Oplaadfase van creatine: is een laadfase de beste manier?

Oplaadfase van creatine: het is een enorm populair fenomeen waar je steeds meer over hoort. De kans dat je dan ook hebt gehoord van de creatine oplaadfase is misschien wel net zo groot. De oplaadfase van creatine houdt simpelweg in dat je eerst meer creatine neemt om je lichaamsvoorraad zo snel mogelijk te optimaliseren. Maar hoe zit het nou met de oplaadfase van creatine? We kunnen creatine aan iedereen aanraden, maar kan je ook creatine zonder oplaadfase nemen? Hieronder lees je er alles over!

Oplaadfase creatine: wat is het?

De oplaadfase van creatine is een periode waarbij de inname van creatine gedurende de eerste week wordt verhoogd. Tijdens de laadfase wordt doorgaans dagelijks 20 tot 25 gram creatine ingenomen, meestal voor een periode van 5 tot maximaal 7 dagen. Na de oplaadfase wordt de dagelijkse inname van creatine weer verlaagd tot ongeveer 5 gram per dag.

Aangezien een laadfase belastend kan zijn voor de nieren is een goede vochtbalans essentieel. Anders kun je last krijgen van bijwerkingen van creatine. Welke dat zijn lees je hier. De porties creatine worden normaal gesproken verdeeld in 4 porties van 5 gram die gedurende de dag worden ingenomen. Op deze manier kun je direct profiteren van de voordelen van creatine, waar je lichaam er normaal gesproken langer over doet om de voorraden te optimaliseren.

Met of zonder oplaadfase: innameschema

Om te beslissen of je creatine nou met of zonder oplaadfase moet nemen, hebben we de voor- en nadelen van beide opties hieronder in een tabel gezet.

Beste moment om creatine in te nemen

Wanneer kun je het beste creatine innemen? De beste momenten voor het nemen van creatine zijn direct na het opstaan en rondom een training, en dan het liefst erna. Neem het bij de oplaadfase daarom direct bij het opstaan, voor en na de training en dan tot slot nog een portie in de avond. Je lichaam en dan vooral je spieren zijn op deze momenten extra gevoelig, waardoor ze de creatine het beste kunnen opnemen. Wanneer je niet traint kun je de twee momenten rondom je training vervangen door twee momenten rondom een maaltijd. Na de 5 dagen neem je de creatine gewoon in een dosering van 5 gram per dag.

Er zijn ook vaak mensen die zeggen dat je zou moeten stoppen met het nemen van creatine na een bepaalde periode. Je hebt het dan feitelijk over creatine kuren. Wanneer je gebruik maakt van de oplaadfase van creatine zou dit kunnen kloppen, omdat je de nieren redelijk veel belast. Creatine zonder oplaadfase daarentegen kun je zonder onderbreking blijven gebruiken. Daarom geniet creatine zonder oplaadfase steeds vaker de voorkeur. Je kunt dan zonder onderbreking blijven genieten en profiteren van de voordelen van creatine.

Voordelen oplaadfase

Wat zijn nou de voordelen van de creatine oplaadfase? Dat is eigenlijk heel simpel, met de oplaadfase van creatine kun je direct profiteren van de voordelen van creatine. En dat is natuurlijk belangrijk, want die voordelen kunnen vrij groot zijn. De specifieke voordelen hebben we hieronder voor je op een rijtje gezet, zodat jij kan zien wat de oplaadfase van creatine monohydraat voor jou kan betekenen.

Langere ondersteuning en krachttoename

Wanneer je creatine met een laadfase neemt profiteer je dus zo snel mogelijk van de voordelen, waarbij je met creatine zonder oplaadfase je lichaam de tijd moet geven om eraan te wennen. Na een tijdje zijn de effecten echter hetzelfde. Na de laadfase ga je namelijk ook gewoon naar de onderhoudsfase, wat de spiermassa en kracht toename blijft ondersteunen. Je lichaam zal dagelijks ongeveer 3 tot 5 gram verbruiken, wat je dus kunt aanvullen met dezelfde hoeveelheid. Je voorraad blijft daarmee optimaal. Het voordeel van de laadfase is simpelweg dat de optimale voorraad eerder wordt bereikt.

Verbeterde prestaties

Creatine zorgt simpelweg voor betere prestaties, op meerdere vlakken. Je kunt er extra herhalingen mee doen, zwaardere sets afwerken en net wat extra geven tijdens een korte sprint. Daarnaast kan creatine ook zorgen voor een betere pomp. Dit komt omdat creatine osmotische eigenschappen heeft. Dit houdt in dat creatine water in de spiercel trekt, waardoor deze wat groter worden. Ook je pomp na een training verbetert hierdoor, waardoor je spieren dus meer opzwellen. Dit is niet alleen leuk om te zien, het zou ook nog voordelen kunnen hebben. Onderzoek heeft hier nog geen eenduidig antwoord op kunnen geven, maar het ondersteunt wellicht de spiereiwitsynthese in je lichaam. Dit is het proces waarbij je lichaam spieren opbouwt.

Snellere resultaten

Zoals al gezegd profiteer je bij de creatine oplaadfase direct van de voordelen. De oplaadfase van creatine stelt je lichaam in staat om na een week al optimale voorraden van creatine te hebben. Daarmee kun je dan direct meer herhalingen doen, sneller herstellen en profiteren van de krachttoename. Onderzoek heeft laten zien dat mensen na 7 dagen creatine laden al in staat waren significant meer te bankdrukken.

Nu weten we wat een creatine oplaadfase is en wat de voor- en nadelen kunnen zijn. Maar moet je het nou wel of niet doen? Wanneer je creatine gaat nemen is het niet noodzakelijk om dit te doen met een oplaadfase. Creatine zonder oplaadfase biedt in principe dezelfde voordelen. Toch zit er wel een belangrijk verschil tussen de twee opties. Wanneer je gebruikmaakt van een oplaadfase zal je lichaam sneller in staat zijn te profiteren van de positieve effecten. Wanneer je ervoor kiest om geen oplaadfase te doen, zal je wat langer moeten wachten totdat je de effecten kunt merken.

Je moet hier dan ongeveer 3 weken op wachten. Dit is namelijk de tijd die je lichaam nodig heeft om met de normale hoeveelheid creatine de voorraden te optimaliseren. Met een oplaadfase kun je al binnen een week profiteren, omdat de voorraden dan al zijn aangevuld. Wel zitten er potentiële nadelen aan een oplaadfase, wat je in je keuze moet meenemen. Heb je een belangrijke wedstrijd of goede reden om zo snel mogelijk te presteren? Dan is een oplaadfase wellicht slim, omdat het 3 weken betere training op kan leveren. Als dit niet het geval is kun je op safe spelen en zonder oplaadfase creatine nemen.

Creatine laden of niet?

Creatine hoeft niet geladen te worden. Je kunt beginnen met een onderhoudsdosering van ongeveer 3-5 gram per dag, zonder dat er een laadfase nodig is. Het kan echter wel zo zijn dat het enkele weken duurt voordat de creatininewaarde in het lichaam op een optimaal niveau zijn. Als je deze waarden sneller op wilt bouwen, kun je wel gebruik maken van een oplaadfase.

Veelgestelde vragen over de laadfase van creatine

Hoe laad ik creatine?

De meest gebruikte methode om creatine te laden is om gedurende de eerste 5 tot 7 dagen dagelijks 20 tot 25 gram creatine in te nemen, verdeeld over meerdere porties gedurende de dag. Dit wordt gevolgd door een onderhoudsfase, waarin dagelijks 3 tot 5 gram creatine wordt ingenomen om de verhoogde niveaus van creatine in de spieren te behouden.

Is het veilig?

Het laden van creatine is veilig en er zijn geen bekende ernstige bijwerkingen van de oplaadfase loading. Een wetenschappelijk onderzoek uit 2003 heeft aangetoond dat het laden van creatine veilig is en geen nadelige effecten heeft op de gezondheid van sporters.

Bron: Greenwood, M., Kreider, R. B., Melton, C., Rasmussen, C., Lancaster, S., Cantler, E. C., & Almada, A. L. (2003). Creatine supplementation during college football training does not increase the incidence of cramping or injury. Molecular and cellular biochemistry, 244(1-2), 83-88.

Ben je bang voor een creatine overschot? Over het algemeen kun je zonder problemen tot 7 dagen lang 20 á 25 gram creatine innemen.

Hoe lang is de laadfase?

De laadfase bedraagt minimaal 5 en maximaal 7 dagen.

Is een laadfase nodig?

Een oplaadfase voor creatine is niet perse nodig, maar kan wel de snelheid van het opbouwen van spiermassa en kracht verhogen. Het kan echter wel zorgen voor een snellere toename van lichaamsgewicht.

Uit onderzoek is gebleken dat een onderhoudsdosis creatine van 3-5 gram per dag gedurende 4-6 weken de spierkracht en spiermassa aanzienlijk kan verhogen, zonder de noodzaak van een laadfase.

Hoe vaak moet je laden?

Zolang er na de laadfase een onderhoudsdosis wordt genomen, hoeft creatine niet opnieuw geladen te worden.

Meer over creatine

Extra creatine wordt alleen geadviseerd voor mensen die intensief sporten. Doe je dit niet, dan volstaat een gezond eetpatroon. Er zit namelijk creatine in voeding zoals vis, rundvlees, varkensvlees, en in kleinere hoeveelheden in zuivelproducten en eieren.

Er wordt wel eens gezegd dat creatine kaalheid kan veroorzaken, maar vooralsnog ontbreekt voldoende bewijs. Zolang je je aan de genoemde doseringen houdt, zal creatine geen haarproblemen veroorzaken. Ook wordt beweerd dat je door creatine aankomt, maar dit is in eerste instantie alleen vocht. Als je het goed doet, kom je daarna alleen aan door spiergroei. Creatine is overigens niet alleen voor mannen – er zijn ook creatine supplementen voor vrouwen te krijgen.

Naast bovengenoemde voordelen kan creatine nog meer voor je betekenen. Zo kan creatine helpen tegen een depressie, om maar één van de vele mogelijkheden te noemen.