Creatine in voeding, wat kun je het beste eten? Waar zit creatine in? Omdat we veel horen over creatine supplementen en creatine poeders zou je bijna vergeten dat het in voeding zit. Extra creatine wordt alleen geadviseerd voor mensen die intensief sporten. Doe je dit niet, dan kun je volstaan met de creatine die je uit je voeding haalt.
In sommige gevallen kan er vanuit medisch oogpunt extra creatine worden aangeraden. Zo kunnen mensen met aandoeningen die spier-gerelateerd zijn, baat hebben bij een creatinesupplement naast de creatine in voeding. Dit geldt ook voor mensen die niet alles eten uit de schijf van vijf. Creatine kopen? Bestel snel de beste creatine voor een actieve en sportieve levensstijl!
Creatine in voeding
Het zal niet meevallen om een hoog creatinegehalte te behalen met alleen creatine uit voeding. Ook al weet je het antwoord op de vraag: In welke voeding zit creatine, dan nog zijn de hoeveelheden per 100 gram doorgaans te klein om aan aanbevolen 3 tot 5 gram per dag te komen.
Hoewel er natuurlijk creatine in voeding zit, bevatten vooral vis en vlees de grotere hoeveelheden. En dan nog zou je voor 5 gram creatine ongeveer een kilo vis of vlees moeten eten. Dat is best veel.
Als je vegetarisch bent dan wordt het helemaal lastig om creatine in voeding te vinden. Omdat je lichaam zelf ook creatine kan aanmaken kom je weliswaar niet zonder te zitten. Ook zitten er in plantaardige voeding zoals:
- Noten
- Peulvruchten
- Spinazie
- Granen
- Soja
- Zaden
Benieuwd naar de rol van creatine uit voeding? Onderzoek wijst uit dat creatine uit voeding halen van groot belang is. Supplementen mogen daarom enkel dienen als aanvulling.
Tabel
In onderstaande tabel een kort overzicht met voeding waarin creatine zit. In voeding tref je de meeste creatine aan in:
| Voedingsmiddel | Creatine (gram per kilo) |
| Haring | 8 |
| Varkensvlees | 5 |
| Rundvlees | 4,5 |
| Zalm en tonijn | 4 |
| Kip | 3,4 |
| Kabeljauw | 3 |
| Scholfiliet | 2 |
| Melk | 0,5 |
Zoals je ziet wordt het voor de vegetarische en veganistische sporters erg lastig, zeg maar onmogelijk, om zich te richten op creatine in voeding. Sporters die zich richten op spieropbouw doen er goed aan om creatine te suppleren.
Kun je voldoende creatine uit je voeding halen?
Het is mogelijk om voldoende creatine uit voeding te halen, maar dit is afhankelijk van de hoeveelheid dierlijke producten in je dieet. Sommige mensen kiezen ervoor om creatine als supplement te nemen om ervoor te zorgen dat ze voldoende binnenkrijgen. Zie hier wat de beste creatine supplementen van dit moment zijn op basis van onze test.
Zijn creatine supplementen nodig bij een gezond voedingspatroon?
Nee, het is niet noodzakelijk om creatine supplementen te nemen als je een gezond voedingspatroon volgt waarin voldoende dierlijke producten zitten. Het is echter aan de individu om te beslissen of ze een supplement willen nemen of niet, afhankelijk van hun persoonlijke doelen en behoeften. Als je sport zou dit kunnen betekenen dat je een creatine supplement kunt overwegen.
Meer weten over creatine?
Er valt veel te weten over creatine want het is, net als aminozuren en eiwitten, een bouwsteen voor je spieren. Fanatieke sporters kunnen veel voordeel behalen met een weloverwogen gebruik van een creatine supplement. Dit geldt overigens niet alleen voor mannen. Ook vrouwen die extra spiermassa of kracht willen kweken, zijn gebaat bij extra creatine.
In een periode waarbij je extra kracht nodig hebt, kun je extra creatine gebruiken met behulp van een oplaadfase. Tijdens deze korte periode neem je extra veel creatine en dit bouw je na bijvoorbeeld een week weer af naar een onderhoudsdosis. Verstandig gebruik van creatine leidt in principe niet tot vervelende bijwerkingen. Toch doe je er verstandig aan om eventuele plannen om extra creatine te nemen, te bespreken met je huisarts. Gewoon voor de zekerheid, ook als creatine monohydraat gebruikt.
