Creatine wordt veel gebruikt door sporters, met name bij krachttraining, om spiermassa aan te komen. Beter en langer kunnen trainen en mooiere resultaten behalen zijn ook beweegredenen om een creatine supplement te nemen.
Je hoort veel creatine wetenswaardigheden in de wandelgangen van de sportscholen, maar helaas spreken veel van deze wetenswaardigheden zich ook weer tegen. Hoeveel gram creatine heb je dan echt nodig? Lastig en verwarrend, want hoe bepaal je wat waar is? Lees dit blogartikel, dan weet je in ieder geval wat wél waar is.
Kom je aan door creatine?
Creatine op zichzelf veroorzaakt geen gewichtstoename. Van creatine zelf kom je dus niet direct aan. Het bevat namelijk geen calorieën. Het gebruik van creatine kan wel leiden tot toename in spiermassa, wat weer kan leiden tot gewichtstoename.
Hoeveel kun je aankomen door creatine? Doordat het lichaam meer vocht vasthoudt door creatine, kan het lichaamsgewicht met maximaal 2 kilogram kan toenemen.
Dit is niets om je zorgen over te maken. Onthoud hierbij goed dat spiermassa zwaarder weegt dan vet, dus de toename in gewicht kan een positief teken zijn. Het kan er namelijk op wijzen dat je in spiermassa bent aangekomen, en niet in vet.
Onderzoek van The Journal of Strength and Conditioning Research heeft bevestigd dat het nemen van creatine monohydraat kan leiden tot een toename in het lichaamsgewicht [1]. Het gemiddelde percentage lichaamsvet en de calorie-inname werden niet beïnvloed door creatinesupplementen, wat bevestigd dat een toename in lichaamsgewicht kan komen doordat er meer vocht wordt vastgehouden.
Wat doet creatine met je lichaam?
Naast een efficiënte omzetting van het opgebruikte restproduct ADP naar de bruikbare brandstof ATP, heeft creatine nog andere positieve invloeden op je lichaam. Met name je spieren maken nuttig gebruik van creatine.
Enkele gerapporteerde voordelen van creatine zijn:
- Toename van kracht (je wordt sterker)
- Spierweefsel groeit (je spieren worden groter)
- Herstel wordt bevorderd (je lichaam komt sneller tot rust)
- De opbouw van melkzuur in spieren vermindert (je wordt minder snel moe)
- Gevoelens van stress nemen af (je hersenen ervaren stress bij minder ATP, creatine zorgt voor snellere aanvoer van ATP). Creatine kan daarom mogelijk helpen tegen een depressie
Omdat creatine zorgt voor meer kracht, uithoudingsvermogen en een beter herstel, beschouwen sporters creatine als een positieve drijfveer. Ook ervaren zij bij gebruik van creatine meer motivatie om harder te trainen. Hierdoor neemt de spiermassa toe en daardoor ook het lichaamsgewicht. Helaas is het niet zo dat je deze gewichtstoename uitsluitend kunt toeschrijven aan meer spiermassa. Eén van de bijwerkingen van creatine is namelijk dat je lichaam meer vocht vasthoudt. Dit leidt ook tot toename van gewicht.
Wat doet creatine met je lichaamsgewicht?
Gewichtstoename lijkt zowel een direct als indirect gevolg van creatine suppletie. Direct, als in op korte termijn, omdat inname van creatine ervoor zorgt dat je spiercellen meer vocht zullen vasthouden. Hierdoor neemt je lichaamsgewicht toe. Vooral bodybuilders en mensen die aan krachttraining doen, zullen dit vasthouden van vocht in spierweefsel als positief ervaren. Je voelt immers sneller een goede spanning in je spieren omdat deze groter zijn door het extra vocht. Het is belangrijk in dit geval dat je voldoende water blijft drinken volgens het Voedingscentrum.
Indirecte gewichtstoename
Een indirecte gewichtstoename door creatine inname heeft er vooral mee te maken dat sporters intensiever en zwaarder kunnen trainen wanneer zij creatine gebruiken. Hierdoor wordt er meer rendement uit de krachtsinspanningen gehaald wat, op termijn, een toename van de daadwerkelijke spiermassa als gevolg zal hebben. Ook wordt het herstel tussen trainingen in extra bevorderd. Dit komt de kwaliteit van het spierweefsel ten goede en dit zal er tevens voor zorgen dat spieren groeien. Niet alleen omdat het weefsel uit meer vocht bestaat, maar ook omdat de spiermassa zelf toeneemt. En spierweefsel weegt sowieso meer dan vetweefsel.
Ter conclusie kun je dus stellen dat creatine zorgt voor een toename in gewicht en dat deze toename vooral op korte termijn zal kunnen worden toegeschreven aan vocht. Op langere termijn vindt er bij constante krachttraining ook een toename in spierweefsel plaats. Deze toename zal ook het lichaamsgewicht verhogen. Veel mensen denken overigens dat creatine niet geschikt is voor vrouwen, maar het tegendeel is waar. Zij kunnen hun spiermassa vergroten door middel van speciale creatine supplementen voor vrouwen.
Wat bepaalt lichaamsgewicht?
Het gewicht van je lichaam is de optelsom van verschillende onderdelen van je lijf. Deze onderdelen zijn vocht, bot, vet en spier.
Vocht
Meer dan de helft van je gewicht is vocht. Voor vrouwen is dit ongeveer 52%, voor mannen ongeveer 65%. Naarmate je ouder wordt, zakt het percentage vocht waaruit je bestaat. Creatine heeft invloed op de vochthuishouding in je lichaam. Hierover later meer.
Bot
Je skelet weegt natuurlijk ook mee. Bij een volwassen persoon ligt het gewicht van de botten ergens tussen de 2,5 en 3,5 kilo. Dit is niet zoveel en het is ook niet een gewicht dat zal schommelen door dieet. Suppleren met creatine heeft niet veel effect op je botten. Hooguit zal er een indirecte positieve bijdrage aan de sterkte en gezondheid van botten kunnen worden toegeschreven aan creatie suppletie.
Vet
Het onderdeel dat meestal het minst populair is bij de gewichtsmeting is de vetmassa. Een hoge vetmassa wordt in verband gebracht met veel gezondheidsissues. Creatine verhoogt niet direct je vetmassa, maar onzorgvuldig suppleren van creatine kan wel tot verhoging van lichaamsvet leiden. Weliswaar indirect, maar uiteindelijk kan het onjuist gebruiken van creatine ervoor zorgen dat je aankomt. En dat het extra gewicht – voornamelijk – uit vet bestaat.
Spier
Veruit het meest populair is de gewichtstoename van je spiermassa bij gebruik van creatine. De meeste sporters zweren bij het suppleren van creatine. Met name in sporten waar een toename van spiermassa gewenst is, of zelfs het doel, is het extra innemen van creatine gangbaar. En niet zonder reden, want creatine zorgt voor een grotere spiermassa. Hoe dat exact zit, wordt hieronder nader uitgelegd.
Gewicht en sport
Wanneer je sport zet je je lichaam aan tot het verbranden van energie. Deze energie wordt gehaald uit koolhydraten, eiwitten en/of vetten. Om deze processen te kunnen laten plaatsvinden heb je voedsel nodig dat goede en gunstige eigenschappen heeft. Bij intensief sportbeoefening kan het voorkomen dat normale, dagelijkse porties voeding niet toereikend zijn om voldoende energie te leveren. Extra creatine kan dan uitkomst bieden. Creatine suppletie en sport gaan feitelijk hand in hand samen. Ze kunnen elkaar vooruit helpen, maar ze kunnen elkaar ook belemmeren.
Creatine en sport
Creatine is als het ware een energieleverancier dat gevormd wordt uit drie aminozuren (de bouwstenen van eiwitten). Te weten: Arginine, Glycine en Methionine. Voor deze blog mag je deze drie lichaamseigen stoffen direct weer vergeten. Belangrijk om te onthouden is dat creatine energie levert dat uit eiwitten komt. Energie uit eiwitten gaat langer mee en is daarmee ook duurzamer. De hoeveelheid creatine die je dagelijks neemt kan invloed hebben op je gewicht. Creatine leidt dus in sommige gevallen tot gewichtstoename, al hoeft dit niet slecht te zijn.
Met name sporten waarbij het ontwikkelen van spieren een hoofdrol spelen, is het innemen van creatine supplementen nuttig en waardevol. Spierweefsel wordt sterker en groter van creatine. Ook zullen ze minder snel verzuren bij langdurige inspanning. Dit komt omdat creatine de verbranding van lichaamsstoffen die nodig zijn voor energie, ondersteunt en versnelt. Sommige sporters overwegen een oplaadfase van creatine om meteen van deze voordelen te kunnen profiteren.
Vetzuren, glucose en andere lichaamseigen brandstoffen moeten worden omgezet in ATP (Adenosine Tri Fosfaat). Zodra je gebruik maakt van je spieren tijdens het sporten, dan worden de voorraden ATP aangesproken. Bij gebruik van deze brandstof wordt ATP omgezet in ADP (Adenosine Di fosfaat). Je lichaam moet er dan voor zorgen dat ADP weer wordt omgezet in ATP, want ATP is de bruikbare brandstof. Creatine zorgt ervoor dat dit proces sneller en efficiënter verloopt.
Wanneer kun je creatine innemen? Je kunt creatine zowel voor als na je training gebruiken, maar mogelijk is creatine na de training de beste optie om direct je voorraden aan te vullen.
Conclusie over creatine en aankomen
Op de korte termijn kan creatine leiden tot een toename in lichaamsgewicht. Dit wordt veroorzaakt door het vasthouden van water in de spieren. Dit komt dus niet door een toename vetmassa. Langdurige inname van creatine in combinatie met krachttraining kan leiden tot een toename van droge spiermassa als gevolg van een groter trainingsvolume en beter herstel. Dus, ondanks het eventuele ‘watergewicht’ dat je in eerste instantie aankomt, is het de moeite waard vanwege de voordelen op de lange termijn die creatine biedt.
Meer over creatine
Men beweert niet alleen dat je van creatine aankomt, maar ook dat door creatine je haar kan uitvallen. Deze bewering is echter niet onomstotelijk bewezen. Zolang je geen enorm creatine overschot hebt, zit je natuurlijk sowieso goed. Extra creatine is niet nodig als je niet intensief sport. Met een gezond eetpatroon krijg je dan voldoende creatine binnen. Er zit namelijk creatine in voeding zoals vis, rundvlees, varkensvlees, en in kleinere hoeveelheden in zuivelproducten en eieren.
