Als je veel bezig bent met hard trainen, heb je misschien wel eens gehoord over spierherstel supplementen. Het herstel van je lichaam is van essentieel belang, zeker wanneer je intensief sport. Je merkt dit ook tijdens de training. Op een bepaald punt ben je moe en zullen je spieren gaan verzuren. Na een training moet je je spieren laten herstellen, en regelmatig zal dit gepaard gaan met spierpijn. Maar wat gebeurt er nou eigenlijk precies tijdens de training, en hoe kun je dit spierherstel bevorderen met voeding en supplementen? We gaan er hieronder uitgebreid naar kijken!
Wat gebeurt er tijdens en na een training?
We gaan eerst kijken naar wat er nou eigenlijk gebeurt wanneer je aan het trainen bent. In feite maak je je spieren tijdens een training een beetje kapot. Dit klinkt erg, maar als je dit gecontroleerd doet is dat het niet. Door deze schade aan de spiervezels ontstaat waarschijnlijk ook spierpijn. Het is echter nog niet helemaal bekend hoe spierpijn precies ontstaat. Wanneer je dus na een training stijve en pijnlijke spieren hebt, kan dit een goed teken zijn.
Het is echter niet verstandig om spierpijn na te streven, want het zegt verder niets over de kwaliteit van je trainingen. Na een intensieve training is je spier dus minder sterk dan ervoor. Wanneer je de spier vervolgens gaat laat herstellen, is je spier na een paar dagen net zo sterk of zelfs iets sterker dan voor je training. Dit fenomeen noemen we ook wel supercompensatie. Voorwaarde is dan wel dat je herstel in orde is.
Dit is ook meteen de reden dat je jouw lichaam telkens een nieuwe, en het liefst zwaardere, prikkel moet geven. Je spier is dus een klein beetje sterker geworden, en zal niet meer zo worden beschadigd wanneer je hetzelfde gewicht tilt met hetzelfde aantal herhalingen. Je moet daarom steeds wat gewicht of herhalingen toevoegen. Op deze manier blijf je het lichaam prikkelen tot adaptatie, en dus spiergroei. Spierpijn hangt hier niet helemaal mee samen.
Wanneer je geen spierpijn hebt, maar wel groeit in herhalingen of zwaardere gewichten tilt, gaat het prima en passen je spieren zich wel degelijk aan. Daarnaast heb je bijvoorbeeld ook veel meer spierpijn als je begint met een nieuw trainingsschema. Je lichaam moet dan namelijk wennen aan de nieuwe oefeningen. Na een tijdje zal die spierpijn minder worden, terwijl je zeker niet minder progressie boekt. Hecht dus niet te veel waarde aan spierpijn.
Verschillende type spieren
Belangrijk bij dit onderwerp is ook het verschil in type spieren. Je hebt namelijk type 1 spiervezels, die we ook wel slow twitch of rode spiervezels noemen. En je hebt type 2 spiervezels, die we ook kennen als fast twitch en witte spiervezels. Je kan het verschil soms ook zien. Denk maar aan een bodybuilder en een marathonloper. Beide zijn erg gespierd en kunnen extreme prestaties leveren, maar ze zien er compleet verschillend uit. De een heeft veel meer type 1 spiervezels, de ander veel meer type 2 spiervezels.
Duursporters hebben met name veel type 1 spiervezels. Deze rode spiervezels hebben een lang uithoudingsvermogen en kunnen zeer goed tegen vermoeidheid. Wanneer je bij dit type spiervezels hypertrofie (spiergroei) wil bewerkstelligen, dan doe je dit door het zuurstofsysteem te trainen. Hiermee zorg je voor een toename van mitochondriën. Dit zijn energiefabriekjes die in je spiercellen zitten. Wanneer deze toenemen, wordt je spier alleen niet groter. Dit is de reden waarom duursporters vaak dun en lang zijn, wel zichtbare spieren hebben, maar geen grote spieren.
Type 2 spiervezels noemen we dus ook wel fast twitch of witte spiervezels. Dit is het type spiervezel dat bij krachttraining belangrijk is. Dit type spiervezel is in staat explosieve kracht te leveren, zoals bij krachtsport belangrijk is. Ook bij deze spier is het mogelijk om te trainen voor hypertrofie. Dit doe je door middel van overload, wat simpelweg inhoudt dat je meer herhalingen doet of meer gewicht gebruikt. Deze witte spiervezels groeien hierbij wel in omvang. Je kunt het dus ook daadwerkelijk zien als dit type spier toeneemt. Dit is wat bodybuilders continu doen.
Optimaal spieren herstellen na het trainen
Herstel is misschien wel het allerbelangrijkste bij trainen. Je groeit namelijk niet tijdens een training, maar tijdens het herstel daarna. Je wil dus ook zo snel en goed mogelijk herstellen. Hoe sneller je herstelt, hoe eerder je weer kan trainen en opnieuw progressie kan boeken. Dit doe je onder andere door goede en gevarieerde voeding, een goede nachtrust, voldoende rust en goed bewegen. We hebben een aantal belangrijke zaken op een rijtje gezet:
- Eet voldoende eiwitten na het sporten. Deze helpen je om de spieren opnieuw op te bouwen na een training.
- Ga voor gezonde voeding, zo min mogelijk bewerkt.
- Het is belangrijk voldoende water te drinken, om de afvalstoffen af te kunnen voeren.
- Zorg voor voldoende rust, zowel tijdens als na de training. Op deze manier kan je beter herstellen, en voorkom je ook nog eens blessures.
- Train een spiergroep 48 tot 72 uur na de training niet opnieuw. Deze is dan nog aan het herstellen.
- Blijf wel altijd bewegen. Ga een wandeling maken, een stukje fietsen, doe wat rekoefeningen of gebruik eventueel een foamroller.
Ook het Voedingscentrum benadrukt dat een goede basis nog altijd de beste manier is om je lichaam te ondersteunen als je intensief sport.
Supplementen die spierherstel bevorderen
Naast de hierboven genoemde zaken die je kan doen voor spierherstel na een zware training, zijn er ook supplementen met een positief effect op spierherstel. Dat eiwitten helpen bij spierherstel weten de meesten wel, maar er zijn ook andere supplementen die het overwegen zeker waard zijn. Wij hebben de belangrijkste voor je op een rijtje gezet.
Snel opneembaar wei eiwit
Voldoende eiwitten binnen krijgen is sowieso voor iedereen belangrijk, of je nou traint of niet. Eiwitten zijn namelijk de bouwstoffen van al het weefsel in ons lichaam. Fanatieke sporters en bodybuilders hebben een nog hogere behoefte aan eiwitten. Dit komt omdat ze een positieve bijdrage leveren aan het herstel en de groei van spiermassa. Ook na de training is het nemen van voldoende eiwitten daarom heel belangrijk. De makkelijkste manier om hier na de training voor te zorgen, is door wei eiwit te nemen.
Dit kan bijvoorbeeld in de vorm van een eiwitshake. Dit is makkelijk en snel, en kan tegenwoordig ook gewoon heel lekker zijn. Je zou het ook kunnen verwerken in andere recepten, zoals bijvoorbeeld een smoothie. Daarnaast heb je tegenwoordig nog veel meer producten waarin eiwitten zitten verwerkt. Denk aan bepaalde dranken, eiwitrepen en nog veel meer. Wist je dat je eiwitrepen zelf kunt maken en dat het nog gezond is ook? Je leest hier hoe het moet.
Ook dit zijn zeer goede opties die kunnen bijdragen aan het herstel van je spieren na een training.
BCAA’s
BCAA’s kunnen ook bijdragen aan een goed herstel. Dit staat voor branched chain amino acids, en dit zijn weer de drie belangrijkste aminozuren voor het herstel van je spieren. Het is daarom ideaal om deze tijdens of na je training te nemen. Je kan dit ook gewoon doen als aanvulling op je normale eiwitshake.
Speciale post workout formules
Er zijn ook speciale post workout formules beschikbaar, die je voorzien van alle noodzakelijke stoffen die je na een training nodig hebt. Dit gaat niet alleen om eiwitten, maar ook om koolhydraten en bijvoorbeeld vitamines en mineralen. Koolhydraten helpen namelijk ook bij het herstel, en zorgen daarnaast voor energie. Ook dit heb je na het sporten natuurlijk nodig, mede om het spierweefsel te ondersteunen bij herstel. Heel handig om te nemen, omdat je na in één keer alles wat je wil binnen krijgt.
Magnesium
Het laatste supplement dat belangrijk kan zijn bij het herstel na een training, is magnesium. Dit speelt namelijk een belangrijke rol bij een goede werking van de spieren. Waar calcium zorgt voor het samentrekken van de spier, zorgt magnesium ervoor dat de spier kan ontspannen. Magnesium en calcium werken dan ook samen en zijn beide belangrijk. Wanneer je magnesium gebruikt moet je wel zorgen voor een goede, werkzame variant zoals magnesium citraat.
