Er zijn veel verschillende soorten creatine, zoals creatine monohydraat. Maar wat is nou de beste creatine voor vrouwen? En wat doet het? In de basis zorgt dit supplement ervoor dat je snel betere sportprestaties kunt leveren. Veel mensen denken dat creatine niet geschikt is voor vrouwen, maar niets is minder waar. Er zitten heel veel voordelen aan het gebruik van creatine door vrouwen, zoals een toename van de spierkracht en een lager vetpercentage.
Maar hoeveel creatine per dag is gezond? En is creatine ook goed voor vrouwen? En wat is dan de beste? In dit artikel leggen we alles uit wat je als vrouw over creatine moet weten.
Beste creatine voor vrouwen
Er zit geen verschil in creatine gebruik tussen mannen en vrouwen. Voor beide geslachten geldt dat een dagelijkse dosering van 5 gram voordelen kan hebben zoals het verbeteren van prestaties bij krachttraining en het verhogen van spiermassa.
Een onderzoek gepubliceerd in het International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism in 2019 onderzocht de effecten van creatine gebruik bij vrouwen. Het onderzoek toonde aan dat vrouwelijke deelnemers die creatine namen, significant hogere niveaus van spierkracht en spiermassa hadden dan degenen die een placebo kregen. Bovendien was de creatine-suppletie veilig en goed verdragen door de vrouwelijke deelnemers.
Het mannenlichaam verschilt wel qua kracht van het lichaam van een vrouw. Door testosteron zijn mannen over het algemeen krachtiger dan vrouwen. Je merkt dit vooral tijdens de krachttraining en bij andere trainingen waarbij je in korte tijd veel power nodig hebt. Ben je van plan om creatine supplementen aan te schaffen, koop dan wel een supplement dat voor jouw lichaam geschikt is. Wat betreft creatine zijn er verschillende voedingssupplementen voor man en vrouw. Creatine monohydraat is hier een goed voorbeeld van.
1. Body & Fit – Creatine Creapure
Welke creatine voor vrouwen is het beste? Dit is de Creatine Creapure van Body & Fit. Dit is wereldwijd de absolute nummer 1 creatine voor zowel vrouwen als mannen. Het supplement is een bron van creatine monohydraat. Deze vorm van creatine wordt door het menselijk lichaam het best opgenomen. De kwaliteit van dit supplement is ongekend en daarmee de absolute nummer 1 creatine voor vrouwen.
Wil je weten hoeveel creatine voor een vrouw nodig is? Dat is onder andere afhankelijk van je lichaamsgewicht en je voedingspatroon. Bovendien heb je tijdens de oplaadfase een hogere dosering nodig dan tijdens de onderhoudsfase.
2. XXL Nutrition – Creatine Monohydraat Unflavored
Deze creatine van XXL Nutrition hoort ook volgens eigen ervaringen thuis in de top 3 beste creatine supplementen voor vrouwen. Dit supplement is geschikt voor zowel mannen als vrouwen en daarmee een absolute topper. Niet alleen hierdoor, maar ook vanwege het feit dat het doet waar het voor bedoelt is. Het supplement bevat de meest zuivere vorm van creatine: creatine monohydraat.
XXL Nutrition Creatine Monohydraat Unflavored 250 gram
3. PE Nutrition – Simply Creatine
Absoluut een goed creatine supplement voor vrouwen. Dit supplement verbetert de sportprestaties en met een inname van 5 gram per dag zit je goed om er optimaal van te profiteren.
Niet alleen voor mannen
Wie denkt aan voedingssupplementen ter bevordering van de spierkracht, denkt waarschijnlijk direct aan het typische beeld van de bodybuilder. Het is echter een misverstand dat een supplement er direct voor zorgt dat je een extreem gespierd lijf krijgt. Creatine bevordert bijvoorbeeld ook de resultaten die je behaalt tijdens het hardlopen en zwemmen. Met creatine behaal je ook bij de krachttraining betere resultaten. Je zult sneller meer gewicht kunnen tillen en meer sessies achter elkaar kunnen trainen dan zonder extra creatine.
Het lijf van een bodybuilder krijg je niet door creatine alleen, daar heb je een specifiek trainingsschema en voedingspatroon voor nodig. Je hoeft als vrouw dan ook echt niet bang te zijn om een ‘mannelijk’ lichaam te krijgen. Je kunt met creatine supplementen voor vrouwen goede resultaten binnen je normale training behalen.
Hoe vaak moet je als vrouw creatine nemen?
Als vrouw is de dosering voor creatine hetzelfde als voor mannen, namelijk 5 gram per dag. In de basis zit er dus geen verschil in creatine inname tussen mannen en vrouwen. Ook als vrouw kun je ervoor kiezen om een vaste hoeveelheid van 5 gram per dag te nemen voor een langere periode of gebruik te maken van een oplaadfase. Bij een oplaadfase neem je tot wel 5 dagen 20 gram creatine per dag waarna je verder gaat met een dosering van 3 tot 5 gram per dag.
Hoe gebruik je creatine als vrouw?
Creatine gebruik je als vrouw op dezelfde manier als mannen. De dosering is hetzelfde voor mannen en vrouwen. Neem creatine in met voldoende water om uitdroging te voorkomen. Je kunt er voor kiezen om het in poedervorm in te nemen of in capsules. Kies hierbij wel voor de best opneembare vorm van creatine voor het lichaam, namelijk creatine monohydraat.
Voordelen voor vrouwen
Er zijn verschillende voordelen van creatine voor vrouwen. Creatine zorgt er bijvoorbeeld voor dat het vetpercentage snel daalt. Daarom is creatine gebruik onder vrouwen ook erg populair. Er is namelijk een duidelijk verband tussen creatine en afvallen. Creatine is geen wondermiddel om af te vallen, maar in combinatie met sporten en gezond eten kan creatine ervoor zorgen dat je meer gewicht verliest.
Eén van de andere voordelen van het gebruik van creatine door vrouwen is een toename van kracht in het onderlichaam. Hoewel veel mannen aankomen door creatine (door spiertoename), is dit bij vrouwen vaak niet het geval. De spiertoename in het onderlichaam zorgt voor een mooi silhouet.
Ben je een vegetarische of veganistische vrouw? Dan heb je nog meer voordeel van het gebruik van creatine voor vrouwen. Creatine zorgt bij deze groep namelijk niet alleen voor een toename in prestaties, deze vrouwen ervaren ook meer energie. En meer energie zorgt ervoor dat je vrolijker en actiever door het leven gaat.
Speciale aandachtspunten bij creatine voor vrouwen:
- Krachttoename onderlichaam
- Vocht vasthouden
- Veilig trainen
Krachttoename onderlichaam
Creatine zorgt bij vrouwen met name voor een krachttoename in het onderlichaam. Creatine zorgt voor een verlies van vet en een opbouw van spieren. Daardoor verandert niet alleen het silhouet van de vrouw, maar wordt ook het gewichtsverlies ondersteund. Supplementen met creatine voor vrouwen kunnen dus niet alleen zorgen voor betere prestaties, maar zorgen ook voor een strakker lichaam. Je krijgt snel een mooi silhouet bij het gebruik van voedingssupplementen met creatine.
Vocht vasthouden
Het is bekend dat je bij het gebruik van creatine veel water moet drinken. Creatine zorgt er namelijk voor dat je veel vocht vasthoudt in je lichaam. Bij vrouwen ligt dat iets anders. Uit onderzoek blijkt namelijk dat er minder vocht wordt vastgehouden bij creatine gebruik door vrouwen dan wanneer mannen dit voedingssupplement gebruiken.
Bij mannen is dit vocht goed zichtbaar in de spieren en moeten de nieren harder werken wanneer er niet voldoende vocht binnenkomt. Creatine gebruik door vrouwen leidt niet tot extra vocht in het lichaam. Heb je toch het idee dat je veel vocht vasthoudt? Dan kun je gewoon stoppen met creatine. Je lichaam zorgt er dan zelf voor dat het vocht weer snel je lichaam verlaat.
Veilig trainen
Creatine is een veilig middel om mee te trainen. Ben jij iemand die veel sport? Dan kan je zeker profiteren van de voordelen van creatine. Creatine voor vrouwen zorgt volgens het ISSN voor een veilige ondersteuning van de sportprestaties. Dit geldt zowel voor creatine gebruik door vrouwen op de korte als de lange termijn. Creatine gebruik onder vrouwen kent zelfs aanwijsbare gezondheidsvoordelen. Het is wel belangrijk dat je zowel tijdens de oplaadfase als de onderhoudsfase de maximale dosering van het voedingssupplement met creatine niet overschrijdt. Een creatine overschot is natuurlijk niet wenselijk.
Veiligheid
Creatine is een veilig voedingssupplement waarmee je jouw sportprestaties binnen korte tijd kunt verbeteren. Je kunt na enkele weken als resultaat bemerken tijdens de training. Creatine gebruik is uitgebreid onderzocht en de onderzoeksresultaten zijn voornamelijk positief. Uit onderzoek blijkt niet alleen dat creatine veilig is, maar ook nog eens weinig bijwerkingen kent. Creatine heeft volgens onderzoek zelfs gezondheidsvoordelen wanneer je dit voedingssupplement als gezond persoon gebruikt. Bovendien kun je alleen profiteren van de gezondheidsvoordelen als je creatine dagelijks gebruikt in de voorgeschreven dosering. Mogelijk helpt het zelfs tegen een depressie.
Conclusie
Uit onderzoek blijkt dat het gebruik van creatine door vrouwen een goede ondersteuning kan zijn bij de training. Je bouwt sneller spiermassa op waardoor je meer kracht krijgt en vet verliest. In tegenstelling tot veel spookverhalen doen vermoeden, zijn er weinig bijwerkingen van creatine bekend. De meeste bijwerkingen treden alleen op als je tijdens de oplaadfase te hoge doseringen gebruikt. De top 3 is als volgt:
Het gerucht dat je als vrouw door creatine in een bodybuilder verandert is absoluut niet waar. Dit heb je met jouw training volledig zelf in de hand. Hoeveel creatine per dag je nodig hebt, is afhankelijk van je gewicht en voedingspatroon. Een ander hardnekkig gerucht is dat je haar door creatine kan uitvallen, maar ook dit is niet hoe de vork in de steel zit.
Wanneer moet je creatine innemen? Je kunt het best profiteren van de voordelen van creatine als je het voedingssupplement vlak voor of na de training gebruikt. Zorg hierbij altijd eerst voor voldoende creatine uit voeding, daarna komt een supplement pas aan bod. Neem je dit in combinatie met eiwit, dan behaal je een nog beter resultaat. Ben je een vrouw en wil je graag betere sportprestaties leveren? Dan kun je veilig een voedingssupplement met creatine voor vrouwen gebruiken.
