Creatine in voeding, waar zit het in?

Creatine in voeding, wat kun je het beste eten? Waar zit creatine in? Omdat we veel horen over creatine supplementen en creatine poeders zou je bijna vergeten dat het in voeding zit. Extra creatine wordt alleen geadviseerd voor mensen die intensief sporten. Doe je dit niet, dan kun je volstaan met de creatine die je uit je voeding haalt.

In sommige gevallen kan er vanuit medisch oogpunt extra creatine worden aangeraden. Zo kunnen mensen met aandoeningen die spier-gerelateerd zijn, baat hebben bij een creatinesupplement naast de creatine in voeding. Dit geldt ook voor mensen die niet alles eten uit de schijf van vijf. Creatine kopen? Bestel snel de beste creatine voor een actieve en sportieve levensstijl!

Creatine in voeding

Het zal niet meevallen om een hoog creatinegehalte te behalen met alleen creatine uit voeding. Ook al weet je het antwoord op de vraag: In welke voeding zit creatine, dan nog zijn de hoeveelheden per 100 gram doorgaans te klein om aan aanbevolen 3 tot 5 gram per dag te komen.

Hoewel er natuurlijk creatine in voeding zit, bevatten vooral vis en vlees de grotere hoeveelheden. En dan nog zou je voor 5 gram creatine ongeveer een kilo vis of vlees moeten eten. Dat is best veel.

Creatine in voeding

Als je vegetarisch bent dan wordt het helemaal lastig om creatine in voeding te vinden. Omdat je lichaam zelf ook creatine kan aanmaken kom je weliswaar niet zonder te zitten. Ook zitten er in plantaardige voeding zoals:

  • Noten
  • Peulvruchten
  • Spinazie
  • Granen
  • Soja
  • Zaden

Benieuwd naar de rol van creatine uit voeding? Onderzoek wijst uit dat creatine uit voeding halen van groot belang is. Supplementen mogen daarom enkel dienen als aanvulling.

Tabel

In onderstaande tabel een kort overzicht met voeding waarin creatine zit. In voeding tref je de meeste creatine aan in:

VoedingsmiddelCreatine (gram per kilo)
Haring8
Varkensvlees5
Rundvlees4,5
Zalm en tonijn4
Kip3,4
Kabeljauw3
Scholfiliet2
Melk0,5
Bron: Foodspring.

Zoals je ziet wordt het voor de vegetarische en veganistische sporters erg lastig, zeg maar onmogelijk, om zich te richten op creatine in voeding. Sporters die zich richten op spieropbouw doen er goed aan om creatine te suppleren.

Meer weten?

Er valt veel te weten over creatine want het is, net als aminozuren en eiwitten, een bouwsteen voor je spieren. Fanatieke sporters kunnen veel voordeel behalen met een weloverwogen gebruik van een creatine supplement. Dit geldt overigens niet alleen voor mannen. Ook vrouwen die extra spiermassa of kracht willen kweken, zijn gebaat bij extra creatine.

In een periode waarbij je extra kracht nodig hebt, kun je extra creatine gebruiken met behulp van een oplaadfase. Tijdens deze korte periode neem je extra veel creatine en dit bouw je na bijvoorbeeld een week weer af naar een onderhoudsdosis. Verstandig gebruik van creatine leidt in principe niet tot vervelende bijwerkingen. Toch doe je er verstandig aan om eventuele plannen om extra creatine te nemen, te bespreken met je huisarts. Gewoon voor de zekerheid, ook als creatine monohydraat gebruikt.

Geschreven door Yannick

Over mij – Ik ben zelf dagelijks in de sportschool te vinden en eet elke dag (zoveel mogelijk) gezond. Daarnaast slik ik ook verschillende supplementen om elke dag het maximale er uit te halen. Uit deze passie voor gezondheid is VetGezond.nl ontstaan. Een gezond leven is voor iedereen haalbaar, en met VetGezond.nl bieden wij jou de handvatten voor een vet gezond leven. Wat mijn favoriete supplementen zijn? Aminozuren (BCAA’s), vitamine D en magnesium. Heb je vragen of opmerkingen? Neem contact op via het contactformulier.

Download het gratis E-book

Boordevol tips over voeding, sport en gezondheid!
Je ontvangt het E-book direct in je mailbox!

Andere artikelen in deze categorie

Helpt creatine tegen een depressie?

Helpt creatine tegen een depressie?

Wist jij dat creatine wellicht kan helpen tegen een depressie? Creatine is een stof dat door je lichaam wordt aangemaakt…
Hoeveel gram creatine mag je per dag nemen?

Hoeveel gram creatine mag je per dag nemen?

Hoeveel creatine mag je per dag? Creatine kan je helpen om betere sportprestaties te leveren. Het zorgt er namelijk voor…
Beste creatine voor vrouwen: de top 3 best geteste supplementen

Beste creatine voor vrouwen: de top 3 best geteste supplementen

Er zijn veel verschillende soorten creatine, zoals creatine monohydraat. Maar wat is nou de beste creatine voor vrouwen? En wat…
De voordelen en nadelen van het gebruik van creatine

De voordelen en nadelen van het gebruik van creatine

De voordelen en nadelen van creatine, wij weten welke dat zijn! Creatine kan je helpen om in korte tijd betere…