De gemiddelde sporter kan tegenwoordig niet meer zonder eiwit supplementen. Als je een klein beetje thuis bent in sport en voeding, weet je dat eiwitten belangrijke bouwstoffen voor je lichaam zijn. Eiwitten helpen je spieren te herstellen en, als je het goed doet, kun je zelfs meer spiermassa creëren door extra eiwitten te nemen. Ze zijn te vinden in heel veel dagelijkse voedingsmiddelen, maar toch hebben veel mensen moeite om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Ook als je aan krachttraining doet moet je je inname verhogen. Eiwitsupplementen kunnen dan uitkomst bieden.
Wat zijn eiwit supplementen?
Eiwitten zijn een vast onderdeel van de voedingssupplementen, net zoals vitamines en mineralen dat zijn. Er zijn ontzettend veel eiwitsupplementen te koop in allerlei vormen. Zo heb je eiwitshakes, waarvan je vele varianten kunt vinden. Dit soort supplementen moeten in de sport beter getest zijn. Daarom zijn er vaak premium varianten en varianten die minder goed getest zijn. Hoewel de gewone sporter niet getest wordt op doping, is het goed om je hier wel bewust van te zijn en het etiket te checken.
Daarnaast zijn er eiwitten in de vorm van pillen, oftewel eiwitpillen, en bijvoorbeeld eiwitrepen. Ook heb je nog snoep met eiwit, eiwit pannenkoeken, chocolade met eiwit, en ga zo maar door. Buiten al die verschillende vormen zijn er ook nog verschillende soorten eiwit. De belangrijkste soorten hebben we voor je op een rijtje gezet.
Wei eiwit
Whey eiwit is het meest voorkomende en meest goedkope eiwit supplement. Het bestaat vaak voor ongeveer 80 procent uit eiwitten, aangevuld met andere voedingsstoffen. De kwaliteit van whey eiwit supplementen verschilt nogal. Meestal wordt whey eiwit gemaakt van koeienmelk. Nadeel van deze soort is dat het vaak lastig is te mixen en er klontjes in kunnen zitten. Ondanks dat is dit type eiwit van goede kwaliteit en kan het je helpen je eiwitbehoefte te behalen.
Er zijn verschillende manieren waarop whey eiwit wordt vervaardigd. Vandaar dat dit type eiwit vaak nog verder wordt onderverdeeld afhankelijk van de productiemethode, namelijk wei isolaat, wei concentraat, en wei hydrolysaat.
- Wei isolaat: Meer dan 90% van het gewicht van wei isolaat bestaat uit eiwitten.
- Wei concentraat: Wei concentraat bevat tussen 29-89% van het gewicht aan eiwitten.
- Wei hydrolysaat: Wei hydrolysaat ondergaat tijdens het productieproces een speciale behandeling, waardoor dit eiwit beter en sneller wordt beter opgenomen door het lichaam.
Caseïne eiwitten
Caseïne eiwit is afkomstig uit melk. Dit type eiwit wordt echter minder snel opgenomen door het lichaam, waardoor het nauwelijks bijdraagt aan de eiwitsynthese. Ook wordt een groot deel van deze eiwitten vernietigd in je maag en darmen. Dit type eiwit vermindert echter wel de afbraak van eiwitten van het lichaam en heeft een positief effect op spierherstel. Fabrikanten raden aan om caseïne eiwitten in de avond te nemen. Op die manier kun je optimaal gebruikmaken van het feit dat deze eiwitten langzaam worden opgenomen door het lichaam.
Ook caseïne eiwitten hebben een hydrolysaat vorm, waardoor deze eiwitten sneller kunnen worden opgenomen door het lichaam. De andere vorm is micellaire caseïne, die juist moeilijker te verteren is door het lichaam. Dat wil echter niet zeggen dat micellaire caseïne minder goed is dan caseïne hydrolysaat – integendeel zelfs. Juist omdat het zo lang duurt om het te verteren, kan micellaire caseïne spierafbraak voorkomen. Langzame eiwitten kun je het best voor het slapen gaan innemen.
Vegetarische eiwitten
Ook wel vegan eiwitten genoemd. Alle bovenstaande soorten zijn dierlijk, en tegenwoordig is er natuurlijk steeds meer vraag naar vegetarische eiwitten. Voorbeelden hiervan zijn soja eiwit en eiwitten die in linzen, bonen, en andere plantaardig voedsel zitten.
Dierlijke eiwitten
De meeste eiwitsupplementen zijn nog altijd afkomstig van dierlijke producten. Ook caseïne en whey supplementen zijn beide restproducten van melk, en daarmee vallen ze dus onder deze categorie. Volgens de experts heb je in principe geen eiwit uit supplementen nodig. Als je een glas melk drinkt bijvoorbeeld, krijgt je lichaam ook de eiwitten binnen die nodig zijn. Bovendien krijg je op die manier ook nog andere belangrijke voedingsstoffen binnen die niet in een eiwit supplement zitten.
Plantaardige eiwitten
Omdat steeds meer mensen minder vlees willen eten, vegetarisch zijn of zelfs vegan zijn geworden, is er steeds meer vraag gekomen naar plantaardige eiwitten. Overigens zijn er ook veel mensen die wel vlees eten, maar toch geïnteresseerd zijn in plantaardig eiwit, omdat ze het qua vertering fijner vinden. Plantaardige eiwitten kunnen uit veel bronnen worden gehaald. De belangrijkste hebben we op een rijtje gezet:
- Soja
- Hennep
- Zilvervliesrijst
- Linzen
- Tarwe
- Erwten
- Bonen
Soja eiwitten
Aangezien soja eiwit veel voorkomt en erg populair is geworden, besteden we hier nog extra aandacht aan. Soja eiwitten zijn van hoge kwaliteit. Het grootste voordeel is dat ze alle aminozuren bevatten die nodig zijn voor spierherstel, en daarmee ook voor spiergroei. In soja zit wel minder eiwit dan in melk, maar het maakt verder niet uit of je soja eiwit of eiwitten uit melk neemt. Soja eiwit heeft een tijdje een wat mindere reputatie gehad vanwege mogelijke schadelijke effecten op je lichaam. Uit onderzoek is echter gebleken dat dit onterecht is: je kunt prima soja eiwit gebruiken zonder gevaren.
Hoeveel gram eiwitten heb ik nodig?
De hoeveelheid eiwit die je nodig hebt hangt af van meerdere factoren. Vaak worden hoeveelheden uitgedrukt in adequate inname, referentie inname of aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Je leeftijd, geslacht en activiteitsniveau spelen allemaal een rol. Toch geldt altijd dat de hoeveelheid eiwitten is te relateren aan je lichaamsgewicht. Per kilogram lichaamsgewicht moet je een bepaalde hoeveelheid gram aan eiwitten eten. Hoeveel dat is hangt dus af van wat je doet, hoe oud je bent en of je man of vrouw bent.
Krachtsporters en bodybuilders bijvoorbeeld hebben heel veel spiermassa, en moeten daarom 2,5 tot 3 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht eten. Andere sportieve mensen moeten zo’n twee gram eiwit per kilo lichaamsgewicht binnen zien te krijgen. Als je niet sport is 1 gram per kilo lichaamsgewicht vaak al voldoende. Vrouwen en kinderen hebben minder spiermassa dan mannen, en hebben daardoor vaak minder eiwitten nodig. Voor de beste richtlijnen kun je altijd de Gezondheidsraad raadplegen.
Eiwitsupplementen en afvallen
Eiwitsupplementen zijn gezond, toch? Zo staan ze in ieder geval wel bekend. “Eiwitsupplementen afvallen” is een veelgebruikte term op Google. Dat komt doordat afvallen met een eiwit supplement populair is gemaakt door verschillende mensen. Daartegenover staan weer mensen die zeggen dat dit soort voedingssupplementen ongezond zijn. Dus, hoe zit het nou precies?
Eiwitsupplementen zijn niet per se ongezond. Het zijn eiwitten, niet meer en niet minder. Helpen ze bij het afvallen? Niet direct, maar het kan wel handig zijn. Als je wilt afvallen is het belangrijk dat je meer calorieën per dag verbruikt dan dat er binnen komen, en dat over langere tijd. Daarnaast is de verdeling tussen eiwitten, vetten en koolhydraten van belang.
Voor een mooi, fit en sterk lichaam heb je een bepaald aantal eiwitten per dag nodig. Veel mensen vinden het lastig om die binnen te krijgen, en dan kunnen eiwitsupplementen helpen. Op een gezonde manier afvallen doe je ook door voldoende eiwitten binnen te krijgen, en hier kunnen supplementen je bij helpen. Lees verder over supplementen om af te vallen.
Eiwitshake kopen
Er zijn verschillende aanbieders van eiwit supplementen. Tegenwoordig kun je ontzettend veel verschillende eiwitpoeders en andere supplementen vinden. Juist daarom is het erg belangrijk dat je voor een goede aanbieder kiest en dat je nagaat wat er precies zit in het product dat je koopt. De samenstelling en de kwaliteit verschilt namelijk nogal per aanbieder. Laat je dus goed adviseren en ga zelf ook op onderzoek uit.
Maar hoe kies je nu precies een shake die goed bij je past? Check in ieder geval altijd de eiwitsamenstelling en de zuiverheid van het product. Ga ook na of de aanbevolen dosering je eiwitbehoefte niet overschrijdt volgens de European Food Safety Authority (EFSA). Ook op de website van de NVWA vind je meer informatie over eiwitpoeders en soortgelijke producten.
Eiwitten in voeding
Ben je niet zo’n fan van eiwitshakes en / of supplementen? Geen probleem – zolang je normale voeding voldoende voedingsstoffen bevat, zit je normaal gesproken goed. Extra eiwitten zijn dus niet per se nodig. De meeste eiwitten kun je gewoon uit je dagelijkse producten halen. Vlees, vis, eieren en zuivel zijn allemaal uitstekende bronnen van eiwitten. Zeker na een intensieve inspanning is het belangrijk voor het herstel van je spieren dat je voldoende eiwit binnenkrijgt, maar daarvoor heb je gelukkig niet per se een supplement nodig.
Een schaaltje kwark bijvoorbeeld is een gezonde manier om ervoor te zorgen dat je voldoende eiwit binnenkrijgt. Bovendien bevat kwark nog allerlei vitamines en mineralen die je lichaam ook goed kan gebruiken. In dit artikel lees je meer over eiwitten in voeding.
Eiwitten en aminozuren
Aminozuren en eiwitten worden vaak door elkaar heen gebruikt. Dat is enerzijds logisch, maar anderzijds niet helemaal correct. Eiwitten zijn in feite ketens die zijn opgebouwd uit aminozuren. Eiwitten worden door je lichaam omgezet in aminozuren. Wanneer je hebt gesport worden deze aminozuren gebruikt voor spierherstel en spiergroei.
Bij onvoldoende aanvoer van aminozuren ontstaat afbraak van de spieren. Om optimaal te herstellen is het dus van belang om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Hierbij wordt er een onderscheid gemaakt tussen essentiële aminozuren, niet-essentiële aminozuren en semi-essentiële aminozuren. Voor sporters die extra spiermassa willen opbouwen zijn vooral de Branched Chain Amino Acids (BCAA’s) van belang.
