Wanneer moet je creatine innemen? Creatine is een stof die van nature in het lichaam voorkomt. Creatine speelt een belangrijke rol bij het transport van energie naar je spieren en andere lichaamscellen. Met behulp van creatine in voedingssupplementen kun je jouw spieren net dat beetje extra energie geven om snelle resultaten te behalen.
Veel mensen weten niet wanneer creatine nemen zinvol is. Moet je creatine elke dag gebruiken? En kun je creatine het beste voor het sporten of na het sporten innemen? We helpen je graag op weg om optimaal te profiteren van de voordelen van creatine bij jouw spieropbouw. Wacht niet langer met het kopen van creatine om de voordelen te ervaren!
Wanneer moet je creatine innemen?
Wat is het beste moment voor creatine inname? Het beste moment voor het innemen van creatine is na een training of workout. Recent onderzoek uit 2021 naar de timing van inname van creatine gepubliceerd door het National Center for Biotechnology Information[1] heeft uitgewezen dat de groep die creatine direct na een workout nam de grootste groei in spiermassa en kracht ervaarde. Na een training is het belangrijk om het creatine niveau aan te vullen, waardoor je creatine dus het beste direct na een training kunt nemen.
Je kunt ervoor kiezen om de waardes snel omhoog te brengen door 5 dagen achter elkaar 20mg creatine te gebruiken. De creatinelevels zijn dan optimaal waardoor je zeker snel vooruitgang zult boeken met krachttraining. Na de oplaadfase van 5 dagen neem je een onderhoudsdosering van 3-5mg creatine per dag. Ook na de oplaadfase moet je creatine elke dag gebruiken.
Je kunt je creatinelevels ook geleidelijk opbouwen en direct kiezen voor een dagelijkse dosering van 3-5mg per dag. Je zult dan na een maand het effect van creatine op je spieren merken. Moet je creatine voor of na het sporten nemen? Het tijdstip van de inname kan zowel voor als na de training liggen. Wanneer creatine nemen maakt niet heel veel verschil voor het effect.
Beste tijdstip voor het innemen van creatine
Het maakt niet uit of jij je creatine ’s morgens, ’s middags of ’s avonds neemt, zolang je het maar elke dag doet. Dat is van belang om de creatinewaardes in je lichaam tot een optimale hoogte te brengen. Met hoge creatinewaardes zal je merken dat je sneller resultaat boekt bij intensieve krachttraining. Je kunt deze optimale creatinelevels bereiken met een snelle of een langzame laadmethode zoals deze hierboven omschreven staan.
Het is niet van cruciaal belang, maar je hebt wel een klein voordeel als je kiest voor een inname voor of na je work-out. En een inname na de training is dan nog net even iets beter dan ervoor. Onthoud echter dat je daarmee niet spectaculair betere resultaten behaalt dan wanneer je de creatine op een ander moment inneemt. Neem creatine dus vooral in op een moment dat het voor jou makkelijk te onthouden is.
Neem je de creatine in na een intensieve work-out, dan kun je dat het beste samen met eiwit pillen of een ander eiwit supplement doen voor een optimaal effect. Eiwitten zorgen namelijk voor een herstel van de spieren en ondersteunen samen met creatine de spieropbouw in het lichaam. Hier zijn pillen met eiwit een goed voorbeeld van.
Moment van inname is belangrijk
Je kunt creatine zowel voor als na de training innemen. Dit weten we doordat er uitgebreid onderzoek is gedaan naar het beste innamemoment voor supplementen [2]. Voor verschillende voedingssupplementen is het innamemoment wel degelijk belangrijk. Zo heeft vitamine D bijvoorbeeld calcium nodig om zijn werk te doen.
En sommige producten kunnen de werking van een voedingssupplement juist afzwakken, suiker is hiervan een voorbeeld. Daarom kun je sommige voedingssupplementen juist beter niet bij een (suikerrijke) maaltijd innemen. In dit artikel vertellen we je meer over het beste tijdstip om aminozuren in te nemen. Daarnaast vertellen we je ook wat het beste tijdstip voor supplementen is. Onder andere het moment wanneer je BCAA’s inneemt is van groot belang.
Creatine voor of na het sporten
Wanneer kun je het bestecreatine innemen, voor of na het sporten? Er is geen specifiek tijdstip waarop je creatine moet innemen. Het is belangrijker om creatine consequent op hetzelfde tijdstip van de dag in te nemen, zodat de spieren een constante hoeveelheid creatine hebben om te gebruiken.
Sommige sporters geven er de voorkeur aan om creatine direct voor of na de training in te nemen, maar het is niet bewezen dat dit effectiever is.
Er zijn verschillende onderzoeken [3] gedaan naar het beste innamemoment voor creatine. Hieruit blijkt dat je het innamemoment het beste rondom je intensieve training kunt plannen. Je kunt er voor kiezen om 30 minuten voor de training creatine te nemen, of direct na de training. Het lijkt erop dat het lichaam na de training de creatine iets beter opneemt, maar dat voordeel is echt minimaal.
We spreken dan over een verschil van minder dan 5% in het resultaat. Je kunt daarom beter een innamemoment kiezen dat goed bij jou past. Het allerbelangrijkste is namelijk dat je een dagelijkse dosis neemt. Je moet ook creatine op rustdagen nemen, niet alleen op de dagen dat je traint. Je helpt jezelf dus door een moment te kiezen waarop je het eenvoudig een dagelijkse gewoonte kunt maken. Op die manier zal je de creatine niet snel vergeten en houd jij je creatinelevels mooi op peil.
Creatine voor het sporten
Het is niet nodig om creatine voordat je gaat sporten in te nemen. Het nemen van creatine draagt wel bij aan betere prestaties tijdens het sporten en een sneller spierherstel na afloop van de training. Er zijn verschillende manieren om creatine in te nemen, zoals voor, tijdens of na het sporten, maar ook op rustdagen. Zorg ervoor dat de timing van creatine afgestemd wordt op jouw persoonlijke behoefte.
Creatine na het sporten
Het is niet noodzakelijk om creatine na het sporten in te nemen, maar het kan wel voordelen met zich meebrengen. Zo helpt creatine bij het herstel van de spieren en bij het opslaan van glycogeen in de spieren. Dit is opgeslagen energie voor de spieren.
Bovendien kan het innemen van creatine na het sporten ook helpen bij het voorkomen van ontstekingen, wat goed is voor de preventie van blessures. Het hangt dus af van jouw persoonlijke behoefte wanneer je creatine het beste kunt innemen.
Creatine op rustdagen
Het is aan te raden om creatine in te nemen op rustdagen. Zo zorg je ervoor dat het hoge creatinegehalte in de spieren behouden blijft. Omdat we creatine moeten aanvullen, is het zelfs op rustdagen belangrijk om te nemen. Net als bij de laadfase is het op dagen waarop je je spieren niet tot het uiterste drijft, heel erg belangrijk om creatine te nemen.
Creatine vergeten: wat moet je doen?
Wat moet je doen als je creatine een dag bent vergeten? Als je creatine een dag bent vergeten 1 kun je het de volgende dag op het tijdstip dat je het normaal neemt innemen. Het is niet nodig om extra creatine in te nemen om de vergeten dosis in te halen. Een dag zonder creatine is geen probleem, maar zorg ervoor dat je het niet te vaak vergeet.
Om te voorkomen dat je creatine een dag vergeet, kun je het beste een innameschema voor jezelf maken én het elke dag het liefst op hetzelfde tijdstip innemen. Zo voorkom je dat je het vergeet in te nemen. Neem het bijvoorbeeld elke keer wanneer je terug thuis komt van het sporten. Zet het in je agenda met een herinnering of zet de creatine in het zicht zodat je deze ziet als je thuis komt.
Meer over creatine
Behalve het verbeteren van je sportprestaties heeft creatine mogelijk nog andere voordelen. Zo kan creatine helpen tegen depressieve klachten. Overigens is creatine niet alleen geschikt voor mannen – er zijn ook speciale creatine supplementen voor vrouwen te krijgen.
Mensen die niet intensief sporten halen in principe voldoende creatine uit hun voeding. Voor hen is een creatine overschot niet wenselijk. Hoeveel creatine je per dag nodig hebt wisselt dus per persoon. Hoewel er wel eens wordt beweerd dat creatine gebruik slecht is voor je haar, zijn dit soort bijwerkingen van creatine nooit onomstotelijk bewezen. Ook dat je van creatine zou aankomen is niet helemaal correct.
Wetenschappelijke referenties:
[1]: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8401986/
[2]: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-36
