Werd er tien jaar geleden misschien nog een beetje vreemd gekeken naar veganisten, nu zijn er steeds meer mensen die er bewust voor kiezen geen dierlijke producten zoals vlees en zuivel meer te consumeren en wél vegan supplementen te slikken. Gelukkig komen we ook steeds meer te weten over de specifieke voedingsbehoeftes van deze groep, en waar er risico’s zijn op tekorten. Door goed geïnformeerd te zijn en de juiste supplementen te gebruiken, hoef je je dan eigenlijk geen zorgen te maken. Ben je veganist en wil je meer weten over vegan vitamines? Lees dan vooral verder!
Mis je iets zonder dierlijke producten?
Vaak hoor je dat je, wanneer je geen dierlijke producten eet, heel wat belangrijke voedingsstoffen tekort komt. Nu zit hier wel een kern van waarheid in, maar dit betekent niet dat een vegan lifestyle per definitie problematisch is. Hoe zit het dan wel? Twee dingen zijn belangrijk om te weten bij een veganistisch dieet:
- De meeste vitamines, mineralen en andere voedingsstoffen kun je prima uit plantaardige bronnen halen. Houd er wel rekening mee dat je er soms meer van moet eten om aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (zoals vastgesteld door de Gezondheidsraad) te komen. Ook kan het zo zijn dat bepaalde hoogwaardige plantaardige voedingsmiddelen welke rijk zijn aan vitamines en mineralen, niet altijd even makkelijk te verkrijgen of te consumeren zijn. Denk bijvoorbeeld aan zeewier, algen, algenolie of kelp. In dat geval kan een vegan vitamine supplement een uitkomst zijn. Al was het maar om het jezelf makkelijker te maken!
- Een klein aantal vitamines zit van nature niet in plantaardige voeding. Vitamine B12 is een bekend voorbeeld van een vitamine die vrijwel alleen in dierlijke producten voorkomt, zoals vlees, vis, zuivel en eieren. Er zijn nog een aantal andere voedingsstoffen waar dit ook in meerdere of mindere mate voor geldt. Om tekorten te voorkomen wil je dus zeker een supplement nemen. Gelukkig zijn er ook vegan vitamine B12 supplementen verkrijgbaar die geschikt zijn voor veganisten.
Vitamines en tekorten
In principe kun je met een vegan lifestyle heel gezond leven, maar dit hangt er vooral vanaf hoe je maaltijden zijn samengesteld. Je zult bewuste keuzes moeten maken, wil je ervoor zorgen dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt als veganist. Nu geldt dit natuurlijk voor iedereen, maar wanneer je vlees, vis en andere dierlijke producten uit je dieet hebt geschrapt, is het extra belangrijk om te kijken naar wat je wél op je bord hebt. Groente, fruit, volkoren producten, noten, zaden en peulvruchten zijn dan de basis die je echt in voldoende mate moet eten. Supplementen zijn hierop een goede aanvulling, maar zonder deze basis kom je al snel vitamines tekort.
Laten we kijken naar welke vitamines minder of niet voorkomen in een volledig plantaardig dieet. We noemden al even het voorbeeld van vitamine B12, maar ook vitamine D komt te weinig voor in plantaardige voeding. Dat wil niet zeggen dat beide vitamines in het geheel niet voorkomen in een plantaardig product, maar dit is zo minimaal dat veganisten hiervan zeker niet voldoende binnen krijgen zonder suppletie.
Wisselwerking tussen vitamines
Daarnaast is het ook belangrijk om te weten dat vitamines en mineralen onderling altijd een wisselwerking hebben. Dit betekent dat een bepaalde vitamine bijvoorbeeld slecht wordt opgenomen zonder de aanwezigheid van een andere vitamine. Een voorbeeld hiervan is vitamine C. Deze vitamine speelt een belangrijke rol in de opname van onder andere vitamine D, calcium en ijzer. Een goede vegan multivitamine kan om deze reden bijdragen aan je algehele gezondheid.
Vitamine D
Je lichaam kan zelf vitamine D aanmaken uit zonlicht. Je zou misschien kunnen denken dat je daaraan genoeg hebt, maar dit is niet het geval. Zeker in ons land waar de zon, zeker buiten de zomer om, vaak niet krachtig genoeg is om helemaal in deze behoefte te kunnen voorzien. Een gedeelte zal dus uit voeding gehaald moeten worden.
Dit gaat dan om vitamine D3 oftewel cholecalciferol. Dit zit in dierlijke producten en dan met name in vette vis, eigeel en vlees. In sommige voedingsmiddelen die plantaardig zijn, komt wel vitamine D voor, maar dit gaat dan bijna altijd om vitamine D2, welke minder goed wordt opgenomen door het lichaam. Mensen die geen vlees of vis eten komen dus al snel tekort.
Vitamine D is belangrijk voor sterke botten en tanden, en voor het afweersysteem. Het speelt een rol in het voorkomen van hart-en vaatziekten, auto-immuunziekten en kanker. Daarbij zorgt het voor een goed calcium gehalte in het bloed, wat ook weer bijdraagt aan sterke botten en tanden.
Vegan vitamine d supplement
Omdat vitamine D3 dus bijna altijd uit dierlijke producten wordt gehaald, zijn standaard supplementen meestal niet geschikt. Wil je als veganist geschikte voedingssupplementen nemen, dan zul je hier extra op moeten letten. Een veganistische, goed opneembare bron van vitamine D3 is korstmos. Dit zul je misschien niet zo snel door je salade doen, maar dit is de basis van de meeste vegan vitamine D supplementen. Dit type supplement is verkrijgbaar in tabletten, kauwtabletten, druppels of capsules.
Vitamine B12
Deze vitamine speelt een belangrijke rol in de aanmaak van rode bloedcellen en de werking van het zenuwstelsel in het algemeen. Voor de vorming van rode bloedcellen werkt het samen met foliumzuur, oftewel vitamine B11. Heb je een tekort aan vitamine B12, dan kan zich dat uiten in tintelingen, vermoeidheid, een dof en zwaar gevoel in handen en voeten en problemen met evenwicht en motoriek.
Zoals gezegd is vitamine B12 suppletie een must voor vegans (en vegetariërs). Je kunt al een heel eind komen door voedingsmiddelen te consumeren die verrijkt zijn met vitamine B12, zoals sommige soorten plantaardige melk, bijvoorbeeld soja melk. Daarnaast kun je een supplement nemen. Het liefst een supplement waar naast B12 ook andere B vitamines in zitten. Zo profiteer je optimaal van de samenwerking tussen de B-complex vitaminen en verklein je de kans op andere tekorten.
Eiwitten
Een volwassen persoon heeft ongeveer 1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig per dag. Wanneer je sport, ligt de behoefte nog iets hoger, namelijk 1,5 gram per kilo. Nu is het niet zo dat er geen eiwitten in plantaardige producten zitten. Linzen, bonen, peulvruchten, groenten, noten en granen bevatten allemaal eiwitten. Vooral linzen zijn een goede bron van eiwitten: ze bevatten 26 gram eiwit per 100 gram. Veganisten kunnen dus zeker voldoende eiwit binnen krijgen zonder dierlijke producten te eten.
Toch is dit niet het hele verhaal. Eiwitten bestaan namelijk uit aminozuren, waarvan er negen in totaal zijn. Plantaardige eiwitten bevatten, in vergelijking met dierlijke, een minder optimale samenstelling van aminozuren. Je zult er dus meer van moeten eten dan de standaard geadviseerde hoeveelheid, of aanvullen met een voedingssupplement zoals een plantaardige eiwit shake. Wanneer er namelijk een tekort aan eiwit ontstaat, heeft dit een negatief effect op je gezondheid. Eiwitten zijn namelijk de bouwstof voor alle lichaamscellen. Spieren, huid, botten en andere weefsels worden opgebouwd uit eiwit en ze spelen een essentiële rol in de meeste processen in het lichaam. Super belangrijk dus om hier als veganist extra op te letten!
Omega 3 vetzuren
Vetzuren zijn een belangrijke brandstof in je lichaam en ze zorgen ervoor dat de vetoplosbare vitamines A, D E en K in de darmen kunnen worden opgenomen. Omega 3 vetzuren zijn een groep van meervoudig onverzadigde vetzuren en deze zijn belangrijk voor de hersenen, het hart en de bloedvaten, de ogen en het afweersysteem. Het lichaam kan deze omega 3 vetzuren niet zelf aanmaken en is dus afhankelijk van voeding of voedingssupplementen.
Omega vetzuren, en dan met name DHA, zit vooral in vette vis en visolie. Eet je vegan, dan zul je dus op zoek moeten gaan naar een plantaardige voeding waar deze omega vetzuren in zitten. De olie in noten, zaden en avocado’s bevat van nature bepaalde omega 3 vetten.
Zeewier en algen zijn een uitstekende, duurzame en vegan bron van het omega drie vetzuur DHA. Een uitstekend alternatief voor vis dus. Toch is dit meestal niet voor iedere veganist dagelijkse kost, en in dat geval kan ook aangevuld worden met voedingssupplementen speciaal voor veganisten. Algenolie supplementen zijn bijvoorbeeld goed verkrijgbaar en een duurzame bron van omega drie. Veel populaire merken hebben dit in hun assortiment.
IJzer
Naast de vitaminen B11 en B12, ondersteunt ook ijzer de aanmaak van rode bloedcellen. Een tekort aan ijzer kan leiden tot anemie oftewel bloedarmoede. Er zijn twee soorten ijzer: heemijzer en niet-heemijzer. De eerste soort wordt beter opgenomen en komt voor in dierlijke bronnen. Veganisten zullen dus vooral niet-heemijzer binnenkrijgen, wat inhoudt dat je er meer van moet consumeren. Donkergroene groente, graanproducten en peulvruchten bevatten ijzer. Eet je hier niet voldoende van? Neem dan zeker een vegan supplement voor ijzer.
Speciale vegan supplementen
Tot slot willen we het belang van voedingssupplementen voor mensen die veganistisch eten, nog eens extra benadrukken. En dan met name dat een of meerdere supplementen met een uitgekiende combinatie van vitaminen, mineralen en vetzuren eigenlijk onmisbaar is.
Er zijn speciale vegan voedingssupplementen verkrijgbaar die alle voedingsstoffen combineren waar veganisten al snel een tekort aan hebben. Zo krijg je in één keer binnen wat je nodig hebt. Natuurlijk kun je het ook zelf samenstellen. Let er dan wel op dat je van elke voedingsstof voldoende inneemt. Een vegan multivitamine is daarnaast altijd een goed idee.
