Van topsporters tot alledaagse sportschoolgangers, creatine wordt al jaren veel gebruikt. Voornamelijk om spiermassa op te bouwen en kracht te vergroten. Maar is het goed – of zelfs gunstig – om creatine vlak voor het slapen gaan in te nemen?
In dit artikel verdiepen we ons in de wetenschap achter het ‘s avonds innemen van creatine en bepalen we of het innemen van dit populaire supplement vlak voordat je naar bed gaat echte voordelen biedt.
Creatine voor het slapen nemen
Er is veel discussie geweest over de timing van het innemen van creatine. Sommige mensen nemen het voor de training, terwijl anderen het na een intensieve inspanning gebruiken. Maar wist je dat creatine ook voor het slapengaan ingenomen kan worden?
Tijdens de nacht rust het lichaam uit. Hierdoor vermindert het energieverbruik en krijgt het lichaam nieuwe energie (in de vorm van ATP) tijdens diepe slaap om belangrijke regeneratie- en herstelprocessen uit te voeren.
Slaapgebrek verstoort deze processen en vermindert de energiereserves van de cellen. Door creatine in te nemen, kan het lichaam extra energie krijgen en kunnen de energiereserves in de cellen van de hersenen en spieren sneller worden aangevuld. Het vermindert tevens vermoeidheid. Creatine helpt als voedingssupplement om belangrijke herstelfuncties sneller op te starten en een gezonde en ontspannen toestand te herstellen.
Onderzoeken naar creatine voor het slapen:
Er zijn onderzoeken die suggereren dat het innemen van creatine voor het slapengaan kan helpen bij spierherstel en -groei. Het verhoogt ook de spiereiwitsynthese tijdens de slaap, wat bijdraagt aan de algehele spieropbouw. Hoewel meer onderzoek nodig is om dit effect volledig te begrijpen, zijn er nog steeds voldoende redenen om te overwegen om creatine voor het slapengaan in te nemen.
Andere wetenschappelijke studies hebben ook aangetoond dat creatine de regeneratie verbetert wanneer het lichaam minder tijd heeft om te herstellen tijdens de slaap als gevolg van slaapgebrek. Bovendien verminderde het vermoeidheidsgevoel van de proefpersonen door creatine in te nemen.
Kun je creatine in de avond innemen?
Creatine kan prima in de avond worden ingenomen. Er is geen tijdstip waarop creatine moet worden ingenomen. Wat het beste moment om creatine in te nemen is zochten wij voor je uit.
Het belangrijkste is om creatine dagelijks voldoende in te nemen, ongeacht het tijdstip. Sommige mensen nemen creatine liever in de ochtend om de dag goed te beginnen, terwijl anderen het liever voor of na de training innemen.
Voordelen van een creatine supplement voor het slapen
Er is steeds meer interesse in de voordelen van het nemen van creatine voor het slapen gaan. Onderzoek suggereert dat het nemen van creatine voor het slapen gaan kan helpen bij het verbeteren van spiergroei en het verminderen van spierafbraak tijdens de nacht. Het kan ook spierherstel bevorderen, wat zeer gunstig kan zijn als ondersteuning bij het opbouwen van spiermassa.
Tijdens de slaap versnelt creatine volgens onderzoek de toevoer van energie en regeneratie. [1] Zo kan het de behoefte aan slaap verminderen. Over het algemeen wordt aanbevolen om creatine na de training in te nemen om het spierherstel en de prestaties te bevorderen. Het is belangrijk om je altijd aan de aanbevolen doseringen te houden.
De risico’s van het innemen van creatine voor het slapen gaan
Er zijn ook bepaalde risico’s verbonden aan het innemen van creatine voor het slapen gaan. Omdat het lichaam rust nodig heeft om te herstellen, kan het innemen van creatine voor het slapen gaan de slaapkwaliteit beïnvloeden en de hersteltijd vertragen. Dit kan op zijn beurt weer een negatieve invloed hebben op de algehele prestaties en gezondheid van een individu. Het is dan ook verstandig om bewust te zijn van deze risico’s en het gebruik van creatine af te stemmen op de persoonlijke behoeften en doelen.
Geeft het bijwerkingen?
Gezonde personen ervaren doorgaans geen bijwerkingen van het nemen van een creatine supplement. Creatine is wereldwijd een van de meest onderzochte en bewezen supplementen en kan daardoor als veilig supplement worden beschouwd in de aanbevolen doseringen.
Een overdosis van meer dan 20 gram per dag kan echter leiden tot buikpijn, diarree of braken. Dit kan voorkomen bij de oplaadfase van creatine, als je daar gebruik van maakt. Let er wel goed op dat als je creatine neemt, je voldoende water drinkt. Creatine heeft een bindende werking en slaat water op in de spieren. Als gevolg hiervan kun je een lichte toename in gewicht verwachten als het dagelijks wordt gebruikt.
Hoeveel gram creatine monohydraat helpt?
Een dagelijkse dosis van minimaal 3 tot maximaal 5 gram creatine wordt als veilig gezien. Dit wordt ook wel een onderhoudsdosering genoemd. Het lichaam kan deze hoeveelheid goed verdragen. Er is echter niet één specifieke dosering die voor iedereen even goed werkt. Dit hangt af van verschillende factoren, zoals:
- lichaamsgewicht
- type training
- trainingsintensiteit
Het is belangrijk om te beginnen met een lage dosis en deze geleidelijk te verhogen tot je de optimale hoeveelheid hebt bereikt. Het is altijd verstandig om professioneel advies in te winnen voordat je begint met het nemen van supplementen.
Conclusie
Het innemen van creatine voor het slapen gaan kan enkele voordelen bieden. Het kan de algemene prestaties tijdens trainingen helpen verbeteren en het herstel na lichamelijke inspanning bevorderen. Maar zoals elk supplement zijn er risico’s verbonden aan het innemen ervan voor het slapen gaan, dus het is belangrijk om naar je lichaam te luisteren en te doen wat voor jou het beste werkt.
Voor degenen die besluiten creatine in te nemen voor het slapen gaan: zorg ervoor dat je alle richtlijnen volgt en de juiste doses gebruikt om de nieren niet te veel te belasten.
Onderzoek heeft aangetoond dat creatine buitengewoon effectief is bij het opbouwen van kracht en spiermassa. Het is veilig om creatine op elk moment van de dag in te nemen, inclusief voor het slapengaan, om aanzienlijke fysieke resultaten te behalen naast je trainingsroutine.
Wetenschappelijke bronnen:
[1] Wilborn CD, Taylor LW, Outlaw J, Williams L, Campbell B, Foster CA, Smith-Ryan A, Urbina S, Hayward S. The Effects of Pre- and Post-Exercise Whey vs. Casein Protein Consumption on Body Composition and Performance Measures in Collegiate Female Athletes. J Sports Sci Med. 2013 Mar 1;12(1):74-9. PMID: 24149728; PMCID: PMC3761774.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3761774/
