Als serieuze sporter weet je natuurlijk als geen ander dat je eiwit, of proteïne, nodig hebt om spieren op te bouwen én te behouden. Maar wist je ook dat eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren? Aminozuren vormen eigenlijk het fundament in het proces van spieropbouw en komen vooral voor in dierlijke producten. Fitness supplementen bevatten vaak ook een aantal aminozuren, zoals BCAA’s. Geen gek idee dus om je eens even wat meer te verdiepen in welke types aminozuren er zijn. Met name de essentiële aminozuren zijn belangrijk, omdat deze niet door je lichaam zelf kunnen worden aangemaakt. Meer weten? Lees dan vooral verder!
Wat zijn essentiële aminozuren?
Aminozuren vormen de basis van eiwitten. Eiwitten bestaan dus eigenlijk uit losse aminozuren. Zoals gezegd zijn er twee verschillende aminozuren, en beiden zijn van cruciaal belang.
Als je lichaam het aminozuur niet zelf kan aanmaken, dan heb je te maken met een essentieel aminozuur. Alle essentiële aminozuren moet je uit je voeding halen, of (indien nodig) uit voedingssupplementen. Voor het lichaam van de mens zijn alle aminozuren van belang, maar volgens de classificatie zijn er negen essentiële aminozuren. Onder deze negen essentiële aminozuren vallen het aminozuur fenylalanine, lysine, methionine, tryptofaan, threonine, histidine, valine, leucine en isoleucine.
Verschillende types aminozuren
Alhoewel elk aminozuur een rol speelt in het opbouwen van eiwit, kunnen we toch drie verschillende types onderscheiden: essentiële aminozuren, niet essentiële aminozuren en semi essentiële aminozuren. We zullen in dit artikel vooral ingaan op essentiële aminozuren, maar daarbij is het wel even belangrijk te weten welk onderscheid er is tussen deze en de andere aminozuren.
Essentiële aminozuren versus niet essentiële aminozuren
Wanneer we het hebben over een essentieel aminozuur, houdt dit zoals gezegd in dat het menselijke lichaam dit aminozuur niet zelf kan aanmaken. Het is dus voor de productie afhankelijk van voeding. Een niet essentieel aminozuur kan het lichaam daarentegen wél zelf aanmaken wanneer ze nodig zijn. Dit gebeurt in de lever. Voorbeelden van niet essentiële aminozuren zijn glutaminezuur en alanine. Deze komen van nature ook minder in voeding voor.
| Essentiële aminozuren | Niet-essentiële aminozuren |
| Histidine | Alanine |
| Isoleucine | Arginine |
| Lysine | Asparagine |
| Methionine | Cysteïne |
| Fenylalanine | Glutaminezuur |
| Threonine | Glutamine |
| Tryptofaan | Glycine |
| Valine | Proline |
| Leucine | Serine |
| Tyrosine |
Semi essentiële aminozuren
Een aparte categorie zijn de zogenaamde semi essentiële aminozuren. Deze aminozuren zijn in principe niet essentieel omdat het lichaam ze zelf kan aanmaken, maar kunnen in bepaalde gevallen toch als essentieel worden gezien. Deze vallen eigenlijk een beetje tussen de twee andere types in. Dat wil zeggen dat ze wel door het lichaam aangemaakt kunnen worden, maar niet altijd in voldoende mate. Er kunnen dan bij specifieke groepen, zoals zuigelingen en ouderen, tekorten ontstaan die moeten worden aangevuld vanuit de voeding. Glycine, glutamine, histidine en tyrosine zijn voorbeelden van deze categorie.
Als je ziek bent bijvoorbeeld kan het nodig zijn om deze aan te vullen via je voeding. Ook vegetariërs moeten goed nagaan of er geen tekorten ontstaan en, indien nodig, deze tekorten zien aan te vullen via voeding of supplementen.
Essentiële aminozuren en de werking er van
Om terug te komen op de essentiële aminozuren, deze spelen dus een grote rol in de aanmaak en het behoud van spieren. Dit maakt dat ze vooral voor sporters enorm belangrijk zijn. Er zijn in totaal acht verschillende aminozuren in deze groep. Hiervan vormen de eerste drie essentiële aminozuren (leucine, isoleucine en valine) samen nog een aparte subcategorie: branched chain amino acids oftewel BCAA’s. Wanneer je wel eens fitness supplementen neemt, heb je hier vast wel eens van gehoord. Histidine wordt soms wel eens genoemd als negende essentiële aminozuur, maar valt hier strikt genomen niet onder.
Alle afzonderlijke aminozuren zijn belangrijk voor de spieropbouw, en hebben daarnaast nog andere functies in het lichaam:
- Leucine: stimuleert de eiwitsynthese en bevordert daarmee de groei en het herstel en behoud van je spieren.
- Isoleucine: Isoleucine heeft een ondersteunende werking voor leucine en zorgt zo mede voor spieropbouw
- Valine: Dit aminozuur draagt ook bij aan het herstel en opbouw van spieren. Daarnaast gaat het verzuring van de spieren tijdens de workout tegen.
- Lysine: Speelt een rol bij de vorming van insuline. Ook is het belangrijk voor de groei en ontwikkeling van zowel botten als spieren doordat het de calcium opslag bevordert.
- Methionine: stimuleert de productie van lecithine en zorgt voor gezonde haren, nagels en huid.
- Fenylalanine: het aminozuur fenylalanine speelt een rol bij de vorming van hormonen, zoals adrenaline en dopamine. Het heeft dus een positieve invloed op je motivatie en gemoedstoestand.
- Tryptofaan: Tryptofaan is betrokken bij de slaapcyclus en de aanmaak van het hormoon serotonine en de afgifte van het groeihormoon.
- Threonine: dit essentiële aminozuur zorgt voor de aanmaak van kraakbeen en botten. Ook heeft het een positief effect op het afweersysteem door de aanmaak van antilichamen.
Om essentiële aminozuren binnen te krijgen, heb je eiwitten nodig uit je voeding. Dit kunnen zowel eiwitten uit plantaardige bronnen als dierlijke bronnen zijn. Van nature zitten hoogwaardige eiwitten vooral in dierlijke eiwitbronnen, zoals vlees, vis, eieren en zuivel. Maar er zijn ook een aantal plantaardige eiwitbronnen, bijvoorbeeld noten, soja en peulvruchten. De samenstelling en hoeveelheid essentiële aminozuren uit plantaardige eiwitten blijven echter toch achter bij die uit dierlijke eiwitten, dus wanneer je voornamelijk plantaardig eet, is suppletie aan te raden om aan voldoende essentiële aminozuren te komen.
Behoefte en tekorten
Misschien vraag je je af hoeveel essentiële aminozuren je per dag eigenlijk nodig hebt. Om dit te weten, wordt gekeken naar de eiwitbehoefte, gerekend naar je lichaamsgewicht. Een vuistregel voor de dagelijkse inname is 0.8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Om een voorbeeld te geven: bij een lichaamsgewicht van 75 kilogram heb je dus 0.8 x 75 = 60 gram eiwit nodig per dag. Daarbij moet je natuurlijk rekening houden met je persoonlijke situatie en behoeftes. Iemand die aan krachtsport of duursport doet, zal al gauw een grotere dagelijkse behoefte hebben.
Wanneer je gevarieerd eet en erop let dat je voldoende eiwit binnen krijgt, zal er in principe geen last hebben van een tekort aan een essentiële aminozuren.
Voordelen voor het lichaam
Essentiële aminozuren zijn betrokken bij heel veel processen in het lichaam. Ze worden ook niet voor niets de bouwstenen van je lichaam genoemd. We zetten de belangrijkste voordelen voor je lichaam even op een rijtje:
- Hadden we al gezegd dat aminozuren essentieel zijn voor het proces van spieropbouw? Vast wel. Hoe dan ook, de rol van essentiële aminozuren kan hierin niet genoeg benadrukt worden. Dat geldt ook voor het voorkomen van spierafbraak. Samen zorgen deze twee processen voor het ontwikkelen van spiermassa.
- Aminozuren helpen bij het energievoorziening en transport van zuurstof naar de spieren via de rode bloedcellen. Zo zorgen ze ervoor dat de spieren minder snel vermoeid raken. Hierdoor houdt je je training langer vol en kun je betere prestaties leveren.
- Elk essentieel aminozuur is ook een krachtige antioxidant. Deze beschermen je lichaam tegen schade door vrije radicalen. Dit gaat dan met name om schade door ontstekingen die ontstaan tijdens een training. Een ander voordeel van antioxidanten is dat ze je immuunsysteem ondersteunen.
- Ze bevorderen de vetverbranding doordat ze helpen bij het afbreken van vetzuren en het omzetten van deze vetzuren in energie voor je lichaam. Dit voorkomt tegelijkertijd dat je lichaam eiwitten gaat afbreken voor de energievoorziening wanneer de direct beschikbare energie voorraad (glycogeen) opraakt.
Supplementen
Wanneer moet je aminozuren aanvullen via supplementen? Als je genoeg eiwitten uit je voedingsmiddelen haalt, zal je voldoende voorraad van de meeste aminozuren hebben. Maar in sommige gevallen kan suppletie een goed idee zijn, zeker wanneer je aan zware sportbeoefening doet zoals duursport of krachttraining. Ook wanneer je wat ouder bent of voornamelijk plantaardig eet, zal je eiwitbehoefte hoger liggen en wil je voorkomen dat je niet voldoende aminozuren binnenkrijgt.
Er zijn veel verschillende supplementen met essentiële aminozuren verkrijgbaar, waar van de BCAA’s, bestaande uit drie aminozuren, de bekendste zijn. Je kunt deze supplementen het best rondom de tijd van je workout innemen. Aminozuren hoeven niet te worden verteerd en zijn dus snel beschikbaar voor je lichaam.
Ook kun je een supplement nemen welke een enkel aminozuur bevat. Houdt er dan wel rekening mee dat je voor de rest ook voldoende aminozuren consumeert, aangezien ze voor hun volledige werking van elkaar afhankelijk zijn. De aanbevolen dosis is vijf gram per supplement en de bovengrens ligt op tien gram.
Aminozuursuppletie is veilig en kent in principe geen bijwerkingen. Ze zijn dus een prima aanvulling op een gezond en gevarieerd eetpatroon met voldoende eiwitten.
In welke voedingsmiddelen zitten essentiële aminozuren?
Nu je weet wat de verschillende aminozuren zijn en waarom ze zo belangrijk zijn, vraag je je misschien af in welke voeding je ze kunt vinden. Veel aminozuren kun je uit zowel plantaardige producten als dierlijke bronnen halen.
Voorbeelden van plantaardige bronnen zijn:
- Brood
- Granen
- Peulvruchten (zwarte bonen, bruine bonen, sojabonen, linzen en andere bonen)
- Noten
- Vegetarische producten zoals tofu
Voorbeelden van dierlijke bronnen zijn:
- Vlees
- Vis
- Gevogelte (zoals kip)
- Melkproducten
- Eieren
- Kaas
Een dieet dat rijk is aan eiwitrijke producten heeft dus veel positieve effecten op je lichaam. Door je eiwitten uit verschillende bronnen te halen, zorg je ervoor dat je voldoende (hoogwaardige) eiwitten binnenkrijgt. Sowieso is het van cruciaal belang dat je voor een gevarieerd voedingspatroon zorgt om aan de behoeften van je lichaam te voldoen, zoals ook wordt benadrukt door wetenschappelijk onderzoek van de Gezondheidsraad.
Onder bepaalde omstandigheden is het echter extra belangrijk om na te gaan of je wel voldoende eiwitten binnenkrijgt. Bij een plantaardig dieet is het bijvoorbeeld belangrijk dat je zorgt voor voldoende plantaardige eiwitbronnen en eventuele tekorten aanvult. Aangezien er in dat geval misschien geen dierlijke producten worden geconsumeerd, kunnen er eventueel voedingssupplementen worden gezocht die complete eiwitten bevatten.
En ook bij zware sportbeoefening heb je extra eiwit nodig. Eiwitten spelen namelijk een belangrijke rol bij (onder andere) spierherstel. Check dus altijd goed (eventueel onder begeleding) of je wel voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt.
