De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH), wat betekend het? Het verteld je hoeveel je gemiddeld nodig hebt van een bepaalde voedingsstof. De ADH is gebaseerd op een gemiddelde behoefte. Voor veruit het grootste deel van de bevolking is het voldoende, namelijk 97,5%. Hier is wel een ruime marge ingebouwd. Er zijn natuurlijk wel uitzonderingen op de regel, zoals zwangere vrouwen bijvoorbeeld.
Wat is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid?
Om niet teveel of te weinig van bepaalde voedingsstoffen binnen te krijgen, zijn er voedingsnormen opgesteld. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid geeft aan hoeveel gezonde mensen van een bepaalde voedingsstof dagelijks nodig hebben. Om er zeker van te zijn dat je niet teveel binnen krijgt, is de aanvaardbare bovengrens vastgesteld. Zowel de AB als de ADH zijn voedingsnormen die door de Gezondheidsraad zijn vastgesteld.
Voor de meeste mensen is de ADH voldoende. Er zijn echter bepaalde groepen in de samenleving die hier niet genoeg aan hebben. Vegetariërs en veganisten moeten hier rekening mee houden. Door een afwijkend voedingspatroon kunnen behoeften verschillen.
Het is een hoeveelheid gebaseerd op een gemiddelde. Veel mensen gaan de fout in gaan door te denken “hoe meer, hoe beter”. Het tegenovergestelde is waar. Om de risico’s tot een minimum te beperken, is de ADH in het leven geroepen.
Hoe wordt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) berekend?
Nu je weet wat de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is, is het ook goed om te weten hoe je dit berekent. Hier is namelijk een formule voor, namelijk: de gemiddelde behoefte + 2 x de standaardafwijking. Dit bereken je op deze manier voor vitamines, mineralen en alle overige voedingsstoffen.
ADH per voedingsstof
Voor wie precies wilt weten wat de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) per voedingsstof is, kan onderstaande tabel raadplegen. Daar staat het precies vermeldt. Zie hier bijvoorbeeld de ADH per vitamine en mineraal:
| Voedingsstof | ADH man | ADH vrouw | RI | Eenheid per dag |
| Vetoplosbare vitamines | ||||
| Vitamine A | 800 | 680 | 800 | microgram (µg) |
| Vitamine D | 10 | 20 | 50 | microgram (µg) |
| Vitamine E | 13 | 11 | 12 | milligram (mg) |
| Vitamine K | 120 | 90 | 75 | microgram (µg) |
| Wateroplosbare vitamines | ||||
| Vitamine B1 | 0,9 – 1,2 | 0,7 – 0,8 | 1,1 | milligram (mg) |
| Vitamine B2 | 1,6 | 1,6 | 1,4 | milligram (mg) |
| Vitamine B3 | 15 – 19 | 12 – 14 | 16 | milligram (mg) |
| Vitamine B5 | 5 | 5 | 6 | milligram (mg) |
| Vitamine B6 | 1,5 | 1,5 | 1,4 | milligram (mg) |
| Vitamine B8 | 40 | 40 | 50 | microgram (µg) |
| Vitamine B11 | 300 | 300 | 200 | microgram (µg) |
| Vitamine B12 | 2,8 | 2,8 | 2,5 | microgram (µg) |
| Vitamine C | 75 | 75 | 80 | milligram (mg) |
| Mineralen | ||||
| Calcium | 950 – 1000 | 950 – 1000 | 800 | milligram (mg) |
| Magnesium | 350 | 300 | 375 | milligram (mg) |
| Fosfor | 550 | 550 | 700 | milligram (mg) |
| Kalium | 3500 | 3500 | 2000 | milligram (mg) |
| Natrium | 500 | 500 | – | milligram (mg) |
| Chroom | – | – | 40 | microgram (µg) |
| IJzer | 11 | 11 – 17 | 14 | milligram (mg) |
| Selenium | 70 | 70 | 55 | microgram (µg) |
| Fluoride | 7 | 7 | 3,5 | milligram (mg) |
| Zink | 9 | 7 | 10 | milligram (mg) |
| Molybdeen | 65 | 65 | 50 | microgram (µg) |
| Mangaan | 3 | 3 | 2 | milligram (mg) |
| Jodium | 150 | 150 | 150 | microgram (µg) |
| Koper | 0,9 | 0,9 | 1 | milligram (mg) |
*Let op: het gaat hier slechts om aanbevelingen. De algemene dagelijkse hoeveelheid kan per persoon verschillen.
Verschil tussen ADH en referentie inname (RI)
Wie de verpakking van een voedingsmiddel grondig leest, komt verschillende termen tegen. Voedingsnormen die je vaak tegen komt naar de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid zijn de referentie inname (RI). De RI is Europees opgesteld en kan dus afwijken van de ADH in Nederland.
Het is in Nederland niet wettelijk verplicht om de RI op een verpakking te vermelden. Mocht het wel op de verpakking staan, staat het in de meeste gevallen vermeld door middel van een percentage (%). De RI geeft aan hoeveel % van de totale hoeveelheid calorieën (kcal), vetten of koolhydraten een product bevat.
Let op: deze percentages zijn gebasseerd op een Nederlandse volwassen vrouw die wel beweegt maar niet intensief sport.
Adequate inname (AI) versus ADH
Hetzelfde geldt voor de adequate inname (AI). Doorgaans vaak beter bekend als een adequate inneming. Deze adequate inneming kan ook afwijken van de ADH. Om voor verschillende bevolkingsgroepen dezelfde richtlijnen te hanteren, wordt internationaal vaak de referentie inname gehanteerd. Overal ter wereld geldt namelijk een andere gemiddelde behoefte, vandaar dat dit niet specifiek geldt voor één bepaalde bevolkingsgroep.
Hoe zorg je voor voldoende voedingsstoffen?
Weet jij hoeveel procent van de bevolking in Nederland bij lange na geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheden van vitamines en mineralen binnen krijgt via voeding. Voor deze groep mensen kunnen de tekorten op de lange termijn schadelijke effecten tot gevolg hebben.
Er voor zorgen dat je genoeg vitamines en mineralen binnen krijgt, kan op twee manieren. De behoefte hieraan kun je namelijk vervullen door zowel voeding als door voedingssupplementen.
Voeding
Ten eerste: voeding vormt te allen tijde de basis om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen. Een eventueel tekort probeer je dus altijd eerst op te lossen door middel van gezonde voeding. Dit geldt voor zowel vitamines als mineralen. Haal je dit alleen uit groenten en fruit? Absoluut niet.
Betekend dit dat je van alle producten bij moet houden hoeveel er in zit? Nee, dit staat namelijk in mening app al vastgelegd. Je hoeft vaak vrijwel alleen aan te geven hoeveel gram je van het product hebt gegeten of gedronken. Hierdoor kan een app dan vaststellen hoeveel je binnen hebt gekregen.
Het meest gegeven advies is om voeding als basis te nemen. Dan is logischerwijs de volgende vraag hoeveel groente en fruit je dan per dag moet eten. Dit schrijft het voedingscentrum voor op dagelijkse basis:
- 250 gram groente
- 200 gram fruit
Door uitputting van de bodem bevatten groenten en fruit steeds minder hoeveelheden van voedingsstoffen. Daarom kan het absoluut geen kwaad om 500 of zelfs 750 gram groenten per dag te eten. Voor fruit kun je ook gerust 300 gram per dag eten.
Supplementen
Mocht je al een gezond en gevarieerd voedingspatroon volgen en toch de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid niet halen, dan kan een supplement uitkomst bieden. Let op, supplementen met vitamines en mineralen er in kun je niet zomaar gebruiken. Langdurig gebruik hiervan kan namelijk schadelijk zijn.
Het is essentieel om daarom in te zien dat pillen, poeders of druppels nooit echte voedingsmiddelen kunnen vervangen. Of het nou gaat om eiwitten, vetten of koolhydraten: voeding vormt de basis.
Er zijn voedingssupplementen te vinden in de markt, waar meer dan de aanbevolen hoeveelheid in zit. Wat moet je daarmee doen? In principe is dit geen enkel probleem. Doorgaans zijn voedingssupplementen met 100% tot 300% nog zeker veilig voor gebruik. Indien supplementen veel meer dan deze 300% bevatten, dan kun je ze beter links laten liggen.
Conclusie
Is de ADH nou wel of niet nuttig? Absoluut! Helemaal gezien het feit dat er veel verschillende voedingsnormen te vinden zijn, is het goed om er een als basis aan te houden.
Geldt de ADH dan specifiek voor een bepaald geslacht? Absoluut niet. Voor zowel mannen als vrouwen gfelden deze voedingsnormen. Nu je weet wat de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) is, is er geen excuus meer om ongezond te eten!
