Welke supplementen werken echt? Deze kun je het beste gebruiken!

Wanneer je voedingssupplementen neemt, wil je weten welke supplementen nou écht werken. Er zijn veel supplementen waarvan wordt beweerd dat ze gezondheidsvoordelen bieden. Maar klopt dat wel? Een groot deel van deze supplementen zijn niet goed onderzocht en daarmee dus niet wetenschappelijk bewezen of het effectief is om het te nemen.

Desalniettemin zijn er ook een hele hoop supplementen die wél een toegevoegde waarde kunnen bieden. Zo kunnen extra vitamines nét even een extra boost geven aan je weerstand en kan vitamine A onder andere voor gezonde ogen en een stralende huid zorgen. 

Supplementen die écht werken

De meeste supplementen waarvan wetenschappelijk is bewezen dat ze echt werken zijn onder andere

Er zijn vanzelfsprekend nog veel andere supplementen die ook werken, echter zijn dit de meest voorkomende. 

Vitamine D

Het lichaam heeft vitamine D nodig voor onder andere de opname van calcium en voor gezonde botten en tanden. Het helpt ook bij het reguleren van de immuunfunctie en kan een rol spelen in de preventie van bepaalde ziekten zoals osteoporose, kanker en multiple sclerose.

Vitamine D is een van de vet oplosbare vitamines en vind je in voedingsmiddelen zoals eieren en zalm. Veel mensen krijgen niet genoeg via hun dieet en kiezen voor supplementen. Er is wetenschappelijk bewijs dat vitamine D supplementen nuttig kunnen zijn voor bepaalde groepen mensen die een verhoogd risico hebben op een tekort aan vitamine D.

Een-vitamine-D-tekort-komt-veel-voor-in-Nederland
Een vitamine D tekort komt veel voor in Nederland.

Risicogroepen voor een vitamine D tekort zijn mensen die weinig tijd buiten doorbrengen en onder andere ouderen. Ook mensen met een medische aandoening kunnen hier een groter risico op hebben. Neem echter alleen een vitamine D supplement als je daadwerkelijk een tekort hebt. Anders kan het juist averechts werken. Ook meer nemen dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid zoals vastgesteld door de Gezondheidsraad kan negatieve bijwerkingen tot gevolg hebben.

Multivitamine

Multivitaminen zijn supplementen die een combinatie van bepaalde vitamines en mineralen bevatten. Ze worden vaak gebruikt als aanvulling op een gezonde levensstijl, omdat ze veel verschillende voedingstoffen bevatten. Van verschillende multivitamine supplementen is daadwerkelijk bewezen dat ze werken. Met name vegetariërs en veganisten maken vaak gebruik van dit supplement, maar ook ouderen en sporters.

Multivitamines-bevatten-veel-verschillende-voedingsstoffen
Multivitamines dienen als aanvulling.

Vis- en algenolie

Omega-3 vetzuren, ook wel visolie supplementen genoemd, zijn essentiële vetzuren die belangrijk zijn voor de gezondheid van het hart en de hersenen. Met name wanneer je wekelijks minimaal twee keer vette vis eet krijg je omega 3 vetzuren al binnen. Je vindt het ook in noten en zaden. Hoewel je het in voeding terugvindt, zijn omega-3 supplementen een populair supplement onder mensen die bezig zijn met hun gezondheid. Ook de vegan variant, algenolie, is een supplement wat steeds populairder wordt. 

Het is bewezen dat het gebruik van omega-3 supplementen bijdraagt aan een vermindering van de risico’s op hart- en vaatziekten, zoals hartinfarcten en beroertes. Het is daarnaast ook aangetoond dat het nemen van omega-3 supplementen helpt bij het verlagen van triglyceriden (een type vet in het bloed) en het verhogen van de hoeveelheid goede cholesterol (HDL) in het bloed. 

Tot slot worden omega-3 supplementen vaak genoemd als hulpmiddel bij het verminderen van ontstekingen en het verbeteren van de hersenfunctie. 

Omega-3-supplementen-zijn-goed-voor-het-hart-de-bloedvaten-en-hersenen
Essentiële vetzuren voor het hart en de hersenen.

Eiwitshakes

Eiwitshakes zijn veruit de meest populaire supplementen voor fitness doeleinden. Ze worden vaak gebruikt voor onder andere spiergroei en sneller herstel van je spieren. Eiwitshakes worden vaak gebruikt om de dagelijkse eiwitinname gemakkelijk te verhogen en hiermee de spiergroei te bevorderen. Eiwitshakes zijn een makkelijke manier om voldoende eiwitten binnen te krijgen.

Er is veel onderzoek gedaan naar eiwitshakes en het gebruik ervan. Eiwitten dragen wel degelijk bij aan een sneller spierherstel en spiergroei. Verschillende studies hebben de afgelopen jaren aangetoond dat het nemen van eiwitshakes na een training kan leiden tot snellere spiergroei. Hierbij moet wel vermeld worden dat proteïne shakes het meest effectief zijn bij krachttraining. 

Eiwitshakes-zijn-effectief-bij-krachttraining
Eiwitshakes zijn effectief bij krachttraining.

Tot slot kan een eiwitshake ook nuttig zijn voor personen die een eiwitrijk dieet volgen of die onvoldoende eiwitten uit dagelijkse voeding halen. Voor sporters geldt dat je in sommige gevallen tot wel 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht binnen moet krijgen, wat veel is om uit voeding te halen.

Creatine

Creatine is een lichaamseigen stof die in het lichaam dient voor spiergroei en een positieve bijdrage levert aan je krachttraining. Er is veel wetenschappelijk bewijs dat creatine supplementen effectief zijn in het verhogen van de spierkracht en spiermassa.

Creatine verhoogt de energiereserves in de spieren, waardoor je meer reps en zwaardere gewichten kunt tillen. Dit kan leiden tot een snellere groei van je spiermassa. Hierdoor is creatine een van de beste supplementen voor spieropbouw

Creatine-is-een-van-de-beste-supplementen-voor-spieropbouw
Creatine helpt bij het opbouwen van spiermassa.

Wist je daarnaast dat creatine ook helpt om minder last van vermoeiheid te ervaren tijdens je training en dat het bijdraagt aan een sneller herstel? Het is wel goed om te weten dat creatine supplementen het meest effectief zijn bij krachttraining en dat de effecten ervan beperkt zijn tot krachttraining oefeningen. 

Ook als je geen krachttraining doet, zal creatine weinig tot geen effect hebben op jouw prestaties. Creatine is ook niet geschikt voor iedereen, zoals mensen met nier- of leverproblemen en zwangere vrouwen. 

Hoe goed werken supplementen?

Bepaalde supplementen kunnen een nuttige aanvulling zijn op een gezond dieet. Al wil dit niet zeggen dat je niet zonder supplementen kunt. Je kunt namelijk van veel verschillende voedingsstoffen voldoende uit een gevarieerd eetpatroon halen, al lukt dit lang niet altijd. In dat geval kunnen supplementen een goede aanvulling vormen op een gezonde levensstijl. Let wel op, want van veel supplementen is niet wetenschappelijk bewezen dat ze daadwerkelijk effectief zijn. 

Een-vegetarisch-eetpatroon-kan-voor-tekorten-zorgen
Een vegetarisch eetpatroon kan tekorten veroorzaken.

Vitamine D is een voorbeeld van een supplement wat daadwerkelijk zinvol kan zijn. Het is wel alleen zinvol als je hier een tekort aan hebt. Als je al genoeg vitamine D binnen krijgt via voeding en/of zonlicht heeft het geen zin om nog eens extra vitamine D te nemen. Met name gedurende de wintermaanden kan het nuttig zijn om dit supplement te nemen.

Welke supplementen heb je nou écht nodig?

Het is belangrijk om te weten dat de meeste mensen voldoende hebben aan een gezonde levensstijl en een evenwichtig dieet. Vaak zijn voedingssupplementen dan niet nodig. Maar, in veel gevallen is het mogelijk om alle noodzakelijke voedingsstoffen uit voedsel te halen. Groepen die in veel gevallen baat hebben bij supplementen zijn:

  • Vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven: Zij hebben vaak extra foliumzuur (vitamine B11), ijzer en vitamine D nodig;
  • Vegetariërs en veganisten: Zij lopen het risico op een tekort aan vitamine B12 en ijzer door het eten van grotendeels plantaardige voeding;
  • Mensen met allergieën: Zij kunnen een tekort hebben aan bepaalde voedingsstoffen omdat ze sommige voedingsmiddelen niet kunnen eten;
  • Mensen met medische aandoeningen: Ook deze mensen lopen een verhoogd risico op bepaalde voedingsstoffen. Overleg altijd met een arts wat je wilt gaan gebruiken, omdat voedingssupplementen en medicijnen op elkaar kunnen reageren.

Vrouwen-die-borstvoeding-geven-kunnen-baat-hebben-bij-supplementen
Vrouwen die borstvoeding geven hebben vaak extra vitamines nodig.

Praat altijd eerst met een expert

Of je nou al supplementen gebruikt of nog niet, het wordt aanbevolen om dit altijd in overleg met een arts of deskundige te doen. Voornamelijk als je zwanger bent, borstvoeding geeft of medicijnen gebruikt kunnen supplementen risico’s met zich meebrengen. Het lichaam kan in deze situaties anders reageren op voedingssupplementen, en om die reden moet je het altijd in overleg doen. Daarnaast kan een deskundige ook beter vaststellen of je wel een tekort hebt aan een bepaalde voedingsstof. 

Overleg-altijd-met-een-arts-voordat-je-supplementen-neemt
Overleg altijd met aan arts.

Tot slot kan je huisarts of diëtiste jou het beste adviseren over hoelang je een supplement het beste kunt gebruiken en hoeveel je ervan moet nemen. Als je een tekort hebt aan een bepaalde voedingsstof, is het gebruik van voedingssupplementen niet de meest duurzame oplossing. Ze vormen namelijk geen vervanging van gezonde voedingsmiddelen, slechts een aanvulling.

Welke supplementen worden afgeraden?

Hoewel het overgrote deel van de voedingssupplementen die verkrijgbaar zijn in Nederland veilig zijn, worden er ook een aantal supplementen afgeraden. Zo is niet elke pre-workout even betrouwbaar en kunnen er ongezonde ingrediënten in deze supplementen zitten. VetGezond heeft vast uitgezocht wat de beste pre workout supplementen zijn. 

Niet-alle-supplementen-zijn-betrouwbaar
Sommige supplementen worden afgeraden.

Sommige supplementen kunnen schadelijk zijn als ze ingenomen worden in te hoge doses of in combinatie met bepaalde medicijnen. Hier zijn enkele supplementen die afgeraden worden: 

  • Ephedra (Ma Huang): Dit supplement is verboden in de Verenigde Staten vanwege de ernstige bijwerkingen die het kan veroorzaken, zoals hartproblemen;
  • Androstenedione: Dit supplement, ook wel bekend als “andro”, is ook verboden in de Verenigde Staten omdat het ook hartproblemen tot gevolg kan hebben;
  • Kava: Dit supplement wordt afgeraden omdat het kan leiden tot leverproblemen;
  • Yohimbe: Wordt afgeraden omdat het kan leiden tot ernstige bijwerkingen, zoals een verhoogde hartslag en hoge bloeddruk;
  • St. John’s Wort: Dit supplement kan interacties veroorzaken met medicijnen, zoals anticonceptiepillen, bloedverdunners en antidepressiva.

Geschreven door Yannick

Over mij – Ik ben zelf dagelijks in de sportschool te vinden en eet elke dag (zoveel mogelijk) gezond. Daarnaast slik ik ook verschillende supplementen om elke dag het maximale er uit te halen. Uit deze passie voor gezondheid is VetGezond.nl ontstaan. Een gezond leven is voor iedereen haalbaar, en met VetGezond.nl bieden wij jou de handvatten voor een vet gezond leven. Wat mijn favoriete supplementen zijn? Aminozuren (BCAA’s), vitamine D en magnesium. Heb je vragen of opmerkingen? Neem contact op via het contactformulier.

Download het gratis E-book

Boordevol tips over voeding, sport en gezondheid!
Je ontvangt het E-book direct in je mailbox!

Andere artikelen in deze categorie

Weerstand verhogen met supplementen: zo boost je het immuunsysteem

Weerstand verhogen met supplementen: zo boost je het immuunsysteem

Je weerstand ondersteunen of verhogen door middel van supplementen, kan dat écht? Hoewel het algemeen bekend is dat vitamine C…
Wat is een NMN supplement en waar is het goed voor?

Wat is een NMN supplement en waar is het goed voor?

NMN staat voor nicotinamide mononucleotide, wat een molecuul is dat in principe in alle levensvormen voorkomt. Het is een stof…
Beter slapen door supplementen: welke helpen écht?

Beter slapen door supplementen: welke helpen écht?

Je hebt er vast wel eens van gehoord: supplementen om beter te slapen. Een goede nachtrust is essentieel, aangezien voldoende…
Gaba supplement: wat is het en waar is het goed voor?

Gaba supplement: wat is het en waar is het goed voor?

GABA staat voor Gamma AminoButyric Acid, ofwel gamma aminoboterzuur. En hoewel we aminozuren voornamelijk kennen vanwege hun rol bij proteïne/eiwitten,…