Vitamine B6 is, net als andere vitaminen in de B-groep, belangrijk voor de stofwisseling. Het speelt met name een rol bij de afbraak en opbouw van eiwitbouwstenen (aminozuren). Er zijn verschillende vormen van vitamine B6 en hoewel deze vormen specifieke eigenschappen hebben in je lichaam, komt de werking van deze vormen in grote lijnen op hetzelfde neer. Het verschil ligt vooral op moleculair niveau en de verbindingen die worden gevormd met andere stoffen.
Vitamine B6 is een essentiële vitamine. Dat wil zeggen dat het lichaam het nodig heeft om gezond te blijven. Je moet het via voeding binnen krijgen want het lichaam kan zelf geen vitamine B6 aanmaken. In (varkens)vlees, eieren en (kool)vis zit veel vitamine B6 in de vorm van Pyridoxaal (de actieve vorm van vitamine B6). In plantaardige bronnen van vitamine B6 (peulvruchten, noten en avocado’s) zit voornamelijk Pyridoxine. De wetenschappelijke naam van vitamine B6 is Pyridoxine.
Wat is Pyridoxine?
In totaal zijn er zeven moleculaire verbindingen die samen vitamine B6 vormen. Pyridoxine is daar één van. De namen vitamine B6 en Pyridoxine worden door elkaar gebruikt en in supplementen met meerdere vitaminen of mineralen, wordt vitamine B6 meestal in de vorm van Pyridoxine gebruikt. In de aanbevelingen van Nederlandse en Europese gezondheidsraden wordt ook uitgegaan van Pyridoxine.
Vitamine B6 is goed voor
Bij maar liefst meer dan 100 lichaamsprocessen speelt vitamine B6 een belangrijke rol. Stofwisseling en energievoorziening, maar vitamine B6 zorgt er ook (mede) voor dat cellen voorzien worden van zuurstof en het helpt bij het vormen van hormonen en neurotransmitters zoals serotonine en dopamine. Deze stofjes worden ook wel “gelukshormonen” genoemd.
Een kleine opsomming van de goede eigenschappen van vitamine B6:
- Reguleert de werking van bepaalde hormonen
- Ondersteunt het immuunsysteem
- Draagt zorgt een optimale stofwisseling
- Helpt bij groei en gezond houden van lichaamscellen
- Heeft een positief effect op het zenuwstelsel
Vitamine B6 is een belangrijke vitamine en als je gezond wilt blijven dan is het zaak dat je een dagelijkse dosis vitamine B6 tot je neemt.
In welke voeding zit vitamine B6?
Vitamine B6 uit voeding wordt goed opgenomen door je lichaam. Daarom is het belangrijk om voeding te eten die rijk is aan vitamine B6. Wat je het beste kunt eten om dagelijks aan je portie vitamine B6 te komen? Hier volgt de top 6 van voeding die het meeste vitamine B6, per 100 gram, bevat:
- Wilde zalm (gem. 0,71 mg)
- Kip (0,57 mg)
- Avocado per stuk (0,52 mg)
- Varkensfilet (0,51 mg)
- Banaan per stuk (0,43 mg)
- Walnoten (0,42 mg)
Omdat Pyridoxine en Pyridoxaal voornamelijk uit dierlijke producten komt, kan het voor veganisten een uitdaging zijn om aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid te komen. Vitamine B6 of vitamine B-complex supplementen bieden dan een oplossing.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH)
De Gezondheidsraad doet aanbevelingen met betrekking tot de dagelijkse hoeveelheid vitamine B6. Ook hebben zij een aanvaardbare bovengrens vastgesteld. Dit omdat een teveel aan vitamine B, en dan met name in de vorm van Pyridoxine, klachten kan veroorzaken.
In onderstaande tabel zie je aanbevelingen per leeftijdscategorie en geslacht én de bijbehorende aanvaardbare bovengrens.
| Tot 1 jaar | 0,2 mg / 3 mg |
| 1 t/m 3 jaar | 0,4 mg / 5 mg |
| 4 t/m 6 jaar | 0,7 mg / 7 mg |
| 7 t/m 9 jaar | 0,7 mg / 10 mg |
| 9 t/m 10 jaar | 1,1 mg / 10 mg |
| 11 t/m 13 jaar | 1,1 mg / 15 mg |
| 14 jaar | 1,5 mg / 15 mg |
| 15 t/m 17 jaar | 1,5 / 20 mg |
| 18 t/m 50 jaar | 1,5 / 25 mg |
| Mannen ouder dan 50 jaar | 1,8 mg / 25 mg |
| Vrouwen ouder dan 50 jaar | 1,5 mg / 25 mg |
| Zwangere en borst voedende vrouwen | 1,9 mg / 25 mg |
Deze aanbevelingen zijn voor gezonde personen. Ook heeft vitamine B6 soms een wisselwerking met medicatie en andere vitaminen en mineralen. Meer weten over jouw persoonlijke vitamine B6 behoefte? Vraag dit na bij je huisarts.
Hoe wordt het opgenomen door het lichaam?
Zodra de vitamine B6 rijke voeding in je dunne darm komt, gaat het verbindingen aan met andere aanwezige stoffen zodat het lichaam de vitamine kan opnemen. Via (bloed)cellen komt het vervolgens in je lever en daar wordt vitamine b6 omgezet in de actieve vorm. Via je bloed wordt het door je hele lichaam verspreid.
Wat zijn de symptomen van een tekort?
Een tekort aan vitamine B6 kan ontstaan als je langere tijd onvoldoende binnenkrijgt via je voeding (bijvoorbeeld veganisten). Ook zijn er aandoeningen en/of ziektes die ervoor kunnen zorgen dat je lichaam de binnengekomen vitamine B6 niet goed kan omzetten in een actieve vorm (bijvoorbeeld bepaalde darm- of leverziekten). En sommige situaties vragen om extra vitaminen B6. Hierbij kun je denken aan zwangerschap of het geven van borstvoeding. In sommige gevallen hebben ook ouderen een verhoogde behoefte aan vitamine B6. Als je denkt dat je mogelijk een vitamine B6 tekort komt, dan kun je dit het beste laten bevestigen door een huisarts.
Signalen die kunnen wijzen op een vitamine B6 tekort zijn onder andere bloedarmoede, scheurtjes in mondhoeken en lippen, chronische vermoeidheid, verminderde weerstand en migraine. Een langdurig chronisch tekort aan vitamine B6 kan bijdragen aan de ontwikkeling van chronische ziekten.
Wat zijn de symptomen van een overschot?
Omdat vitamine B6 in water oplosbaar is, zal het deel dat niet door je lichaam wordt gebruikt via je urine het lichaam verlaten. Toch komt het voor dat mensen een teveel aan vitamine B6 hebben. Als je bijvoorbeeld gedurende langere periode én voedsel eet die rijk is aan vitamine B6 én extra vitamine B6 supplementen slikt.
Met name een overschot aan Pyridoxine kan nare effecten hebben. Namelijk vervelende prikkelingen of tintelingen in handen en voeten. Dit wordt ook wel sensorische polyneuropathie genoemd. In gevallen waarin dit voorkwam was sprake van een langdurige inname van ongeveer dan 500 mg vitamine B6 per dag.
Voedingssupplementen
Er zijn situaties waarin het nuttig kan zijn om vitamine B6 supplementen te nemen. Bijvoorbeeld als je denkt dat je onvoldoende via je voeding binnenkrijgt of als je veel ongemak ervaart tijdens je menstruatieperiode. Ook mensen die veel alcohol drinken kunnen gebaat zijn bij het innemen van voedingssupplementen.
Hoe en waar kan ik vitamine B6 kopen?
Vitamine B6 supplementen zijn verkrijgbaar in tabletten, capsules en uiteraard als onderdeel van een vitamine B-complex supplement. Ook is B6 een vitamine die je terugvindt in de zogenaamde multivitaminen supplementen. Vitamine B6 supplementen worden zowel in Pyridoxaal- als Pyridoxinevorm aangeboden.
Omdat vitamine B6 een positieve wisselwerking heeft met diverse mineralen, zijn er ook supplementen verkrijgbaar die aangevuld zijn met bijvoorbeeld magnesium, calcium en andere mineralen en vitaminen. Vitamine B6 supplementen en supplementen met vitamine B6 koop je o.a. bij de drogist, apotheek en via diverse webwinkels.
