Aminozuren in voeding zijn belangrijk om je lichaam iedere dag weer optimaal te laten functioneren. Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten. Omdat ons lichaam niet in staat is om ze allemaal zelf aan te maken, is het noodzakelijk om sommige via je voeding binnen te krijgen. Daarom moeten we er dus dagelijks voor zorgen dat we voldoende eiwitrijke producten tot ons nemen. Maar hoeveel eiwitten hebben we precies nodig, en in welke voeding zitten aminozuren?
Aminozuren in voeding
Voeding die van nature veel eiwitten bevat, zit ook boordevol aminozuren. Verschillende combinaties van afzonderlijke aminozuren vormen eiwitten. Ze zijn dé reden dat wij eiwitten nodig hebben. De bouwstenen van eiwitten kun je zowel in plantaardige als in dierlijke voeding terugvinden. Het is voor het lichaam echter moeilijker om voldoende aminozuren uit plantaardige producten te halen. Daarom is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwitten voor vegetariërs en veganisten hoger dan die van een gemiddelde volwassene.
Essentieel, semi-essentieel, en niet-essentieel
Voordat we verder gaan kijken welke voedingsbronnen belangrijk zijn om voldoende eiwitten binnen te krijgen, is het belangrijk om te weten hoe de verschillende aminozuren worden ingedeeld.
- Essentieel aminozuur: deze kan je lichaam niet zelf aanmaken en moet je dus via je voeding binnenkrijgen. In totaal zijn er hier negen van. De drie essentiële aminozuren leucine, isoleucine en valine hebben een iets andere moleculaire structuur dan andere aminozuren en worden ook wel vertakte keten aminozuren, oftewel branched chain amino acids (BCAA’s), genoemd.
- Semi-essentieel aminozuur: semi-essentiële aminozuren kan je lichaam in principe zelf aanmaken, maar niet altijd de juiste hoeveelheden. Daarom moet je deze deels via je voeding opnemen.
- Niet-essentieel aminozuur: niet essentiële aminozuren kan je lichaam zelf aanmaken.
Hoogwaardige eiwitbronnen
Zoals gezegd kun je aminozuren zowel via plantaardige eiwitten als via dierlijke eiwitten binnenkrijgen. Dierlijke voedingsmiddelen vormen meestal de meest complete eiwitbronnen, omdat het aminozuurpatroon het meest lijkt op dat van het menselijk lichaam. Hierbij wordt ook wel de biologische waarde als graadmeter gebruikt. Zo staan eieren met circa 13 gram eiwit per eenheid bovenaan in de top 5 van dierlijke eiwitbronnen met een biologische waarde van 100.
Naast eieren zijn melk en vlees absolute topproducten als je hoogwaardige eiwitten wilt binnenkrijgen die een hoge biologische waarde hebben. Hieronder hebben we een top 5 opgesteld met producten die de meeste eiwitten (en dus ook veel aminozuren) bevatten:
- 1. Eieren
- 2. Melk
- 3. Kip
- 4. Rundvlees
- 5. Varkensvlees
Gelukkig kun je, ook als je vegetariër of veganist bent (of om welke reden dan ook liever geen dierlijke producten inneemt), toch ervoor zorgen dat je voldoende (essentiële) aminozuren binnenkrijgt door verschillende producten (met verschillende eiwitten) te combineren. Door bijvoorbeeld peulvruchten met granen te combineren, kun je tevens een biologische waarde van meer dan 100 bereiken. Kortom: als je gevarieerd eet, kom je al een heel eind.
Essentiële aminozuren in voeding
Zoals aangegeven is het menselijk lichaam voor de essentiële aminozuren volledig afhankelijk van onze voeding. Wanneer je gevarieerd eet, krijg je normaliter genoeg essentiële aminozuren binnen. Het is iets gemakkelijker om essentiële aminozuren binnen te krijgen wanneer je naast plantaardige ook voor dierlijke voedingsmiddelen kiest. Dierlijke bronnen bevatten niet alleen veel (essentiële) aminozuren, maar zijn ook nog eens makkelijker te verwerken door ons lichaam.
Hieronder hebben we alle essentiële aminozuren voor een gezond en goed werkend lichaam op een rijtje gezet.
- Histidine is alleen essentieel voor zuigelingen en wordt daarom niet altijd tot dit rijtje gerekend. Dit aminozuur is vooral betrokken bij groei en weefselherstel. Histidine zit onder andere in rundvlees, eieren, melk, gevogelte, zalm en plantaardige voedingsmiddelen zoals walnoten, maïs, rijst, soja, en erwten.
- Isoleucine is noodzakelijk voor het reguleren van de bloedsuikerspiegel. Isoleucine zit vooral in vlees, eieren, vis, bonen, noten, en zaden.
- Leucine is belangrijk voor de spieropbouw en zit vooral in melk, kaas, kip, rundvlees, eieren en tonijn.
- Lysine is van essentieel belang voor de aanmaak van enzymen, hormonen, en anitlichamen. Lysine zit vooral aanwezig in vis, vlees, zuivelproducten en plantaardige eiwitbronnen zoals soja en peulvruchten.
- Methionine is onder andere belangrijk voor een stevige huid, gezond haar en gezonde nagels. Methionine komt in veel levensmiddelen voor, maar je vindt dit aminozuur vooral in vlees, vis en harde kazen.
- Fenylalanine is nodig voor de aanmaak van hormonen als adrenaline en thyroxine. Je vindt het aminozuur fenylalanine vooral in vis, vlees, erwten en soja.
- Threonine speelt een rol bij het goed functioneren van het zenuwstelsel, de vethuishouding en de leverfunctie. Je vindt het vooral in vlees, vis, zuivelproducten, ei, pompoenpitten en sesamzaad.
- Tryptofaan zit vooral in chocolade, haver en banaan en is noodzakelijk om het gelukshormoon serotonine aan te maken. Serotonine wordt omgezet in het slaaphormoon melatonine, dus het bevordert ook nog eens een goede nachtrust.
- Valine is nodig voor de groei en reparatie van spierweefsel en zit onder andere in vis, vlees, zuivel, bladgroenten, pinda’s, bonen, en champignons.
Vegetariërs kunnen ook voldoende aminozuren binnenkrijgen als ze voor de juiste voedingsmiddelen kiezen. Door een gezond voedingspatroon aan te houden dat relatief grote hoeveelheden volkoren producten, groenten, peulvruchten, zaden en noten bevat, kunnen zij toch genoeg aminozuren binnenkrijgen. Wist je trouwens ook dat het tijdstip ook van belang is?
Intensief sporten
Zeker als je intensief sport zijn aminozuren (en dan vooral de BCAA’s) belangrijk. Als je vaak enorme inspanningen verricht in de sportschool of door het beoefenen van een sport, dan kun je eventueel supplementen met aminozuren overwegen. Zoals gezegd zijn aminozuren nodig voor de opbouw van cellen, dus ze zijn ook betrokken bij spieropbouw en -herstel. In dit artikel gaan we dieper in op de rol van eiwitten na het het sporten.
Daarnaast zijn aminozuren belangrijk na een spierblessure, en hebben ook zwangere vrouwen en ouderen er baat bij om na te gaan of ze voldoende eiwitten binnenkrijgen. Ook als je een wond hebt doe je er goed aan om via (dierlijke of plantaardige) eiwitbronnen extra erop te letten.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
Jouw persoonlijke aanbevolen dagelijkse hoeveelheid aminozuren kun je berekenen met de volgende formule voor jouw eiwitinname in gram per dag: Lichaamsgewicht in kg x 0,8. Weeg jij bijvoorbeeld 82kg? Dan heb je 82 x 0,8 = 65,5 gram eiwit per dag nodig.
Wil je afvallen of juist aankomen? Gebruik dan jouw streefgewicht als uitgangspunt. Gebruik je geen dierlijke eiwitten, dan vermenigvuldig je dit resultaat nogmaals met 1,3 om te berekenen hoeveel eiwit je per dag nodig hebt. Meer weten over hoeveelheden? De Gezondheidsraad kan altijd een optie zijn om extra informatie te vergaren. Ook kun je op VetGezond meer lezen over het eiwitdieet.
Voeding als basis
We blijven erop hameren: zorg voor een een gezond voedingspatroon met verschillende voedingsmiddelen, zodat je lichaam de verschillende eigenschappen van eiwitten optimaal kan benutten. Let er niet alleen op dat je voldoende aminozuren binnenkrijgt, maar ga ook goed na of je genoeg vitamines en mineralen binnenkrijgt en zorg voor gezonde bronnen van (langzame) koolhydraten en vetten.
Wil je nog meer weten over aminozuren? Lees dan snel verder over aminozuren voor je huid en over wat er gebeurt als je een tekort aan aminozuren hebt.
