Als je creatine gebruikt, dan heb je je vast wel eens afgevraagd hoe vaak je creatine mag nemen. Hoewel over de meeste sport supplementen niet veel wetenschappelijk bewijs is, kun je over het supplement creatine monohydrate voldoende studies en rapporten vinden. En het mooie is dat men tijdens deze studies doorgaans min of meer tot dezelfde conclusies komt. We weten dus zeker dat creatine gebruik een positief effect heeft. In elk geval voor de meeste mensen én wanneer het gebruik ervan zorgvuldig is. Want ondanks dat creatine het meest onderzochte supplement is, zijn er toch ook een aantal zaken waar je rekening mee moet houden. Deze zaken vind je terug in dit artikel.
Creatine – een korte introductie
Creatine speelt een belangrijke rol bij allerlei lichaamsfuncties. Het is een stof die je lichaam voorziet van energie. In feite is creatine monohydraat zelfs een lichaamseigen stof. Je lichaam (je lever om precies te zijn) maakt het namelijk zelf aan uit bepaalde aminozuren (eiwitten). Ondanks dat je lichaam zelf creatine kan maken, doen mensen die intensief sporten er goed aan om creatine supplementen te gebruiken. Waarom? Omdat de gunstige effecten bij het gebruik ervan duidelijk waar te nemen zijn.
De gunstige effecten van creatine
Met creatine als supplement geef je jezelf een extra stimulans. Zeker wanneer je explosieve krachtinspanningen levert tijdens je trainingssessie. Normaal gesproken is de voorraad creatine (creatine fosfaat om precies te zijn) tijdens korte explosieve bewegingen zeer snel opgebruikt. Denk aan een maximale inspanning van ongeveer 15 seconden. Daarna zullen je snelle spiervezels de neiging hebben tot verzuring. Door een creatine supplement te nemen verleng je deze tijd.
Een ander voordeel van creatine is dat het sportprestaties en de groei van je spieren stimuleert. Door meer spiermassa te creëren zorg je onder ander voor een betere algehele lichaamsconditie. Ook je weerstand, kwaliteit van je botten en je vetverbranding krijgen een positieve impuls bij een goed spiergestel.
Er zijn verschillende soorten creatine en niet iedereen zal dezelfde resultaten boeken bij suppletie van hetzelfde aantal gram creatine per dag. Want ook de hoeveelheid doet ertoe wanneer je creatine gebruikt. Wil je weten wat de beste creatine is en waar je op moet letten als je het gaat innemen? Lees dan vooral nog even verder.
Gebruik van creatine
Wil je creatine gebruiken? Dan zijn er zijn verschillende manieren waarop je creatine monohydraat tot je kunt nemen. Er zijn capsules die verschillende aantallen gram creatine kunnen bevatten. Van een lage dosering per capsule van bijvoorbeeld 1,25 gram creatine tot capsules die zoveel gram creatine bevatten dat je met één capsule de totale dagdosis binnen hebt. Althans, de dosis voor het onderhoud, te weten drie gram. Verderop in dit artikel vind je meer informatie over hoeveel creatine je kunt innemen per dag.
Naast capsules zijn er ook tabletten creatine monohydraat verkrijgbaar en er is natuurlijk creatine in poedervorm. Wel zo makkelijk om te verwerken in een smoothie, een shake of ander gezond supplement voor meer kracht. Met creatine poeder is een flinke suppletie gemakkelijk te behalen. Ideaal om tijdens de laadfase van je creatine schema te gebruiken dus. Eén afgestreken maatlepel bevat doorgaans zo’n 5 gram creatine.
Soorten creatine
Creatine is niet alleen beschikbaar als creatine monohydraat, hoewel dit wel de meest gebruikte soort is. Het creatine-molecuul in deze vorm is gebonden aan een watermolecuul. Doorgaans bevat de monohydraat versie 83% pure creatine.
Een andere veel gebruikte versie is creatine ethyl ester. Hier is het creatine-molecuul verbonden met een ethyl ester. Er wordt beweerd dat door deze organische verbinding de opname door het lichaam wordt bevorderd. Dit is echter niet wetenschappelijk bewezen. Wel zijn er ervaringsdeskundigen die menen dat gebruik van deze creatine-suppletie ervoor zorgt dat men zich minder opgeblazen voelt.
Een ander soort creatine is creatine hydrochloride oftewel creatine HCL. Ook over deze versie wordt beweerd dat het beter wordt opgenomen door het lichaam. Helaas is ook dit niet wetenschappelijk onderbouwd. Hetzelfde geldt voor creatine Kre-Alkalyn (die door toevoeging van natriumcarbonaat effectiever zou zijn), creatine A-Ketoglutaraat (AKG), creatine nitraat en tri-creatine malaat. Allemaal soorten creatine die zich onderscheiden door een verbintenis met een specifiek ander molecuul. En ze schijnen er allemaal voor te zorgen dat opname (met of zonder extra toevoeging van koolhydraten) effectiever is. Afhankelijk van wie je spreekt, zul je nuttige aanbevelingen krijgen. Weet in elk geval dat in de wetenschappelijke onderzoeken geen duidelijke aanbevelingen naar boven komen.
Gebruik creatine voor betere prestaties
Sommige sporters weten niet zeker of creatine gebruik iets voor hen is. Ervaringen van mede sporters zijn bij gebruik van creatine vaak van doorslaggevende aard. Als je verbeterde sportprestaties ziet of een duidelijk waarneembare groei in spiermassa bij de maatjes met wie je dagelijks aan het sporten bent, dan zul je het soort creatine kopen dat door hen wordt aanbevolen. En zolang je je tijdens het gebruik houdt aan de aanbevolen doseringen en tijdens de creatine oplaadfase niet over het maximum gaat, dan komt het vast allemaal dik in orde. Hoeveel creatine je het beste kunt innemen? Daar duiken we nu in…
Optimale doseringen creatine
Inname van creatine is min of meer afhankelijk van het doel dat je nastreeft. Is het de bedoeling dat je gedurende een relatief korte periode lekker veel spiermassa aankomt? Dan ga je een laadfase tegemoet. Heb je die net achter de rug? Dan kom je in de onderhoudsfase. Er is ook informatie te vinden die erop wijst dat een laadfase een achterhaald idee is. Deze bronnen houden vast aan een dagelijkse dosering van 5 gram per dag.
Creatine laadfase
De term laadfase is al een aantal maal voorbij gekomen in deze blog. Maar wat is nou het voordeel van een laadfase en hoe werkt het? Wanneer je een laadfase ingaat, dan doe je dit met het doel om in een korte tijd een zo hoog mogelijk rendement te behalen. Sommige sporters ervaren een snellere spiergroei en voelen een beter effect wanneer zij in een korte periode de maximale creatine-waarde bereiken.
Tijdens deze periode, die tussen de vijf en maximaal zeven dagen duurt, is de creatine inname hoog: zo’n 20 tot 25 gram creatine. Hoger dan 25 gram zou je eigenlijk niet willen gaan. Sommige laadfases hebben het over 0,3 gram creatine per kilo lichaamsgewicht. Maar als je zo’n 100 kilo schoon aan de haak weegt, dan kom je hiermee relatief hoog uit. Doorgaans is 20 tot 25 gram creatine veilig ter ondersteuning van krachttraining met als doel een flinke spiergroei.
De totale dagelijkse dosering neem je overigens niet in één keer in. Vier porties van 5 gram, verspreid over de dag, is het beste innamebeleid. Je kunt dan bijvoorbeeld een portie nemen bij het ontbijt, voor de training, na de training en tijdens een maaltijd. Creatine werkt namelijk waarschijnlijk beter als dit in combinatie met koolhydraten wordt ingenomen.
Onderhoudsdosering
Bij een onderhoudsdosering ligt de hoeveelheid creatine per dag een stuk lager. Een dosering van 3 tot 5 gram per dag zou dan voldoende moeten zijn voor een optimaal rendement. Deze hoeveelheid is ook veilig voor langdurig gebruik. Creatine innemen is sowieso veilig als je je aan deze richtlijnen houdt, aldus een studie gepubliceerd op de website van de National Library of Medicine. Uiteraard werkt creatine het beste in combinatie met gezonde voeding, maar dat geldt natuurlijk voor alle supplementen.
Wanneer je dagelijks creatine gaat gebruiken, houd dan een maximum van 5 gram aan. Bij gebruik van een hogere dagelijkse dosering zal de hoeveelheid energie niet toenemen. Je lichaam kan maar een maximale hoeveelheid creatine opslaan, en als je voorraden vol zijn, dan zul je extra creatine uitscheiden. Meestal wordt het overschot in je lichaam uitgescheiden via urine en ontlasting.
Het tijdstip waarop je je dagelijkse portie creatine inneemt is eigenlijk afhankelijk van je eigen voorkeur. Meestal wordt de dagelijkse dosis vlak voor of direct na het sporten genomen. Juist omdat je spieren dan een extra ondersteuning kunnen gebruiken. Op dagen dat je niet sport, is het verstandig om creatine tijdens de maaltijd in te nemen. Zoals eerder genoemd bestaat er een positieve wisselwerking tussen koolhydraten en creatine. Ze worden, wanneer je ze samen inneemt, sneller opgenomen door je lichaam.
Conclusie
Hoe vaak je creatine moet innemen is afhankelijk van je doel, je trainingsschema en het soort creatine waarmee je suppleert. Immers, een schep poeder met 5 gram creatine neem je in één dosering. Wanneer je tabletten of capsules neemt, kun je ook bij dagelijks onderhoud je inname momenten verspreiden over de dag. Weet je niet zeker hoeveel gram creatine per dag je kunt innemen? Overleg dan eerst met je (huis)arts.
