Voedingssupplementen voor sporters, je leest hier wat je nodig hebt. Mensen met een actieve levensstijl kunnen andere behoeftes hebben dan mensen die niet zo actief zijn. Best logisch eigenlijk, aangezien hoe meer je beweegt des te meer je lichaam nodig heeft qua voedingsstoffen. Dit wil echter niet zomaar zeggen dat sporters gebruik moeten gaan maken van voedingssupplementen bij een actieve levensstijl. Voedingssupplementen zijn essentiële producten bedoeld om je te helpen je lichaam te voorzien van bepaalde voedingsstoffen.
Wanneer je veel sport of tot een bepaalde risicogroep behoort (zoals zwangere vrouwen en ouderen), is het verstandig om bij het gebruik ervan je bewust te zijn van een afwijkende behoefte. Zodra je begint met het slikken van supplementen kun je in eerste instantie overweldigd raken door het grote aanbod.
Of het nu gaat om vitamines, mineralen of omega-vetzuren zoals omega 3, 6 en omega 9: het gebruik van voedingssupplementen door sporters vereist aandacht en zorgvuldigheid. Het aanbod van voedingssupplementen in Nederland groeit met de dag. Bepaal daarom voor jezelf wat je wel en niet nodig hebt of wilt gebruiken.
Wat zijn sport supplementen?
Sport supplementen zijn fitness supplementen die er specifiek op gericht zijn om prestaties van sporters te verbeteren. Voor top sporters moet hier meteen een opmerking bij worden gemaakt. In de top sport is namelijk niet alles toegestaan. Controleer daarom zelf altijd goed of een supplement op de lijst met verboden middelen staat.
Om het antwoord kort samen te vatten bevorderen sportsupplementen je prestaties met betrekking tot sport. Hieronder vallen dus ook eiwitten, creatine, BCAA’s en andere vormen van supplementen. Daarnaast bestaan er ook supplementen specifiek gericht op hardlopen. Hier komen we later nog op terug.
Sport supplementen en fitness supplementen helpen dus om de fysieke prestaties van een sporter te verbeteren. Een voorbeeld van een sport- en fitness supplement is een pre workout.
Pre workouts
Een pre workout neem je voor het sporten en zorgt ervoor dat je meer kracht en uithoudingsvermogen hebt. Naast het verhogen van het uithoudingsvermogen, zorgt een pre workout voor betere prestaties om je doelen te kunnen bereiken. Het kan helpen om explosieve krachtsinspanningen te genereren. Het is één van de meest bekende fitness supplementen. Naast de explosieve krachtsinspanningen en het verhoogde uithoudingsvermogen, heeft het een gunstig effect op het herstel. Een pre workout zit vol met caffeïne, taurine en andere stoffen waardoor je een enorme boost krijgt tijdens je workout. Er is tegenwoordig ook een pre workout zonder caffeïne voor mensen die daar niet tegen kunnen.
Creatine
Een ander bekend supplement is creatine. Creatine is beschikbaar in de vorm creatine monohydraat en is een lichaamseigen stof. Wanneer je creatine suppleert, kan je beter spiermassa opbouwen en verbetert het de sportprestatie. Het helpt je bij explosieve krachtinspanningen en kan de prestaties verbeteren bij dagelijkse inname. Creatine is een goede toevoeging op andere supplementen en zorgt voor snel herstel bij het sporten.
Supplementen ter ondersteuning van het trainen en de spiergroei
Supplementen dienen niet als vervanging van gewone voeding, maar ze kunnen wel ondersteunen bij het trainen en bij de spiergroei. Wanneer je regelmatig naar de sportschool gaat, is het verstandig om goed naar je voeding te kijken zodat je genoeg calorieën en een juiste combinatie van eiwitten, koolhydraten en vetten tot je neemt. Ook is het van belang dat je de juiste vitamines en mineralen binnenkrijgt. Het innemen van de juiste vitamines kan bijdragen als aanvulling op je workouts en kan een betere sportprestatie opleveren. Zeker wanneer je deze vitamines combineert met ‘zwaardere’ supplementen, zoals creatine. Zorg ook dat je iedere dag genoeg vezels binnenkrijgt voor of na je workout.
Onderzoek
Uit onderzoek naar voedingssupplementen en het gebruik ervan in Nederland blijkt dat bijna 60 procent van de volwassenen een voedingssupplement gebruikte in de periode 2019-2021. [1] Vrouwen gebruiken vaker supplementen dan mannen volgens dit onderzoek: 69 tegen 44 procent. Veel mensen slikken voedingssupplementen ‘voor de zekerheid’.
Voedingssupplementen voor sporters
Wanneer je veel sport, af wilt vallen, hardloopt of je gezondheid een boost wilt geven, is het belangrijk te onderzoeken welke supplementen je hierbij kunnen helpen. Een willekeurig supplement beginnen te slikken omdat je denkt dat het wel zal werken is nooit een goed idee. Daarnaast dienen voedingssupplementen uitsluitend als aanvulling op je voedingspatroon en niet als een vervanging van voedingsmiddelen of maaltijden.
Als je veel sport, vraag je je wellicht af welke supplementen je kunnen helpen bij het opbouwen van spiermassa, je herstel, of juist bij het aankomen in gewicht. Je lichaam vraagt bij veel beweging om specifieke voedingsstoffen.
Hieronder lees je alles over voedingssupplementen in combinatie met:
- Krachttraining
- Spieropbouw
- Afvallen
- Hardlopen
Welke fitness supplementen kan ik het beste nemen bij krachttraining en spieropbouw?
Wanneer je meer van je lichaam gaat vragen, zul je het lichaam ook van de juiste bouwstoffen moeten voorzien. Welke bouwstenen wanneer het beste werken, hangt af van het type sport dat je beoefent. Zoals doorgaans goed bekend is, verschillen de behoeftes significant van een sporter die hardloopt en van sporters die aan intensieve krachttrainingen doen.
Eiwitten
Voor het opbouwen en onderhouden van spiermassa heeft je lichaam een hogere behoefte aan eiwitten. Je spieren gebruiken deze namelijk voor zowel het opbouwen van spiermassa als het herstellen na een intensieve training. Voedingsmiddelen die van nature veel eiwitten bevatten zijn kip, verschillende soorten vis, noten en zaden. Ook al hebben sporters veel van deze voedingsmiddelen verwerkt in hun dagelijkse voedingsschema, kan het zijn dat ze alsnog niet voldoende eiwitten binnenkrijgen. Eiwitten zorgen ervoor dat je spieren herstellen en in staat zijn om te groeien. Een tekort aan eiwitten is daarom niet wenselijk wanneer sporters meerdere malen per week krachttrainen.
Zodra sporters meerdere malen per week op reguliere basis aan intensieve krachttrainingen doen, groeit je eiwitbehoefte tot wel 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Dit betekent dat wanneer je 80 kilo weegt, je maximale eiwitbehoefte 160 gram per dag is. Wanneer dit niet lukt, kan een eiwit shake een ideale aanvulling vormen op je voedingspatroon. Door het innemen van een eiwit shake, verhogen sporters eenvoudig en snel hun eiwitinname en kun je makkelijker aan je eiwitbehoefte voldoen. Ook kun je hiermee je inname van calorieën verhogen.
Creatine
Naast eiwitten kan creatine ook een aanvulling vormen. Creatine zorgt er namelijk voor dat je oefeningen die veel van je kracht vragen ‘gemakkelijker’ kunt uitvoeren. Het zorgt ervoor dat een sporter in staat is om in een relatief korte periode snel kracht te ontwikkelen. Het is verkrijgbaar in zowel pillen als poedervorm.
Welke supplementen kan ik het beste nemen om af te vallen?
Als je af wilt vallen, zijn er weer andere supplementen die je kunnen helpen bij het bereiken van je doel. Hierbij dien je er wel rekening mee te houden dat voeding hier het belangrijkst bij is. Voedingssupplementen kunnen simpelweg niet opwegen tegen het belang van goede en gezonde voeding. Er bestaan echter wel supplementen die eventueel kunnen helpen. Zo kan groene thee ondersteunen. Dit komt doordat groene thee twee werkzame stoffen bevat. Deze werkzame stoffen dragen bij aan gewichtsverlies. Dit zijn cafeïne en epigallocatechinegallaat. Ook een energiebeperkt dieet draagt bij aan het afvalproces.
Daarnaast is CLA, een natuurlijk voorkomend omega-6 vetzuur, bevorderlijk bij afvallen. Tenslotte kun je L-Carnitine suppleren als je afvallen als doel hebt, wat ervoor zorgt dat de stofwisseling beter op gang komt. L-Carnitine is een aminozuur dat voor ongeveer 80% door het lichaam zelf wordt geproduceerd. De overige 20% halen we uit voeding. Ook kan je beta-alanine suppleren. Beta-alanine kan worden ingezet naast creatine voor extra effect.
Welke supplementen kan ik het beste nemen bij hardlopen?
In tegenstelling tot krachttraining, spreek je bij het hardlopen een andere functie van je spieren aan. Wanneer sporters gaan voor een rondje van 10 kilometer of een halve marathon, verlies je doorgaans veel water. Het is daarom van groot belang om er altijd voor te zorgen dat sporters genoeg vocht binnenkrijgen. Zoals omschreven in onze blog over mineralen, zorgen calcium, kalium en natrium voor de vochtbalans. Bij het proces van transpireren verlaten deze mineralen het lichaam. Dit proces creëert de zoute smaak van zweet.
Wanneer je veel en intensief hardloopt, is een goede weerstand belangrijk. Om deze weerstand te onderhouden, kan een multivitamine uitkomst bieden. Je kunt je weerstand echter ook op een andere manier preventief verhogen. Zo draagt vitamine C bij aan een verbeterde weerstand. Daarnaast zijn omega 3 vetzuren enorm belangrijk voor een goede zuurstofvoorziening van het lichaam. Dit is wel zo prettig is als je flinke afstanden te voet aflegt. Daarnaast heb je als sporter of hardloper baat bij soepele gewrichten, sterke spieren en stevige botten. Voedingsstoffen die je hierbij zouden kunnen helpen zijn vitamine D en magnesium.
Samenvattend
Wanneer je sport wil dat niet meteen zeggen dat je allerlei voedingssupplementen moet slikken. Ook wanneer je denkt voedingssupplementen nodig te hebben, moeten sporters zich altijd laten adviseren door een expert. Slik nooit meer dan de voorgeschreven ADH, RI of AI en slik uitsluitend voedingssupplementen waarvan is vastgesteld dat je ze nodig hebt.
