Menu
Omega-3 is een van de vetzuren die vallen onder de meervoudig onverzadigde vetten. Deze vetzuren hebben een zeer belangrijke rol bij met name ontstekingen, de bloeddruk, de hersenfunctie en hartgezondheid. Deze vetten zijn met name te vinden in vette vis. Daarom hebben mensen die geen of weinig vis eten, zoals vegetariërs en veganisten, vaak een tekort aan omega-3. Een omega 3 supplementen kan dan de perfecte aanvulling op je dieet zijn. Omega-3 is weer onder te verdelen in ALA, EPA en DHA. ALA is ook te vinden in plantaardige producten, de andere zijn met name in visolie te vinden. Het lichaam heeft vooral baat bij EPA en DHA. ALA kan wel worden omgezet in deze vormen, maar dat is niet erg efficiënt. Omega-3 supplementen worden vaak gemaakt van visolie, maar kan ook uit algenolie. Dat laatste is geschikt voor vegetariërs en veganisten.
Bij het uitvoeren van deze test hebben we meer dan 21 producten bekeken, 14 bronnen geraadpleegd en maar liefst meer dan 350 verschillende reviews gelezen. Op die manier zijn we in staat geweest om een lijst van de beste omega-3 supplementen samen te stellen. We hebben hierbij niet alleen gekeken naar prijs, maar ook naar de ingrediënten en doseringen. We hebben natuurlijk ook gekeken of de supplementen geschikt zijn voor vegetariërs en veganisten. Daarom hebben we ook het soort olie en de type vetzuren meegenomen.
Omega-3 supplementen zijn populair, en daardoor ook makkelijker verkrijgbaar. Dat heeft als nadeel dat er ook supplementen van lage kwaliteit zijn. Dit kan het lastig maken om supplementen van goede kwaliteit te vinden. Wij hebben daarom de beste supplementen op een rijtje gezet, zodat het wat makkelijker wordt. Naast deze supplementen hebben we nog wat extra informatie over omega 3 op een rijtje gezet.
| Merk | Supplement | Prijs | Servings | Per serving | Vorm |
|---|---|---|---|---|---|
| 1. Vitakruid | Visolie Forte Softgels | €24,89 | 90 | €0,28 | Softgels |
| 2. Holland & Barrett | Cod Liver Oil | €19,99 | 120 | €0,17 | Sortgels |
| 3. Body & Fit | Multi + Omega 3 | €29,99 | 120 | €0,25 | Softgels |
| 4. VitOrtho | Omega-3 Algenolie | €25,66 | 60 | €0,43 | Softgels |
| 5. Orthica | Omega 3-vegan | €30,95 | 60 | €0,52 | Softgels |
We wilden graag eens een visolie supplement uitproberen met een hoge dosering omega-3, en deze visolie van Vitakruid voldoet aan die eis. Wat ons meteen opviel is dat dit supplement makkelijk in te nemen is, ook al is deze pil aan de grote kant. Wat vooral fijn was, was dat een aantal van ons verbeteringen zag in het cholesterolgehalte. Ook leken onze gewrichten soepeler na enkele weken gebruik. Deze capsules hebben 1000 mg visolieconcentraat, waarvan 350 mg en 250 mg. We zijn dan ook niet verbaasd dat dit supplement van uitzonderlijke kwaliteit is en voldoet aan de hoogste eisen.
Veel mensen hebben tegenwoordig een tekort aan omega-3 vetzuren. Dit komt voor een deel doordat er de laatste 20 jaar veel aandacht is besteed aan plantaardige oliën en margarines, die veel omega-6 bevatten. In verhouding consumeren we daarom teveel omega-6, en te weinig omega-3. Deze balans is om meerdere redenen zeer belangrijk. Bij een te hoge consumptie van omega-6 in vergelijking met omega-3 is het risico op obesitas namelijk groter (met alle gevolgen van dien). [1]
Deze omega-3 van Holland & Barret is uit zeer zuivere diepzee koudwater vissen gehaald, en levert maar liefst 1000 mg Cod Liver olie per dosering. Het fijne van dit supplement vinden wij dat je er maar één per dag hoeft te nemen en dat er tevens vitamine A en D aan is toegevoegd. Vitamine A draagt bij aan het behoud van een goede huid en een sterk immuunsysteem. Vitamine D draagt ook bij aan het immuunsysteem, en daarnaast aan mooie botten en tanden. Samen met omega-3 bieden ze dus vele voordelen.
Wij dachten dat het niet mogelijk was om een supplement te vinden dat zowel omega-3 bevat als alle vitamines van A tot Z. Dit supplement bewijst echter het tegendeel, dus moesten we het wel uitproberen! Dit supplement is niet alleen een goede bron van omega-3, maar ook van een groot spectrum aan vitamines en mineralen. Als fanatieke sporters is dit supplement dan ook zeer geschikt voor ons. Eén capsule is genoeg om alles voldoende binnen te krijgen. Ook voor mensen die wat minder actief zijn, of niet fanatiek sporten, is dit een zeer geschikt supplement. Moeilijke eters of mensen die vooral willen gaan voor gemak, hebben veel baat bij dit supplement. Wat ons betreft een ideale aanvulling op een gezond dieet.
Aangezien we graag meedenken over de behoeftes van vegetariërs en veganisten, hebben we tevens een algenolie supplement uitgekozen die aan onze hoge eisen voldoet. Dit omega-3 supplement van VitOrtho is van zeer hoge kwaliteit en is volledig plantaardig. Dit is volgens ons een groot voordeel van deze capsules. Het is bovendien een goede en duurzame bron van DHA en EPA. Het kan bijdragen aan een goede hersenfunctie, het gezichtsvermogen en alle hierboven al genoemde voordelen van omega-3.
Deze capsules van Orthica zijn een perfecte plantaardige aanvulling van omega-3 op een dieet. Dat is goed, want veel mensen krijgen te weinig omega-3 vetzuren binnen. Voor vegetariërs en veganisten geldt dit nog eens extra, omdat het met name in vette vis is te vinden. Wijzelf hebben overigens ook moeite om voldoende vis te eten iedere week. Dit supplement is gemaakt van algenolie en is gemakkelijk in te slikken. Het enige nadeel vonden wij dat we twee capsules moesten innemen per dag om de optimale dosering binnen te krijgen.
Het is belangrijk om te kijken wat omega-3 nou eigenlijk precies is. Het zijn dus meervoudig onverzadigde vetten, die worden gezien als essentieel. Essentieel wil hierbij zeggen dat het lichaam het niet zelf kan aanmaken, en je het dus uit voeding moet binnenkrijgen. Deze vetten zijn heel belangrijk bij het behouden van een goed lichaam, en ook voor onder andere je hersenen en ogen. Omega-3 vetzuren kun je opdelen in 9 soorten, waarvan er drie het belangrijkst zijn. Dit zijn ALA, EPA en DHA. De laatste twee zijn de stoffen waar de gezondheidsvoordelen aan zitten. Deze zijn met name te vinden in vette vis. ALA komt wel voor in plantaardige voeding, en kan in het lichaam worden omgezet in EPA en DHA en alsnog worden opgenomen. Die omzetting is echter verre van efficiënt, waardoor je met name EPA en DHA wil binnen krijgen.
Algenolie is uiteraard simpelweg olie van algen. Algen behoren tot de oudste organismen en zijn er in verschillende soorten. Deze algen zijn bijvoorbeeld niet de algen die het groene laagje op meren en vijvers vormen. Algenolie wordt gemaakt van microalgen, een organisme uit zee. Deze zitten dus met name vol met goede vetten, maar ook ijzer, eiwitten en vitamine B. Algen hebben heel weinig voedingsstoffen nodig en groeien heel snel. Ze halen hun energie uit zonlicht en maken vanuit daar bouwstenen aan. Het is daarom ook vrij makkelijk om deze planten te kweken voor oliën met belangrijke omega-3 vetzuren. Het grote voordeel van algenolie is daarnaast dat het geschikt is voor vegetariërs en veganisten.
Een andere optie is krillolie, dat wordt gewonnen uit krill. Krill zijn zeediertjes die lijken op garnalen, maar behoren tot het dierlijke plankton. Krill eet ook weer plankton, en algen die rijk zijn aan omega-3. In deze algen zit met name ALA, maar krill zet dit om naar EPA en DHA. Vissen eten dan weer krill, en leveren daarom veel omega-3. Dat vis goed is, komt dus met name door krill. Je kunt natuurlijk ook direct krill eten. Een voordeel van krill is dat het bekend is waar het vandaan komt en dat er geen sprake is van overbevissing. Visserij op krill gebeurt met name in Antarctische wateren, die onder strenge controle staat. Dit zorgt ervoor dat de visserij duurzaam is, ecologisch verantwoord en zonder onnodige bijvangst. Krill staat bovendien laag in de voedselketen, waardoor het geen negatieve stoffen bevat.
Je kan dus omega-3 halen uit zowel vis-, algen- als krillolie. Maar wat zijn nou precies de verschillen?
De meest gebruikte vorm is visolie. Daarnaast wordt algenolie veel gebruikt. De primaire bron van omega-3 is algenolie. Vissen dienen als tussenpersoon, en kunnen zelf geen omega-3 maken. Vissen komen aan de gezonde vetten door algen te eten. Dit is bij zowel wilde vis als bij kweekvis het geval. De visserij kampt met milieuproblemen, waardoor algenolie vaak duurder is dan visolie. Er hoeft verder geen verschil te zitten qua gezondheid tussen visolie en algenolie. Wel kan algenolie makkelijker worden gekweekt, waardoor er vaak minder giftige stoffen inzitten, die wel in vis kunnen zitten. Uiteraard worden visolie capsules wel gezuiverd, waardoor deze ook geen giftige stoffen zouden moeten bevatten. In elk geval niet in schadelijke hoeveelheden. Algenolie smaakt ook niet naar vis, maar visolie natuurlijk wel. Visolie is ook nog wat goedkoper, omdat algenolie duurder is om te maken dan visolie. Steeds meer mensen willen echter algenolie, waardoor het prijsverschil waarschijnlijk zal verdwijnen.
Dan is er dus ook nog krillolie, die vaak wordt vergeleken met algenolie. Krill eten dus algen om omega 3 binnen te krijgen. Vissen eten zowel algen als krill. Krillolie lijkt verder veel op algenolie, heeft weinig giftige stoffen en is wat duurder om te maken. Er is wel meer krill nodig om hetzelfde niveau omega-3 te krijgen als van algen. Wel zou een afname van krill ecologische nadelen hebben, omdat ook bijvoorbeeld zeehonden en pinguïns ervan afhankelijk zijn.
Naar de gezondheidsvoordelen van omega-3, en de andere effecten, wordt nog altijd veel onderzoek gedaan. De voornaamste voordelen die tot nu toe zijn gevonden, zijn:
Omega-3 kun je natuurlijk ook uit voeding halen. Het zit met name veel in vis en schaal- en schelpdieren. Met name vette vis bevat veel omega-3, waarbij zalm, haring, forel, makreel en sardientjes bekende goede bronnen zijn. Kabeljauwlever is daarnaast ook een hele goede bron van omega-3, maar qua smaak niet ieders favoriet. Ook orgaanvlees is vaak rijk aan omega 3. Plantaardige bronnen, met name ALA, zijn er ook. Goede bronnen hiervoor zijn lijnzaad, chiazaad, noten, sojabonen en edamame bonen.
Het komt weinig voor dat je teveel omega-3 binnenkrijgt uit normale voeding. Wanneer je het echter gaat combineren met een supplement, kan het wel zijn dat je teveel binnenkrijgt. Dit zou nadelig kunnen zijn voor je cholesterol gehalte. Daarom wordt teveel omega-3 niet aangeraden.
De Gezondheidsraad stelt dat je idealiter 1 procent van je dagelijkse calorieën uit ALA haalt. Dit zou voor een vrouw neerkomen op 2 gram ALA per dag. Voor EPA en DHA geldt dat je idealiter 200mg omega 3 per dag binnenkrijgt. De ADH is bepaald om geen ziektes te ontwikkelen, en is niet perse de optimale hoeveelheid. Het kan daarom zijn dat de optimale hoeveelheid voor jou wel hoger ligt.
Het is belangrijk om op een aantal zaken te letten wanneer je een omega-3 supplement gaat kopen. Je hebt vele verschillende soorten, en de beste keuze hangt ook af van jouw situatie. Hieronder hebben we een aantal belangrijke factoren om op te letten op een rijtje gezet.
We hebben het al een aantal keer benoemd. Je hebt een aantal verschillende soorten omega-3, waarvan EPA, DHA en ALA de belangrijkste zijn. DHA en EPA zijn veel effectiever voor je lichaam. Het kan zijn dat er staat dat er veel omega-3 in een supplement zit, maar dat dit met name van ALA komt. Het is daarom verstandig om heel goed te kijken naar welke soort vetzuren erin zitten, en dat het met name om EPA en DHA gaat.
Het volgende waar je op moet letten, is de dosering. Allereerst moet je kijken naar hoeveel omega-3 er in het supplement zit. Daarnaast is het ook belangrijk om te kijken naar de dosering DHA en EPA. Kijk met name naar deze soorten, die je vaak achterop de verpakking kan vinden. Visolie bevat over het algemeen een hogere dosering werkzame stoffen dan algenolie. Er zit in visolie vrijwel altijd meer EPA in dan DHA, en bij algenolie is het andersom. Je kan ook nog onderscheid maken tussen normaal gedoseerde en geconcentreerde supplementen.
Je kan dus onderscheid maken tussen EPA, DHA en ALA. Maar ook die zijn er weer in verschillende vormen. Dit heeft met name te maken met de bewerking die het heeft ondergaan. In natuurlijke vorm komen met name EPA en DHA voor in de vorm van vrije vetzuren en triglyceriden. Bij het zuiveren wordt dit vaak omgezet in ethyl esters. Dat zie je bij veel supplementen terugkomen. Omega-3 kan echter beter worden opgenomen in de oorspronkelijke vorm, dus triglyceriden en vrije vetzuren. Goede supplementen bevatten dan ook met name deze vorm. Wanneer je omega-3 uit krillolie haalt, komt dit in de vorm van fosfolipiden. Er zijn aanwijzingen voor dat dit nog beter zou zijn, omdat de opname van de omega-3 dan nog makkelijker gaat voor je lichaam.
Een ander punt waar je op kan letten, is of er keurmerken bij het supplement zitten. Dit is dan op de verpakking te zien. Er bestaan tegenwoordig natuurlijk vele verschillende keurmerken, die niet allemaal even veel zeggen. MSC is wel belangrijk, dit is een bekend keurmerk van wilde vis. Dit is ook van invloed op supplementen met omega-3. GOED is specifiek voor omega-3 en visolie supplementen. Dit betekent dat de supplementen betrouwbaar zijn. GMP is ook een belangrijk keurmerk. Tot slot is het vegan kenmerk nog van belang wanneer je geen dierlijke omega-3 wil binnenkrijgen. Let op, dit is niet bij alle algenolie het geval. De buitenkant kan namelijk gelatine bevatten, wat van dierlijke oorsprong is.
Dit is met name van toepassing wanneer je duurzaamheid belangrijk vindt. Dan zou je goed na moeten gaan waar de omega-3 olie vandaan komt. Algen worden hierbij gezien als de meest duurzame bron. Krill heeft ook voordelen, maar ook enkele belangrijke nadelen. Zo is dit een belangrijke bron voor bedreigde vissoorten, en door dit weg te halen voor omega-3 olie, maak je dit erger. Kijk daarnaast ook altijd op de verpakking waar het supplement vandaan komt. Bovendien geldt dat hoe dichterbij de vis is gevangen, hoe duurzamer het is. Er wordt ook omega-3 gemaakt uit snijresten van vis die voor consumptie wordt gebruikt, wat natuurlijk nog beter is dan dat er speciaal voor omega-3 wordt gevist.
Er wordt vaak gebruik gemaakt van niet duurzame vis. Met name in goedkopere supplementen is dit het geval. Bekijk daarom ook altijd goed het etiket, om te zien waar de vis vandaan komt. We zouden hierbij ook aanraden om alleen supplementen te gebruiken die komen van duurzaam gevangen vis zoals sardines, makreel en ansjovis. Dit bevat over het algemeen ook minder kwik, wat beter voor je gezondheid is.
Het laatste belangrijke punt om op te letten, is de houdbaarheid. Dit is niet iets waar veel mensen naar kijken bij het kopen van supplementen, en ook producenten van supplementen zijn hier over het algemeen vrij weinig mee bezig. Het is echter wel van belang om hier goed naar te kijken. Omega-3 supplementen kunnen ook nog eens relatief snel over de datum raken. Je kan dit merken aan een onaangename lucht die van de capsules afkomt. Het grote nadeel is dat de capsules dan veel minder effectief worden, en in sommige gevallen zelfs schadelijk. Let daarom ook altijd goed op de houdbaarheidsdatum.
[1]: Simopoulos A. P. (2016). An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity. Nutrients, 8(3), 128. https://doi.org/10.3390/nu8030128
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26950145/
Over mij – Ik ben zelf dagelijks in de sportschool te vinden en eet elke dag (zoveel mogelijk) gezond. Daarnaast slik ik ook verschillende supplementen om elke dag het maximale er uit te halen. Uit deze passie voor gezondheid is VetGezond.nl ontstaan. Een gezond leven is voor iedereen haalbaar, en met VetGezond.nl bieden wij jou de handvatten voor een vet gezond leven. Wat mijn favoriete supplementen zijn? Aminozuren (BCAA’s), vitamine D en magnesium. Heb je vragen of opmerkingen? Neem contact op via het contactformulier.
