Welke vitamines heb ik nodig? Dit zijn ze!

Welke vitamines heb ik nodig? En welke mineralen? Je bent zuinig op je lichaam en je wilt je lichaam de beste verzorging geven. Welke vitamines heb ik nodig is dan een belangrijke vraag. Vitamines en mineralen zijn onmisbaar voor de groei en het onderhoud van je lichaam en voor een goede werking ervan. Om chronische ziekten te voorkomen en gezond te blijven heb je voldoende vitamines nodig. Lees hier alles over welke vitamines je nodig hebt om gezond te leven.

Dit zijn de vitamines die je nodig hebt

Welke vitamines heb ik nodig? Een hele simpele vraag die toch niet zo eenvoudig te beantwoorden is. De vitamines die je nodig hebt en de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is afhankelijk van een aantal factoren. Je leeftijd, geslacht, levensstijl en voedingspatroon spelen hier een rol in. Kinderen hebben een andere samenstelling van vitaminen nodig dan volwassenen.

Fanatieke sporters of vrouwen die zwanger zijn hebben bijvoorbeeld weer extra vitamines nodig in vergelijking met andere volwassenen. Welke vitamines zijn er? Lees het af in onderstaande tabel. Wij hebben hierbij ook de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor mannen en vrouwen vermeld. Let op: Dit gaat wel om gemiddelden. Twijfel je dan kan je je huisarts vragen om een bloedonderzoek waarbij ze dit testen. Zo weet je zeker of en zo ja, welke vitamines je tekort komt.

Vitamine A

Welke vitamines heb ik nodig? Daar hoort ook zeker vitamine A bij. Deze vitamine levert een belangrijke bijdrage aan de werking van je ogen, zorgt voor een gezonde huid en helpt bij het in stand houden van je immuunsysteem. Een andere naam voor vitamine A is retinol. Deze vitamine komt voor in dierlijke producten zoals leverworst en vis. Eet je liever geen dierlijke producten? In veel plantaardige voedingsmiddelen zit bètacaroteen. Dit kan je lichaam omzetten in vitamine A. Het wordt daarom ook wel provitamine A genoemd.

Kinderen die in de groei zijn hebben meer vitamine A nodig. Ook als je zwanger bent of borstvoeding geeft, heb je baat bij extra vitamine A. Wees wel voorzichtig, want je krijgt gauw teveel vitamine A binnen. Leverworst kan je daarom tijdens je zwangerschap beter niet eten. Mannen hebben dagelijks ongeveer 800 mcg vitamine A nodig en vrouwen 680 mcg.

Vitamine B

Er zijn acht verschillende B-vitaminen. Ze spelen bijna allemaal een belangrijke rol bij onze energiehuishouding. Daarnaast leveren ze ook elk hun eigen unieke bijdrage. Welke vitamines heb ik nodig als we het over B-vitaminen hebben? B1 ondersteunt de werking van de spieren en het zenuwstelsel. Ook helpt het bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel. B2 en B3 zijn belangrijk voor je haar, bloed, hersenen en voor een gezonde huid. Net als bij B1 heb je bij B2 en B3 niet zo gauw een tekort.

B5 wordt ook wel panthotheenzuur genoemd. Deze vitamine zorgt ondermeer voor minder vermoeidheidsklachten en levert een bijdrage aan een normale weerstand tegen stress. B6 helpt bij het vormen van rode bloedcellen en heeft een positieve invloed op ons immuunsysteem. Welke vitamines heb ik nodig als vegetariër? B6 kan een vitamine zijn waar je net niet voldoende van binnenkrijgt. B8 helpt je botten en je haar gezond te houden. B11 of foliumzuur is vooral bekend bij zwangeren. Daarnaast helpt het voor iedereen bij het aanmaken van weefsels. B12 helpt bij het aanmaken van nieuwe cellen.

Vitamine C

Vitamine C is misschien wel de bekendste vitamine. Ons lichaam kan deze vitamine zelf niet aanmaken, dus voor deze vitamine zijn we afhankelijk van onze voeding en eventueel van supplementen. Vitamine C heeft een positieve invloed op de werking van ons zenuwstelsel en op ons immuunsysteem. Het werkt als antioxidant in ons lichaam. Antioxidanten beschermen weefsels in ons lichaam tegen agressieve stoffen van buitenaf. Ook zorgt het voor de opname van ijzer.

Heb je een tekort aan ijzer dan kan je ijzerrijke producten het beste innemen in combinatie met voedingsmiddelen waarin veel vitamine C zit, zoals een sinaasappel. Op deze manier wordt het ijzer beter in je lichaam opgenomen. Om zoveel mogelijk vitamine C in je groente te behouden is het belangrijk om de groente zo kort mogelijk te koken. Welke extra vitamines heb ik nodig? Als je merkt dat je weerstand afneemt en wondjes minder snel genezen, is het mogelijk dat je extra vitamine C nodig hebt.

Vitamine D

Welke extra vitamines heb ik nodig als ik zwanger ben? Als je zoekt naar het antwoord op deze vraag kom je zeker vitamine D tegen. Je hebt deze vitamine nodig om calcium uit je voeding in je lichaam op te nemen. Ook zorgt het voor een goede werking van je spieren en je immuunsysteem. Je lichaam maakt met behulp van de zon zelf vitamine D aan. Welke vitamine D heb ik nodig? Vitamine D maakt je lichaam niet alleen zelf aan, het zit ook in eten. Vooral vette vis levert veel vitamine D.

Vitamine E

Vitamine E werkt net als bijvoorbeeld vitamine C als een antioxidant. Het beschermt daardoor je cellen, organen, weefsel, bloedvaten en ogen. Ook speelt het een rol bij het regelen van de stofwisseling in je cellen. Je vindt deze vitamine ondermeer in margarine, halvarine, zonnebloemolie, graanproducten en groenten en fruit. Een tekort komt niet zo gauw voor. Een eventueel overschot is niet schadelijk voor je lichaam.

Alleen bij een vitamine K-tekort of als je bloedverdunners gebruikt, kan een overschot aan vitamine E de bloedstolling remmen. Vrouwen hebben dagelijks ongeveer 11 mcg vitamine E nodig en mannen ongeveer 13 mcg.

Vitamine K

Welke vitamines kun je het beste slikken? Pasgeboren baby’s krijgen meteen na de geboorte extra vitamine K. Ook als ze borstvoeding krijgen, hebben ze de eerste drie maanden extra vitamine K nodig. Als volwassene heb je in principe geen extra vitamine K behoefte, behalve als je voor langere tijd antibiotica gebruikt. Vitamine K bestaat uit K1, K2 en K3. K1 zit in voedingsmiddelen zoals donkere bladgroenten. K2 wordt door je lichaam zelf aangemaakt. K3 is een provitamine die nodig is om vitamine K in je lichaam aan te maken. Volwassenen hebben dagelijks ongeveer 70 mcg vitamine K nodig.

Winter, vermoeidheid en haaruitval

Welke vitamines je nodig hebt, hangt niet alleen af van je persoonlijke situatie. Ook het jaargetijde heeft ermee te maken. Welke vitamines heb ik nodig in de winter? In de winter is de zon ver te zoeken in Nederland. Extra vitamine D kan dan wel verstandig zijn. Wil je in de winter je weerstand op peil houden en die vervelende griepjes dit jaar overslaan? Zorg dan dat je naast vitamine D ook voldoende vitamine A, B6, B11, B12 en C binnenkrijgt. Welke vitamines heb ik nodig bij vermoeidheid?

Heb je weinig energie en last van vermoeidheidsklachten? Er zijn verschillende vitamines en mineralen die hierbij kunnen helpen. Diverse B-vitaminen, vitamine C en de mineralen magnesium en ijzer kunnen je lichaam ondersteunen bij klachten van vermoeidheid. Welke vitamine heb ik nodig bij haaruitval? Wist je dat haaruitval een teken kan zijn van een tekort aan vitamines? Ook creatine en aminozuren spelen hierbij een belangrijke rol.

Om haaruitval tegen te gaan heb je vitamine D nodig. Daarnaast leveren biotine, zink, eiwitten en ijzer een bijdrage aan gezond haar.

Hoeveel vitaminen heb je dagelijks nodig?

Zoals je hebt kunnen lezen is de hoeveelheid vitaminen die je dagelijks nodig hebt afhankelijk van verschillende factoren. Om aan te geven wat een gemiddelde volwassen man of vrouw nodig heeft aan voedingsstoffen wordt de term referentie inname gebruikt. Dit wordt vaak afgekort tot RI en wordt opgesteld door de Gezondheidsraad. Deze afkorting lees je ook vaak op verpakkingen van voedingssupplementen. Over het algemeen krijg je voldoende vitaminen binnen als je elke dag voldoende, gevarieerd en gezond eet.

Soms heb je wat extra’s nodig in de vorm van voedingssupplementen. Op het etiket van voedingssupplementen of levensmiddelen staat meestal aangegeven voor hoeveel procent de vitamines en mineralen in het product bijdragen aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. In Europa worden afspraken gemaakt over de eenduidigheid van deze aanbevelingen. Er kunnen verschillen tussen landen zijn, omdat voedingsgewoonten verschillen of gegevens op een andere manier geïnterpreteerd worden.

Het gebruik van voedingssupplementen

Heb je extra vitaminen nodig in de vorm van voedingssupplementen? Deze zijn verkrijgbaar in verschillende vormen. Zo heb je pillen, druppels en capsules. Hoor je niet tot één van de groepen die meer risico lopen op een vitaminetekort, dan is de kans niet zo groot dat je te weinig vitaminen binnen krijgt. Heb je last van vermoeidheid of andere langdurige klachten zonder dat je weet waar ze vandaan komen? Raadpleeg dan je huisarts, want het is wel mogelijk dat deze klachten het gevolg zijn van een tekort aan vitaminen. Zoek gericht naar een supplement om jouw tekort aan te vullen. Een multivitamine biedt niet altijd voldoende aanvulling voor jouw tekorten.

Vitaminen voor sporters

Als je sport, vraag je meer van je lichaam. Je hebt dan ook meer behoefte aan vitaminen en mineralen. Doordat je meestal ook meer eet, krijg je deze vitaminen vaak wel binnen via je eten. Sport je meer dan drie keer per week langer dan een uur? Is je lichaamsgewicht belangrijk bij jouw sport, zoals bijvoorbeeld bij bodybuilding, ballet of turnen? Dan kan het moeilijk zijn om voldoende vitaminen binnen te krijgen met alleen voeding. Het is dan zeker aan te raden om je lichaam extra te ondersteunen met vitaminen in de vorm van voedingssupplementen.

B-vitamines helpen je fit te voelen en helpen je bij vermoeidheidsklachten. Ook vitamine C geeft bij vermoeidheid extra energie. Vitamine D speelt een rol bij de functie van je spieren en zorgt voor sterke botten. Zorg naast eventuele supplementen voor voldoende zuivel, vis, vlees, granen, groenten en fruit. Vergeet je creatine ook niet?

Op welk moment kan je het beste vitaminen innemen?

Vitaminen die in vet oplossen zoals vitamine A, D, E en K neem je in bij een maaltijd, omdat er in elke maaltijd wel een beetje vet zit. Zo worden deze vitaminen optimaal opgenomen door je lichaam. Wateroplosbare vitaminen kan je het beste innemen in combinatie met een slokje water. Ook deze vitaminen neem je bij voorkeur in bij een maaltijd. Tijdens het eten maakt je lichaam enzymen en spijsverteringssappen aan die nodig zijn voor de vertering van het voedsel. Dit helpt ook bij het verteren van jouw tabletten waardoor de vitaminen beter worden opgenomen in jouw lichaam.

Tabletten zonder coating, capsules, kauwtabletten en zuigtabletten hoeven niet samen met voeding te worden opgenomen. De essentiële stoffen komen ook vrij zonder te mengen met voedsel. Gebruik je medicijnen en wil je ook voedingssupplementen gaan gebruiken? Bespreek dit dan met je arts, want niet alle combinaties van medicijnen en vitaminen gaan even goed samen.