Aminozuren en eiwitten kunnen niet zonder elkaar. Aminozuren zijn namelijk de bouwstenen van eiwitten. Eiwitten uit voeding worden in je lichaam omgezet in aminozuren. En zodra eiwitten zijn omgezet in aminozuren, spelen ze een belangrijke rol in bijna alle processen die plaatsvinden in je lichaam. In dit artikel lees je alles over wat aminozuren en eiwitten met elkaar te maken hebben en ontdek je meer over de rol van aminozuren.
Aminozuren en eiwitten
Zoals gezegd: eiwitten en aminozuren kun je niet los van elkaar zien. Ze hebben zoveel met elkaar te maken dat de benamingen vaak door elkaar worden gebruikt. Dit is echter onterecht, want er is wel degelijk verschil tussen aminozuren en eiwitten. Waar bijvoorbeeld proteïne en eiwitten gebruikt kunnen worden als elkaars synoniem, geldt dit niet voor aminozuren en eiwitten.
Aminozuren en eiwitten zijn namelijk twee verschillende substanties. Eiwitten zijn in feite opgebouwd uit aminozuren. En de diverse aminozuren hebben allen hun eigen specifieke eigenschappen. Zo zijn er aminozuren die onmisbaar zijn bij de vernieuwing en het herstel van lichaamscellen. Eiwitten spelen daarom een cruciale rol wanneer iemand moet herstellen van een ziekte of verwonding. Sowieso komen eiwitten voor in bijna alle droge materie van je lichaam: in je huid, botten, nagels, haar, organen en spieren. Ook zijn ze betrokken bij je enzymen en hormonen, en bij de vorming van ei- of zaadcellen.
Weer andere aminozuren en verschillende eiwitten zorgen voor een adequate stofwisseling – de energietoevoer door middel van vet-, koolhydraten- en eiwittenverbranding. En uiteraard spelen aminozuren en eiwitten ook een belangrijke rol bij je hormoonhuishouding.
Er kunnen meerdere (en verschillende) aminozuren in één eiwit zitten. Ook wordt de kwaliteit van een eiwit onder andere bepaald door het aantal aminozuren dat aanwezig is.
Essentiële en niet-essentiële aminozuren
Aminozuren (ook wel branched chain amino acids genoemd) kunnen worden verdeeld in essentiële aminozuren, semi-essentiële aminozuren en niet-essentiële aminozuren. Hoewel je zou denken dat de laatstgenoemde aminozuren niet belangrijk zijn, zijn ze wel degelijk nodig voor het goed functioneren van het menselijk lichaam.
Hoewel er wel 500 verschillende aminozuren bekend zijn, zijn er 22 die je lichaam nodig heeft. Hiervan zijn er 9 die je lichaam niet zelf kan maken.
Essentiële aminozuren
Een eiwit dat uit aminozuren bestaat die je lichaam niet zelf kan aanmaken heeft een hoge biologische waarde. Deze eiwitten zijn extra waardevol voor je gezondheid. Aangezien je lichaam deze aminozuren niet zelf kan aanmaken, moet je ze uit je voeding halen.
Dierlijke eiwitten, zoals de eiwitten die in vlees en zuivel zitten, hebben meestal een hogere biologische waarde. Het is voor mensen die geen of weinig dierlijke producten eten daarom van belang dat zij voldoende aminozuren die essentieel zijn binnenkrijgen. Peulvruchten, noten, soja, vleesvervangers op basis van tarwe-eiwitten, linzen, zaden en sommige groenten en fruit kunnen ook rijk aan essentiële aminozuren zijn. Vegetariërs en veganisten doen er verstandig aan om ervoor zorgen dat deze eiwitrijke voedingsmiddelen een vast onderdeel zijn van hun dieet.
Onder de essentiële aminozuren vallen:
- Fenylalanine: verantwoordelijk voor de aanmaak van neurotransmitters.
- Histidine: betrokken bij groei en weefselherstel.
- Isoleucine: helpt bij het creëren van energie en spierherstel.
- Leucine: reguleert de bloedsuikerspiegel.
- Lysine: helpt bij de aanmaak van hormonen, enzymen en collageen.
- Methionine: helpt bij de aanmaak van meer eiwitten en is betrokken bij de bescherming van het lichaam tegen vrije radicalen. Methionine is zelfs van belang voor je DNA!
- Threonine: speelt een rol in de structuur van botten, spieren, huid en tanden, en is tevens belangrijk voor het zenuwstelsel en de vethuishouding.
- Tryptofaan: betrokken bij de aanmaak van neurotransmitters en hormonen.
- Valine: zorgt voor een goede cognitieve werking en een goed werkend zenuwstelsel.
Volwaardige eiwitten bevatten alle negen essentiële aminozuren. Om ervoor te zorgen dat je voldoende essentiële aminozuren binnenkrijgt, kun je via dit artikel nagaan of in je huidige voedingspatroon deze aminozuren aanwezig zijn. Eventueel kun je via voedingssupplementen ervoor zorgen dat je de belangrijkste bouwstoffen binnenkrijgt.
Semi-essentiële aminozuren
Semi essentiële aminozuren (arginine, asparagine, cysteïne, glycine en tyrosine) zijn in principe niet essentieel omdat het lichaam ze zelf kan aanmaken, maar kunnen in bepaalde gevallen toch als essentieel worden gezien. Het aminozuur arginine is bijvoorbeeld noodzakelijk voor wondgenezing en herstel. Als je ziek bent of gewond bent geraakt kan het nodig zijn om deze aan te vullen via je voeding. Ook vegetariërs moeten goed nagaan of er geen tekorten ontstaan en, indien nodig, deze tekorten zien aan te vullen via voeding of supplementen.
Niet-essentiële aminozuren
Hoewel het menselijk lichaam zelf niet-essentiële aminozuren kan aanmaken, ontstaan er toch vaak tekorten. Om deze aan te maken, zijn er bijvoorbeeld soms ook essentiële aminozuren nodig. Mensen die geen gezond voedingspatroon aanhouden krijgen niet altijd voldoende eiwitten binnen, waardoor ze alsnog niet aan hun dagelijkse behoefte niet-essentiële aminozuren kunnen voldoen.
Ook bij vrouwen die zwanger zijn en intensieve sporters is de eiwitbehoefte groter. Zo zijn eiwitten en aminozuren noodzakelijk voor het opbouwen van spiermassa. Om toch voldoende eiwit binnen te krijgen, kun je wellicht voedingssupplementen met extra eiwit overwegen.
Voorbeelden van aminozuren die niet-essentieel zijn:
- Asparaginezuur: betrokken bij de biosynthese van eiwitten.
- Beta-alanine: betrokken bij de energievoorziening van het lichaam.
- Glutamine: draagt bij aan een goed werkend immuunsysteem.
- Glutaminezuur: draagt bij aan een goede werking van de hersenen.
- Proline: betrokken bij de aanmaak van collageen.
- Serine: ondersteunt diverse neurotransmitters.
Wat gebeurt er in je lichaam met eiwitten?
Nu je weet welke verschillende aminozuren er zijn en hoe ze worden onderverdeeld, kunnen we kijken naar hoe ze worden opgenomen door je lichaam. Zoals de meeste mensen weten, begint de spijsvertering direct in de mond. Plantaardig eiwit en dierlijke eiwitten worden echter pas echt verteerd in je maag. Met behulp van pepsine wordt eiwit in heel kleine deeltjes verdeeld. In de dunne darm worden deze deeltjes verder verkleind tot aminozuren, die worden opgenomen door je bloed en de lever. Hiervan maakt je lichaam vervolgens weer nieuwe eiwitten.
De meeste cellen in ons lichaam moeten worden vernieuwd met behulp van eiwitten. Met andere woorden: eiwit is onmisbaar! Naast celvernieuwing zijn ze noodzakelijk voor spieropbouw, de aanmaak van darm- en huidcellen, rode bloedcellen, hormonen, enzymen, en zelfs neurotransmitters.
Hoewel aminozuren en eiwitten dus onlosmakelijk met elkaar verbonden zijn, kun je niet beweren dat alle aminozuren volwaardige eiwitten zijn. Wel zijn ze altijd een onderdeel van een eiwit.
Tekort aan eiwitten
Bij een tekort aan eiwitten kun je, afhankelijk van de duur, verschillende gezondheidsklachten krijgen. Aangezien eiwitten noodzakelijk zijn voor celvernieuwing en je daarnaast ook verschillende eiwitten binnen moet krijgen voor allerlei lichaamsfuncties, kan je lichaam niet optimaal functioneren bij een tekort. Variatie blijft van groot belang als je een tekort aan eiwitten wilt voorkomen – zorg dus voor verschillende eiwitbronnen.
Overschot aan eiwitten
Hoewel een tekort aan eiwitten ernstige gevolgen kan hebben, is een overschot nu ook weer niet de bedoeling. Je kan daardoor spijsverteringsklachten krijgen en een te hoog urinezuurgehalte (waardoor je weer last van jicht kunt krijgen).
Hoeveel eiwit heb je nodig?
Zoals gezegd zijn er bepaalde groepen mensen die een verhoogde eiwitbehoefte hebben. Een volwassen persoon met een normale levensstijl (die dus niet intensief sport) heeft in principe voldoende aan 0,8 á 1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Mensen die een hogere hoeveelheid eiwit nodig hebben, zoals zwangere vrouwen, topsporters en mensen die ziek zijn (of herstellende), hebben tot wel 1,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Bij meer dan 2,3 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht zit je al snel op een overschot.
Een gezonde leefstijl die verschillende eiwitbronnen bevat en rijk is aan vitaminen en mineralen blijft van essentieel belang om je lichaam van alle voedingsstoffen te voorzien. Zorg verder voor voldoende variatie in je voedingspatroon. Let er dus op dat je lichaam zowel plantaardige eiwitten als dierlijke eiwitten binnenkrijgt.
Mocht je onvoldoende aminozuren of eiwitten binnen krijgen, dan bestaan er zowel eiwit supplementen als aminozuren supplementen. De Gezondheidsraad heeft onderzoek gedaan naar de veiligheid van aminozuursuppletie. Lees dit dus goed door voordat je over stapt op het gebruik van voedingssupplementen.
Meer over aminozuren?
Wil je nog meer weten over aminozuren? Lees dan snel verder over veel verschillende onderdelen, zoals de afkortingen, structuurformules, afvallen en bijvoorbeeld de dagelijkse hoeveelheid aminozuren. We hebben ook voor je uitgezocht in welke voeding aminozuren zitten, welke goed voor je huid zijn en of taurine nou wel of geen aminozuur is.
