Veel fitness supplementen bevatten Branched Chain Amino Acids, maar wat is precies de werking van BCAA’s? Wanneer je wel eens een pre workout neemt, heb je vast wel eens van dit stofje gehoord. Het zou een positief effect hebben op je spieren en spieropbouw bij het trainen. Goede kans dat je je afvraagt hoe BCAA’s nu precies werken en wat ze voor je lichaam doen. In dit artikel zetten we daarom graag al deze informatie voor je op een rijtje.
Hoe werken BCAA’s?
Zoals gezegd staat BCAA voor branched chain amino acids. In het Nederlands worden ze vertakte keten aminozuren genoemd. Nu zegt je dat in de eerste instantie misschien niet gelijk iets, maar deze spelen een belangrijke rol in het tegengaan van spierafbraak. Ook zorgen ze voor opbouw van spiermassa en de toevoer van energie naar de spieren tijdens het trainen. Wat zijn deze aminozuren precies en hoe werken ze? We gaan er even wat dieper op in.
Essentiële aminozuren
Aminozuren worden gebruikt voor de opbouw van spieren. Ze vormen als het ware de bouwstenen van spiereiwitten. Er zijn in totaal 20 verschillende aminozuren, waarvan 9 essentiële aminozuren en 11 niet-essentiële aminozuren. Samen vormen ze een compleet eiwit. Waar zit het verschil in? Ons lichaam kan essentiële aminozuren niet zelf aanmaken en is dus afhankelijk van voeding om voldoende eiwitten en dus aminozuren binnen te krijgen. Van nature komen ze voor in dierlijke en plantaardige eiwitbronnen zoals vlees, vis, noten en zaden. Maar wanneer je traint en spieren wilt opbouwen, heeft je lichaam natuurlijk een grotere behoefte dan gemiddeld.
Van deze groep zijn er drie essentiële aminozuren extra belangrijk voor de spieropbouw, dit zijn de zogenaamde vertakte aminozuren: leucine, isoleucine en valine. Samen worden deze drie aminozuren BCAA’s genoemd. De eiwitten waaruit je spieren zijn opgebouwd, bestaan voor ongeveer 70% uit deze BCAA’s of vertakte aminozuren. De andere essentiële aminozuren vormen ongeveer 30%. Dat is natuurlijk een groot deel en je begrijpt dan ook vast waarom BCAA’s zo belangrijk zijn wanneer je aan intensieve krachttraining doet.
Ook wordt spierafbraak voorkomen door deze essentiële vertakte aminozuren. Wanneer je traint, spreekt je lichaam de glycogeen voorraden aan voor energie. Deze voorraden worden aangemaakt uit koolhydraten en zijn maar beperkt. Essentiële aminozuren zorgen voor energietoevoer naar de spiercellen, zodat het lichaam geen eiwitten gaat afbreken.
Leucine
Leucine is eigenlijk het belangrijkste component van de vertakte keten aminozuren. Leucine stimuleert onder andere de eiwitsynthese en bevordert daarmee de groei en het herstel en behoud van je spieren. Ook heeft het een positief effect op de bloedsuikerbalans. Leucine doet dit niet alleen, maar in samenwerking met de andere twee essentiële aminozuren leucine isoleucine, die onderdeel vormen van de BCAA’s. Wel speelt leucine hierin de grootste rol en bevatten BCAA supplementen om die reden verhoudingsgewijs meestal een grotere hoeveelheid leucine.
Daarnaast speelt leucine een ondersteunende rol in de productie van groeihormonen, zowel voor de botten als het spierweefsel en de huid. Het wordt regelmatig gebruikt na zware operaties om het herstel te bevorderen.
Isoleucine
Isoleucine heeft een ondersteunende werking voor leucine en zorgt zo mede voor spieropbouw. Dit aminozuur werkt regulerend en stabiliserend op de bloedsuikerspiegel. Omdat isoleucine snel kan worden opgenomen door het lichaam, heeft het ook een aparte werking op de energieproductie voor spieren. Het bevordert de opname van glucose waardoor je extra energie krijgt tijdens het trainen. Daarnaast speelt isoleucine een rol in de vorming van hemoglobine, een belangrijk eiwit dat voorkomt in rode bloedcellen. Hemoglobine zorgt voor het aanvoer van zuurstof naar de spiercellen en de afvoer van koolstofdioxide.
Valine
De laatste van de drie vertakte keten aminozuren (BCAA’s) is valine. Valine wordt makkelijk opgenomen door de spieren omdat het niet in de lever verwerkt wordt. Na een intensieve training of workout, draagt valine bij aan het herstel en opbouw van de spieren. Wanneer je het tijdens de workout inneemt, heeft het een vertragende werking op de verzuring van je spieren. Hierdoor ervaar je minder snel vermoeidheid. Als laatste heeft valine een positief effect op de opname van een aantal andere aminozuren: tyrosine, tryptofaan en fenylalanine. Deze drie aminozuren verbeteren je focus en concentratie door hun functie als voorloper van neurotransmitter in de hersenen.
BCAA: werking en tekorten
We hebben al gezien dat BCAA’s essentieel zijn voor je spieren. Je lichaam heeft deze aminozuren nodig voor zowel de spieropbouw, het herstel, als de energieproductie voor de spieren. BCAA’s spelen een essentiële rol in de eiwitsynthese en zorgen dus voor spiergroei en de aanmaak van nieuw spierweefsel. BCAA’s voorkomen dat het lichaam eiwitten gaat afbreken voor energie. Op die manier kan het ook de vetverbranding stimuleren. Daarnaast hebben studies aangetoond dat BCAA’s helpen om spierpijn na intensieve training te verminderen. Je kunt BCAA’s dan ook wel met recht een must noemen voor serieuze sporters. In het kort zijn de effecten van BCAA’s:
- Het zorgen voor spiergroei en spierherstel
- Het voorkomen van spierafbraak
- Bevorderen van vetverbranding
- BCAA’s maken de eiwitsynthese groter
- Betere energietoevoer naar de spieren
- Spierpijn vermindert na een zware workout door beter spierherstel
Clinical nutrition of sports nutrition is de officiële naam van het vakgebied wat de rol van voedingsstoffen in sportprestaties bestudeert. Niet verwonderlijk is in een aantal studies dan ook naar voren gekomen dat een tekort aan eiwit en BCAA’s leidt tot spierafbraak. Met name sporters moeten er dus voor zorgen voldoende binnen te krijgen.
Wanneer je ervoor zorgt dat je voldoende eiwitten eet, zul je in principe niet snel een tekort aan BCAA’s hebben. Ook de Gezondheidsraad benadrukt daarom doorgaans het belang van een gezond voedingspatroon. Een tekort kan leiden tot hoofdpijn, duizeligheid, vermoeidheid en irritatie of prikkelbaarheid. Let als sporter dus goed op je eiwitinname.
BCAA supplementen
Omdat BCAA’s essentiële aminozuren zijn en dus niet door het lichaam zelf kunnen worden aangemaakt, nemen veel sporters BCAA’s nemen om de voorraad in hun lichaam op peil te houden. De behoefte aan leucine, isoleucine en valine is natuurlijk ook hoger wanneer je intensief sport en ervoor wilt zorgen dat je spiermassa opbouwt.
Een BCAA supplement kan in verschillende vormen komen, zoals poeders, drankjes of tabletten. De samenstelling verschilt natuurlijk per product, maar het is wel belangrijk hier even goed op te letten. Om optimaal te profiteren van het effect van leucine wordt aangeraden om minstens 3 gram leucine per maaltijd in te nemen, in combinatie met de andere twee aminozuren isoleucine en valine. De ideale verhouding leucine, isoleucine, valine is vastgesteld op 2:1:1 per supplement.
Wanneer kun je BCAA supplementen het beste innemen? Dit hangt een beetje van je type training af, maar over het algemeen neem je ze het beste voor en na je training in. Voor je training zorgt het voor een energieboost en natuurlijk de positieve werking op de spiergroei en spiermassa. Vaak bevatten pre workout supplementen ook BCAA’s, en anders kun je ze eventueel mixen. Na je training zorgen BCAA’s voor een goed spierherstel. Je kunt BCAA’s ook tijdens de training innemen, bijvoorbeeld in een drankje of met water. Je kan hierdoor je inspanning langer volhouden, bijvoorbeeld als je aan duursport doet of een langere workout hebt gepland.
