Hoeveel creatine mag je per dag? Creatine kan je helpen om betere sportprestaties te leveren. Het zorgt er namelijk voor dat je tijdens de training net iets meer van je lichaam kunt vragen dan wanneer je geen voedingssupplement met creatine gebruikt.
Hoe kan je de voorraad creatine in jouw lichaam het beste opbouwen? En heb je als vrouw evenveel creatine nodig als dat mannen hebben? Wij vertellen je precies hoe je een optimale voorraad in je lichaam opbouwt om snel een effect met creatine kunt bereiken.
Hoeveel creatine per dag
De meeste mensen hebben voldoende aan de hoeveelheid creatine uit voeding die je dagelijks binnen krijgt. Voeding levert ongeveer 1 tot 2 gram creatine per dag en daar kun je in het dagelijks leven prima presteren. Sport je echter veel en fanatiek of wil je sneller resultaat behalen met je training? Dan kan een voedingssupplement met creatine erg nuttig zijn. Wanneer je creatine kunt innemen varieert per persoon.
Neem je elke dag een dosering van 3 tot 5 gram creatine, dan bouw je binnen enkele weken een voorraadje creatine in je spiercellen op. Tijdens de training kan je een optimale hoeveelheid creatine gebruiken waardoor je beter gaat presteren. Kies je voor een opbouw met een snelle oplaadfase, dan kan je tijdelijk een hogere dosis nemen. Doe dit echter niet te lang, een langdurige creatine overschot kan leiden tot vervelende bijwerkingen.
Er zijn zoals gezegd dus twee methodes waarmee je de voorraad creatine in jouw spiercellen op kunt bouwen:
- Met oplaadfase
- Zonder oplaadfase
Met oplaadfase
Om een optimale voorraad creatine op te bouwen, kun je kiezen voor een opbouw met en zonder oplaadfase. Dit is een korte periode waarin je 5-20 gram creatine per dag inneemt. Je bouwt dan heel snel een voorraad op en kunt op korte termijn al effect bemerken. Na de oplaadfase ga je over op een onderhoudsfase van 3 tot 5 gram per dag. Het is niet goed voor je om langere tijd een hoge dosering te gebruiken. Je kunt dan namelijk last krijgen van je maag en darmen. Bovendien maak je jouw lichaam dan afhankelijk van voedingssupplementen met creatine en maakt het zelf minder goed creatine aan.
Zonder oplaadfase
Het is echter ook heel goed mogelijk om een optimale voorraad creatine in de spiercellen op te bouwen zonder oplaadfase. Je start dan direct met een dagelijkse dosis creatine van 3-5 gram per dag. Het effect is iets later merkbaar, maar ook deze methode is zeer effectief. Na ongeveer een maand zal je merken dat het sporten je makkelijker afgaat en jij je grenzen steeds verder kunt verleggen.
Formule dagelijkse hoeveelheid creatine
Hoeveel creatine mag je per dag? En hoeveel gram creatine per dag heb je eigenlijk nodig om betere sportprestaties te behalen? Gemiddeld is een dosis van 3-5 gram creatine per dag de richtlijn. Dit is echter niet voor iedereen de ideale hoeveelheid creatine per dag om een optimaal effect te behalen. Als je 90 kilo weegt heb je immers meer creatine nodig om hetzelfde effect te bereiken dan wanneer je 50 kilo weegt.
Hoeveel gram creatine per dag jij nodig hebt is afhankelijk van een aantal factoren. Je lichaamsgewicht is daarbij een belangrijk uitgangspunt. Je kunt eenvoudig zelf berekenen welke hoeveelheid creatine per dag voor jou optimaal is. De formule voor de juiste hoeveelheid creatine per dag is:
Lichaamsgewicht in kilo’s x 0.3 gram creatine = optimale dagelijkse dosis creatine
Weeg jij bijvoorbeeld 75 kilo, dan heb jij dagelijks 22,5 gram creatine nodig. Let op: deze formule geldt alleen voor fanatieke sporters die gericht voedingssupplementen met creatine willen gebruiken om de sportprestaties te verbeteren. Onderzoek naar het nemen van creatine supplementen uit 2013 laat zien dat creatine suppletie veilig is, maar wel goed naar de richtlijnen gekeken moet worden.
Hoeveel creatine heb je per dag nodig als vrouw?
Hoeveel creatine heb je per dag nodig als vrouw? De aanbevolen dagelijkse dosering voor creatine is 3 tot 5 gram per dag. Dit geldt voor zowel voor mannen als vrouwen. Als vrouw heb je dus evenveel creatine nodig als dat mannen hebben.
Dit geldt dus ook voor vrouwen die creatine willen gebruiken om hun sportprestaties te verbeteren. Het effect van creatine kan verschillen van persoon tot per persoon en dat het raadzaam is om altijd te beginnen met een lagere dosering.
VetGezond heeft ook uitgezocht wat de beste creatine voor vrouwen is en heeft dit in dit artikel uiteen gezet. Ook kun je bijvoorbeeld lezen wat creatine met je haar doet en wat de voor- en nadelen zijn van creatine.
