Hoewel vitamine B3 deel uitmaakt van vitamine B-complex, heeft deze vitamine een aantal bijzondere eigenschappen. Zo is het lichaam bijvoorbeeld in staat om zelf vitamine B3 aan te maken. Dit doet het lichaam met behulp van het aminozuur tryptofaan (een eiwitbouwsteen). Ook zijn er twee soorten vitamine B3: nicotinezuur en nicotinamide (deze twee stoffen hebben overigens helemaal niets te maken met tabaksnicotine). Hoewel er verschil is tussen nicotinezuur en nicotinamide, zijn ze allebei de werkzame (actieve) stof van vitamine B3, ook wel Niacine genoemd. Niacine wordt soms ook toegevoegd aan levensmiddelen onder het nummer E375. Ingewikkeld? Lees rustig verder, het valt hartstikke mee.
Waar is Niacine goed voor?
Net als de andere B vitaminen speelt Niacine een belangrijke rol bij de energievoorziening van je lichaam. Door koolhydraten, vetten en eiwitten om te zetten in energie. Niacine helpt bij veel lichaamsprocessen, onder andere bij het in stand houden van een goede bloedcirculatie en spijsvertering. Ook ondersteunt Niacine het behouden van een gezonde huid, is het goed voor je geheugen en je het helpt bij vermoeidheid.
Gezonde mensen maken zelf Niacine aan uit tryptofaan. Het grootste deel van de tryptofaan die je binnenkrijgt via een eiwitrijk dieet, wordt gebruikt voor andere belangrijke lichaamsprocessen. Toch is het één zesde deel dat het lichaam gebruikt voor de aanmaak van Niacine, doorgaans voldoende om in je dagelijkse benodigde hoeveelheid te voorzien.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van vitamine B3
De ADH is mede afhankelijk van leeftijd en geslacht. Ook de hoeveelheid calorieën dit je dagelijks eet bepalen de hoeveelheid vitamine B3 die je nodig hebt. In onderstaande tabel (van de Gezondheidsraad) wordt uitgegaan van gemiddelde calorie inname (2000 kcal voor vrouwen en 2500 kcal voor mannen).
| Tot 1 jaar | 2 mg |
| 1 t/m 3 jaar | 4 mg |
| 4 t/m 8 jaar | 7 mg |
| 9 t/m 13 jaar | 11 mg |
| Jongens/mannen vanaf 14 jaar | 17 mg |
| Meisjes/vrouwen vanaf 14 jaar | 13 mg |
| Zwangere vrouwen | 17 mg |
| Bost voedende vrouwen | 20 mg |
De aanbevelingen zijn voor gezonde mensen. Voor mensen met een aandoening of ziekte kunnen andere aanbevelingen gelden.
Uit welke voeding haal ik vitamine B3?
Vitamine B3 vind je vooral in vis, vlees, zaden en groenten. De top 8 met de meeste Niacine per 100 gram zijn:
- Lever – 16,7 mg
- Tonijn – 15,4 mg
- Kip – 14,8 mg
- Pinda’s – 13,8 mg
- Zonnebloempitten – 8,3 mg
- Zalm – 7,8 mg
- Champignons – 6,3 mg
- Avocado – 1,7 mg
Noten, aardappelen en volkoren graanproducten zijn ook een bron van vitamine B3. Bij het maken van Niacine uit tryptofaan is het belangrijk om eiwitrijke producten te eten.
Opname van Vitamine B3
Vitamine B3 lost op in water. Via je dunne darm komt de Niacine dan in je bloed en wordt het gebruikt waar nodig. Het Niacine overschot verlies je via je urine. Dagelijks eiwitrijk eten houdt je vitamine B3 niveau op peil. Heb je geen eiwitrijk voedingspatroon, eet dan dagelijks voeding dat rijk is aan vitamine B3.
Een overschot herkennen
Omdat een overschot aan vitamine B3 direct via urine het lichaam verlaat, komt een teveel aan Niacine niet vaak voor. Meestal alleen als je extra nicotinezuur als medicatie voorgeschreven hebt gekregen. Ook als je zelf supplementen neemt met hoge doseringen, dan kan een overschot voorkomen.
Een teveel aan nicotinezuur uit Niacine kan ervoor zorgen dat je last krijgt van bloedvatverwijding in de huid. Dit wordt ook “flushing” genoemd. Dit is tijdelijk en niet schadelijk. Je kunt vergelijken met “blozen”. Als je gedurende een langere periode meer dan 35 mg Niacine per dag tot je neemt, dan loop je een risico op een overschot aan nicotinezuur. Ook het gehalte nicotinamide kan te hoog worden. En dat kan schadelijk zijn voor je lever en ogen. De aanvaardbare bovengrens voor vitamine B3, vastgesteld door de Gezondheidsraad, is 35 mg.
Een tekort herkennen
Als gezond bent en regelmatig zuivel, eieren of vitamine B3 rijke voeding eet, dan zal je geen tekort aan Niacine ontwikkelen. Mocht je om een bepaalde reden toch te weinig vitamine B3 binnenkrijgen en er ontstaat een Niacine tekort, dan kun je onder andere last krijgen van huiduitslag en huidaandoeningen, vermoeidheid, ontstoken slijmvliezen in je mond en diarree. Mocht je dergelijke klachten ervaren, neem dan contact op met je huisarts.
B3 Supplementen
Vitamine B3 supplementen zijn verkrijgbaar in capsules en (smelt)tabletten. Er zijn Niacine supplementen met nicotinezuur, met nicotinamide en een combinatie hiervan. Uiteraard vind je vitamine B3 ook in vitamine B-complex supplementen.
