De beste beta-alanine in 2023
Een toename van spiermassa is een doel van veel sporters. Het kan voor vrijwel iedere sporter voordelen opleveren. Daarom zijn zoveel mensen ook op zoek naar supplementen en andere zaken die hier net dat kleine beetje aan kunnen bijdragen. Net even die paar herhalingen extra, of een paar kilo extra aan de stang, daar draait het om. Een van de zaken die je hier wellicht bij kan helpen, is bèta-alanine.
Bèta-alanine gaat met name de ophoping van spiermelkzuur tegen, op indirecte wijze. Hierdoor duurt het net wat langer voordat je vermoeid raakt, en kun je dingen tijdens je training langer volhouden. Wetenschappelijk onderzoek heeft dan ook uitgewezen dat bèta-alanine voordelen kan hebben voor sporters die op hoge intensiteit trainen.[1] Hierbij komt verzuring van de spieren namelijk vaak voor.
Om deze reden hebben we hieronder de beste bèta-alaninesupplementen op een rijtje gezet. Deze voldoen aan een aantal eisen. Hierbij is onder andere gekeken naar prijs-kwaliteitsverhouding, wat het beste werkt voor kracht- en duursporters, de beste dosering en is er rekening gehouden met veganisten.
35+
Producten bekeken
60+
Bronnen onderzocht
350+
Reviews gelezen
40+
Uren besteed
Hoe is deze test uitgevoerd?
Bij het innemen van beta-alanine als supplement zijn er een aantal belangrijke zaken die in acht moeten worden genomen. Wij hebben je hierbij het meeste werk uit handen genomen door een top 5 op te stellen van de beste beta-alanine supplementen. Hierbij hebben we onder andere gelet op de ingrediënten, de prijs-kwaliteitsverhouding, het gebruiksgemak en op het taurine gehalte.
Voordat je besluit beta-alanine in te nemen, is het goed om wat meer hierover te weten. Allereerst is dit een niet-essentieel aminozuur, wat betekent dat je lichaam het ook zelf kan aanmaken. Het is heel lastig uit je dagelijkse voeding te halen. Het zorgt met name voor carnosine in je spieren. Hierdoor kan bèta-alanine de verzuring in spieren uitstellen, en op die manier je sportprestaties verbeteren.
Wat zijn de beste beta-alanine supplementen?
Goede en betrouwbare supplementen zijn voor iedereen van belang. Wij hebben de onderstaande beta-alanine supplementen uitgebreid getest. Als je één van deze producten kiest, zit je dus sowieso goed. Benieuwd welke producten dit zijn? Kijk dan snel verder.
| Merk | Supplement | Prijs | Servings | Per serving | Vorm |
|---|---|---|---|---|---|
| 1. XXL Nutrition | Beta Alanine | €19,95 | 200 | €0,10 | Poeder |
| 2. Body & Fit | Beta Alanine Pure | €12,99 | 120 | €0,11 | Poeder |
| 3. Pure | Beta-Alanine | €19,90 | 200 | €0,10 | Poeder |
| 4.MyProtein | 100% Beta-Alanine Poeder | €17,99 | 167 | €0,11 | Poeder |
| 5. AOV | L-Carnosine VegaCaps | €40,95 | 60 | €0,68 | Pillen |
1. XXL Nutrition - Beta Alanine
Dit supplement van XXL Nutrition vinden wij een echte topper. Het product is van zeer goede kwaliteit. Bèta-alanine staat bekend als ingrediënt in pre-workouts, en veroorzaakt de bekende tintelingen. Daarom namen wij dit supplement rondom onze trainingen. Het werkt synergetisch met creatine. Wij namen één dosering bij het ontbijt, en nog een dosering een halfuur tot drie kwartier voor de training. Wanneer we een dag niet trainden, namen we alleen een dosering bij het ontbijt. Dit deden we door 2,5 gram hiervan te mengen met 250 ml van een drank naar keuze.
Voordelen
- Werkt synergetisch met creatine
- Van hoge kwaliteit
- Optimale doseringen
Nadelen
- Wat duurder
- Bevat tevens creatine
- Zowel voor kracht- als duursporters
2. Body & Fit - Beta Alanine Pure
Dit supplement van Body & Fit is van hoge kwaliteit. Wij merkten een duidelijk verschil in ons uithoudingsvermogen: het leek wel alsof we meer reps konden doen tijdens onze workouts. Beta Alanine Pure van Body & Fit is makkelijk in te nemen, en de smaak vonden we ook lekker. We moesten weliswaar wennen aan de tintelingen die we voelden, maar na langer gebruik raakten we hieraan gewend en gaf het ons een extra boost voor de training.
Voordelen
- Werkt goed samen met creatine
- Geschikt voor zowel kracht- als duursporters
- Een verpakking gaat 2 tot 3 maanden mee
Nadelen
- Moet twee keer per dag worden genomen voor optimale werking
- Krachtige combinatie met creatine
- 100% beta-alanine
3. PURE - Beta Alanine
Wat voor ons goed was om te weten is dat dit bèta-alanine supplement 100% zuiver is. We waren zeer tevreden over het gebruiksgemak, want het poeder laat zich makkelijk mengen. Dit maakt het een ideaal supplement, met name voor de training. Wij mixten dit beta-alanine supplement van Pure met water, vruchtensap of een eiwitshake. Ook voegden we het toe aan ons normale pre-workout supplement. We raden je aan dit in te nemen met creatine, arginine en citrulline malaat.
Voordelen
- Werkt goed samen met creatine
- Van hoge kwaliteit
- Makkelijk te mengen
- Optimale dosering
Nadelen
- Moet elke (trainings)dag twee keer worden ingenomen
- Bron van aminozuren
- Scherp geprijsd
4. MyProtein - 100% Beta-Alanine Poeder
Ook deze variant van MyProtein is van hoge kwaliteit en bestaat uit pure bèta-alanine. Voor ons als krachtsporters is dit een ideaal supplement. We raden dit product vooral aan aan iedereen die explosieve oefeningen beoefent. Denk aan krachttrainingen, maar ook aan boksen, powerliften en sprinten. Ook voor duursporters is dit supplement overigens geschikt.
Voordelen
- Werkt goed samen met onder andere creatine
- Van hoge kwaliteit
- Zeer makkelijk te mengen
Nadelen
- Moet elke (trainings)dag twee keer worden ingenomen
- Makkelijk in te nemen
- Zonder toevoegingen
- Voor alle workouts
5. AOV - L-Carnosine VegaCaps
Dit supplement van AOV bevat per dosering 1000 mg l-carnosine. Wat wij fijn vinden is dat ze ook geschikt zijn voor vegetariërs en veganisten. Als we kijken naar de samenstelling, zien we dat dit product een combinatie is van bèta-alanine en L-histidine. Dit zit onder andere in vlees en vis. In plantaardig voedsel zit geen of amper carnosine. Een groot voordeel van dit supplement vinden wij dat het volledig duurzaam is. Dat geldt dus ook voor de verpakking. Hiermee wordt er bijgedragen aan een meer circulaire economie. Alleen maar pluspunten dus wat ons betreft!
Voordelen
- Geschikt voor vegetariërs en veganisten
- Van hoge kwaliteit
- Verpakking is helemaal duurzaam
Nadelen
- Elke dag twee keer innemen
- Duurzame verpakking
- In pilvorm
Wat is beta-alanine precies?
Het is natuurlijk belangrijk om goed te bekijken wat bèta-alanine nou precies is. Het is een aminozuur, en die zijn zeer belangrijk voor het herstel, behoud en opbouw van spiermassa. Bèta-alanine wordt echter vrijwel nooit aangetroffen in de ondersteunende weefsels van het lichaam, en dat maakt het een bijzonder aminozuur. Het verbindt zich namelijk aan andere aminozuren, om op die manier anserine, carnosine en ook vitamine B5 te vormen. Vitamine B5 is ook heel belangrijk voor het lichaam, met name voor de vorming van vetzuren en voor het cholesterol. Gelukkig komt een tekort over het algemeen echter weinig voor bij mensen met een redelijk standaard voedingspatroon. Bèta-alanine is daarom met name belangrijk, zeker als het gaat om sport, voor de vorming van carnosine. Dit is namelijk een dipettide, die bestaat uit bèta-alanine en histidine. Dit kan de verzuring van je spieren uitstellen. Daarom is dit een belangrijk aminozuur voor kracht- en duursporters.
Wat zijn de gezondheidsvoordelen?
Bèta-alanine als supplement kent twee grote voordelen. Allereerst kan het worden toegepast om de conditie van oudere mensen te verbeteren, en ook om vermoeidheid hierbij te vermijden. De tweede, en meest bekende, toepassing is het verbeteren van allerlei sportprestaties. We moeten wel direct eerlijk vermelden dat de effectiviteit van bèta-alanine niet voor iedereen hetzelfde is. Sommige mensen hebben baat met een toename van 55% van de carnosinespiegel in spieren, zo is gebleken uit onderzoek. Bij andere is deze toename slechts 15%. Dat maakt natuurlijk behoorlijk wat verschil. Je komt hier echter niet makkelijk achter.
Toch is het wel duidelijk dat bèta-alanine zeker nuttig kan zijn bij sporten waarbij er op hoge intensiteit wordt gewerkt, met name voor kortere duur. Denk aan snel sprinten of het optillen van gewichten. Ook voor duursporten is het nuttig gebleken. Daarnaast heeft bèta-alanine wellicht een vaatverwijdend effect, waardoor de hoeveelheid bloed die je spier bereikt bij inspanning kan toenemen. Ook dit is positief voor je sportprestaties. Dit effect moet echter wel nog verder worden onderzocht.
Uit onderzoek is ook gebleken dat bèta-alanine zou kunnen helpen bij behoud van spiermassa, en bij het verliezen van vetmassa. Dit komt met name omdat je net iets beter en harder kan trainen, wat bijdraagt aan spierbehoud en vetverlies. Tot slot kan bèta-alanine helpen bij slapeloosheid. De mate van slapeloosheid wordt weliswaar niet verminderd door dit supplement te nemen, wel kunnen de schadelijke effecten hierdoor minder worden.
Voordelen op een rijtje:
- Betere sportprestaties voor zowel kracht- als duursporters
- Kan de conditie van ouderen verbeteren en daarbij vermoeidheid helpen tegengaan
- Mogelijk een vaatverwijdend effect
- Helpt bij behoud van spiermassa en verlies van vetmassa
- Kan de negatieve effecten van slapeloosheid verminderen
Is beta-alanine goed voor je?
Dit is natuurlijk een belangrijke vraag, want je wil weten of dit voor jou wellicht een goed supplement kan zijn. Bèta-alanine kan dus zorgen voor een groter uithoudingsvermogen, mindere vermoeidheid en een beter algemeen welzijn. Voor een zware training of wedstrijd kan een bèta-alanine supplement zeer nuttig zijn. Het is en blijft natuurlijk een supplement, en niet iets dat je snel gaat helpen aan betere prestaties. Het helpt ook vooral bij het doorkomen van zware trainingsperiodes, en niet zozeer acuut.
Uit onderzoek blijkt ook dat bepaalde atleten die veel kracht en vermogen moeten leveren baat kunnen hebben bij suppletie met bèta-alanine, maar de meeste powerlifters en Olympische sporters niet. Bèta-alanine kan nog belangrijker zijn voor veganisten en vegetariërs, omdat zij minder dierlijk eiwit hebben opgeslagen in hun spieren. De gemiddelde krachtsporter kan zeker baat hebben bij suppletie.
Is beta-alanine gevaarlijk?
Het korte antwoord hierop is volmonding nee. Bèta-alanine is niet gevaarlijk om te gebruiken. Wel heeft het een aantal bijwerkingen. De belangrijkste is het tintelende gevoel in de huid. Dit ervaar je vaak in het gezicht, op je handen of op je rug. Mensen die regelmatig pre-workout nemen zullen dit wel herkennen. Sommigen vinden dit een fijn effect, anderen juist totaal niet. Je kan de kans op deze tintelingen wel verminderen door het zoveel mogelijk verspreid over de dag te nemen. Hoe meer je namelijk neemt, hoe meer tintelingen.
Het is nog niet helemaal duidelijk waardoor deze tintelingen nou precies ontstaan. Het lijkt aannemelijk dat bepaalde receptoren in de huid worden geprikkeld door de verhoogde aanwezigheid van bèta-alanine in het bloed. Het staat wel vast dat deze tintelingen geen kwaad kunnen. Het kan natuurlijk wel vervelend zijn.
Een ander mogelijk effect van dit supplement is een verlaagd taurine gehalte. Taurine voorkomt zeer waarschijnlijk spierkrampen. Daarom kan teveel bèta-alanine indirect zorgen voor meer kans op krampen tijdens het trainen. Verder is bèta-alanine volledig veilig bevonden. Wel blijft het een supplement, en dus een aanvulling op een goed eetpatroon en nooit een vervanging hiervan.
Hoeveel gram heb je per dag nodig en hoe neem je het?
Het is dus veilig om bèta-alanine te gebruiken, voor sporters en ieder ander. Het algemene advies is om elke dag tussen de 3,2 en 6,4 gram in te nemen. Idealiter verdeel je dit over de dag. Vaak wordt geadviseerd om een dosering bij het ontbijt te nemen, en een tijdje voor de training. Op dagen dat je niet traint kan enkel de dosering bij het ontbijt ook volstaan. Gebruik je meer, heb je meer kans op tintelingen. Daarom is verdelen over de dag een betere, vooral fijnere, optie. Het komt dan namelijk minder snel vrij in je bloed, en daardoor ervaar je minder tintelingen.
Het zou kunnen zijn dat bèta-alanine beter werkt in combinatie met natriumbicarbonaat. De meeste studies laten dit effect echter niet duidelijk zien, hoewel er wel aanwijzingen voor zijn. Dit is gebaseerd op het idee dat natriumbicarbonaat kan werken als extra buffer buiten de cellen, terwijl bèta-alanine juist werkt binnen de cellen.
Beta-alanine en creatine
Hierboven kwam de samenwerking, of synergetische werking, met creatine ook al een aantal keer voorbij. Het lijkt er namelijk op dat bèta-alanine een versterkend effect heeft bij het gebruik van creatine. Meerdere onderzoeken tonen dit effect aan.[2] Hierbij worden de prestaties op het gebied van krachtinspanning nog verder verbeterd wanneer je creatine inneemt met bèta alanine, wanneer je dit vergelijkt met het innemen van creatine alleen.
In welke voeding zit het?
Supplementen zijn altijd een aanvulling op een goed voedingspatroon. Maar dan moet je wel weten waar je bèta-alanine kan vinden in normale voeding. Het is zo dat voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong carnosine en anserine bevatten, wat door het lichaam kan worden afgebroken om bèta-alanine te verkrijgen. Carnosine komt met name voor in spier- en zenuwweefsel. Je vindt dit in voeding dan vooral in vis, vlees en gevogelte. Wanneer je simpelweg gevarieerd eet, zal je in principe voldoende binnenkrijgen.
Dit betekent vrij automatisch ook meteen dat vegetariërs en met name veganisten kans lopen op een tekort. Zij hebben nou eenmaal weinig keuze uit producten die bèta-alanine bevatten. Uit normale voeding is het dan lastig om veel bèta-alanine binnen te krijgen, laat staan je niveaus te verhogen. Ook sojabonen bevatten echter redelijk wat bèta-alanine, maar voor fanatieke sporters is dit vaak niet voldoende. Daarom komen vegetariërs en veganisten al snel uit bij een supplement.
Waar moet je op letten bij het kopen?
Waar moet je nou op letten wanneer je op zoek gaat naar een goed bèta-alanine supplement? Wij hebben hieronder de belangrijkste criteria op een rijtje gezet. Het gaat vooral om de dosering, de grootte van de verpakking, de ingrediënten en de kwaliteit van het product. De kwaliteit is uiteraard een van de belangrijkste criteria, want je koopt het product om er voordeel van te ervaren. Daarnaast wil je ook goed letten of er eventueel schadelijke stoffen in het product kunnen zitten. Let daarom ook goed op de ingrediënten. Koop verder je producten altijd van goed aangeschreven fabrikanten.
Ingrediënten
Allereerst moet je dus letten op de ingrediënten. Let er allereerst goed op dat het product is gemaakt van zuiver eiwit. Zorg daarnaast dat er geen schadelijke ingrediënten zijn gebruikt. Een goed supplement bestaat alleen uit de belangrijke ingrediënten, en uit enkel natuurlijke ingrediënten. Veel fabrikanten stoppen er allerlei toevoegingen in waar je niet zoveel aan hebt. Met name bij alles-in-een supplementen wordt dit veel gedaan. Bepaalde combinaties, zoals bijvoorbeeld creatine, kunnen wel goed zijn. Let er dan wel ook op dat er kwalitatieve ingrediënten zijn gebruikt, en zo min mogelijk toevoegingen. Eigenlijk moet je van elk ingrediënt weten wat het is en wat het doet, en zou elk ingrediënt een functie moeten hebben.
Hoeveelheid
De dosering is natuurlijk ook belangrijk. In principe is het vaak zo dat je zelf kan bepalen hoeveel je neemt, omdat het vaak in poeder vorm komt. Je bent dan niet afhankelijk van de maatscheppen, en kan het ook gewoon zelf afwegen. Je behoefte aan bèta-alanine kan ook per persoon verschillen. Je moet dus sowieso uitgaan van je eigen behoefte. De belangrijkste keuze is met name of je kiest voor poedervorm, of toch voor een variant in capsules gaat. De algemene aanbeveling is 2 tot 5 gram bèta-alanine per dag. Voor het beste effect zou je dit bij een maaltijd moeten innemen. Ook kan je het beste kiezen om de hoeveelheid te verdelen over meerdere momenten op een dag. Het lichaam moet vaak ook wat wennen aan een bepaalde hoeveelheid, waardoor opbouwen verstandig kan zijn. Je lichaamsgewicht, en met name de hoeveelheid spiermassa, spelen ook een rol bij de ideale inname van dit supplement. Kijk ook altijd goed naar de gebruiksaanwijzing wanneer je dit soort supplementen koopt. Vrijwel alle supplementen vermelden de ideale dosering.
Verpakking
Dit lijkt wellicht niet het meest belangrijke criterium, maar zou toch zeker een rol moeten spelen. Bèta-alanine supplementen zijn namelijk in vele verschillende soorten en maten verkrijgbaar. Je hebt poeders en capsules. De zakken poeders verschillen erg qua grootte, en de capsules verschillen qua hoeveelheid per capsule. Je hebt ook grote voordeelverpakkingen. Puur qua prijs is dit vaak voordelig, maar als je het eerst wil proberen is een kleine verpakking beter. Daarna zou je eventueel voor grote voordeelverpakkingen kunnen gaan. Bèta-alanine gaat lang mee, dus dat is geen probleem. Wel heb je er niet veel per dag van nodig, dus hele grote verpakkingen zijn wellicht wat overdreven en onhandig. Het is vaak verkrijgbaar in verpakking tussen de 400 en 1000 gram.
Wanneer je gaat voor capsules moet je met name letten op hoe groot ze zijn, en hoeveel erin zit. De grootte is met name van belang wanneer je wat moeite hebt met het innemen van capsules. In dat geval is een poeder sowieso wellicht de betere keuze. Verder kun je nog kiezen tussen de hoeveelheid pillen. De ideale hoeveelheid hangt met name ook af van hoeveel pillen je per dag moet gebruiken. Het gaat vaak van 80 tot 360 capsules.
Kwaliteit
Het laatste criterium waar je op moet letten, is de kwaliteit. Dit is eigenlijk het belangrijkste om op te letten. Je neemt dit supplement namelijk om een reden, en dat is er voordeel uit te halen. Het moet van goede kwaliteit zijn om hieraan te kunnen voldoen. Het is zo dat supplementen enorm in kwaliteit kunnen verschillen. Dit geldt voor bèta-alanine zeker ook. Het hangt ook voor een deel af van de fabrikant en het land van productie. Voor Europese landen geldt bijvoorbeeld dat er moet worden voldaan aan hoge eisen. Daarom zijn supplementen uit Europa vaak van goede kwaliteit. Let wel; het moet dan geproduceerd zijn in Europa, een Europees merk op zich zegt niet zoveel.
Ga altijd op zoek naar duidelijke informatie over een supplement, en eventueel recensies. Zorg voor goede kwaliteit supplementen. Alleen dan heb je er namelijk echt profijt van.
Wetenschappelijke bronnen:
[1] Saunders, B., Elliott-Sale, K., Artioli, G. G., Swinton, P. A., Dolan, E., Roschel, H., Sale, C., & Gualano, B. (2017). β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. British journal of sports medicine, 51(8), 658–669. https://doi.org/10.1136/bjsports-2016-096396
[2] Okudan, N., Belviranli, M., Pepe, H., & Gökbel, H. (2015). The effects of beta alanine plus creatine administration on performance during repeated bouts of supramaximal exercise in sedentary men. The Journal of sports medicine and physical fitness, 55(11), 1322–1328.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25289715/
Lees verder over aminozuren
Geschreven door Yannick
Over mij – Ik ben zelf dagelijks in de sportschool te vinden en eet elke dag (zoveel mogelijk) gezond. Daarnaast slik ik ook verschillende supplementen om elke dag het maximale er uit te halen. Uit deze passie voor gezondheid is VetGezond.nl ontstaan. Een gezond leven is voor iedereen haalbaar, en met VetGezond.nl bieden wij jou de handvatten voor een vet gezond leven. Wat mijn favoriete supplementen zijn? Aminozuren (BCAA’s), vitamine D en magnesium. Heb je vragen of opmerkingen? Neem contact op via het contactformulier.
