Wist jij dat creatine wellicht kan helpen tegen een depressie? Creatine is een stof dat door je lichaam wordt aangemaakt met behulp van aminozuren. Het wordt ook aangeduid met creatine monohydraat of creatine fosfaat. Het gaat hierbij om dezelfde stof die jouw spieren en hersenen voorzien van energie. Naast een energieleverancier, is het ook om andere redenen belangrijk voor een goede (psychische) gezondheid. De hoeveelheid speelt hier onder andere ook een rol.
Lees snel verder en kom erachter hoe een kleine extra hoeveelheid creatine per dag kan helpen en hoe creatine depressie mogelijk kan voorkomen.
Creatine en depressie
Om erachter te komen welke effecten creatine heeft op je hersenen, is het van belang dat je weet welke functies creatine in je hersenen heeft. Want creatine helpt niet alleen bij het tegengaan van depressies, het heeft ook een beschermende werking op andere verschillende hersenfuncties. Voorbeelden van beschermende functies zijn:
- Het kan de zuurgraad in balans houden
- Het gaat verbindingen aan met vrije radicalen
- Het voorziet je hersenen en cellen van voldoende energie
- Het zorgt ervoor dat bepaalde gifstoffen zich niet kunnen opbouwen
- Het verwijdt bloedvaten in je hersenen met als gevolg een verbetering in de doorbloeding.
Je mag dus beweren dat creatine een antioxiderende werking heeft en dat creatinefosfaat (CP) de voorraad energie (ATP) op peil houdt. En behalve het op peil houden en maken van ATP zorgt CP ook voor een juiste distributie. Energie komt waar het nodig is. Wat inhoudt dat, indien de hersenen onvoldoende energie ontvangen, dit via creatine kan worden aangevuld.
Hersenen en depressie
Het is natuurlijk een no brainer dat een depressiviteit alles met je hersenen heeft te maken. Bij een depressies functioneren de hersenen niet op een juiste manier. Maar het is een complexe aandoening en hoewel creatine belangrijk is, komt er veel meer bij kijken.
Onderzoek naar depressie
Er wordt natuurlijk veel onderzoek gedaan. Ook zijn er diverse studies die de mogelijke oorzaken en effectieve behandelmethoden onderzoeken en in kaart brengen. Hieruit kwam onder andere naar voren dat wetenschappers een verband vonden tussen je energielevel en je hersenen [3]. Een ander onderzoek laat een tekort aan slaap als mogelijke mede-oorzaak zien. Weer andere zienswijzen menen aanwijzingen te zien dat een significant tekort aan mineralen, vitamines, hormonen of een andere verstoorde balans, debet zou kunnen zijn aan depressies.
Studies naar creatine
Omdat de effectiviteit van behandelmethodes lang niet altijd significant is, is men constant op zoek naar nieuwe inzichten en alternatieve behandelingen. Er zijn studies die, weliswaar bescheiden, successen laten zien waarbij stapsgewijze toediening van extra creatine [1]. Zo laat 5 gram per dag extra al een positief effect zien.
De werking van creatine in de hersenen
In de hersenen wordt creatine omgezet in fosfocreatine, dat een belangrijke rol speelt bij het leveren van energie aan de hersencellen. Fosfocreatine zorgt er namelijk voor dat er snel ATP (adenosinetrifosfaat) kan worden aangemaakt, wat de belangrijkste energiebron is voor de hersenen. Hierdoor kan creatine bijdragen aan het verbeteren van het cognitief functioneren, het geheugen en de concentratie. Ook lijkt creatine een neuroprotectief effect te hebben, wat betekent dat het de hersencellen kan beschermen tegen schade en degeneratie.
Creatine en slaaptekort
Wanneer je last hebt van te weinig slaap, dan daalt het creatine niveau in je hersens. Daarbij komt, slaaptekort verlaagt je energielevel en het heeft op meer vlakken onwenselijke effecten. Bijvoorbeeld je gemoedstoestand, je denkvermogen en algehele motoriek. Hersenen gebruiken veel energie en creatine levert energie. Voldoende slaap houdt je energielevel ook in balans. Het ligt dan ook voor de hand dat onvoldoende slaap negatieve effecten zal hebben.
Onderzoek relatie creatine en tekort aan slaap
Een groep proefpersonen nam een week voordat er getest werd gedurende 7 dagen 20 gram creatine per dag. De testgroep nam een placebo. Beide groepen mochten 24 uur niet slapen. De onderzoekers hadden specifieke aandacht voor de negatieve gevolgen van het tekort aan slaap gecombineerd met milde lichaamsbeweging. Daarnaast onderzochten zij het effect op het visueel geheugen, woorden herinneren, stresshormonen in het bloed en gemoedstoestand.
De uitslag van de studie zag geen significante verschillen in het niveau van stresshormonen in het bloed. Er was echter wel een significant verschil in prestatietesten. De creatinegroep presteerde duidelijk beter dan de groep die een placebo ontving [2].
Creatine, hersenen en voedingskeuzes
Er heeft zich tevens een studie voorgedaan waarbij veganisten ook op geheugen, herinneringen en denkvermogen werden getest. Hier nam een creatine groep 6 weken lang een extra dosis van 5 gram per dag. Ook hier scoorde de creatine groep beduidend beter dan de controle groep. Maar om hieruit te concluderen dat een veganistisch dieet verband zou houden met depressies gaat te ver.
Het onderstreept echter wel dat een creatine-tekort hieraan bijdraagt. Een voorbeeld van voeding waarin creatine zit is namelijk zuivel. Ook in vlees zit veel creatine. Daarbij komt dat er ook onmisbare vetzuren en onmisbare aminozuren ontbreken in een veganistisch voedingspatroon. Zij missen dus niet alleen de beschermende functies van creatine, maar ook andere zeer nuttige voedingsstoffen die hersenen gebruiken. Sowieso moet je er altijd goed op letten dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt, zoals de Gezondheidsraad doorgaans benadrukt.
Energie, creatine en depressie
Aandoeningen waarbij het energieniveau is verstoord laten een verband zien met depressiviteitsklachten. Voldoende energie lijkt dus een krachtig wapen tegen depressies. Het is evident dat creatine voor extra energie zorgt en dat energie heel nuttig is om hoge stress en stemmingsstoornissen te lijf te gaan.
Zeker vergeleken bij andere behandelmethoden, medicaties en geneesmiddelen, is creatine een veilig en goedkoop supplement om in te zetten. Hoeveel creatine per dag je precies nodig hebt wisselt per persoon en is tevens afhankelijk van je levensstijl.
Daarnaast lijkt creatine geen nadelig effect te hebben op andere functies, zoals veel bijwerkingen van andere medicijnen wel hebben. Er wordt wel eens beweerd dat creatine kaalheid zou veroorzaken, maar hier is onvoldoende bewijs voor. Ook zeggen mensen dat je door creatine kunt aankomen, maar de werkelijkheid zit iets gecompliceerder in elkaar. Vooralsnog heeft creatine gebruik vele voordelen.
Creatine voor sporters
Vooral als je intensief sport kan creatine goed van pas komen om de sportprestaties te verbeteren. Je kunt bijvoorbeeld een creatine oplaadfase overwegen. Wanneer je creatine het beste kunt innemen is afhankelijk van je persoonlijke voorkeuren. Over het algemeen kun je het meest van de effecten profiteren als je het vlak voor of na je workout inneemt.
Creatine werd overigens altijd beschouwd als een typisch ‘mannensupplement’, maar tegenwoordig zijn er vele goede creatine supplementen voor vrouwen te koop. Zo kan iedereen van de voordelen genieten!
Conclusie van de relatie tussen creatine, een depressie en de hersenen
Heeft creatine effect op de hersenen en depressie? Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat een gezond creatinegehalte kan bijdragen aan een verbeterd functioneren van de hersenen. Door het in balans houden van de concentratie en zuurgraad, houd je simpelweg meer energie over.
Bovendien kan een verbeterde bloedtoevoer door creatine zorgen voor een betere nachtrust. Hoewel dit vooral is aangetoond bij mensen met een lager creatinegehalte, kan het gebruik van de beste creatine supplementen helpen om het creatinegehalte weer op een gezond niveau te krijgen.
Wetenschappelijke referenties:
[1]: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6769464/
