Vitamine B1, wat is het en waar zit het in?

Vitamine B1 heb je nodig om je lichaam te voorzien van energie. Je lichaam kan niet zelf vitamine B1 aanmaken dus je moet het via voedsel binnenkrijgen. Een ander woord voor vitamine B1 is Thiamine.

Vitamine B1 maakt onderdeel uit van het vitamine B-complex. Dit is een verzamelnaam voor 8 verschillende soorten vitamine B. Hoewel deze vitaminen allemaal een belangrijke rol spelen in de stofwisseling van lichaamscellen, heeft elke individuele vitamine uit de B-groep zijn eigen specifieke werking in je lichaam. In dit blogartikel komt B1 (Thiamine) aan bod. Onmisbaar voor een gezonde omzetting van koolhydraten in energie en een goede werking van hersenen, zenuwen, spieren en je hart.

Wat is Thiamine?

Thiamine is de officiële wetenschappelijke naam voor vitamine B1. Zodra dit in je lichaam komt dan wordt het omgezet in Thiaminedifosfaat (TPP). TPP is dus de actieve vorm van Thiamine. Om Thiamine om te kunnen zetten in TPP is magnesium nodig.

De hoeveelheid Thiamine die jouw lichaam nodig heeft is mede afhankelijk van hoeveel energie je verbruikt. De gezondheidsraad heeft aanbevelingen opgesteld die gebaseerd zijn op mensen met een gemiddelde energiebehoefte.

Waar is Vitamine B1 goed voor?

Vitamine B1 is een wateroplosbare vitamine. Het lichaam kan daarom geen voorraad vitamine B1 aanleggen. Het is dus belangrijk dat je dagelijks voedsel eet waarmee je het Thiamine niveau in je lichaam op peil houdt. Vitamine B1 zorgt ervoor dat je lichaam suikers (koolhydraten) om kan zetten in energie. En dat is niet het enige. Vitamine B1 speelt ook een rol bij:

  • Een goede prikkeloverdracht tussen lichaamscellen
  • Een goede werking van het zenuwstelsel
  • De vorming van hormonen, eiwitten en enzymen
  • Goede werking van het geheugen
  • De werking van het hart
  • Je concentratievermogen

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH)

Om gezond te blijven heeft de gezondheidsraad Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheden (ADH) opgesteld. Deze hoeveelheden gelden voor gezonde mensen. Voor mensen die een aandoening hebben, kan een andere ADH gelden. Omdat er geen negatieve effecten bekend zijn van een te hoge dosis Thiamine heeft de gezondheidsraad geen aanvaardbare bovengrens (ADI) vastgesteld. De ADH voor vitamine B1* is:

0 tot 1 jaar0,2 mg
1 tot 4 jaar0.3 mg
4 tot 9 jaar0,5 mg
9 tot 14 jaar0,8 mg
14 tot 19 jaar1,1 mg
Mannen ouder dan 19 jaar**1,1 mg
Vrouwen ouder dan 19 jaar**0,9 mg
Zwangere vrouwen1,4 mg
Borst voedende vrouwen1,7 mg
**Bij personen ouder dan 19 jaar is de ADH afhankelijk van de energie-inname (dus het aantal calorieën). De genoemde hoeveelheden zijn gebaseerd op een gemiddelde energie inname van 2500 calorieën voor mannen en 2000 calorieën voor vrouwen.
vitamine B1
Vitamine B1

In welke voeding zit het?

Vitamine B1 zit voornamelijk in noten, graanproducten en varkensvlees. Ook zijn er groenten die rijk zijn aan vitamine B1. Een lijstje voedingsmiddelen met veel vitamine B1 (per 100 gram of anders vermeld):

  • Zonnebloempitten (1,8 mg)
  • Paranoten en soja (1 mg)
  • Gebakken varkensvlees (0,60 mg)
  • Rucola en gekookte groente (0,06 mg
  • Melk en quinoa ( 0,05 mg per glas van 150 ml)
  • Gekookte aardappel (0,04 mg)
  • Volkoren boterham (0,04 mg per snee)

Ook peulvruchten, sperziebonen, sinaasappels, eieren en bloemkool zijn een bron van vitamine B1. Wellicht niet in grote hoeveelheden, maar door maaltijden te creëren met meerdere Thiamine bevattende voedingsmiddelen, kom je uiteindelijk tot een gezonde, dagelijkse inname.

Hoe neemt je lichaam vitamine B1 op?

Omdat vitamine B1 oplost in water wordt het via je dunne darm direct in je bloed opgenomen. Je lichaam gebruikt dan wat het nodig heeft en het overschot verlaat het lichaam via je urine. Je plast het teveel aan vitamine B1 dus direct weer uit.

Sommige aandoeningen of situaties kunnen ervoor zorgen dat vitamine B1 niet goed wordt opgenomen in je lichaam. Dit is bijvoorbeeld het geval als je langdurig veel alcohol drinkt. Alcohol verstoort de opname van vitaminen in je darmen en vergroot de uitscheiding via de urine. Ook wordt er door het lichaam extra veel vitamine B1 gebruikt om alcohol af te breken. Vitamine B1 opname kan ook worden verstoort door ziekten die het immuunsysteem aantasten, zoals bijvoorbeeld AIDS en HIV.

Hoe herken ik een tekort?

Een tekort aan Thiamine ontstaat als je lichaam langere tijd onvoldoende vitamine B1 opneemt. Dit is ook het geval als je langdurig een eenzijdig en ongezond eetpatroon aanhoudt. Tevens zijn er aandoeningen*** waarbij je lichaam een verhoogde behoefte heeft aan Thiamine of dit extra veel verbruikt. Dit kan bijvoorbeeld het geval zijn bij langdurige stress, zwaar lichamelijk werk, infecties, leverziekten, nierdialysepatiënten, darmaandoeningen of diabetes. Je loopt dan de kans om een tekort aan vitamine B1 te krijgen en dat is uiteraard een ongezonde ontwikkeling. Nadelige gevolgen van een Thiamine tekort zijn onder andere:

  • Depressie
  • Problemen met concentratie en geheugen
  • Zwakte in spieren
  • Hartklachten
  • Verminderde reflexen
  • Syndroom van Wernicke-Korsakov (hersenziekte)

Hoe herken ik een overschot?

Omdat teveel Thiamine het lichaam direct via urine verlaat, komt een overschot aan vitamine B1 niet eigenlijk niet voor. Er zijn geen negatieve effecten bekend bij een verhoogde vitamine B1 opname.

Supplementen

Als je een tekort aan vitamine B1 vermoedt (altijd laten controleren door een huisarts), dan zijn er vitamine B1 of Thiamine capsules en tabletten verkrijgbaar. Je vindt B1 ook terug in vitamine B-complex supplementen.

Helpt Vitamine B1 tegen muggen?

Er wordt beweerd dat het slikken van vitamine B1 supplementen voorkomt dat je door muggen wordt gestoken. Het verhoogde Thiamine gehalte in je lichaam zou ervoor zorgen dat je lichaamsgeur verandert en dat muggen vervolgens wegblijven. Dit is echt nooit wetenschappelijk bewezen of onderbouwd.

*Bron: Informatiecentrum voedingssupplementen & gezondheid
***Bron: Orthokennis.nl

Geschreven door Yannick

Over mij – Ik ben zelf dagelijks in de sportschool te vinden en eet elke dag (zoveel mogelijk) gezond. Daarnaast slik ik ook verschillende supplementen om elke dag het maximale er uit te halen. Uit deze passie voor gezondheid is VetGezond.nl ontstaan. Een gezond leven is voor iedereen haalbaar, en met VetGezond.nl bieden wij jou de handvatten voor een vet gezond leven. Wat mijn favoriete supplementen zijn? Aminozuren (BCAA’s), vitamine D en magnesium. Heb je vragen of opmerkingen? Neem contact op via het contactformulier.

Download het gratis E-book

Boordevol tips over voeding, sport en gezondheid!
Je ontvangt het E-book direct in je mailbox!

Andere artikelen in deze categorie

Vitamine K is voor ouderen extreem belangrijk en onmisbaar!

Vitamine K is voor ouderen extreem belangrijk en onmisbaar!

Niet veel mensen weten dat vitamine K van vitaal belang is voor de gezondheid van ouderen. Vitamine K, een vetoplosbare…
Een selenium tekort herkennen door deze symptomen!

Een selenium tekort herkennen door deze symptomen!

Hoewel een tekort aan seleen (andere benaming voor selenium) zeldzaam is, komt het wel eens voor dat iemand een tekort…
Is teveel vitamine E schadelijk voor je gezondheid?

Is teveel vitamine E schadelijk voor je gezondheid?

Het is belangrijk een tekort aan vitamine E te voorkomen, maar kun je ook teveel vitamine E binnenkrijgen? En hoe…
Hoeveel selenium zit er in paranoten?

Hoeveel selenium zit er in paranoten?

Paranoten bevatten zeer veel selenium (ook seleen genoemd). Zelfs zoveel selenium dat consumenten gewaarschuwd worden om niet meer dan vijf…