebt.

Als er eenmaal een omega 3 tekort is ontstaan, wil je hier het liefst zo snel mogelijk vanaf. Op korte termijn kunnen omega 3 tabletten of andere supplementen je hierbij helpen. Echter, is dit een oplossing voor de korte termijn. Als je alle tekorten op gaat vangen met supplementen, loop je weer in dezelfde val zodra je stopt met de supplementen. De meest duurzame oplossing is je voedingspatroon aanpassen. Als je er voor zorgt dat je voldoende voedingsstoffen uit je voeding haalt, zorg je ervoor dat je een lange termijn oplossing ontwikkelt. De rest van je leven supplementen slikken is nou niet bepaald de meest ideale oplossing. Ga dus voor een duurzame oplossing en eet meer omega 3-rijke voeding.

 

Omega 3 supplement

Voor wie niet voldoende omega 3 uit voeding haalt, kunnen supplementen een uitkomst bieden. Doorgaans staat een supplement van omega 3 ook bekend als visolie capsules. Let op, kunnen. We kunnen het niet genoeg benadrukken, maar voeding dient te allen tijde je voornaamste bron van voedingsstoffen te zijn. Dit geldt ook voor omega 3 supplementen. Neem deze alleen als je weet wat je doet, en als je zeker weet dat je onvoldoende omega 3 middels je dieet binnenkrijgt. Willekeurig slikken van voedingssupplementen brengt risico’s met zich mee. 

Mocht je een omega 3 tekort hebben, zijn er een aantal dingen waar je goed op moet letten met het kopen van supplementen. Zo moet je bij een omega 3 supplement goed letten op de werkzame stoffen die er in zitten. De actieve stoffen, EPA en DHA, zorgen ervoor dat het supplement werkt. Als dit er niet of onvoldoende in zit, kun je overwegen verder te kijken. Je wilt tenslotte dat een supplement zijn werk doet zodra je het neemt. Daarnaast dien je bij omega 3 supplementen te letten op welke vorm je neemt. Zo zijn er capsules, druppels en oliën. Een omega 3 capsule is een makkelijke manier om voldoende EPA en DHA binnen te krijgen, maar is niet de beste manier. Dit is namelijk via voeding.

Visolie pillen of tabletten zijn dus een prima tussenoplossing, maar niet ideaal. Hoewel omega 3 supplementen en capsules steeds beter ontwikkeld zijn, bevat voeding nog steeds doorgaans de meest optimale verhoudingen. Dat geldt niet alleen voor een omega 3 pil, maar voor alle voedingssupplementen. Hoewel we voedingsstoffen uit supplementen doorgaans beter opnemen, heeft voeding verhoudingen welke beter zijn voor ons lichaam.

 

Omega 3 visolie

Een logische vraag die nu dan in je op zou kunnen komen, is of omega 3 dan hetzelfde is als visolie? Simpelweg is het antwoord op deze vraag nee. In theorie zou het kunnen kloppen, maar in de praktijk toch niet helemaal. Visolie is namelijk afkomstig van vis en schaaldieren, en daarom is omega 3 eigenlijk een verzamelnaam voor EPA en DHA. We denken vaak dat vissen zelf omega 3 maken, maar dit is helemaal niet zo. Vissen halen omega 3 namelijk uit algen. Dit verklaart ook meteen wat algenolie nou precies is, maar hier komen we later nog op terug.

 

Zwangerschap

Voor vrouwen in de zwangerschap zijn is omega 3 ook goed. DHA draagt er namelijk aan bij dat je als vrouw in staat bent om borstvoeding te geven. Het is niet zo dat het zonder DHA niet zou kunnen, maar DHA draagt ook nog eens bij aan de gezonde ontwikkeling van de hersenen van het kind. Daarom wordt ook voor baby’s met klem aanbevolen om kinderen ook te voorzien van voldoende omega 3. Als je als vrouw 1-2 keer per week een maaltijd met vette vis eet, kom je al voldoende omega 3-vetzuren. Als je vegetariër of veganist bent zou het eventueel verstandig kunnen zijn om gebruik te maken van een omega 3 supplement.

 

Omega 6

Naast omega 3 zijn er ook omega 6 vetzuren. Een omega 6 vetzuur is minder bekend bij het grote publiek, maar dat wilt niet zeggen dat het minder belangrijk is. In essentie hebben omega 3 en 6 veel met elkaar gemeen, en dat is dat ze beide een meervoudig onverzadigd vetzuur zijn. Er bestaan verschillende omega 6 vetzuren, maar de meest bekende is linolzuur. Deze stof is van extreem groot belang voor je gezondheid, omdat het de kans op hart- en vaatziekten aanzienlijk verkleint.

Linolzuur is een stof wat het lichaam niet zelf aan kan maken. Vandaar dat een gezond en evenwichtig voedingspatroon essentieel is voor voldoende linolzuur. De stof zit daarnaast alleen in plantaardige voeding, zo zijn belangrijke bronnen van linolzuur:

 

  • Oliën, zoals sojaolie, zonnebloemolie en maïsolie
  • Daarnaast zit het in bak- en braadproducten, zoals halvarine en margarine

Wat betreft omega 6 adviseert de Gezondheidsraad om niet meer  van 2% van je dagelijkse calorieën uit dit vetzuur te laten bestaan. Houdt deze richtlijn dan ook in je achterhoofd bij je dieet, want te veel vetzuren kunnen schadelijke gevolgen hebben voor je gezondheid. Uit onderzoek van het voedingscentrum blijkt dat Nederlanders gemiddeld genomen ruim voldoende omega 6 binnen krijgen.

 

Soorten omega 6 vetzuren

Naast linolzuur zijn er nog andere omega 6-vetzuren te vinden. Naast het eerder genoemde omega 6 vetzuur zijn er nog:

 

  • Arachidonzuur, afgekort als (AA)
  • Gamma-linolzuur, afgekort als (GLA)

Wat betreft arachidonzuur, het lichaam is in staat dit vetzuur zelf te produceren. Hier hangt echter wel een belangrijke voorwaarde aan, omdat hier linolzuur voor nodig is. Het lichaam zelf namelijk een deel van het linolzuur om in arachidonzuur. We zeggen dus wel dat het lichaam in staat is om het zelf te produceren, maar dat klopt niet helemaal. Het lichaam heeft namelijk linolzuur nodig voor AA, en linolzuur kan het weer niet zelf aanmaken. Daarnaast halen we GLA uit plantaardige oliën, zoals bijvoorbeeld de teunisbloemolie.

 

Waar zit omega 6 in?

Hoewel we nu globaal weten in welke voeding we omega 6 vetzuren aantreffen, hebben wij een tabel gemaakt om het overzichtelijk te maken. Hierin staat per product vermeldt hoeveel omega 6 er in zit op basis van 100 gram. 

 

Product Mg Omega 6 per 100 gram
Maïsolie 53 gram
Sojaolie 50 gram
Olijfolie 9 gram
Kokosolie 2 gram
Avocado 1,5 gram
Omega 6 per product per 100 gram.

 

Omega 6 en 3 ratio

Vanaf het moment dat het produceren van voedingsmiddelen makkelijker is geworden, zijn er veel producten bijgekomen welke niet bepaald gezond zijn. Door het groeiende aanbod en consumptie van dit soort producten, zijn de ratio’s in onze lichamen drastisch veranderd. Niet alleen voor ons als mensen zijn deze ratio’s veranderd, ook voor dieren is het niet meer wat het is geweest. Waar vroeger het niveau van omega 6 en 3 ongeveer gelijk was in het menselijk lichaam, is dat tegenwoordig helemaal anders. Waarom is dit nou van belang? 

We hebben als mens er profijt van als de vetzuurbalans optimaal is. Dit wil zeggen dat je ongeveer evenveel omega 6 als 3 in je lichaam hebt. Dit heeft automatisch ook een positieve werking op het niveau van omega 9 in je lichaam. Dit is echter tegenwoordig niet meer haalbaar. Doorgaans is de verhouding of ratio wat betreft omega 6 en 3 in Nederland tussen de 10:1 of zelfs 20:1.

 

Omega 9

Wat is omega 9? Wat is de werking van omega 9? Lees verder om alle antwoorden te vinden op je vragen over omega 9. Hoe verder we de ladder van omega 3 6 9 afwerken, hoe minder bekend elk omega vetzuur wordt. Van de 3 6 9 vetzuren, is omega 9 veruit het minst bekend. Doorgaans komt dit doordat de meeste aandacht uitgaat naar omega 3. Dit is het resultaat van het feit dat veruit de meeste studies wat betreft omega vetzuren, worden uitgevoerd gericht op omega 3. 

Omega 9 is in tegenstelling tot omega 3 en 6 een enkelvoudig onverzadigd vetzuur, wat we voornamelijk aantreffen in noten, oliën en avocado’s. In tegenstelling tot andere vetzuren, is omega 9 niet essentieel. Dit komt doordat je lichaam van nature in staat is om dit vetzuur zelf aan te maken. Best handig, dat niet elk vetzuur essentieel is en we ook vetzuren zelf aan kunnen maken.

 

Vormen van omega 9

Net als van omega 3 en 6 zijn er ook van omega 9 verschillende vormen. Zo bestaat omega 9 uit:

 

  • nervonzuur
  • gondoinezuur
  • oliezuur
  • erucazuur

Wat betreft de bovengenoemde vormen, kun je ze in principe allemaal vergeten, behalve oliezuur. Dit is namelijk de meest belangrijke vorm welke relevant is voor mensen. De gezondheidsvoordelen van oliezuur zijn onder andere een versterkt immuunsysteem en net als bij omega 3 en 6 werkt het ontstekingsremmend.

 

Waar zit omega 9 in?

Omdat omega 9 vaak niet heel bekend is, weten we ook vaak niet in welke voeding omega 9 zit. De belangrijkste bronnen van omega 9 zijn:

 

  • Olijfolie
  • Noten
  • Zaden

Om het overzichtelijk te maken waar omega 9 in zit, hebben we de producten die er het meest van bevatten even op een rijtje gezet in de volgende tabel:

 

Product Hoeveelheid omega 9 per 100 gram
Olijfolie 75 gram (afhankelijk van de soort olijfolie)
Macadamia 57 gram
Pecannoten 41 gram
Sesamolie 40 gram
Cashewnoten 28 gram
Pinda’s 25 gram
Omega 9 per product per 100 gram.

Normaal gesproken geeft de Gezondheidsraad een indicatie of aanbeveling af over een bovengrens of referentie inname, maar dit is bij omega 9 niet het geval.

 

Teveel en tekort omega 9

Een teveel aan omega 9 is doorgaans niet gebruikelijk. Dit zou echt alleen in een uiterst geval kunnen voorkomen. Bijvoorbeeld na een overmatige hoeveelheid olijfolie. In een uiterst geval zou een teveel aan omega 9 kunnen leiden tot een verhoogd risico op hart- en vaatziekten. Wees gerust, ook al zou je een dag wat meer omega 9 binnen krijgen, hoef je niet meteen te vrezen voor de risico’s. Daarnaast komt een tekort aan omega 9 ook bijna niet voor. Zelfs al zou er een tekort aan 9 ontstaan, zijn de gevolgen te overzien en relatief snel op te lossen. Een tekort aan 9 zou kunnen leiden tot een verminderde werking van de voordelen die omega 3 en 6 bieden, dus is nooit wenselijk. Maar als je regelmatig bakt in olijfolie of een handje noten eet, komt een tekort niet voor.

 

Omega 3 6 9

Samenvattend, omega 3 6 9 zijn allemaal goed voor je gezondheid. Naast vitamines, mineralen, koolhydraten en eiwitten hebben we vetzuren simpelweg nodig om te kunnen overleven. Als je de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) goed in de gaten houdt, zitten er aan alle 3 de vetzuren gezondheidsvoordelen verbonden. Vetten, en vetzuren, hebben al vanaf de oertijd een belangrijke werking voor het overleven van de mensheid. Vroeger, toen we eerst nog moesten jagen voor een stuk vlees, was er het ene moment veel eten te beschikking, en vervolgens misschien wel weer een week niets. Alles wat we eten en wat we niet direct nodig hebben, kan het lichaam opslaan om te bewaren voor een later moment dat we het nodig hebben. Dit slaat het lichaam op als vetreserves. Zodra we te weinig eten om aan voldoende energie te komen, gaat het lichaam deze reserves aanspreken.

Vetten, de omega 3 6 en 9 vetzuren, vormen de bouwstenen van onze lichaamscellen. Omega 3 6 9 kunnen we dus onderverdelen in essentiële en niet-essentiële vetzuren. Omega 3 en 6 behoren tot de essentiële vetzuren, terwijl omega 9 hier niet bij hoort. Dit komt omdat je lichaam niet in staat is om zelf omega 3 en 6 aan te maken, maar wel om omega 9 te produceren. Kortom, let goed op je inname van omega vetzuren om voldoende waardevolle en essentiële in je voedingspatroon te verwerken.