De voordelen en nadelen van creatine, wij weten welke dat zijn! Creatine is een prachtig supplement waar je vast wel eens van gehoord hebt. Wanneer je creatine gebruikt heeft dat verschillende voordelen voor je lichaam. Zo kun je mogelijke betere prestaties leveren, makkelijker spiermassa opbouwen, en vergroot je je uithoudingsvermogen zodat je een groter aantal herhalingen kunt doen.
Creatine is in te nemen in de vorm van supplementen en heeft een positief effect op je sportprestaties. Uiteraard zijn er nadelige effecten bij het gebruik van creatine, vooral als je er te veel van neemt. De mogelijke nadelen wegen volgens ons echter niet op tegen de voordelen van creatine. Wat is creatine, en hoe werkt het precies? In dit artikel gaan we je er alles over vertellen!
Creatine voor- en nadelen
Creatine kan je helpen om in korte tijd betere sportprestaties te realiseren. Dit komt doordat de lichaamseigen stof creatine de beste brandstof is voor je spieren. Extra creatine zorgt voor spiergroei, een toename van de spiermassa en kan zelfs gewichtsverlies ondersteunen. Er kleven echter ook een aantal nadelen aan dit supplement, maar die wegen meestal niet op tegen de voordelen. Pas echter wel op voor langdurige overdosering, want dit kan ervoor zorgen dat je lichaam zelf niet meer goed creatine aanmaakt.
De voordelen van creatine
De voordelen van creatine in combinatie met sport zijn voor veel mensen doorslaggevend om creatine te gaan gebruiken. Eén van de belangrijkste voordelen van creatine is een toename in kracht waardoor je samen met een toename in spiermassa betere sportprestaties kunt leveren. Je ziet dit vooral bij sporten waarbij je in korte tijd een grote prestatie moet leveren. Een paar gram creatine levert al tal van voordelen op. De aanbevolen dosering is zo’n 5 gram per dag. Creatine supplementation kan helpen om explosieve krachtsinspanningen te genereren.
Ook bij krachttraining kun je van de voordelen van creatine profiteren, omdat je meer gewicht kunt tillen. Bovendien kun je meer sessies achter elkaar aan dan zonder extra creatine. Tot slot is ook een ondersteuning van het afvalproces één van de populaire voordelen van creatine. Het is geen dieetmiddel, maar kan in combinatie met sport en een gezond voedingspatroon voor meer gewichtsverlies zorgen. Het zorgt dus onder andere voor:
- Toename in kracht
- Spiergroei
- Gewichtsverlies en afvallen
Een minder bekend voordeel van creatine is dat het wellicht kan werken tegen een depressie. Let je goed op wat je eet, dan kun je tevens via je voeding creatine binnenkrijgen. Het kan dus wijs zijn om extra creatine in te nemen!
Ben jij enthousiast geworden over de voordelen? Bestel online jouw creatine om deze voordelen direct te ervaren tijdens het trainen!
Toename in kracht
De belangrijkste reden om te starten met creatine is het vergroten van je spierkracht. Creatine is namelijk de favoriete lichaamseigen brandstof van je spieren. Neem je extra in de vorm van voedingssupplementen, dan geef je je spieren extra brandstof. Daardoor kun je net iets verder en sneller hardlopen of net wat meer gewicht tillen dan zonder extra creatine.
Simpel gezegd kun je met creatine tijdens een training net iets meer vragen van je lichaam dan normaal. Doordat je beter kunt presteren, zal je ook extra snel het door jou beoogde resultaat boeken. Je krijgt sneller meer kracht, waardoor je trainingen succesvoller worden. Een toename in kracht zal je overigens niet alleen merken bij de krachttraining, maar ook bijvoorbeeld bij het fietsen, hardlopen en zwemmen.
Creatine supplementation of creatine suppletie kan dus helpen om meer kracht en uithoudingsvermogen te krijgen en meer explosieve bewegingen te maken. De hoeveelheid creatine die jouw lijf nodig heeft verschilt nogal en varieert (afhankelijk van o.a. je gewicht). De hoeveelheid creatine die aangeraden wordt is 5 gram per dag. Wanneer je creatine kunt innemen is overigens afhankelijk van jouw persoonlijke voorkeuren.
Spiergroei
Neem je extra creatine in om je sportprestaties te verbeteren, dan kan je net iets meer van je lichaam vragen dan zonder deze extra voorraad. Het gevolg is dat je lichte schade aan je spieren toebrengt, de zogenaamde microtears. Je herkent het ontstaan van deze scheurtjes in de spieren aan de spierpijn die je na de training ervaart.
Je hoeft je hier geen zorgen over te maken. Sterker nog: deze microtears zorgen er juist voor dat je spiergroei toeneemt. Wanneer de schade herstelt, zal de spier namelijk groter zijn dan daarvoor. Je krijgt niet alleen een toename in kracht, maar je wordt ook sneller. Dit merk je direct aan je trainingen: je boekt snel resultaat.
Gewichtsverlies en afvallen
Creatine is een uitstekend voedingssupplement om gewichtsverlies te bevorderen. Hoewel creatine afvallen kan bevorderen, is het echter geen wondermiddel. Om gewicht te verliezen zal je creatine moeten combineren met sport. Doordat je met creatine een grotere krachtsinspanning kunt leveren, zal je meer calorieën verbranden. Creatine speelt dus een belangrijke rol bij gewichtsverlies en afvallen.
Verbrand je meer calorieën dan je met voeding binnenkrijgt, dan zal je gewicht verliezen. Dit is echter niet de enige manier waarop creatine gewichtsverlies bevordert. Het gevolg van spiergroei is namelijk ook dat je meer calorieën in rust verbrandt. Je stimuleert je metabolisme, waardoor je dus ook buiten de trainingen werkt aan een gezonder lichaamsgewicht.
Om daadwerkelijk gewicht te verliezen is het naast sporten belangrijk om gevarieerd en gezond te eten. Als je veel traint zul je jouw voedingspatroon hier op aan moeten passen om je lichaam voldoende brandstof te geven.
De nadelen van creatine
Helaas kent het gebruik van creatine nadelen, waaronder gewichtstoename en maag- en darmklachten. Dit zijn geen ernstige nadelen, tenzij deze het gevolg zijn van een overschot aan creatine. Het wetenschappelijk bewezen verband tussen creatine en aankomen kan in sommige gevallen een reden zijn om geen creatine te gebruiken. We bespreken ook het gevolg van creatine gebruik op de nieren.
Er zijn door de jaren heen meerdere bijwerkingen van creatine opgemerkt. Eén daarvan zou zijn dat creatine haaruitval veroorzaakt, maar er is zeer gebrekkig bewijs gevonden dat dit ook echt zo is. Een van de andere nadelen van creatine is dat je meer water zal moeten drinken om overbelasting van de nieren te voorkomen. Andere bekende creatine nadelen waar je rekening mee moet houden zijn:
- Toename in lichaamsgewicht
- Buik- en maagpijn
- Meer drinken
Toename in lichaamsgewicht
Er is een duidelijk verband tussen creatine en aankomen en dat is dan ook meteen één van de nadelen van creatine. Spieren wegen meer dan vet en door creatine neemt de spiermassa toe. Bovendien zorgt creatine ervoor dat je meer vocht vasthoudt in de spieren. Het gevolg hiervan is dat je lichaamsgewicht 2 tot 3 kg toeneemt.
Spiergroei is één van de voordelen van creatine waar je van profiteert wanneer je creatine puur gebruikt voor een toename van spiermassa. Je spieren worden namelijk ook optisch groter en voller door het vocht dat erin opgeslagen wordt. De daadwerkelijke toename van spiermassa zorgt voor betere sportprestaties.
Een toename in lichaamsgewicht kan echter onwenselijk zijn wanneer je gewicht wilt verliezen. Ook voor sprinters en andere atleten die beter presteren bij een lager gewicht is een toename in lichaamsgewicht onwenselijk. Bedenk je wel dat de verhouding van vet en spieren in je lichaam verandert in jouw voordeel. Je lichaam wordt dus wel gezonder, al laat de weegschaal dat misschien niet (direct) zien.
Buik- en maagpijn
Heb je een gevoelig spijsverteringsstelsel? Dan kun je last krijgen van pijn in de maag en darmen. In sommige gevallen kan er ook diarree optreden. Bij een gezond spijsverteringsstelsel treden buik- en maagpijn echter alleen op wanneer er sprake is van een overdosering creatine. Bij een normale onderhoudsdosis van 3 tot 5 mg per dag zal er normaal gesproken geen nadelig effect optreden in de maag en darmen.
Let er dus goed op dat je je aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) houdt om maag- en darmklachten te voorkomen. De eventuele maag- en darmklachten zijn in de meeste gevallen niet ernstig, maar kunnen wel zeer vervelend zijn. Hoeveel creatine per dag je mag nemen kun je ook checken door de referentie inname (RI) en adequate inname (AI) te bekijken. Overigens is er ook speciale creatine voor vrouwen.
Meer drinken
Houd er altijd rekening mee dat je bij het gebruik van creatine extra water moet drinken. Je lichaam gaat namelijk meer vocht gebruiken. Vul je dit niet aan, dan worden de nieren onnodig zwaar belast. Hier komt ook het fabeltje vandaan over creatine en de nieren: creatine zou de oorzaak zijn van nierklachten zoals nierstenen. Wanneer je echter voldoende water drinkt, worden de nieren niet meer belast dan normaal.
Het eventuele nadeel is dan ook dat je bij het gebruik van creatine extra moet letten op je vochtinname. Hoeveel water je daadwerkelijk nodig hebt, is niet alleen afhankelijk van je creatine gebruik , maar bijvoorbeeld ook van je lichaamsgewicht, lengte en geslacht.
Je herkent een tekort aan vochtinname duidelijk aan de kleur van je urine. Hoe donkerder de urine, des te groter is jouw vochttekort. Je kunt het beste ieder uur wat water drinken om het vochtgehalte op peil te houden.
Grootste gevaar van creatine supplementen
Als je de nadelen van creatine bekijkt, lijkt er geen enkel gevaar te zijn bij het gebruik van extra creatine. De bijwerkingen van creatine lijken verwaarloosbaar. Er is echter wel degelijk een gevaar, namelijk overdosering. Gebruik je langdurig hoge doseringen creatine, dan verliest jouw lichaam het vermogen om zelf voor (voldoende) creatine te zorgen.
Zolang je extra creatine inneemt, merk je daar niets van. Stop je echter na langdurige overdosering met dit supplement, dan zal je dit direct merken in je sportprestaties. Je zal niet meer goed kunnen presteren zonder extra creatine. Met overdosering maak je jouw lichaam in feite afhankelijk van het supplement.
Een ander gevaar van creatine ontstaat bij een combinatie met anabole steroïden. Deze combinatie vergroot namelijk de kans op het spiercompartimentsyndroom. Hierbij wordt de bloedtoevoer naar de spieren onderbroken en kan er ernstige schade ontstaan. Spieren kunnen zelfs geheel of gedeeltelijk afsterven.
Gebruik je creatine tijdens de oplaadfase en de onderhoudsfase in de voorgeschreven doseringen? Dan zijn er volgens wetenschappelijk onderzoek geen gevaren voor de gezondheid. [1] De nadelen van creatine wegen bij normaal gebruik niet op tegen de voordelen, tenzij je een sport beoefent waarbij een zo laag mogelijk lichaamsgewicht noodzakelijk is. In dat geval kan het beter zijn om geen extra creatine te gebruiken.
Is creatine slecht?
Creatine heeft een aantal voordelen en een aantal nadelen. Creatine is niet per se slecht te noemen en niet per se goed. Wanneer je een aantal gram creatine per dag suppleert, kan het enorm helpen om je sportprestaties te verbeteren. Creatine monohydraat of creatine ethyl ester werkt bijvoorbeeld goed bij spiergroei. Het is echter wel zaak om verstandig om te gaan met je creatine inname, omdat te veel creatine averechts kan werken en daarnaast schadelijk kan zijn voor je lichaam.
Conclusie
Creatine is een waardevol supplement dat enorm kan helpen bij het vergroten van de sportprestaties en het uithoudingsvermogen. Creatine werkt op je spieren en zorgt voor een explosieve beweging doordat je meer kracht ervaart wanneer je dit dagelijks inneemt. Ook kan het een hoge intensiteit aanwakkeren. Langdurig creatine gebruik wordt afgeraden omdat te veel creatine niet goed is voor je lichaam. Een overdosering kan zelfs schadelijk zijn.
Al met al zijn wij wel erg tevreden over het supplement creatine en kunnen wij iedere sporter aanraden dit een tijdje te suppleren. Ga jij creatine gebruiken? Ga dan bewust en zorgvuldig om met dit supplement, dan zal je zeker de voordelen ervan ervaren!
Wetenschappelijke bronnen:
[1] Poortmans JR, Francaux M. Adverse effects of creatine supplementation: fact or fiction? Sports Med. 2000 Sep;30(3):155-70. doi: 10.2165/00007256-200030030-00002. PMID: 10999421.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10999421/
