G-ST2X7V9JM6

Typ om te zoeken

Eiwitten, de bouwstenen voor een gezond lichaam

Eiwitten of proteïne, doorgaans bedoelen we hetzelfde. Wist jij dat het menselijk lichaam voor ongeveer 20% uit eiwitten bestaat? Eiwitten kunnen we zien als een essentiële bouwstof voor het lichaam. Lees verder om te weten te komen wat eiwitten zijn, hoeveel je nodig hebt en waar eiwit in zit.

Wat zijn eiwitten?

Vaak denken we alleen aan eiwitten als we veel sporten, maar dit is niet terecht. Je hebt ook veel eiwitten nodig als je niet sport. Dit maakt het een essentiële voedingsstof. Waar een persoon met een gemiddelde activiteit genoeg eiwitten uit alleen voeding haalt, heeft een sporter veel meer nodig. Dit verschilt loopt al snel op.

Wat is een eiwit? Om deze vraag goed te beantwoorden, heb je eerst wat achtergrond informatie nodig. In essentie is eiwit namelijk een voedingsstof en kun je het daarom vergelijken met omega-vetzuren of koolhydraten. Eiwitten leveren net als andere belangrijke voedingsstoffen energie aan het lichaam. Wat hierbij meteen vermeldt moet worden, is dat eiwitten onlosmakelijk verbonden zijn met aminozuren. 

Deze aminozuren vormen de basislaag voor eiwitten om het zo te zeggen. Zonder of met onvoldoende aminozuren in het lichaam kunnen eiwitten hun werk niet uitvoeren in de cellen van het lichaam. Je kunt aminozuren daarom beschouwen als de essentiële bouwstenen voor het lichaam en de eiwitten.

Eiwitsynthese

Eiwitsynthese, klinkt moeilijk maar dat is het niet. In principe is eiwitsynthese een proces waarbij de cellen in je lichaam eiwitten aanmaken. Het lichaam gebruikt deze nieuwe cellen om de reeds bestaande cellen te vervangen. Ons lichaam is dus in staat om eiwitten af te breken en ze daarna te vervangen voor nieuwe eiwitten. Omdat we door dit proces dagelijks een bepaald percentage aan proteïne verliezen, is het van belang om iedere dag voldoende eiwitten binnen te krijgen.

Waarom heb je ze nodig?

Bouwstenen, je lichaam heeft ze nodig om goed te kunnen functioneren. Deze bouwstenen zijn eiwitten. Zonder deze voedingsstof kan je lichaam alle processen niet uitvoeren. Het belang van eiwitten wordt onderstreept door het feit dat ze letterlijk in elke cel van ons lichaam zitten. Gemiddeld genomen bestaat een volwassen persoon van ongeveer 80 kilo uit meer dan 10 kilo eiwitten.

Het zorgt voor de opbouw en afbraak van lichaamscellen, waarmee het direct een belangrijke rol vervult in je celgroei. Wanneer je een brandwond hebt, zorgen eiwitten ervoor dat weefsels kunnen herstellen. De afgebroken eiwitten worden niet zomaar weggegooid door het lichaam. Deze worden gebruikt om nieuw eiwit op te bouwen. Ze worden dus als het ware gerecycled. Je hebt eiwitten dus op constante basis nodig, omdat ze bij allerlei verschillende lichaamsprocessen betrokken zijn.

Eiwitten-proteïne-betekenis

Functies

Naast het feit dat eiwitten zorgen voor spieropbouw, spierherstel en de opbouw en afbraak van nieuwe eiwitten, vervullen ze nog meer functies. Om het overzichtelijk te houden hebben we ze op een rijtje gezet:

  • Ze spelen een belangrijke rol bij het transport van voedingsstoffen. Eiwitten zorgen ervoor dat voedingsstoffen goed door het lichaam vervoerd worden. Zo komen de voedingsstoffen voldoende in je bloed terecht.
  • Waar enzymen in principe betrokken zijn bij alle ‘regelprocessen’ in het lichaam, zijn alle enzymen theoretisch gezien eiwitten. Hierdoor spelen eiwitten een belangrijke rol bij vele processen in het lichaam. Ze worden niet voor niets de bouwstenen van het lichaam genoemd.
  • Eiwitten en aminozuren kunnen niet zonder elkaar. Ze horen bij elkaar en kunnen dus ook niet apart behandeld worden. Waar aminozuren voor zorgen en betrokken bij zijn komen we later nog op terug.

Eiwitrijke voeding

Hieronder de tabel met eiwitrijke voeding. Deze voeding voorziet je sneller in je dagelijkse behoefte aan eiwitten:

Product

Hoeveelheid

Hoeveelheid eiwitten in grammen

Kipfilet 

100 gram

23,2 

Sojabonen

50 gram

10,9 

Kwark

100 gram

10,1

Gekookt ei

1 stuk

6,2

Linzen

50 gram

4,6

Eiwit bronnen

Nu we dus weten dat eiwitten zowel in dierlijke als in plantaardige voeding voorkomen, is het interessant om te kijken naar hoeveelheden. Haal je namelijk genoeg eiwitten uit voeding? Het antwoord op deze vraag hangt af van je levensstijl, maar hier komen we later nog op terug. Allereerst dierlijke eiwitten, in welke voedingsmiddelen komen deze nou (veel) voor?

  • Gevogelte als kip
  • (Vette) vis
  • Vlees
  • Melk- en zuivelproducten

Eiwitten komen niet alleen voor in dierlijke voeding, ze zitten ook in plantaardige voedingsmiddelen. Zo zijn belangrijke plantaardige eiwitbronnen:

  • Volkoren granen
  • Peulvruchten, met name bonen en linzen
  • Noten
  • Zaden

Hoewel ze dus voorkomen in beide soorten voeding, is dierlijke voeding van nature het rijkst aan eiwitten. Wat we hiermee bedoelen is dat dit soort voeding per 100 gram vaak de meeste eiwitten bevat.

Dierlijke eiwitten

Over het algemeen zijn dierlijke voedingsmiddelen het rijkst aan eiwitten. Dit wil zeggen dat ze per 100 gram het meeste van de stof bevatten. In onderstaande tabel zie je een overzicht wat betreft dierlijke eiwitten.

Product

Hoeveelheid eiwitten per 100 gram

Rundvlees

32,7 gram

Kipfilet

23,2 gram

Kalkoenfilet

22,7 gram

Zalm

24,7 gram

Tonijn

24,4 gram

Kip

Zoals bij velen doorgaans goed bekend, zit er in kip een enorme hoeveelheid eiwitten. Zoals te zien in bovenstaand overzicht, is te zien dat er in kipfilet per 100 gram meer dan 23 gram eiwitten zit. Om er zeker van te zijn dat je voldoende eiwitten binnen krijgt, is kipfilet een prima toevoeging aan je voedingspatroon.

Vis

Onder andere tonijn en zalm zijn de eiwit-toppers wat betreft vis. Wanneer we kijken naar de kwaliteit van eiwitten, bevat vis een type eiwit van hoge kwaliteit. Kijkend naar de verhoudingen, zit er in magere vis iets meer eiwitten dan in vette vis. Het is daarom verstandig om beide soorten vis aan een gevarieerd voedingspatroon toe te voegen. Daarnaast bevat vis omega vetzuren. Wil je hier meer over weten? Lees dan alles wat je moet en wilt weten over de verschillende omega vetzuren, zoals omega 3, 6 en 9.

Plantaardige eiwitten

In vergelijking met dierlijke voedingsmiddelen, bevatten plantaardige producten een stuk minder eiwitten per 100 gram. Als je bovenstaande tabel van dierlijke eiwitten vergelijkt met de onderstaande tabel van plantaardige, zijn er toch grote verschillen te zien.

Product

Hoeveelheid eiwitten per 100 gram

Zaden

28,9 gram

Pindakaas

22,5 gram

Noten

22 gram

Sojabonen

21,8 gram

Havermout

12,1 gram

Noten en zaden

Wat betreft plantaardige eiwitten, kunnen we wel stellen dat noten en zaden veel eiwitten bevatten. Gemiddeld zit er in 100 gram noten en zaden, ongeveer 25 gram eiwitten. Het blijft hierin wel beter om niet al te veel gezouten noten te gaan eten. Zout, ook wel beter bekend als natrium, krijgen we doorgaans voldoende binnen. Ongezouten noten zou dus de voorkeur hebben.

Groenten

Ook groenten bevatten wel degelijk eiwitten. Voorbeelden hiervan zijn onder andere artisjok, asperges, broccoli, bonen, spruiten en bloemkool. Door deze groentes afwisselend aan je voedingspatroon toe te voegen, krijg je ook nog eens plantaardige eiwitten binnen.

Dagelijkse hoeveelheid eiwitten

Hoeveel proteïnen of eiwitten je per dag nodig hebt verschilt van je levensstijl. Over het algemeen kan er wel een goed gemiddelde aangehouden worden. Wanneer je echter een actieve levensstijl hanteert, dien je ook rekening te houden met je eiwitbehoefte. Deze schiet dan namelijk omhoog. Dit komt doordat spieren eiwitten nodig hebben om volledig te kunnen herstellen. Het is dus ook niet gek dat een voedingspatroon gericht op sport veelal uit eiwitrijke producten bestaat. Ook voor proteïne geldt het advies om zo veel mogelijk uit je voeding te halen. De volgende tabel geldt daarom als een gemiddelde:

Leeftijd

Hoeveelheid eiwitten per kilo lichaamsgewicht

0-2 maanden

1,8 gram

3-5 maanden

1,4 gram

6-11 maanden

1,2 gram

1-13 jaar

0,9 gram

14+

0,8 gram

Zwangere vrouwen

0,9 gram

Vrouwen die borstvoeding geven

1,0 gram

Hoewel bovenstaande tabel doorgaans het grootste gedeelte van de bevolking van voldoende eiwitten zal voorzien, bestaan er uitzonderingen. Voor de meest betrouwbare hoeveelheden kun je het beste de Gezondheidsraad raadplegen. Deze uitzonderingen staan hieronder vermeld:

Vegetariërs en veganisten

Hoewel eiwitten zowel in dierlijke als in plantaardige voeding voorkomen, bevatten dierlijke producten er doorgaans meer. Je zult met een plantaardig dieet dus meer moeten eten om aan dezelfde hoeveelheid eiwitten te komen. Omdat dit niet voor iedereen haalbaar is, dien je dit in de gaten te houden. Hierdoor vormen vegetariërs en veganisten dus een risicogroep. 

Daarnaast bevatten plantaardige eiwitten ook nog eens een stuk minder van de essentiële aminozuren. Dit bevestigt de gedachte dat je meer moet eten om dezelfde hoeveelheid binnen te krijgen. Hier is een vuistregel voor opgesteld. Als veganist dien je daarom 25% meer eiwitten te eten dan een persoon die wel dierlijke producten eet. Anders krijg je simpelweg onvoldoende binnen.

Sporters

Zowel als duursporter en als krachtsporter stijgt je behoefte aan eiwitten. In het geval van sport, zijn er tegenwoordig tal van supplementen te vinden. Van eiwit pillen (link) tot aan eiwit shakes, je kunt het zo gek niet bedenken. Deze producten zijn allemaal ontwikkeld om makkelijker aan de hoeveelheid benodigde eiwitten te komen. 

Hoewel gemak vaak de voorkeur krijgt, blijft voeding de belangrijkste rol hierin spelen. Veruit de meeste eiwitten dien je uit je voeding te halen, ook als sporter. Kijk daarom eerst kritisch naar je voedingspatroon, voordat je het gebruik van supplementen gaat overwegen. Bekijk het overzicht hieronder om er achter te komen hoeveel jij nodig hebt als sporter:

Type sporter

Hoeveelheid eiwitten per kilo lichaamsgewicht

Recreatief

0,8 – 1,0 gram

Duursporter

1,2 – 1,6 gram

Krachtsporter

1,4 – 2,2 gram

Aminozuren

Zoals je nu weet zijn eiwitten onafscheidelijk van aminozuren. Ze werken niet zonder elkaar. Wanneer we dieper ingaan op aminozuren, zie je al snel dat er heel veel verschillende soorten aminozuren te vinden zijn. Van al deze verschillende soorten, heb je gelukkig niet alles dagelijks nodig. Daarom kunnen we aminozuren onderverdelen in verschillende categorieën als essentieel, semi-essentieel en niet-essentieel. Essentiële aminozuren heb je simpelweg nodig. De semi-variant heb je dus niet altijd nodig maar brengt zeker gezondheidsvoordelen met zich mee. De niet-essentiële kan je lichaam zelf aanmaken, en behoren daarom tot deze categorie. Hierbij een overzicht van de verschillende soorten aminozuren:

Essentiële aminozuren

Semi-essentiële aminozuren

Niet-essentiële aminozuren

Fenylalanine

Arginine

Alanine

Histidine

Asparagine

Asparaginezuur

Isoleucine

Glutamine

Cysteine

Leucine

Glycine

Cystine

Lysine

Proline

Glutaminezuur

Methionine

Serine

Hydroxyproline

Threonine

 

Tyrosine

Tryptofaan

   

Valine

   

Voor wie er al wat meer van afweet, zal het meteen opvallen dat taurine hier niet tussenstaat. Doorgaans wordt dit wel vaak benoemd als aminozuur, maar in essentie is het dat niet. Het heeft namelijk scheikundig gezien een andere structuur, en behoort daarom niet tot de aminozuren. Meer weten? Lees verder over aminozuren.

Prikkels

Om prikkels over te kunnen dragen, heb je aminozuren nodig. Dit komt omdat het een soort van voorgangers van neurotransmitters zijn. Neurotransmitters zijn kleine verbindingen, ook wel overdrachtsstoffen genoemd, die zenuwimpulsen overdragen tussen zenuwcellen. Het zijn een soort chemische stofjes die zenuwprikkels over kunnen brengen. Dat aminozuren als voorgangers hiervan dienen, wil zeggen dat ze nodig zijn om neurotransmitters aan te maken. Dit onderstreept het belang van eiwitten en specifiek aminozuren. Een voorbeeld hiervan is een essentieel aminozuur tryptofaan, wat de voorganger is van serotonine. Serotonine is een neurotransmitter met een stimulerende werking. Dit heeft direct invloed op hoe jij je voelt qua stemming, slaap, emotie en eetlust.

Afvallen met eiwitten

Waar velen van ons alleen maar denken aan sporten, kunnen eiwitten een belangrijke rol spelen bij het afvallen en overgewicht. Afvallen met eiwitten is dus mogelijk.

Eiwitten en afvallen

Eiwitten en afvallen, kan dat? Ja zeker! Maar hoe? Dat leggen we je hier uit. Doorgaans halen we veel van onze energie uit vetten en koolhydraten. Hoewel het lichaam prima in staat is deze op te nemen, kan het de energie uit eiwitten beter benutten. Daarnaast geven eiwitten je ook een sneller en langer verzadigd gevoel dan de meeste vetten en koolhydraten. Betekend dit dat je nu alleen maar eiwitten moet binnenkrijgen? Nee, absoluut niet zelfs.

Zodra je wilt afvallen met eiwitten, zul je relatief gezien meer proteïne moeten binnenkrijgen en minder vetten en koolhydraten. Minder, dus niet helemaal geen. Je hebt koolhydraten en vetten namelijk nog steeds nodig. Dit patroon van eten helpt je dus om langer en sneller vol te zitten. Dit zal ertoe leiden dat je minder calorieën binnen zal krijgen. En dat is tenslotte doorgaans vaak het doel van afvallen.

Zoals we weten spelen eiwitten een belangrijke rol bij spierontwikkeling en spierherstel. Als je tijdens het afvallen er voor zorgt dat je voldoende eiwitten binnen krijgt, zal dit ook minder zijn. Het verlies van spieren zal dan minder zijn als zonder eiwitten.

Verschil tussen eiwitten en proteïne

De woorden eiwitten en proteïnen worden vaak door elkaar gebruikt. Bestaat er dan eigenlijk een verschil tussen de twee? Nee, helemaal niet zelfs. Ze beteken allebei exact hetzelfde en worden vaak door elkaar gebruikt omdat proteïne afkomstig is vanuit het Engels. Met allebei wordt dus hetzelfde bedoeld. Nu je dit weet hoef je hier niet langer over in de war te raken.