Creatine kan bijwerkingen hebben, echter zijn deze meestal mild en komen ze niet vaak voor. De meest onderzochte vorm is creatine monohydraat. Creatine zorgt voor betere sportprestaties, meer explosieve bewegingen en explosieve krachtsinspanningen. Tegelijkertijd zijn er ook veel spookverhalen over te vinden. Met name over creatine suppletie en de mogelijke bijwerkingen ervan hoor je van alles en nog wat. We gaan daarom kijken of er bijwerkingen verbonden zitten aan creatine gebruik en of er nadelen aan verbonden zitten.
Heeft creatine bijwerkingen?
Ja, creatine kan bijwerkingen hebben, maar deze zijn meestal mild als ze voorkomen. De meest voorkomende bijwerkingen zijn onder meer maagklachten, diarree en spierkrampen. Bijvoorbeeld diarree van creatine komt zelden voor bij sporters, en enkel bij te hoge doseringen.
In sommige gevallen kan creatine zorgen voor buikpijn. Weet wel dat slechts 5- tot 7% slechts last heeft van buikpijn na creatine gebruik. Ook voor creatine en buikpijn geldt dat in principe alleen optreedt bij te grote hoeveelheden, zoals bijvoorbeeld een laadfase.
Echter, uit een systematische review en meta-analyse van 52 gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken blijkt dat creatine geen significante negatieve effecten heeft op de gezondheid van gezonde mensen [1]. De auteurs concluderen dat creatinesuppletie veilig is voor gezonde personen bij de aanbevolen doseringen en duur van gebruik.
Of creatine bijwerkingen heeft hangt ook af van hoeveel gram creatine je gebruikt. Ook de frequentie van creatine gebruik heeft hier invloed op. Over het algemeen vallen de bijwerkingen van creatine gebruik voor de gemiddelde persoon heel erg mee. Dit hebben wetenschappelijke studies ook uitgewezen zoals eerder benoemd.
Een van de meest voorkomende bijwerkingen van creatine is dat je ervan kunt aankomen. Dit komt simpelweg doordat je lichaam meer vocht vasthoudt. En het mooie is, dat is vooral in de spieren. Die lijken hierdoor wat voller. Je komt een halve tot 2 kilo aan ongeveer, maar het kan ook zijn dat je gewicht helemaal niet veranderd. Belangrijk hierbij is om voldoende te drinken.
Je kunt van creatine maag- en darmklachten krijgen. Je krijgt niet snel last van je darmen door creatine. Dit gebeurt in principe alleen bij te hoge doseringen. Diarree van creatine komt ook niet vaak voor. Dit kan voorkomen als je werkt met een oplaadfase, waarbij je tot 25 gram creatine per dag neemt. De meeste mensen wennen hier na een tijdje aan, maar bij sommigen blijft dit. Let hier dus ook goed op met de aanschaf van creatine supplementen.
Het enige waar men goed op moet letten is dat je geen nier- of leverproblemen hebt. Dan kan een overschot aan creatine namelijk wel potentieel gevaarlijk zijn en voor extra buikpijn zorgen. Als je dit hebt, of je vermoedt problemen op dit gebied, neem dan eerst contact op met een specialist en ga nooit zomaar creatine gebruiken.
Is creatine slecht?
Creatine is niet slecht. Het is een natuurlijke stof die voorkomt in het lichaam en ook in voeding zoals vlees en vis. Bij normaal gebruik is creatine veilig. Zoals bij elk supplement is het belangrijk om de aanbevolen dosering niet te overschrijden en de richtlijnen te volgen.
Verschillende wetenschappelijke studies tonen geen schadelijke effecten van creatine op de gezondheid [1], [3]. Het is daarom veilig om te stellen dat creatine niet slecht is als je de aanbevolen doseringen aanhoudt.
Is creatine slecht voor je lever?
Er is geen bewijs dat creatine slecht is voor de lever als het in normale hoeveelheden wordt ingenomen [2]. Overmatig gebruik van creatine kan leiden tot nierproblemen, maar er is geen directe link tussen creatine en leverschade. Mocht je teveel creatine binnenkrijgen, dan wordt dit uitgescheiden via de urine. Mensen met een bestaande leveraandoening moeten echter voorzichtig zijn met creatine en kunnen hiervoor beter eerst een deskundige raadplegen.
Is het creatine slecht voor je nieren?
Ook wordt er gezegd dat creatine slecht is voor de nieren. Maar ook hier is het niet nodig om je zorgen over te maken. Gezonde mensen lopen hier geen enkel risico, aangezien wetenschappers hier geen wetenschappelijk verband voor hebben gevonden [2]. Maar let op: er kunnen wel nadelen van creatine ontstaan als je al schade hebt aan je nieren of lever. Mocht je hiermee bekend zijn, vraag dan om medisch advies bij je (huis)arts.
Nadelen van creatine
Hoewel wij zelf geen nadelige gevolgen ondervinden van het gebruik van creatine, willen er zo nu en dan nog wel eens vervelende verhalen over verschillende soorten creatine opduiken.
Een goed argument is dat creatine een lichaamseigen stof is, en hierdoor niet per definitie slecht is. Creatine zit ook in voeding, dus je krijgt het in kleine hoeveelheden dagelijks binnen. Meer weten? Lees verder over onder andere in welke voeding creatine zit. Doorgaans wordt er geadviseerd om niet meer dan 5 gram per dag binnen te krijgen. Maar deze hoeveelheid creatine haal je bij lange na niet uit voeding, ook niet als je veel rood vlees eet.
Verschillende eventuele bijwerkingen of nadelige effecten die zo nu en dan opduiken zijn:
- Vocht vasthouden
- Toename in lichaamsgewicht
- Verhoging van bloeddruk
- Verhoging van cholesterol
- Darmklachten
- Schade toebrengen aan de nierfunctie
Veelgestelde vragen over bijwerkingen van creatine
Om voor eens en altijd de discussie omtrent creatine inname te beëndigen, geven we hieronder nog antwoord op de meest gestelde vragen en specifiek of creatine bijwerkingen heeft.
Is creatine slecht voor je?
Creatine is niet slecht voor je. Het gebruik van creatine is veilig en uitvoerig getest. Als je creatine gebruikt, houden je spieren meer vocht vast. Dit is een van de meest beschreven bijwerkingen van creatine, maar dit is absoluut geen nadeel. Dat creatine vocht vasthoudt is geen nadeel.
Dat creatine veilig is voor gebruik is dus waar. Creatine monohydraat kan er voor zorgen dat jij tijdens krachttraining net iets meer gewicht kan tillen, of er net iets meer herhalingen uit kan persen. Ook sprinters bijvoorbeeld zullen merken dat ze net dat beetje extra kunnen geven. Voor alle sporten met korte inspanningen is creatine een ideaal supplement. Sommige mensen denken dat creatine alleen voor mannen geschikt is, maar er is ook creatine voor vrouwen te krijgen.
Kun je creatine combineren?
Een van de spookverhalen is dat creatine niet de combineren is met andere supplementen. Dit is onzin, want creatine past perfect in een voedingspatroon waar meerdere supplementen worden gebruikt. Creatine suppletie in combinatie met bijvoorbeeld eiwitshakes is dus geen enkel probleem.
Wat doet creatine met je hart?
Een ander verhaal dat rondgaat over creatine, is dat het slecht zou zijn voor je hart. Maar is creatine echt slecht voor het hart? Uit onderzoek blijkt dat het hart niet lijdt onder het gebruik van creatine. De pompfunctie wordt niet beïnvloedt.
Word je kaal van creatine?
Een van de andere vermeende nadelen van creatine is dat er een direct verband zou zijn dat je er kaal van zou worden. We zochten uit of creatine goed voor je haar is. Kort gezegd is het onzin dat je van creatine kaal wordt, aangezien er geen onderzoek te vinden is wat dit aantoond.
Conclusie over de bijwerkingen van creatine
Of creatine bijwerkingen of nadelen heeft weet je nu als het goed is wel. Het gebruik van creatine is veilig voor (kracht)sporters, maar let er wel op hoeveel creatine per dag je neemt. Voor veel voedingsstoffen gelden bepaalde hoeveelheden, waarbij het niet verstandig is om deze te overschrijden. Creatine heeft een positief effect, aangezien het zorgt voor betere sportprestaties.
Waarom creatine een veelgebruikt supplement is door krachtsporters? Dit komt onder andere doordat:
- Het ervoor zorgt dat je vocht vasthoudt;
- Het zorgt voor gewichtstoename;
- Het zorgt voor spiergroei.
Wil je meer weten over de functies van creatine? VetGezond heeft tevens voor je uitgezocht wat de voor- en nadelen zijn van creatine. Een groot voordeel van creatine is bijvoorbeeld dat het kan helpen bij een depressie.
Wetenschappelijke referenties:
[1]: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28615996/
