Creatine in voeding, wat kun je het beste eten? Waar zit creatine in? Omdat we veel horen over creatine supplementen en creatine poeders zou je bijna vergeten dat het in voeding zit. Extra creatine wordt alleen geadviseerd voor mensen die intensief sporten. Doe je dit niet, dan kun je volstaan met de creatine die je uit je voeding haalt.
In sommige gevallen kan er vanuit medisch oogpunt extra creatine worden aangeraden. Zo kunnen mensen met aandoeningen die spier-gerelateerd zijn, baat hebben bij een creatinesupplement naast de creatine in voeding. Dit geldt ook voor mensen die niet alles eten uit de schijf van vijf. Creatine kopen? Bestel snel de beste creatine voor een actieve en sportieve levensstijl!
Creatine in voeding
Creatine komt van nature voor in voeding zoals rood- en varkensvlees en vis. Daarnaast zit creatine ook in kleinere hoeveelheden in zuivelproducten en eieren. Door het eten van dierlijke voedingsmiddelen krijg je ongeveer 1 gram creatine per dag binnen. Vegetariërs en veganisten hebben doorgaans een langer niveau van creatine in het lichaam, omdat ze minder voeding met creatine eten. Creatine supplementen zijn een manier om het creatinegehalte in het lichaam te verhogen.
Het zal niet meevallen om een hoog creatinegehalte te behalen met alleen creatine uit voeding. De hoeveelheden per 100 gram te klein om aan aanbevolen 3 tot 5 gram per dag te komen. Je zou dan ter illustratie bijvoorbeeld om 5 gram creatine binnen te krijgen ongeveer een kilo vis of vlees moeten eten. Dat is best veel.
Als je vegetarisch bent dan wordt het helemaal lastig om creatine in voeding te vinden. Omdat je lichaam zelf ook creatine kan aanmaken kom je weliswaar niet zonder te zitten. Toch is het risico op een creatine tekort groot. Ook zitten er in plantaardige voeding zoals:
- Noten
- Peulvruchten
- Spinazie
- Granen
- Soja
- Zaden
Benieuwd naar de rol van creatine uit voeding? Onderzoek wijst uit dat creatine uit voeding halen van groot belang is [1]. De resultaten van het onderzoek laten zien dat creatine supplementen een prima toevoeging kunnen zijn aan een gezond dieet, maar dat gezonde voedingsmiddelen de basis moeten vormen.
Tabel
Om de vraag waar zit creatine in? zo goed duidelijk mogelijk te bantwoorden, hebben we een tabel voor voedingsmiddelen met creatine opgesteld. In de onderstaande tabel een kort overzicht met voeding waarin creatine zit. In voeding tref je de meeste creatine aan in:
| Voedingsmiddel | Creatine (gram per kilo) |
| Haring | 8 |
| Varkensvlees | 5 |
| Rundvlees | 4,5 |
| Zalm en tonijn | 4 |
| Kip | 3,4 |
| Kabeljauw | 3 |
| Scholfiliet | 2 |
| Melk | 0,5 |
Zoals je ziet wordt het voor de vegetarische en veganistische sporters erg lastig, zeg maar onmogelijk, om zich te richten op creatine in voeding. Sporters die zich richten op spieropbouw doen er goed aan om creatine te suppleren.
Gezondheidsvoordelen voor het lichaam
Creatine is een natuurlijk voorkomend aminozuur dat voornamelijk wordt aangetroffen in spierweefsel. Er zijn verschillende wetenschappelijke studies uitgevoerd om de effecten van creatine op het lichaam te onderzoeken. Over het algemeen lijkt het erop dat creatine veilig en effectief kan zijn bij het verbeteren van de fysieke prestaties en het bevorderen van spiergroei.
Een systematische review en meta-analyse gepubliceerd in de Journal of the International Society of Sports Nutrition, concludeerde dat creatine-supplementatie leidt tot significante toenames in spierkracht en -massa bij mensen die weerstandstraining beoefenen. Er zijn dus wetenschappelijke studies die bewijzen dat het nemen van creatine supplementen effectief kan zijn bij het verbeteren van fysieke prestaties en spiergroei.
Veelgestelde vragen over creatine in voeding:
Kun je voldoende creatine uit je voeding halen?
Het is mogelijk om voldoende creatine uit voeding te halen, maar dit is afhankelijk van de hoeveelheid dierlijke producten in je dieet. Sommige mensen kiezen ervoor om creatine als supplement te nemen om ervoor te zorgen dat ze voldoende binnenkrijgen. Hoeveel creatine per dag nodig is is afhankelijk van meerdere factoren. Zie hier wat de beste creatine supplementen van dit moment zijn op basis van onze test en wanneer je het beste creatine kunt nemen.
Zijn creatine supplementen nodig bij een gezond voedingspatroon?
Nee, het is niet noodzakelijk om creatine supplementen te nemen als je een gezond voedingspatroon volgt waarin voldoende dierlijke producten zitten. Tenzij je een bepaalde ziekte hebt, krijg je niet zo snel een creatine tekort. Het is echter aan de individu om te beslissen of ze een supplement willen nemen of niet, afhankelijk van hun persoonlijke doelen en behoeften. Als je sport zou dit kunnen betekenen dat je een creatine supplement kunt overwegen.
Zit er creatine in noten?
Noten bevatten geen grote hoeveelheid creatine. Creatine vind je voornamelijk terug in dierlijke producten zoals vlees, vis en gevogelte. Het lichaam kan ook kleine hoeveelheden creatine aanmaken uit aminozuren zoals arginine, glycine en methionine.
Zit er veel creatine in kip?
Ja, kip is een goede bron van creatine. Creatine komt in een relatief hoog gehalte voor in gevogelte, waaronder dus kip. Een portie van 100 gram gekookte kippenborst bevat ongeveer 0,04 gram creatine. Klinkt als niet heel erg veel, maar relatief gezien is kip een van de producten waar creatine veel in voorkomt.
Zit er creatine in een ei?
Ja, eieren bevatten creatine, maar de hoeveelheid hangt af van de grootte van het ei en de voeding die de kip heeft gekregen. Een groot ei bevat ongeveer 0,003 gram creatine. Vergeleken met kip is dit een kleinere hoeveelheid, maar draagt daarmee wel bij aan het halen van creatine uit voeding.
Interessant weetje: het eigeel bevat meer creatine dan het eiwit. Om meer creatine uit voedingsmiddelen te halen is het dus belangrijk ook het eigeel op te eten. Let alleen op dat je niet teveel eieren gaat eten. Een ei bevat veel cholesterol, waarvan een te hoog gehalte in het bloed kan leiden tot een te hoge bloeddruk.
Hoeveel creatine zit er in vlees?
Gemiddeld genomen zit er in een kilo biefstuk 4 gram creatine. Dat betekend dat als je voldoende creatine uit voeding wilt halen, je een kilo vlees zou moeten eten. Vandaar dat creatine supplementen ontzettend populair zijn.
Meer weten over creatine?
Er valt veel te weten over creatine want het is, net als aminozuren en eiwitten, een bouwsteen voor je spieren. Fanatieke sporters kunnen veel voordeel behalen met een weloverwogen gebruik van een creatine supplement. Dit geldt overigens niet alleen voor mannen. Ook vrouwen die extra spiermassa of kracht willen kweken, zijn gebaat bij extra creatine speciaal voor vrouwen.
In een periode waarbij je extra kracht nodig hebt, kun je extra creatine gebruiken met behulp van een oplaadfase. Tijdens deze korte periode neem je extra veel creatine en dit bouw je na bijvoorbeeld een week weer af naar een onderhoudsdosis. Verstandig gebruik van creatine leidt in principe niet tot vervelende bijwerkingen. Toch doe je er verstandig aan om eventuele plannen om extra creatine te nemen, te bespreken met je huisarts. Gewoon voor de zekerheid, ook als creatine monohydraat gebruikt.
Creatine heeft overigens zowel voor- als nadelen. Mogelijk helpt creatine tegen een depressie bijvoorbeeld. Het gebruik van creatine wordt echter ook wel eens in verband gebracht met haaruitval, maar hier is tot op heden onvoldoende bewijs voor. Zolang je je aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid houdt en niet gaat experimenteren is er sowieso niks aan de hand. Ook wordt er geclaimd dat je van creatine aankomt, maar dit komt in eerste instantie doordat je wat meer vocht zal vasthouden. Op de lange termijn vindt er bij constante krachttraining een toename in spierweefsel plaats.
