Eiwit dieet: 4 stappen en hoe het werkt

Ooit gehoord van een eiwit dieet? Als je kilo’s wilt afvallen, dan is het sowieso de moeite waard om meer eiwitten aan je maaltijden toe te voegen. Het eiwit dieet wordt overigens ook wel het proteïnedieet genoemd. Wil je vooral vet verliezen en daarnaast spieren opbouwen? Een eiwitdieet voor spieropbouw volgen is ook heel geschikt. Hoe werkt dit dieet precies en hoe pak je het aan? Lees snel verder en ontdek alles over een eiwitrijk dieet.

Hoe werkt een eiwit dieet?

Doordat je bij een eiwitdieet veel minder koolhydraten en verzadigde vetten binnenkrijgt dan je gewend bent, gaat je lichaam op zoek naar andere energiebronnen. Je lichaam haalt deze energie uit je opgeslagen vetten. Als gevolg hiervan gaat je lichaam vet verbranden en val je af. Het proces dat zich in je lichaam afspeelt, wordt ketose genoemd. Bij het omzetten van vet in energie komen ketonen vrij, vandaar de naam ketose. 

Je lichaam komt niet zomaar in ketose. Koolhydraatarm eten is van essentieel belang als je ketose in gang wilt zetten. In het eiwitdieet laat je dan ook de koolhydraten tijdelijk weg om de vetverbranding te bevorderen en zorg je voor een hoge eiwitinname. Dit kan voor je gezondheid geen kwaad, want het is een natuurlijk proces. Het voordeel van eiwitten eten is dat het je een verzadigd gevoel geeft, waardoor dit dieet makkelijker vol te houden is. Dit komt (onder andere) doordat eiwitten het hongerhormoon ghreline afremmen.

Sowieso is het goed om erop te letten dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt als je minder calorieën wilt binnenkrijgen. Er bestaan natuurlijk ook voedingssupplementen met eiwitten, zoals eiwit pillen. Deze staan ook wel bekend als BCAA’s. Onder andere bij Matchu Sports kun je snel en gemakkelijk eiwitsupplementen kopen.

Koolhydraten minderen

Koolhydraten zijn een goede energieleverancier. Je lichaam zet de koolhydraten om in suiker, oftewel glucose. Koolhydraten zijn onder te verdelen in snelle en langzame koolhydraten. Snelle koolhydraten zorgen ervoor dat je suikerspiegel schommelt en je snel weer honger krijgt. De overtollige koolhydraten die je vervolgens inneemt om je honger te stillen worden als vet opgeslagen. 

Langzame koolhydraten zijn een goede bron van energie, maar helpen je niet bij het verbranden van vetten en dus ook niet bij het afvallen. In het eiwitdieet schema kom je geen voedingswaren tegen met snelle koolhydraten zoals koek, snoep en frisdrank. Ook de producten met langzame koolhydraten zoals pasta, rijst en brood beperk je tot het minimum. Een dieet waar je geen of een minimale hoeveelheid hiervan neemt, noem je ook wel een koolhydraatarm dieet.

Eiwit dieet

Eiwitten behoren tot de belangrijkste voedingsstoffen voor je lichaam. Ze zijn nodig om spierweefsel op te bouwen, te onderhouden en te herstellen. Bij de meeste diëten verander je niets aan de verhouding van de voedingsstoffen die je binnenkrijgt. Hierdoor verlies je vaak spiermassa door een tekort aan eiwitten. Je lichaam krijgt minder energie binnen en gaat daardoor ook minder energie verbranden. Als je weer overstapt op je normale voedingspatroon ontstaat hierdoor het bekende jojo-effect. 

Bij het eiwitdieet verander je juist wel de verhouding tussen vetten, koolhydraten en eiwitten. Het eiwitdieet kent 4 fasen, waarbij de eerste fase de strengste fase is. De duur van de fasen is afhankelijk van je gewenste resultaten. Elke fase duurt minimaal 2 weken. Wil je veel afvallen in korte tijd, dan zal je langer in fase 1 blijven dan als je minder kilo’s wilt kwijtraken verspreid over een langere periode.

Fase 1: Startfase

De eerste fase volg je tot je ongeveer 60% van je afvaldoel bereikt hebt. Deze fase is best streng, omdat je al je maaltijden vervangt door eiwitrijke producten. Het hangt van je lengte en gewicht af hoeveel van deze producten je mag eten. Het gaat hierbij om 4 tot 6 producten per dag. Daarnaast mag je dagelijks 250 tot 500 gram groenten eten. Maar wist je dat er ook veel groenten met eiwitten zijn zoals bonen bijvoorbeeld?

Je grootste resultaten behaal je (als het goed is) in deze fase, en daarom duurt deze fase ook het langst. Naast groenten en eiwitrijke producten mag je geen andere dingen eten. Bereid je groenten met 1 eetlepel olijfolie per dag om verstopping te voorkomen. 

Zie je op tegen deze eerste fase? Dan kun je ook starten in de tweede fase. Het zal dan wel wat langer duren voordat je je doel bereikt hebt. Zorg in alle fasen voor voldoende vitamines en drink voldoende water.

Fase 2: Gemengde fase

Je hebt grote stappen gezet en bent over de helft van je gestelde doel. Het is tijd om weer wat gewone voedingsmiddelen toe te voegen aan je eiwit dieet. ’s Avonds vervang je je proteïne product door vlees, vis of een vleesvervanger in combinatie met groenten. Ook mag je weer een beetje fruit. Niet alle fruitsoorten zijn toegestaan, omdat in sommige fruitsoorten veel suikers en koolhydraten zitten. Zo krijg je ook weer voldoende vitamines en mineralen binnen.

Banaan en peer kan je beter vermijden. Een halve kiwi, een kwart appel of 75 gram aardbeien of bosbessen zijn wel toegestaan. Je eet nu ongeveer 3 tot 4 proteïne producten per dag. Deze fase houd je vol tot je 25% van je totale doel behaald hebt. In fase 1 en 2 van het proteïne dieet is het niet verstandig om intensief te sporten. Houd hier rekening mee in je sportschema.

Fase 3: Overgangsfase

Zo, je bent al een heel eind en in fase 3 hoef je slechts 10% van je afval doel te behalen. Je bouwt het aantal gram koolhydraten dat je consumeert weer langzaam op. Nog steeds blijf je speciale eiwitproducten eten, maar deze producten beperk je tot twee per dag. Je mag nu ook (koolhydraatarm) brood en een stuk fruit. Daarnaast vul je je eiwitten dieet aan met groenten en mager vlees zoals kip, vis of een gekookt ei. Er zitten meer eiwitten in een ei dan je denkt!

Ook mag je 125 milliliter 0% vet yoghurt of 3 plakjes 30+ kaas. In deze fase mag je alle soorten groenten eten. Je mag nu 1 sinaasappel eten of 2 perziken. Bananen zijn ook weer toegestaan, maar beperk het tot een halve banaan. Ben je dol op bramen of bosbessen? Hier mag je dagelijks zelfs 250 gram van. In de derde fase van het eiwitten dieet kan je het sporten wel weer opbouwen. Beweeg dagelijks minimaal een half uur.

Fase 4: Fase van stabilisatie

Gefeliciteerd! Je bent er bijna, je hoeft nog slechts 5% van je totale doel te halen. Het is tijd om over te stappen naar een normaal, gebalanceerd eetpatroon en een gezonde levensstijl. Je blijft nog wel dagelijks 1 tot 2 proteïne producten tot je nemen om snacken te voorkomen. Gezond snacken kan natuurlijk altijd, maar let wel op. Je mag ook weer koolhydraten toevoegen aan je proteïne dieet. Pasta, rijst en aardappelen kan je ’s avonds weer op je menu zetten. 

De dag begin je met 2 sneetjes (koolhydraatarm) brood in combinatie met mager beleg. Voor de lunch houd je dezelfde hoeveelheden aan. Daarnaast mag je tussendoor 2 stuks fruit. Bij de avondmaaltijd houd je maximaal 100 gram aardappelen aan of 70 gram zilvervliesrijst of volkoren pasta. De hele dag mag je onbeperkt groenten eten. Eet elke 3 uur iets om te voorkomen dat je honger krijgt en toch gaat zondigen met een ongezonde snack.

Geschikte voeding

Iedereen heeft eiwitten nodig, of je nu een dieet volgt of niet. Wil je het proteïne dieet volgen en zoek je naar inspiratie welke aanvullende producten je kan eten? Of wil je simpelweg wat producten vervangen door eiwitten? Zowel dierlijke eiwitten als plantaardige eiwitten bevatten essentiële aminozuren die belangrijk zijn voor je lichaam. Dit is onze top 10 producten met hoogwaardige eiwitten die prima geschikt zijn voor een proteïne dieet en die passen bij een gezonde levensstijl:

1. Magere kwark
2. Kipfilet
3. Kalkoenfilet
4. Sojabonen
5. Eieren
6. Amandelen
7. Tonijn
8. Tofu
9. Kikkererwten
10. Hüttenkäse

Met behulp van deze producten kun je zelf eiwitrijke recepten samenstellen. Door een beetje te letten op de hoeveelheid koolhydraten en (ongezonde) vetten van je maaltijden, kun je bovendien je calorie inname beperkt houden. Zwangere vrouwen hebben er overigens ook baat bij om extra te letten op hoeveel gram eiwitten ze binnenkrijgen. Tip: zoek een aantal makkelijke recepten op die veel eiwitten bevatten en verwerk deze in je dagelijkse voeding.

Gezondheidsadviezen bij een eiwit dieet

Het volgen van een eiwit dieet voor spieropbouw is perfect. Je slaat twee vliegen in één klap. Toch zijn er ook mensen voor wie het minder verstandig is om het proteïne dieet te volgen. Vraag advies bij een arts of diëtiste over het volgen van het proteïne dieet (zie ook ons artikel over eiwit in urine).

Is het eiwitdieet slecht voor de nieren? Nee, voor mensen met gezonde nieren niet. Dit dieet kun je echter beter niet volgen als er eiwit in de urine aanwezig is. Eiwit in de urine kan namelijk duiden op nierproblemen. Het hangt dus af van je persoonlijke situatie of het eiwit dieet goed voor je is. Het klinkt tegenstrijdig, maar nierdialyse patiënten volgen vaak zelfs een proteïne dieet om ondervoeding tegen te gaan.

Heb je vragen of twijfels? Vraag om medisch advies voordat je het proteïne dieet gaat volgen. Wij wensen je alvast veel succes!