Waar zitten eiwitten in? Eiwit is een belangrijke voedingsstof en een bouwstof voor vele dingen ons menselijke lichaam. Je hebt zowel dierlijke als plantaardige bronnen van eiwit. Dierlijke bronnen zijn met name vlees en zuivelproducten. Plantaardige eiwitten zijn noten, graanproducten, brood en peulvruchten. Een volwassen persoon heeft zo’n 0,8 tot 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Bepaalde mensen hebben meer nodig, die zitten dus dichter bij de twee gram. Denk aan vegetariërs, veganisten, sporters en zwangere vrouwen. Ook wanneer je een bepaalde aandoening hebt kan het zijn dat je meer eiwit nodig hebt. Waar zitten veel eiwitten in? Daar gaan we hieronder naar kijken!
Eiwitten in voeding
Maar waar zitten eiwitten in? Dat is natuurlijk een belangrijke en logische vraag. Veel mensen willen dit namelijk weten. Het is goed om te weten dat je dus zowel dierlijke als plantaardige bronnen van eiwit hebt. Dierlijke producten met veel eiwit zijn vlees, vis, zuivel en eieren. Deze producten bevatten ook nog eens alle essentiële aminozuren die je lichaam nodig heeft. Daarom staan deze dierlijke eiwitten bekend als hoogwaardige eiwitten.
Wist je dat er ook plantaardige eiwitbronnen zijn? Zo zijn er noten, zaden, granen, groenten met veel eiwitten. Deze hebben echter wel een minder goed profiel van aminozuren. Dit noem je ook wel een aminozuurprofiel. De uitzondering hierop is soja, wat daarom ook veel door vegetariërs wordt gegeten. Als vegetariër of veganist moet je daarom ook nog kritischer kijken naar je eiwitbronnen, zodat je wel alle essentiële aminozuren in de goede hoeveelheden binnen krijgt. Hieronder hebben we belangrijkste dierlijke en plantaardige eiwitbronnen op een rijtje gezet.
Dierlijke bronnen van eiwit:
- Vlees
- Vis
- Eieren
- Zuivel
Plantaardige bronnen van eiwit:
- Noten
- Zaden
- Granen
- Groenten
- Bonen
- Peulvruchten
Dierlijke eiwitten
In de tabel hieronder zie je de 5 meest eiwitrijke dierlijke voedingsmiddelen, dit op basis van 100 gram.
| Product | Hoeveelheid eiwitten per 100 gram |
| Rundvlees | 32,7 gram |
| Zalm | 24,7 gram |
| Tonijn | 24,4 gram |
| Kipfilet | 23,2 gram |
| Kalkoen | 22,7 gram |
Plantaardige eiwitten
Ook de 5 meest eiwitrijke plantaardige bronnen van eiwit hebben we op een rijtje gezet.
| Product | Hoeveelheid eiwitten per 100 gram |
| Zaden | 28,9 gram |
| Pindakaas | 22,5 gram |
| Noten | 22 gram |
| Sojabonen | 21,8 gram |
| Havermout | 12,1 gram |
Waar zitten veel eiwitten en weinig koolhydraten in?
Waar zitten eiwitten in is een vraag die vaak wordt gesteld door mensen die willen afvallen. Wanneer je wil afvallen kan het namelijk handig zijn om meer plantaardige of dierlijke eiwitten aan je voedingspatroon toe te voegen.
Tegelijkertijd kun je dan je koolhydraten verlagen, en voornamelijk uit groenten en fruit halen. Eiwitten hebben als groot voordeel namelijk dat ze je langer en sneller volhouden. Dit komt omdat ze een hogere verzadiging hebben. Een dieet met weinig koolhydraten staat beter bekend als een koolhydraatarm dieet.
Ga maar na. Boterhammen kun je waarschijnlijk vrij veel eten, zonder dat je er vol van zit. Een grote biefstuk krijg je echter waarschijnlijk niet twee keer weg.
Daarnaast kost het afbreken van eiwitten je lichaam veel meer energie, wat natuurlijk ook weer gunstig is wanneer je wil afvallen. De bloedsuikerspiegel stijgt bovendien nauwelijks door het eten van eiwitten. Hierdoor heb je veel minder snel zin in zoete dingen.
Het is vooral in de ochtend verstandig om veel eiwitten te eten, zodat je niet snel gaat snacken gedurende de dag. Daarnaast is het ook goed om je eiwitten zoveel mogelijk over de dag te verdelen. Je lichaam heeft er veel minder aan wanneer je in een keer alle eiwitten binnen krijgt. Daarom raden we aan bij elke maaltijd een behoorlijke portie eiwitten te nemen, het liefst minstens 20 gram.
Ook voordat je naar bed gaat is het vaak handig om nog wat eiwitten te nemen, omdat je lichaam deze gedurende de nacht niet binnen krijgt. Op die manier heeft je lichaam ook s nachts de beschikking over voldoende bouwstoffen.
Maar waar zitten veel eiwitten in zonder veel koolhydraten? Om je hiermee te helpen hebben we een aantal voedingsmiddelen op een rijtje gezet met veel eiwitten, en weinig koolhydraten. Deze manier van eten wordt doorgaans ook wel een eiwit dieet genoemd.
| Product | Eiwitten | Koolhydraten |
| Kipfilet (100 gram) | 23,2 gram | >1 gram |
| Sojabonen (50 gram) | 10,9 gram | >1 gram |
| Kwark (100 gram) | 10,1 gram | 7 gram |
| Gekookt ei (1) | 6,2 gram | >1 gram |
| Linzen (50 gram) | 4,6 gram | 10 gram |
Waar zitten weinig eiwitten in?
Waar zitten de meeste eiwitten in is natuurlijk een leuke vraag, maar er zijn ook producten die juist heel weinig eiwit bevatten. Het is op zich niet zo erg om die ook te verwerken in je dieet, maar let hier wel op. Deze bevatten dan automatisch veel koolhydraten en vetten, en dat wil je misschien niet. Hieronder hebben we daarom een aantal producten op een rijtje gezet die weinig tot zelfs geen eiwit bevatten.
Weinig eiwit:
- Slagroom
- Beschuit
- Brood
- Rijst
- Deegwaren
- Aardappelen
- Fruit
- Sommige groenten
Geen eiwit:
- Margarine
- Olie
- Roomboter
- Suiker
- Jam
- Honing
- Zuurtjes
- Thee
- Koffie
- Frisdrank
- Water
- Bakvet
Waar zitten eiwitten in, of waar zitten veel eiwitten in, zijn veel gestelde vragen en dat is ook logisch. Gelukkig is het antwoord dus eigenlijk vrij eenvoudig. Doe er vooral je voordeel mee! Maar wist je dat er daarnaast onderzoek naar eiwitten in voeding is gedaan. Dit zijn namelijk belangrijke voedingsmiddelen als je af wilt vallen.
