G-ST2X7V9JM6

Typ om te zoeken

Magnesium, terecht zo razend populair?

Je hoort en leest er tegenwoordig steeds meer over, maar wat is magnesium en waarvoor dient magnesium? Allereerst, magnesium is een mineraal en daarmee vormt het een essentieel onderdeel van een goede en evenwichtige gezondheid. Het menselijk lichaam heeft magnesium op dagelijkse basis nodig om zowel botten als spieren te vormen en soepel te laten werken. Een tekort aan magnesium leidt niet meteen tot botbreuken, maar kan wel andere nadelige gevolgen hebben voor je gezondheid welke later nog aan bod komen.

In tegenstelling tot ijzer, neemt je lichaam magnesium op aan het einde van de dunne darm. Over het algemeen is het lichaam in staat om tot maximaal 60% van de hoeveelheid magnesium die we binnenkrijgen via onze voeding op te nemen. Dit is echter sterk afhankelijk van de hoeveelheid magnesium die in voeding verwerkt zit. Des te meer magnesium je binnen krijgt, des te minder het lichaam gaat opnemen. Dit wilt echter niet zeggen dat je er dan niet op hoeft te letten om voldoende magnesium binnen te krijgen. Wanneer vitamine D en vitamine B ook goed vertegenwoordigd zijn in het lichaam, is de opname van magnesium optimaal.

Een interessant feit daarnaast over magnesium is dat fytaat de opname van magnesium kan remmen. Fytaat wordt ook wel fytinezuur genoemd en is een verbinding waarin planten fosfor opslaan. Het zit met name in volkoren graanproducten waar tevens ook vaak magnesium in terug te vinden is. Hetzelfde voorbeeld als we dus gaven bij ijzer over spinazie, heeft ook magnesium producten waarbij er zowel magnesium als een remmende stof in zitten.

 

Soorten magnesium

Op het moment dat je wilt weten wat magnesium precies is, waar het allemaal in zit en welke soorten er allemaal zijn, komt er veel informatie op je af. Er zijn namelijk relatief veel verschillende soorten magnesium. Om te beginnen zijn er anorganische magnesiumverbindingen en organische magnesiumverbindingen.

 

Anorganische magnesiumverbindingen

Anorganische magnesiumverbindingen zijn in essentie magnesiumsupplementen die gemaakt zijn van een niet-natuurlijke verbinding, vandaar de naam ‘anorganisch’. Wanneer anorganische supplementen gebruikt worden, ontstaat er in het lichaam een soort van strijd tussen mineralen waardoor als resultaat vaak de opname van magnesium wordt afgeremd. Dit heeft dus over het algemeen geen bevorderlijke gevolgen voor je gezondheid. Zie de tabel hier beneden voor een overzicht over deze soorten magnesium:

 

Anorganische magnesiumverbindingen
Magnesiumaspartaat Magnesiumcarbonaat
Magnesiumchloride Magnesiumfosfaat
Magnesiumglutamaat Magnesiumoxide
Magnesiumstearaat Magensiumsulfaat
Anorganische magnesiumverbindingen

 

Organische magnesiumverbindingen

Naast anorganische magnesiumverbindingen zijn er ook nog organische magnesiumverbindingen. Dit zijn verbinden welke organisch gebonden zijn en worden doorgaans stukken beter opgenomen door het menselijk lichaam. Deze magnesiumsupplementen zijn gebonden aan een aminozuur en kunnen als gevolg daarvan makkelijker door het lichaam opgenomen worden. Deze verbindingen komen namelijk in tegenstelling tot anorganische verbindingen wel van nature voor in je lichaam. Zie hier ook een overzicht van de organische magnesiumverbindingen.

 

Organische magnesiumverbindingen
Magnesiumarginaat Magnesiumascorbaat
Mangesiumaspartaat Magnesiumcitraat
Magnesiumgluconaat Magnesiumglycerofosfaat
Magnesiumlactaat Magnesiummalaat
Magnesiumpicolinaat Magnesiumtauraat
Magnesiumacetyltaurinaat  
Organische magnesiumverbindingen

 

Welke vorm neemt het lichaam beter op?

Als je dus wilt gaan voor een vorm van magnesium die het beste opneembaar is door je lichaam, kom je al snel uit bij de organische magnesiumverbindingen. Magnesium moet namelijk gebonden worden met een andere stof om opgenomen te kunnen worden, en dit is het geval bij de organische variant. In dit geval is magnesiumcitraat veruit de meest gebruikte variant van een magnesiumsupplement. Deze variant wordt doorgaans goed opgenomen door het lichaam en er zijn vele studies die onderzoek hebben gedaan naar de werkingen en gevolgen er van. Doordat het een van de meest onderzochte vormen van magnesium is, is het ook een van de meest populaire magnesiumsupplementen.

 

Waar zit magnesium in?

Magnesium tref je aan in veel verschillende soorten voedingsmiddelen. Van groente, noten en vlees tot aan melk- en volkoren graanproducten. Een tekort aan magnesium is daarom met een gezond, evenwichtig en gevarieerd voedingspatroon niet gebruikelijk. Om te laten zien waar magnesium in zit kun je onderstaande tabel raadplegen. Goed om hierbij te vermelden is dat magnesium nog in veel meer verschillende producten in zit, maar dit is een lijst met producten met een relatief hoge dosis magnesium.

 

Magnesium
Product Hoeveelheid in grammen Milligram magnesium (mg) % van ADH
Pompoenzaden 30 gr 150 mg 50 %
Cashewnoten 30 gr 82 mg 25 %
Droge boekweit 30 gr 65 mg 20 %
Pure chocolade 30 gr 64 mg 20 %
Pinda’s 25 gr 54 mg 18 %
Zalmfilet 175 gr 53 mg 18 %
Gekookte spinazie 50 gr 39 mg 13 %
Banaan 37 mg 13 %
Volkoren pasta 60 gr 28 mg 9 %
Kipfilet 70 gr 25 mg 8 %
Magnesium hoeveelheid en ADH

De bovenstaande tabel illustreert dat magnesium dus daadwerkelijk terug te vinden is in veel verschillende soorten voedingsmiddelen. Er zijn dus genoeg verschillende soorten producten om te consumeren en geen tekort te ontwikkelen aan magnesium. Met een gezond, evenwichtig en gevarieerd voedingspatroon moet er dus in principe geen ruimte zijn voor een tekort aan magnesium. Als je twijfelt over hoeveelheden, kun je te allen tijde de Gezondheidsraad raadplegen.

 

Voeding rijk aan magnesium en waar het in zit.
Voeding rijk aan magnesium

 

Hoeveel magnesium per dag?

Hoewel een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) verschilt per persoon, wordt er over het algemeen aangeraden om een ADH van 350 milligram (mg) aan te houden voor een volwassen man in Nederland en voor een volwassen vrouw geldt een ADH van 300 milligram (mg) magnesium. Het is echter wel goed er rekening mee te houden dat een magnesium behoefte af kan wijken door verschillende factoren zoals leeftijd, geslacht en levensstijl. Voor een overzicht van magnesium per leeftijdscategorie kun je de tabel hier beneden bekijken. Hoeveel magnesium je maximaal per dag mag is vastgesteld op 250 milligram (gr), die je dus haalt uit een supplement.

 

Leeftijd Dagelijkse ijzerbehoefte man (mg) Dagelijkse ijzerbehoefte vrouw (mg)
0,5 – 2 jaar 80 – 85 80 – 85
3 – 5 jaar 120 120
6 – 9 jaar 200 200
10 – 17 jaar 280 – 350 280
18+ jaar 350 300
Magnesium behoefte per dag voor man en vrouw

In veel gevallen leiden tekorten aan vitaminen en mineralen tot klachten die wellicht niet meteen daar aan gekoppeld kunnen worden. Bij klachten als vermoeidheid, hoofdpijn of lichtgevoeligheid denken we vaak niet meteen aan een vitaminen of mineralen tekort. Best gek eigenlijk, want vaak kan hier daadwerkelijk de oorzaak liggen. Toch blijft het in veel gevallen lastig om kritisch naar je eigen voedingspatroon te kijken.

 

Magnesium tekort

Om te weten of je wellicht een eventueel magnesium tekort hebt, is het in de eerste plaats verstandig om veel voorkomende symptomen van een magnesiumtekort te benoemen. Wanneer je last hebt van een magnesiumtekort, dan kun je dit herkennen aan veelvoorkomende klachten zoals:

 

  • Vermoeidheid
  • Krampen en samentrekkingen van spieren
  • Te hoge bloeddruk
  • Stress

Wanneer je dus last hebt van de bovengenoemde symptomen, kan het zijn dat er in jouw lichaam een tekort is ontstaan aan magnesium. Logischerwijs is nu je volgende vraag hoe je hier nou achter komt of het uit kan sluiten. Door middel van een test, welke ook wel een bloed en cel waarde test wordt genoemd, kun je tekorten aan vitaminen en mineralen vaststellen. Op het moment dat er magnesiumtekort in je lichaam zou zijn ontstaan, komt dat door middel van deze test aan het licht. Deze test kun je gewoon uit laten voeren bij je eigen huisarts.

 

Overschot aan magnesium

Teveel magnesium ontstaat in principe alleen wanneer je magnesiumsupplementen overmatig gebruikt. In het geval dat je de ADH voor magnesium niet opvolgt en te veel van de magnesiumsupplementen gebruikt, ontstaat er teveel aan magnesium in het lichaam. Wanneer je de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid netjes opvolgt zal er doorgaans niet snel een overschot aan magnesium ontstaan. Eet je dagelijks al veel van de magnesium rijke producten en gebruik je daarnaast toch magnesiumsupplementen, ga dan eens te raden bij een expert of het gebruik van supplementen nog wel bevorderlijk is voor je gezondheid.

Van elke voedingsstof kun je te veel binnenkrijgen, en daarom is het van belang je te zoveel mogelijk te houden aan de vastgestelde ADH voor magnesium. Alleen in het geval dat je gebruik maakt van supplementen, is de bovengrens vastgesteld op 250 milligram. Slik nooit willekeurig en zonder goed advies supplementen. Laat je in alle gevallen adviseren door een deskundige of (huis)arts.

 

Oorzaak van tekorten en overschotten

Vaak zoeken we deze oorzaak meteen in onze voeding. Terecht, want veel van de oorzaken zijn hier terug te vinden. Wanneer je last hebt van overgewicht, veel koffie drinkt (lees overmatig koffie drinkt), dagelijks alcohol drinkt, veel producten met toegevoegde en geraffineerde suikers eet, veel vlees eet en te veel calcium binnen krijgt door veel melkproducten kunnen deze symptomen worden veroorzaakt. Deze oorzaken hebben namelijk tot gevolg dat je de behoefte aan magnesium versterkt. Zodra dit niet gebeurt, ontstaat er een tekort. Echter kan de oorzaak ook ergens anders vandaan komen. Zo kan veel sporten ook de magnesiumbehoefte opschroeven. Dit komt doordat je, in de meeste gevallen, zweet tijdens het sporten. En door middel van zweet verlaat magnesium je lichaam. Hierdoor verlies je dus magnesium en kan door middel van sporten de behoefte aan magnesium groeien. Daarnaast kunnen medicijnen ook een tekort of extra behoefte faciliteren. Het is echter niet aan te raden om medicijngebruik te combineren met voedingssupplementen op eigen initiatief. Raadpleeg hier altijd eerst een (huis)art of apotheker voor om deze beslissing te maken.

 

Risicogroepen voor magnesium

Echte duidelijke risicogroepen, dus groepen mensen welke een grotere kans hebben op een magnesium zijn niet heel bekend. In sommige gevallen is er echter wel sprake van een groter risico op een magnesiumtekort. Wanneer je last hebt van overgewicht, extreme mate van stress of als je veel sport en dus vaak veel transpireert kun je in veel gevallen veel magnesium verliezen of minder goed opnemen.

 

Magnesiumsupplementen

Over het algemeen is het beste moment voor magnesium om in te nemen ligt rond etenstijd. Als je gebruik maakt van een magnesiumsupplement kun je dit het beste innemen bij of net na een maaltijd. Magnesium kan een ontspannende werking hebben, en hierdoor is het vaak het prettigst om dit in de avond in te nemen om tot rust te komen. Daarnaast is het verstandig om supplementen gedurende de dag in kleinere hoeveelheden in te nemen. Niet ieder uur, maar verspreid het over 2 tot 3 momenten op een dag. Dit bevordert de opname aangezien het lichaam ze zo beter kan verwerken. Daarnaast wordt altijd geadviseerd om voedingssupplementen te nemen na de eerste maaltijd van de dag. Zodra je supplementen slikt op een lege maag, kan dit voor een onprettig gevoel in je buik zorgen.

 

Wat zijn de beste magnesiumsupplementen?

Welke magnesium tabletten, pillen of andere vormen het beste zijn is per voorkeur verschillend. De een heeft een hogere behoefte aan magnesium en geeft daardoor de voorkeur aan een lagere dosering terwijl een ander een hogere dosering juist de voorkeur geeft. Vormen van magnesium welke doorgaans heel erg goed opgenomen worden zijn magnesiumcerofosfaat en magnesiumcitraat. Deze vormen van magnesium tabletten geven de minste klachten en zijn daarom veel gebruikte magnesiumsupplementen. Er is tegenwoordig in winkels genoeg keuze op het gebied van magnesium. Lees echter altijd goed het etiket voordat je daadwerkelijk het supplement aanschaft, aangezien het niet in alle gevallen meteen duidelijk is welke vorm van magnesium het is. Dit staat meestal niet heel erg groot op het etiket, en daarom is het van belang dat je goed controleert om welke vorm van magnesium het gaat.

Het voordeel van magnesiumsupplementen ten opzichte van voeding is dat het makkelijker te achterhalen is hoeveel je inneemt. Aangezien magnesium wel in veel verschillende soorten voedingsmiddelen voor komt maar doorgaans niet in grote proporties, is het vaak lastig te achterhalen hoeveel magnesium je dagelijks binnenkrijgt. Daarom is een supplement een gemakkelijke oplossing om er zeker van te zijn dat je voldoende magnesium hebt binnen gekregen.

 

Wat je nog niet wist over magnesium

Vaak denken we bij een supplement van magnesium meteen aan een pil. Er is echter nog een hele goede manier om magnesium aan te vullen, en dat is via je huid. Je zou het niet verwachten, maar deze manier van magnesium suppletie wint de afgelopen jaren enorm aan populariteit. Magnesium aanvullen via je huid kun je bijvoorbeeld doen door gebruik te maken van magnesiumolie. Het voordeel hiervan is dat je niet langer magnesium tabletten en pillen hoeft te slikken en je het bewezen is dat het werkt.