Wat zijn de beste supplementen voor spieropbouw? Dat is de vraag die voor veel sporters van groot belang is. Zodra je spiergroei wilt realiseren, kunnen supplementen je hierbij ondersteunen. In dit artikel lees je welke voedingssupplementen jou hierbij helpen en bijdragen aan een gezonde spieropbouw. Wist je daarnaast dat voldoende slaap en rust ook invloed heeft op spieropbouw?
De beste supplementen voor spieropbouw
Veruit de meest bekende spieropbouw supplementen zijn eiwitten, creatine en BCAA’s (aminozuren). Maar is dat wel terecht en zijn er niet nog meer belangrijke supplementen? Dat dit de meest bekende supplementen zijn is niet gek. Eiwitten zorgen namelijk zowel voor het herstel van spieren als voor groei.
Als je spieropbouw supplementen wilt gebruiken, dan zal je veel verschillende supplementen met aminozuren tegenkomen. En dat is logisch, want eiwitten die je met voeding binnenkrijgt wordt in je lichaam afgebroken tot aminozuren. Supplementen die uit aminozuren bestaan hebben het eiwit dus al tot “hapklare brokken” teruggebracht. Creatine, HMB, BCAA, Caseïne- of Whey eiwitten bevatten allemaal aminozuren die spiergroei, spierherstel en/of spieropbouw ondersteunen.
Naast eiwit supplementen kun je ook extra vitamines en/of mineralen nemen. Dit helpt je wanneer je je richt op het vergroten van je spiermassa. Niet alleen om te groeien maar ook om te herstellen van een pittige training. Magnesium bijvoorbeeld. Dit is een mineraal dat spieren in goede conditie houdt en er mede voor zorgt dat de vochtbalans in de spier bewaard blijft.
Veel supplementen die voor spieropbouw gebruikt worden, worden ook als fitness supplementen gebruikt. Snel spieren kweken met supplementen klinkt aantrekkelijk, maar je moet goed weten waar je mee bezig bent. Je leest hier wat de beste supplementen zijn om op een goede manier spiermassa op te bouwen:
1. Eiwitten
Wil jij jouw spiermassa laten toenemen? Dan zijn eiwitten veruit het meest bekende spieropbouw supplement, en dat is niet geheel onlogisch. Whey eiwit bijvoorbeeld, wat een bestanddeel van zuivelmelk is, verteert snel en gaat snel naar je spieren toe om op te bouwen. Daarmee een van de meest effectieve supplementen. Niet gek dus dat het op plek 1 staat.
Normaal gesproken heb je ongeveer 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Maar bij een training van een hoge intensiteit meerdere keren per week neemt deze behoefte al snel toe. Dit kan toenemen tot wel 2,2 gram per kilo lichaamsgewicht. Om dan voldoende eiwitten binnen te krijgen, vormen eiwit supplementen de oplossing.
Welke supplementen dat zijn? Eiwitshakes, repen en andere voedingssupplementen zijn hier geschikt voor.
2. Creatine
Ook creatine mag absoluut niet ontbreken in dit rijtje. Creatine is in de afgelopen jaren enorm populair geworden omdat het er voor zorgt dat je spieren vrijwel direct over meer energie beschikken. Dit wordt doorgaans ook wel ATP genoemd. Wanneer energievoorraden laag zijn in het lichaam, voelt een zware training nog zwaarder aan. Creatine zorgt ervoor dat je op korte termijn meer energie zult voelen. Wil je weten wat de beste creatine is? We hebben er hier al een aantal voor je op een rijte gezet.
Kun je dit alleen binnen krijgen uit supplementen? Nee, absoluut niet. Creatine zit in voeding, maar helaas niet in de hoeveelheden die je nodig hebt voor spieropbouw. Als je jouw spiermassa wilt opbouwen, is het verstandig om een supplement te gebruiken. Creatine monohydraat is hiervoor het beste geschikt.
3. BCAA’s
BCAA’s, beter bekend als branched chain amino acids, zijn drie aminozuren en vormen de bouwstenen voor eiwitten. BCAA supplementen bestaan uit de volgende essentiële aminozuren, namelijk: valine, leucine en isoleucine. Deze 3 essentiële aminozuren tref je dus altijd aan in BCAA supplementen en zijn essentieel voor spiergroei.
Maar wat maakt nou dat essentiële aminozuren zo’n belangrijke bouwstoffen zijn? Ze zorgen ervoor dat je spieren sneller herstellen waardoor je tijdens het sporten meer energie hebt en erna minder last hebt van spierafbraak.
Er zijn er echter nog veel meer soorten, 22 om precies te zijn. Wil jij weten wat de beste BCAA’s zijn? Lees het hier!
4. Beta-Alanine
Beta-Alanine, wat is dat? Het is een supplement dat voort komt uit het aminozuur alanine zoals de naam doet vermoeden. Hoewel dit een niet-essentieel aminozuur betreft, is beta alanine onmisbaar voor het verhogen van de carnosineproductie. Wat? Carnosine, dat zorgt voor het feit dat je spieren in staat zijn om langer te presteren bij hoge inspanning.
Wanneer je vaak en lang intensief aan het trainen bent, kan er melkzuur ontstaan tijdens het trainen. Carnosine voorkomt dat dit optreedt waardoor je spieren niet zo snel vermoeid aan zullen voelen na het trainen. Wil jij dus evenveel herhalingen blijven volhouden tijdens het sporten? Dat kan met carnosine. Zie hier de beste beta-alanine supplementen*.
Hoe krijg je snel spieropbouw?
De beste manier om spiergroei te versnellen is de intensiteit van de training te verhogen. Denk hierbij aan maximaal 8 tot 12 herhalingen per oefening in maximaal 3 sets.
Onderzoek gepubliceerd in het International Journal of Environmental Research and Public Health heeft uitgewezen dat een effectieve training gericht op spiergroei moet bestaan uit een combinatie van mechanische spanning en metabole belasting. Kortom, de basis voor personen die streven naar maximale spiergroei moet bestaan uit meerdere sets (3-6) van zes tot 12 herhalingen met korte rustpauzes (60 s) daartussen [1].
Er zijn daarnaast nog verschillende manieren om spieropbouw te versnellen. Dit zijn onder andere:
- Krachttraining: door de spieren regelmatig te belasten met gewichten, ontstaan er kleine scheurtjes in de spiervezels. Hierdoor maakt het lichaam meer spierweefsel aan om deze scheurtjes te herstellen en de spieren sterker te maken.
- Eiwitten: eiwitten versnellen het herstel van spieren, waardoor je sneller weer op volle kracht kunt traning met herstelde spieren.
- Calorieën: Om spiermassa op te bouwen, heb je energie nodig. Zorg er daarom voor dat je voldoende calorieën binnenkrijgt, met name uit gezonde voedingsmiddelen.
- Rust: Tijdens rustmomenten kan je lichaam herstellen en spierweefsel opbouwen. Zorg er daarom voor dat je voldoende slaapt en je spieren genoeg tijd geven om te herstellen tussen trainingen.
Verschil tussen man en vrouw
Spieren zijn spieren. Of ze zich nu in een vrouwenlichaam of in een mannenlichaam bevinden, de groei en de opbouw is gelijk. Toch hebben vrouwen andere supplementenbehoeften dan mannen. Niet altijd, maar over het algemeen zijn er wel enkele verschillen tussen mannen en vrouwen op het gebied van spieropbouw supplementen.
De behoefte aan eiwitten/proteïne en dus aminozuren zal bij vrouwen iets minder zijn. De spieren van mannen zijn doorgaans groter en meer ontwikkeld wat inhoudt dat de behoefte aan aminozuren (de spierbouwstenen) ook groter is.
Een ander verschil tussen mannen en vrouwen op het gebied van supplementen behoeften is ijzer. Dit mineraal is cruciaal voor een goede zuurstof aanvoer naar de spieren toe. Het ijzergehalte bij vrouwen ligt vaak een stuk lager dan bij mannen. Dit geldt helemaal tijdens de maandelijkse periode. Extra ijzersupplementen geven hier mogelijk ondersteuning.
Kan ik alleen maar spiermassa opbouwen met supplementen?
Hoewel sportsupplementen bijdragen aan een gezonde spieropbouw, zijn ze niet onmisbaar. Als je een uitgebalanceerd sportdieet volgt en je voeding aanpast op je trainingsdoel, dan kun je ook zonder supplementen spiermassa opbouwen. Je zult je dan wel echt moeten verdiepen in je voedingsschema en deze laten aansluiten op je trainingsschema.
De tijden waarop je voeding tot je neemt, de hoeveelheden die je eet en een overzicht van de voedingsstoffen die je binnenkrijgt. Zeker als spieropbouw jouw absolute doel is, dan kun je het jezelf niet veroorloven om “er naar te raden”. Een pittig trainingsschema dat onvoldoende ondersteund wordt door voeding, zal spierafbraak tot gevolg hebben.
Waarom zou ik kiezen voor supplementen?
Als je echt een goed rendement uit je lichamelijke inspanningen wilt hebben, en je hebt geen tijd of zin om je voeding tot in detail te monitoren, dan gebruik je supplementen. Je bent er alleen dan zeker van dat je de noodzakelijke proteïne en andere ondersteunende spieropbouw voedingsstoffen binnenkrijgt. Vitamine D is bijvoorbeeld een vitamine waarvan vaak onopgemerkt een tekort ontstaat.
Redenen voor supplementgebruik
Redenen om supplementen om spiermassa op te bouwen te gebruiken kunnen onder andere zijn dat je sneller resultaat wilt zien of onvoldoende van bepaalde voedingsstoffen uit je dagelijkse voeding haalt. Snel spieren kweken met supplementen mag daarom geen reden zijn.
Neem voldoende rust
Dat gezonde voeding belangrijk is spreekt voor zich, maar wist je dat voldoende rust nemen ook ontzettend belangrijk is? Slaap is essentieel voor het herstel van je spieren en daarom zul je bij een intensief trainingsschema voldoende rust moeten inbouwen. Je vraagt namelijk veel van je lichaam, en alleen als het ook zo nu en dan rust krijgt kun je het verantwoord laten groeien. Hoewel slaap geen supplement is, is het wel essentieel als jij sneller spiermassa wilt opbouwen. Dus, voortaan op tijd slapen gaan en rust voldoende uit.
Welke pillen helpen bij spieropbouw?
Er zijn geen specifieke pillen die spieropbouw garanderen. Voeding en training zijn de belangrijkste factoren voor spiergroei. Wel kun je het gebruik van eiwit pillen overwegen. Dit zijn simpelweg eiwitten in pilvorm.
Conclusie: heb ik spieropbouw supplementen nodig?
Zo, nu je weet wat de beste supplementen voor de opbouw van spiermassa zijn, ga je ze echt nodig hebben? Moet je snel spieren willen kweken met supplementen? Hoewel je met voeding in principe aan alle behoeften van je sportlichaam tegemoet kunt komen, geven supplementen een extra boost. Ook zal je spieropbouw met supplementen sneller voor elkaar krijgen.
Topsporters maken ook gebruik van sport-voedingssupplementen juist omdat het duidelijker en makkelijker is om in kaart te brengen en te houden. Een professioneel overzicht van voedingssupplementen wordt verstrekt door de Doping Autoriteit. Hier kun je terecht voor eerlijke informatie over allerlei soorten sport-voedingssupplementen.
