Een creatine tekort, waardoor ontstaat dat? Creatine is een van de meest onderzochte supplementen ter wereld, en kan ontzettend veel voordelen bieden. Daarom gebruikt ook bijna elke sporter of fitnessliefhebber creatine tegenwoordig als supplement. Creatine heeft dus vele voordelen, waarvan meer spierkracht, meer volume in de spieren, explosiviteit en meer uithoudingsvermogen de belangrijkste zijn. Bestel het hier!
Maar zijn er ook nadelen van creatine? En hoe zit het met een creatine tekort, of een creatine overschot? Hieronder gaan we kijken naar creatine en of je hiervan te veel of te weinig kunt hebben.
Creatine tekort
Je lichaam heeft voldoende energie nodig om goed te kunnen presteren. Wanneer je een tekort hebt, aan wat dan ook, kan dit voor verschillende problemen zorgen. Dit is ook zo met creatine. Symptomen van een creatine tekort is onder andere dat je weinig uithoudingsvermogen en spierkracht hebt.
Hoe ontstaat een creatine tekort?
Een creatine tekort kan ontstaan als gevolg van een gebrek aan inname of een verminderde capaciteit van het lichaam om creatine te synthetiseren. Dit wilt zeggen dat het lichaam onvoldoende creatine uit voeding haalt. In dat geval zijn creatine supplementen aan te raden, om een creatine tekort te voorkomen. Hoeveel creatine per dag je nodig hebt is afhankelijk van meerdere factoren.
Hier sommen we nog even de verschillende symptomen van een creatine tekort op:
- Vermoeidheid
- Toenemende spierpijn
- Vermindering van kracht en uithoudingsvermogen
Een wetenschappelijk artikel gepubliceerd in het tijdschrift Nutrients heeft bijvoorbeeld aangetoond dat vegetariërs en veganisten een lager creatine gehalte hebben dan mensen die vlees eten. Omdat creatine voornamelijk in dierlijke producten voorkomt, kan een vegetarisch of veganistisch dieet een lagere inname van creatine tot gevolg hebben. Dit kan leiden tot een creatine tekort.
Creatine tekort oplossen
Heb jij het vermoeden dat je last heb van een tekort aan creatine? Bekijk dan onderstaande supplementen om zo van het tekort af te zijn:
Creatine gehalte verhogen
Hoe verhoog je creatine? Er zijn verschillende manieren om het creatinegehalte in het lichaam te verhogen:
- Voeding met creatine: Creatine komt van nature voor in vlees en vis. Door deze voedingsmiddelen te eten, kun je je creatine-inname verhogen.
- Creatine supplementen: Deze supplementen zijn populair bij krachtsporters en bodybuilders. Deze supplementen kunnen het creatinegehalte in het lichaam verhogen en de prestaties verbeteren tijdens korte, intensieve oefeningen zoals krachttraining.
- Beweging: Bewegen kan het creatinegehalte in het lichaam verhogen, vooral bij korte, intensieve oefeningen zoals sprinten of krachttraining.
- Creatine-laadfase: Creatine-loading, ook wel de oplaadfase genoemd, is een strategie waarbij je gedurende een bepaalde periode een hogere dosis creatine inneemt om het creatinegehalte in het lichaam snel te verhogen. Na deze periode neem je een lagere onderhoudsdosis om het verhoogde creatine gehalte te behouden.
Creatine overschot
Een overschot aan creatine kan ook, maar is niet zo gevaarlijk. Hoe ontstaat een creatine overschot? Door langdurig meer dan 5 gram per dag te nemen, dan kun je een overschot aan creatine hebben. Een laadfase waarbij je 7 dagen meer neemt zou effectief kunnen zijn, hoewel dit tegenwoordig niet wordt aangeraden. Als je daarna meer dan 5 gram per dag neemt is dit niet gevaarlijk, maar wel zonde van je geld. Je lichaam kan dit niet opnemen en scheidt het via je urine gewoon weer uit. Echt veel creatine nemen heeft wel nare bijwerkingen en zou potentieel wel gevaarlijk voor je nieren kunnen zijn. Houd het daarom gewoon bij maximaal 5 gram per dag. Dan hoef je niet bang te zijn voor een creatine overschot.
Winderigheid
Het kan voorkomen dat je last krijg van maag- en darmklachten bij het gebruik van creatine, voornamelijk bij een oplaadfase. Wanneer je 10-20 gram per dag neemt, kun je last krijgen van onder andere diarree, winderigheid en krampen in de buik. Hoewel darmklachten doorgaans niet vaak voorkomen bij creatine gebruik zonder oplaadfase, kan het heel af en toe toch optreden. Door elke dag een onderhoudsdosering van 3 tot 5 gram aan te houden, is de kans op darmklachten en winderigheid door creatine het kleinst.
Wat je nog meer moet weten over creatine
Creatine is een veel onderzocht supplement. Er zijn dus ook veel feiten over te vinden, en helaas ook veel onzin. Zo wordt het door sommige mensen vergeleken met anabolen, wat absoluut niet terecht is. Ook wordt er vaak gedacht dat creatine gevaarlijk is en allerlei nadelen met zich meebrengt. Dat is jammer, want creatine kan voor werkelijk iedereen voordelen bieden. Niet alleen voor mensen die aan krachtsport doen, maar voor alle mensen zonder gezondheidsproblemen. En hoewel er vaak gedacht wordt dat creatine een supplement voor mannen is, is er ook creatine voor vrouwen. Daarom nog een aantal feiten en fabels over creatine.
Een fase van opladen heeft als voordeel dat je sneller profiteert van de effecten van creatine. Toch is inmiddels duidelijk dat het niet nodig is om een oplaadfase te doen. Heb je nog vragen over de suppletie van creatine? Lees dan het volgende onderzoek om meer te weten te komen over bijvoorbeeld creatine monohydraat.
Wanneer creatine nemen? Het simpele antwoord; wanneer het jou uitkomt. Het belangrijkste is dat 5 gram per dag binnenkrijgt. Als je het optimaal wil doen zijn de beste momenten direct in de ochtend of direct na het trainen.
Voordelen en nadelen van creatine
Creatine heeft zowel voordelen als nadelen. Voor gezonde mensen is het niet gevaarlijk, voor mensen met nierproblemen zou het wel gevaarlijk kunnen zijn. Een ander nadeel kan zijn winderigheid, diarree of buikkrampen. Creatine kun je daarom prima gebruiken zonder bang te hoeven zijn voor de nadelen.
Tevens kun je aankomen van creatine, hoewel deze gewichtstoename niet per se slecht hoeft te zijn. Spierweefsel kan namelijk groter en sterker worden van creatine. Echter kan het ook zo zijn dat je aankomt doordat je lichaam meer vocht vasthoudt als je creatine suppleert.
Haaruitval wordt ook vaak in verband gebracht met creatine. Dat is niet geheel onterecht, maar je hoeft er niet bang voor te zijn. Wanneer je de genetische aanleg hebt om kaalheid te ontwikkelen, zou creatine dit proces kunnen versnellen. Het effect hierop is echter minimaal, en zeker niet eens om bang voor te zijn.
Een niet zo bekend voordeel van creatine is dat het mogelijk helpt bij symptomen van een depressie. Het speelt namelijk een rol bij allerlei verschillende hersenfuncties en zorgt voor meer energie om goed om te gaan met stress en stemmingswisselingen.
